JürgenZulley,BarbaraKnab Wachundfit Mabuse-Verlas ErsteHilfen Band2 Jürgen Zulley, Prof. Dr. Dr., ist Diplom-Psychologe,Professorfür BiologischePsychologieund seit über 30 Jahrenin der Schlafforschungund Chronobiologietätig (www. schlaf-medizin.de). Barbara Knab, Dr. phil., ist PsychologischePsychotherapeutin und als Wissenschaftsjoumalistin Autorin mehrererpsychologischerSachbücher (www.barbara-knab.de). JürgenZulley, BarbaraKnab Wach und fit Mehr Energie,Leistungsftihigkeit undAusgeglichenheit Mabuse-Verlag Frankfurt am Main BibliografischeInformation der DeutschenNationalbibliothek Die DeutscheNationalbibliothekverzeichnetdiese Publikation in der DeutschenNationalbibliografie;detailliertebibliografischeAngaben sind im Internet unterhttp://dnb.d-nb.de abrufbar. -e'2009 Mabuse-VerlagGmbH KasselerStr. la 60486Frankfurtam Main '70 Tel.: 069 79 96-13 Fax: 069 70 41 52 v erl ag(nlmabuse-verlag.de www.mabuse-verlag.de Umschlaggestaltung: Karin Dienst, Frankfurt am Main Umschlagmotiv:O vario images Druck: lreiburgergraphischebetriebe,Freiburg i. Br. ISBN: 978-3-940529-33-6 Printedin Germany Alle Rechtevorbehalten Inhalt Vorwort Erster Teil: Wissen . 11 Wach und fit - wie sieht das genau aus? Warum das Thema heute interessant ist Wach oder schläfrigenergiegeladenoder müde? Vigilant - so richtig wach Aufmerksamkeit und Gedächtnis . Selektive und geteilte Aufmerksamkeit t2 t2 Biologische Rhythmen als Rahmenbedingungen Die Rhythmen des Lebens Der innere 25-Stunden-Tag Sonnenlicht und andereZeitgeber Die innere Rhythmik am Tage l5 t9 23 24 .....28 28 34 38 4I 46 Der Schlaf, das Gegenstück zu Wach-und-fit . 47 ..... DasNachtlebendesGehirns 50 Schlafist mehr als EEG 52 Schlafentzug macht dumm und müde . . . . . 55 Istkürzerschlafendochmöglich?. 57 Morgenmenschen und Abendtypen Essen,Trinken, Aufwachmittel . Koffein, die Aufwachdroge Nummer Eins Und was bringt Nikotin? PharmakologischeStimu Iantien Sagemir, was du isst ... Zweiter Teil: Handeln 60 60 64 64 67 tö Die Grundlagen schaffen, um wach 75 " ' " und fit zu sein Müde oder schläfrig? Prüfen Sie sich selbst! ' ' ' ' ' 76 79 Lieben und hegen Sie Ihren Nachtschlaf ' ' ' Bz Kinder und fugendliche brauchen mehr Schlaf 86 ' ' ' ' ' Gesund und krank und wach und fit Dem Stressvorbeugen entspannen und genießen Den Stressim Griff EntsPannung. . . Genießen Arbeitssucht - die Wach-und-fit-Gefahr nicht nur für Höherqualifizierte Ausgebrannte sind weder wach noch fit Wer die Non-StoP'Gesellschaft erst ermöglicht . Flüge über Kontinente und Zeitzonen Passagiereund ]et-Lag Dem )et-Lag vorbeugen Piloten und KabinenPersonal Schichtsysteme über 24 Stunden Wechselschichten und unregelmäßige Arbeitszeiten B8 89 90 9T 92 95 98 99 100 101 roz 104 109 Die Profis der Straße- am Steuer vonReisebusundlKW Bereitschaftsdienste ....112 . . 116 . . . . 119 Wach und fit im ganz normalen Alltag ...12O PrivateAutofahrten . . . . .123 ChronobiologischeAnsatzpunkte. ....126 UnterstützenSielhreVigilanz . . I28 SelektiveAufmerksamkeit bei der Arbeit ManagenSie Ihre Aufgaben psychobiologisch . . . . 130 Voraussetzungenzum Lernen in der Schule . . . . . i33 . . 133 Lernenund Schlaf . 135 Pausenin der Schule Außere Bedingungen für erfolgreiches ....136 LerneninderGruppe Individuelles Lernen in richtiger Umgebung . . . . 137 . 138 Lehrer,Trainer, Vortragskünstler Zeitlich selbstbestimmt leben . . . . 140 Hausfrauen.RentnerundArbeitslose. Führungskräfte fördern Wachheit und Fitness t44 . . . I45 Der Raum - Ruhe, Platz und Helligkeit DieZeit - Arbeitszeiten, Pausen und Dienstpläne . . l48 Das Soziale- Arbeitssucht, . . .l5l BurnoutundMobbing. Nachwort Weiterführendeliteratur ....155 ...156 Vorwort Was wir Menschen bewusst und aktiv tun, geschieht in den zwei Dritteln unseresLebens,in denenwir nicht schlafen. Gemeinhin bezeichnen wir unseren biologischenZustand zu all diesen Zeiten als wach. Doch wach ist längst nicht gleich wach. Wie wach wir tatsächlich sind, beeinflusst unmittelbar, wie fit wir sind, ob wir unseren Aktivitäten erfolgreich nachgehen oder nicht, ob wir sie konzentriert erledigen oder Unfälle produzieren, ob wir sie gerne und schnell bearbeiten oder mühselig und langsam hinter uns bringen. Wie wach wir sind - ob eher vollständig agil oder kurz vor dem Einnicken -, zeigt sich einerseits daran, wie gut wir geistige Aufgaben lösen. Dies alles sind Leistungen des Gehirns, und deshalb lässt sich die Wachheit andererseits auch an der Hirnaktivität erkennen, ähnlich wie die Schlaftiefe. Im ersten Kapitel finden Sie die wichtigsten Informationen zu diesem Thema und außerdem dazu, wie die Art derTätigkeit mit der Wachheit verzahnt ist. Einige weitere Dinge beeinflussen, wie wach und fit wir zu einem bestimmten Zeitpunkt sind, vor allem die Tageszeit,die Tätigkeit in der Zeitzuvor, die Schlafqualität der vorangegangenen Nacht oder diverse Wirkstoffe, die wir uns einverleiben. Das lrVissenüber diese Zusammenhänge haben wir in den drei weiteren Kapiteln des ersten Teils aufbereitet. Im zweiten Teil beschreiben wir genauer, was Sie selbst tun, wie Sie selbst handeln können, um zu den richtigen Zeitenwacher und fitter zu sein, je nach den Bedingungen Ihrer Tätigkeit. Sehr oft versteht man unter Tätigkeit dasselbe wie Erwerbstätigkeit. Doch wach und fit sein wollen auch Schüler oder Rentner, genauso wie Erwerbstätige außerhalb der Firma. Insofern liegt unser Hauptgewicht zwar aufBerufstätigen, doch wir wenden uns auch an alle anderen,die herausfinden wollen, wie sie tagsüberwacher, fitter und aktiver sein können. Das geht. Eins vorweg: Der berühmte eiserne Wille rnacht es nicht. Wach und fit ist das dritte Zulley-Knab-Buch. Als wissenschaftlich begründeter Ratgeber ist es gewissermaßen das Gegenstück zur Kleinen Schlafschuie. Sie hatte die gute Nacht zum Thema, Wach und fit den guten Tag. Nimmt man unser erstes gemeinsames Buch Unsete Innere Uhr dazu, in der es um die biologischen Rhythmen als solche ging, dann bilden die drei zusammen eine Art Trilogie. In diesem dritten Buch befassenwir uns ausdrücklicher als in den beiden anderenmit rein psychologischenFragen.Das liegt daran,dasssich Wachheit und Fitness an basalengeistigen Leistungen zeigen/etwa an Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Diese original-psychologischen Themen werden heutzutage immer neurowissenschaftlich, neuropsychologisch behandelt,so auch hier, genausowie sonst im Zusammenhang mit Schlaf und Chronobiologie. Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Lesen und viel Wachheit und Fitnessüberdies. Barbara Knab |ürgen Z,illey 10 Erster Teil Wissen Wach und fit wie sieht dasgenauaus? Stellen Sie sich vor, Sie sind hellwach und völlig fit und erledigenso eine Arbeit. Vermutlich arbeiten Sie dann konzentriert und Sie kommen gut voran. Das mag anstrengen, aber es macht Ihnen Freude und gestresstfühlen Sie sich auch nicht. Es ist angenehm, wach und fit zu sein. Sie müssen sich dafür nicht extrem verausgaben,keine Psychotricks einsetzen und auch keine Pillen einnehmen. Sie brauchen nur Bescheidzu wissen, die richtigen Schlüssezu ziehen und sich daran zu halten. Wach und fit sein ist nämlich normal. Nicht normal ist lediglich, es viele Stunden am Stück zu sein. In diesem Kapitel finden Sie, woran es sich zeigt, dass Sie wach und fit sind. Warum das Thema heute interessant ist Falls sich hierzulande alle so wach und fft fühlten, wie sie gerne wären, wäre dieses Buch überflüssig. Doch immer mehr Menschen sagen,dasssie unter Stress,Zeitnot, Freudlosigkeit und Erschöpfung leiden. 1999 meldete das Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung noch, iedelt zweite Angestellte bekiage sich über ständigen oder zumindest häufigen Zeitdruck; das sind fünf von zehn. InT2 zwischen sind es bereits sechs von zehn' Gleichzeitig berichtete das Gallup-Institut 2OO2zurn Entsetzen der Wirtschaft, dass zwei von zehn Mitarbeitern in Deutschland innerlich gektindigt haben; diese Leute gehen ihren Aufgabenlustlos und müde aus dem Weg, statt sich ihnen begeistert und ertragreich zu widmen. Der Schluss ist klar: Zt viele Menschen heute sind alles andere als wach und fit, sondern müde, lustlos und im Leistungstief. Erklärungen dafür gibt es viele, und die unterscheiden sich durchaus. Die häufigsten Stichworte am einen Ende sind Arbeitsverdichtung und Druck. Das, so wird argumentiert, nehme rapide zu und ziehe psychosomatische Beschwerdennach sich, samt Schlafstörungenin der Nacht und Müdigkeit am Tag. Am anderen Ende des Spektrums behauptet man das Gegenteil: Wir Deutsche hätten gewissermaßen das Arbeiten verlernt - zu wenige Stunden in der Woche, zu wenige Wochen im |ahr. lJnter dem Stichw ort fueizeitgesellschaftbetrachtet man die Gestresstenals wehleidig, unmotiviert und faul; das sind moralische Kategorien. Sie greifen nur gelegentlich. Die Leute an den Extremenbeurteilen also schon die Grundtatsachenunterschiedlich; dann interpretieren sie sie auch noch verschieden. In einem Punkt denken sie gleich' Sie betrachten das Ganze aus einem speziellen Blickwinkel, dem der Politik, der Ökonomie, der Organisation,der Philosophie, der Moral oder der Religion. Eins kommt unter keinem Blickwinkel vor: die Basis des Ganzen. Diese Basis ist der Mensch als biologisches Wesen. |eden der speziellen Blickwinkei können Sie mit Fug und Recht l3
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