PROFESSIONELL LAUFEN LERNEN Gemeinsam Sport treiben und Bitburger 0,0% genießen Es gibt nur wenige Sportarten, mit denen man sich bis ins hohe Alter fit und gesund halten kann, wie mit dem Laufsport. Vorausgesetzt, man trainiert richtig und übertreibt es nicht bei den Strecken und vor allem mit dem Lauftempo. Wie es richtig geht, wie man sich selbst motiviert und wie man Verletzungen und ungesundem Training vorbeugt, lernen Laufanfänger und Wiedereinsteiger bei der Laufschule von Saarbrücker Zeitung und Bitburger 0,0%. Und das mit echten Profis. Denn auch die mittlerweile vierte Auflage der Laufschule wird von Werner Klein, dem erfolgreichen Bundestrainer der deutschen 3000-Meter-Hindernisläufer, unterstützt. Ein ausgeklügelter Trainingsplan unseres Profi-Trainers Werner Klein wird ihnen dabei helfen – und natürlich auch allen, die ganz privat versuchen wollen, auf die Strecke zu gehen. Deshalb haben wir Ihnen auf diesen beiden Seiten die Trainingspläne für beide Laufgruppen aufgezeichnet. Wichtig ist, dass Sie die Pläne genau einhalten – das gilt natürlich auch für die verordneten Laufpausen. Denn auch beim Laufsport heißt es: Weniger ist manchmal mehr! Entsprechend ihren Zielen werden unsere Laufschüler von unseren Sport-Profis individuell betreut. Genau das Richtige für jeden, der aktiv etwas für seine Gesundheit tun möchte und mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnen will. Zwar sind unsere Laufgruppen mittlerweile schon gesetzt. Wer aber dennoch in den kommenden Wochen mit trainieren möchte, kann sich anhand unserer Trainingspläne für die 5- und 10-Kilometer-Strecken anleiten lassen. Untrainierte und ältere Menschen sollten vor Trainingsbeginn ihre Sporttauglichkeit vom Hausarzt überprüfen lassen. Längst ist selbst unter Fitness-Muffeln bekannt, dass Laufen nicht nur fit macht, sondern auch verbindet. So kann es tatsächlich eine gewaltige Motivations-Stärkung sein, wenn man in der Gruppe läuft. Gerade für Anfänger ist eine gemeinsame Trainingsgruppe das beste Rezept, um schnell sichtbare Erfolge zu erzielen und sich dabei nicht zu verausgaben. Denn nur wer Spaß am Laufen hat, wird letztlich langfristig dabei bleiben. In zwei Trainingsgruppen wird in diesem Jahr gearbeitet. Dabei trainiert eine Gruppe, vorwiegend echte Laufsport-Einsteiger, auf einen 5-Kilometer-Lauf hin. Die zweite Trainingsgruppe, in der auch ehemalige Sportler versuchen den Wiedereinstieg ins Laufen zu finden, trainiert auf das Ziel hin, einen 10-Kilometer-Lauf unter 50 Minuten Laufzeit zu absolvieren. Beiden Teams ist eines gleich: Sie haben genau sechs Wochen Zeit, dieses Ziel zu erreichen. Wichtige theoretische Informationen rund ums Laufen erhalten Sie unter anderem bei den angebotenen Vorträgen von Experten und Sport-Profis, die während der sechs Trainingswochen in der Regel am Montagabend in der CEB-Akademie in Merzig-Hilbringen stattfinden. Die genauen Termine erhalten Sie online unter www.saarbruecker-zeitung.de/bitburger. Seien Sie mit dabei und machen Sie sich fit mit SZ und Bitburger 0,0%. TRAININGSPLAN 5 KILOMETER - FÜR LAUFANFÄNGER Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Woche 1 12 x 1 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag Ruhetag 10 x 1 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag 8 x 1 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag Woche 2 8 x 2 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel 7 x 2 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag 6 x 2 Min Laufen mit jeweils 1 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag 60 Min schnelles Gehen Woche 3 7 x 3 Min Laufen mit jeweils 1,5 Min schnellem Gehen im Wechsel 6 x 3 Min Laufen mit jeweils 1,5 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag 4 x 5 Min Laufen mit jeweils 2 Min schnellem Gehen Ruhetag 90 Min schnelles Gehen Woche 4 2 x 12 Min Laufen mit 4 Min Trabpause 1x5 Min schnelles Laufen 3 x 8 Min Laufen 1. Trabpause: 3 Min 2. Trabpause: 2 Min Ruhetag Ruhetag 5 x 5 Min Laufen mit jeweils 2 Min Trabpause 90 Min schnelles Gehen Woche 5 Ruhetag 15 Min Laufen 4 Min Trabpause 15 Min Laufen Ruhetag 10 x 3 Min Laufen mit jeweils 2 Min schnellem Gehen im Wechsel Ruhetag 25 Min Laufen 60 Min schnelles Gehen Woche 6 20 Min Laufen 3 Min Gehen 2 x 4 Min schnelles Laufen Ruhetag 15 Min langsames Laufen Ruhetag 5 km am Stück in eigenem Tempo Ruhetag Ruhetag PROFESSIONELL LAUFEN LERNEN Gemeinsam Sport treiben und Bitburger 0,0% genießen Wer beim Ausdauertraining Verletzungen vermeiden möchte, sollte darauf achten, seinen Körper richtig aufzuwärmen, um sich damit auf die kommende Ausdauerbelastung optimal vorzubereiten. Zwar gibt es durchaus die Meinung, dass Laufen ja schon Aufwärmen ist und man also getrost loslaufen könne. Doch Vorsicht: Solche Ansichten stammen meist aus Quellen, die sich vorwiegend mit dem Profi-Sport befassen. Tatsächlich kann ein geübter Läufer sein Aufwärmtempo beim Laufen sehr exakt bestimmen. Anfängern dürfte das aber etwas schwerer fallen. Deshalb ist es für die Teilnehmer der Laufschule von SZ und Bitburger 0,0% unverzichtbar, ein kleines Aufwärmprogramm als Start ins Training zum Ritual zu machen. Werner Klein, DLV-Bundestrainer der 3000-Meter-Hindernisläufer und Leiter unserer beiden Laufgruppen über 5- und 10-Kilometer, hat ein kurzes Aufwärmprogramm erstellt. Es dauert 15 Minuten und ist der Gesamtbelastung zuzurechnen. Die Dehnübungen werden dabei dynamisch durchgeführt. Ein Schwerpunkttraining aus Kraftausdauerübungen sorgt dafür, dass Herz und Kreislauf durch gezielte Belastungen gestärkt werden. Dabei werden besonders Übungen angewendet, die die Gleichgewichtsfunktionen trainieren. TRAIN IEREN SIE M IT! Und so sieht die Basis des Aufwärmprogramms aus: Zunächst sollten die Läufer auf dem linken Bein stehen. Dann wird das rechte Bein im rechten Winkel angehoben und 30 Sekunden gehalten. Dann umspringen und die Übung auf dem anderen Bein durchführen. Die Übung wird dann insgesamt fünf Mal wiederholt. In Phase 2 des Programms stehen beide Beine schulterbreit und parallel zusammen. Von oben nach unten, also bis in die Hocke, bewegt sich der Sportler jeweils um eine Stufe nach unten. Dabei werden kurze „statische Halts“ eingelegt. Die 3. Übung: Aus dem Fußgelenk gestreckt kurze und reaktive Sprünge nach oben durchführen. Dabei auf kurzen Bodenkontakt achten. 5x30 Sprünge reichen aus. Für Übung 4 die Sprünge wie gehabt fortführen. Die Arme werden dabei gestreckt nach oben und die Faust leicht geöffnet gehalten. Auch hier werden 5x30 Sprünge durchgeführt. Nun geht es an die Abschlussübung – den so genannten Schlittschuhschritt. Der soll in der mittleren Hocke über eine Distanz von 20 Metern ausgeführt werden. Auch diese Übung wird 5 Mal wiederholt, dann sollte das Aufwärmprogramm ausreichen, um ohne Verletzungssorgen ins Lauftraining zu starten. mbr TRAININGSPLAN 10 KILOMETER UNTER 50 MINUTEN - FÜR ERFAHRENE LÄUFER Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Woche 1 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 6 x 5 Min schnell mit 2 Min Trabpause 5 Min Auslaufen Ruhetag 60 Min langsamer Dauerlauf 5 x 100m Steigerungen Ruhetag 50 Min Dauerlauf 5 x 100m Steigerungen Ruhetag 50km Radfahren Woche 2 40km Radfahren 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 4 x 8 Min schnell mit 3 Min Trabpause 5 Min Auslaufen Ruhetag 70 Min langsamer Dauerlauf 6 x 100m Steigerungen Ruhetag 3km Einlaufen 12-15 x 45 Sek schnell mit 1 Min Trabpause 3km Auslaufen 55 Min Dauerlauf 6 x 100m Steigerungen Woche 3 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 3 x 12 Min schnell 5 Min Auslaufen Ruhetag 70 Min langsamer Dauerlauf Ruhetag 40 Min Dauerlauf 8 x 100m Steigerungen 3km Einlaufen 12-15 x 45 Sek schnell mit 1 Min Trabpause 3km Auslaufen 60 Min langsamer Dauerlauf Woche 4 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 3 x 12 Min schnell 5 Min Auslaufen Ruhetag 70 Min langsamer Dauerlauf 45 Min Dauerlauf 8 x 100m Steigerungen 3km Einlaufen 10-12 x 60 Sek schnell mit 1,5 Min Trabpause 3km Auslaufen 60 Min langsamer Dauerlauf Woche 5 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 8 x 5 Min schnell mit 3 Min Trabpause 5 Min Auslaufen Ruhetag 70 Min langsamer Dauerlauf 40 Min Dauerlauf 8 x 100m Steigerungen 3km Einlaufen 10-12 x 60 Sek schnell mit 1,5 Min Trabpause 3km Auslaufen 60 Min langsamer Dauerlauf Woche 6 15 Min Aufwärmen 5 Min Einlaufen 6 x 5 Min schnell mit 3 Min Trabpause 5 Min Auslaufen Ruhetag 70 Min langsamer Dauerlauf 35 Min Dauerlauf 8 x 100m Steigerungen Ruhetag 30 Min locker Dauerlauf Steigerungen
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