20. Dezember 15 - antjeklennerprehn.com

Hallo,
lieben Dank für Dein Interesse an meinen xmas HIIT Training. Ich liebe das
Intervalltraining. Es ist schnell, super intensiv und daher fix zu Hause, im alten
Kinderzimmer, auf der Terrasse oder draußen umsetzbar.
Warum jetzt gerade zu Weihnachten? Fang einfach an und denk nicht drüber
nach. Es gibt kein passenderen Zeitpunkt als jetzt.
Es ist Weihnachten. Der Genuss mit Familie und Freunden zusammen zu
essen, das eine und andere Glas zu erheben, hat für mich Vorrang. Daher
habe ich mich auf den Bewegungsaspekt konzentriert, da dieses besser
umsetzbar ist, als Oma zu erzählen, dass du ihre Klöße jetzt nicht mehr essen
magst. Bitte nicht. Das einzige was ich zu dem Thema für die Zeit sagen kann,
als Tipp sozusagen: iss, wenn gegessen wird, zu den Mahlzeiten. Auch gerne
mit Nachtisch, Stollen, Lebkuchen. Nur das Zwischendurch essen solltest du
sein lassen. Ganz einfach und genug dazu.
Ich freue mich über Anregungen, Fragen und ebenso Kritik. Nur Meckern zählt
nicht.
Eine bezaubernde Weihnachtszeit wünsche ich Dir sowie einen guten Rutsch
in ein friedliches, gesundes Jahr 2016.
ho, ho, ho & liebe Grüße
Überblick
1.
Vorab
2.
Gesamtübersicht Training
3.
Mobilisation / Warm-up
4.
Trainingstage 20.12.15 - 02.01.16
5.
Erklärungen Übungen
HIIT
1. VORAB
High Intensity Interval Training oder auf deutsch Hochintensives Intervall TrainingHIIT - ist eine Trainingsform,
mit der alle möglichen Sportarten trainiert werden können wie Laufen, Fahrradfahren etc. Es wechseln sich
kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Belastungs- und Erholungsphasen werden je nach Abhängigkeit des Fitnessgrades und gewünschter Intensität angepasst.
HIIT ist eine sehr intensive Trainingsform im Kraft-Ausdauer-Bereich, die aus dem Hochleistungssport generiert wurden (vgl. Leichtathletik-Nationaltrainers Gösta Holmer/DDR-Radsporttrainers Wolfram Lindner).
Die Übungen müssen sauber ausgeführt werden, um die Ergebnisse zu erreichen die HIIt verspricht. Nur so
stellst du sicher, dass du alles gibst und dich nicht verletzt.
Daher bitte ich die absoluten Beginner, die Belastungszeiten wesentlich kürzer zu halten und die
Erholungsphasen um so länger. Generell gilt für alle: Technik geht vor Tempo!
Es fühlst sich an wie eine Wechseldusche, heiß, kalt, wobei hier die “kalte Dusche” die ersehnte ist, da
Erholung. Die Zeit die du für dein Training brauchst, liegen zwischen mindestens 10 Minuten und maximal 35
Minuten. Und das absolut geile daran ist, du kommst an deine Grenzen, du bist danach voller Power, deine Haut
ist frisch durchblutet und dein Stoffwechsel ist noch Stunden später auf Hochtouren.
Ein Interval besteht aus
Absolute Beginner 30 sec workout / 30 sec Pause
AB
Level 1
30 sec workout/ 10 sec Pause
Level 1
Level 2
40 sec workout / 10 sec Pause
Level 3 50 sec workout / 10 sec Pause
Level 2
Level 3
Übung, Satz, Runden
high knees = eine Übung /Bsp. 30 sec high knees & 30 sec Pause
high knees x2 (x3, x4) = ein Satz
Übung 1. bis Übung 12. = eine Runde/ x2, x3 = Häufigkeit Runde
Sportstimer
android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata&hl=de
apple
https://itunes.apple.com/de/app/workout-fitness-timer/id821026629?mt=8
Diesen nutze ich und bin super zufrieden damit. Habe den Timer auf meinen Iphone.
Sonntag 20. Dezember 2015
1. High Knees
2. Jumping Jacks
3. Squats
4. Plank
Montag 21. Dezember 2015
1. High Knees
2. Bridge
3. High Knees
4. Mountain Climbers
5. High Knees
6. Plank forward
7. High Knees
8. Runner Abs
9. High Knees
10. Supermans
11. High Knees
12. Burpees
Dienstag 22. Dezember 2015
für die ganz Ambitionierten 5-10 km joggen
Anfänger 2 min joggen/ 2 min gehen x 6
ansonsten Pause
Mittwoch 23. Dezember 2015
1. Mountain Climbers
2. Jump Robe
3. Runners Abs
4. Jump Robe
5. Ski Abs
6. Jump Robe
7. Cross Through Crap
8. Jump Robe
Donnerstag 24. Dezember 2015
1. Squat Jumps
2. Mountain Climbers
3. Static Lunges Jump right
4. Static Lunges Jump left
5. Side Lunges
6. 1/2 Burpees
2. Übersicht
Freitag 25. Dezember 2015
Pause
Ich wünsche Dir einen schönen ersten Weihnachtsfeiertag.
Samstag 26. Dezember 2015
10 Push ups Frauen / 20 Push upsMänner
20 Triceps Dips
20 Cross Crab Back
5 Shoulder Press
Sonntag 27. Dezember 2015
1. Squat Jumps
2. Bridge
3. Squat Jumps
4. Mountain Climbers
5. Squat Jumps
6. Plank Forward
7. Squat Jumps
8. Russian Twist
9. Squat Jumps
10. Supermans
11. Squat Jumps
12. Burpees
Montag 28. Dezember 2015
1. 1/2 Burpees
2. Ski Abs
3. Star Jumps
4. Burpees (no push ups)
Dienstag 29. Dezember 2015
für die Ambionierten unter uns 5-10 km joggen
Anfänger 2 min joggen/ 2 min gehen x 6
oder einen ausgiebigen Spaziergang
Mittwoch 30. Dezember 2015
1. Jumping Jack
2. Squat jump
3. Russian Twist
4. Side Hip Lift
Donnerstag 31. Dezember 2015
Deine Silvesterchallenge, veranstalte z. B. einen Silvesterlauf. Siehe Tag 31.12.
Ein paar Anregungen findetst Du auch auf mein Instagram-Account antjeklennerprehn
Einen guten Rutsch in ein tolles friedvolles Jahr 2016
Freitag 01. Januar 2016
Halbtrunken vor Freude durch die Bude rocken & Wasser, Wasser, Wasser trinken.
Samstag 02. Januar 2016
1. Lunges l/r
2. Bridge
3. Lunges l/r
4. Mountain Climbers
5. Lunges l/r
6. Plank arms forward
7. Lunges l/r
8. Runner abs
9. Lunges l/r
10. Supermans
11. Lunges l/r
12. Burpees
3. Warm-up
Mobilisation vor dem Workout - das Warm up
everyday
Es ist wichtig, dass vor dem Workout die benötigten Muskeln und Gelenke
mobilisiert werden. Das schützt vor Verletzungen und ermöglicht es beim
Training den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Kein Training ohne Warm-up!
Fußkreisen
Aufrechter Stand. Hebe nun das linke Bein leicht an. Falls das einbeinige Stehen dir zu unsicher ist, halte dich
an einer Stuhllehne fest. Jetzt kreise den Fuß 5 mal nach innen und dann 5 mal nach außen.
Diese Abfolge mit dem anderen Fuß wiederholen.
Beinkreisen
Hebe das rechte Bein etwas vom Boden ab. Bewege das ganze Bein, kleiner Winkel im Kniegelenk, kreisförmig
nach rechts, erweitere den Radius so gut es geht und wechsle nach links und werde dann wieder kleiner.
Rechtes Bein: 6 Kreise (werden größer) nach rechts, 6 Kreise (werden wieder kleiner) nach links Nun das linke
Bein: 6 Kreise (werden größer) nach links, 6 Kreise (werden wieder kleiner) nach rechts
Hüftrotation
Hebe das rechte Bein ab, bis das Kniegelenk 90 Grad erreicht hat. Diese Stellung behält das Bein bei und es
rotiert fünf mal nach außen sowie fünf mal nach innen. Das gleiche mit mit dem linken Bein.
Windmühle
Mit ausgestreckten Armen, leichter Winkel im Ellenbogengelenk, ziehst du kleine Kreise, die immer größer
werden und dann wieder kleiner. Das wiederholst du bitte drei mal. Jetzt hebe beide Arme ausgestreckt
nach oben. Der linke Arm geht nach vorne, während der rechte Arm nach hinten geht und gleichförmige
Kreisbewegungen machen. Nach 8 bitte wechseln. Ausgangsstellung, nun geht der rechte Arm nach vorne,
während der linke nach hinten geht. ((:
Hund
Beginne im Vierfüßlerstand, die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden, die Füße aufgestellt, der Blick
geht auf den Fußboden. Schiebe nun die Hüften nach hinten auf deine Knöchel. Hebe nun die Hüfte ab und
strecke die Beine, schiebe den Po nach hinten oben, dein Oberkörper ist dabei möglichst zu deinen Füßen
ausgerichtet. Eine Dehnung sollte in der Beinrückseite zu spüren sein. Lass deine Hüften wieder über die
Knöchel sinken und wiederhole die Übung 8 mal. (Yoga, „nach untenschauender Hund)
Sonntag
20. Dezember 15
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) die 1. Übung 2 mal, dann die 2. Übung 2 ...
Level 1: (30 sec/10 sec) die 1. Übung 2 mal, dann die 2. Übung 2 mal, ...
Level 2: (40 sec/10 sec) die 1. Übung 3 mal, dann die 2. Übung 3 mal ...
Level 3: (50 sec/10 sec) die 1. Übung 4 mal, dann die 2. Übung 4 mal ...
1. high knees
2. jumping jacks
3. squats
4. elbow plank
7:30 MIN
7:50 MIN
9:50 MIN
15:50 MIN
Durchführung: 1. Übung bis 12. Übung = eine Runde
Die Übung high knees (ungerade Nr.) wiederholt sich nach jeder Übung:
1. high knees, 2. brigde, 3. high knees, 4. mountain climbers, 5. high knees ...
Montag
21. Dezember 15
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) 1 Runde
Level 1: (30 sec/10 sec) 2 Runden
Level 2: (40 sec/10 sec) 2 Runden
Level 3: (50 sec/10 sec) 2 Runden
1. high knees
11:30 MIN
2. bridge
3. High knees
15:50 MIN
19:50 MIN
4. mountain climber
23:50 MIN
5. High knees
6. elbow plank
7. High knees
8. runner abs
9. High knees
10. superman
11. High knees
12. burpees
Mittwoch
Durchführung: 1. Übung bis 8. Übung = eine Runde
Die Übung jump robe (ungerade Nr.) wiederholt sich nach jeder Übung:
1. jump robe, 2. mountain climbers, 3. jump robe, 4. runners abs,
5. jump robe, 6. ski abs, 7. jump robe, 8. cross through crab
23. Dezember 15
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) 2 Runde
Level 1: (30 sec/10 sec) 3 Runden
Level 2: (40 sec/10 sec) 3 Runden
Level 3: (50 sec/10 sec) 3 Runden
1. Jump robe
Kein Seil? Kein Problem.
Dann tue genau so als ob.
Genauso anstrengend (:
2. mountain climber
3. Jump Robe
4. Runners Abs
5. Jump Robe
6. ski abs
7. Jump Robe
8. Cross through Crab
15:30 MIN
15:50 MIN
19:50 MIN
23:50 MIN
Donnerstag
24. Dezember 15
Durchführung: 1. Übung bis 6. Übung = eine Runde
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) 2 Runde
Level 1: (30 sec/10 sec) 3 Runden
Level 2: (40 sec/10 sec) 3 Runden
Level 3: (50 sec/10 sec) 3 Runden
1.squat jumps
2. mountain climber
3. static lunges jump
right
Wenn das Springen zu schwer wird,
dann bleib in der Position und wippe
ein wenig. Oder gehe in die Lunges
r/l abwechselnd.
4. static lunges jump
left
5. side lunges
6. 1/2 burpees
11:30 MIN
11:50 MIN
14:50 MIN
17:50 MIN
Samstag
Durchführung: es wird gezählt,
die Erholungsphase zwischen den Übungen so kurz wie möglich halten
Übung 1 bis Übung 4 = Runde
26. Dezember 15
Absolute Beginner: 1 Runde
Level 1: 2 Runden
Level 2: 3 Runden
Level 3: 4 Runden 1. Push up
10 Wdh. Frauen
20 Wdh. Männer
2. tricep dips
20 Wdh.
3. cross crab back
20 Wdh.
4. shoulder press
5 Whd.
Durchführung: 1. Übung bis 12. Übung = eine Runde
Die Übung Squat Jump (ungerade Nr.) wiederholt sich nach jeder Übung:
1. Squat Jumps, 2. Brigde , 3. squat jumps, 4. mountain climbers,
5. squat jumps, 6. plank forward, 7. squat jumps, 8. russian twist ... usw.
sonntag
27. Dezember 15
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) 1 Runde
Level 1: (30 sec/10 sec) 2 Runden
Level 2: (40 sec/10 sec) 3 Runden
Level 3: (50 sec/10 sec) 3 Runden
1. squat jumps
11:30 MIN
2. bridge
15:50 MIN
3. squat jumps
4. mountain climber
19:50 MIN
5. squat jumps
6. elbow plank
23:50 MIN
7. squat jumps
8. runner abs
9. squat jumps
10. superman
11. squat jumps
12. burpees
Montag
28. Dezember 15
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) die 1. Übung 3 mal, dann die 2. Übung 3 ...
Level 1: (30 sec/10 sec) die 1. Übung 4 mal, dann die 2. Übung 4 mal, ...
Level 2: (40 sec/10 sec) die 1. Übung 4 mal, dann die 2. Übung 4 mal ...
Level 3: (50 sec/10 sec) die 1. Übung 4 mal, dann die 2. Übung 4 mal ...
1. 1/2 Burpees
2. ski abs
3. star jumps
4. burpees
11:30 MIN
10:30 MIN
13:10 MIN
15:50 MIN
Dienstag
29. Dezember 15
3-10 km joggen, je nach Lust und Laune
Anfänger 2 min joggen/ 2 min gehen x 6 oder einen flotten Spaziergang
Bitte achtet auf den Untergrund, es könnte glatt sein! Danke.
Mittwoch
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) die 1. Übung 3 mal, dann die 2. Übung 3 ...
Level 1: (30 sec/10 sec) die 1. Übung 3 mal, dann die 2. Übung 3 mal, ...
Level 2: (40 sec/10 sec) die 1. Übung 3 mal, dann die 2. Übung 3 mal ...
Level 3: (50 sec/10 sec) die 1. Übung 4 mal, dann die 2. Übung 4 mal ...
30. Dezember 15
1. jumping jack
2. squat jump
3. russian twist
kein Gewicht? Dann gehts
auch mit Weichspüler o.ä.!
Sollte natürlich noch was drin
sein ((:
4. side hip lift
11:30 MIN
10:30 MIN
13:10 MIN
15:50 MIN
Donnerstag
31. Dezember 15
Silvesterchallenge
Wir veranstalten jedes Jahr einen Silvesterlauf.
Dieses Ritual stammt noch aus der Zeit des Marathontrainings. Wir sagen allen Sportbegeisterten aus
der Familie und dem Freundes-, Bekanntenkreis Bescheid und los gehts. Treffen tun wir uns gegen
10.30 Uhr und laufen dann je nach Wetter bzw. Beschaffenheit des Bodens ca. 6-10 km. Danach gibt es
Glühwein oder Sekt aus dem Kofferraum.
Falls Ihr aus oder in Berlin seid, wir treffen uns am Volkspark-Friedrichshain,
Margarete-Sommer-Str. 2, TOTAL Tankstelle, 10.30 Uhr
Falls das nicht Dein Ding ist, mach was anderes. Entscheide Dich für eine Lieblingsabfolge aus dem
bisherigen Programm oder schau unter mein Instragram Account antjeklennerprehn. Da findest Du ein
paar Anregungen.
Freitag
01. Januar 16
Ein wunderbares, friedvolles Jahr 2016 wünsche ich Dir
&
dass Du Dich gut fühlst auf Deinem Weg. Das Du Menschen an Deiner Seite hast, mit denen Du viel
lachst und denen Du vertraust. Ich wünsche Dir viele Begegnungen und neue Herausforderungen, an
denen Du lernst zu wachsen, über Dich hinaus.
Zufriedenheit, mit dem was ist, was Du hast. Wenn das für Dich noch nicht passt, dann ändere es.
Und jetzt, lets rock. Hab Spass. Rufe Freunde an oder räum die Bude auf (das ist mein Part am heutigen
Tag, nach der gestrigen Party) und beweg Dich im Takt, vorausgesetzt Du hast Musik an. ((:
Und trink Wasser, Wasser, Wasser!!!! Das sollte auch eines Deiner neuen Vorhaben für 2016 sein.
Durchführung: 1. Übung bis 12. Übung = eine Runde
Die Übung Lunges r/l (ungerade Nr.) wiederholt sich nach jeder Übung:
1. Lunges r/l, 2. Brigde , 3. Lunges r/l, 4. mountain climbers,
5. Lunges r/l, 6. plank forward, 7. Lunges r/l, 8. russian twist, 9. Lunges r/l ... usw.
Samstag
02. Januar 16
Absolute Beginner: (30 sec /30sec) 1 Runde
Level 1: (30 sec/10 sec) 2 Runden
Level 2: (40 sec/10 sec) 2 Runde
Level 3: (50 sec/10 sec) 2 Runden
(
1. Lunges r/l
2. bridge
11:30 MIN
3. Lunges r/l
15:50 MIN
4. mountain climber
5. Lunges r/l
19:50 MIN
6. elbow plank
23:50 MIN
7. Lunges r/l
8. runner abs
9. Lunges r/l
10. supermans
11. Lunges r/l
12. burpees
Mach sie mit push up oder
mit Oberkörper ablegen
5. übungen
1/2 Burpees
(Armstütz mit
Sprung zw. die
Arme)
Klassische Liegestützposition. Der Rücken ist gerade, die Beine gestreckt, der
Bauchnabel nach innen gezogen. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit dem
Körper, der Blick geht nach unten. Springe mit den Füßen nach vorne, so dass
du in der Hockstellung landest. Diesen Vorgang über den Intervallzeitraum
wiederholen. Zu anstrengend? Mach langsamer. Zu leicht? Erhöhe das Tempo (;
beachte jedoch Technik vor Tempo!
Bridge
(Brücke)
Klassische Liegestützposition. Der Rücken ist gerade, die Beine gestreckt, der
Bauchnabel nach innen gezogen. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit dem
Körper, der Blick geht nach unten. Springe mit den Füßen nach vorne, so dass
du in der Hockstellung landest. Diesen Vorgang über den Intervallzeitraum
wiederholen. Zu anstrengend? Mach langsamer. Zu leicht? Erhöhe das Tempo (;
beachte jedoch Technik vor Tempo!
Burpees
(Kniebeuge, mit
Liegestütz und
Hockstrecksprung)
Stehe aufrecht, Brustkorb leicht gehoben, Arme an der Seite, die Knie leicht
gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Gehe in die Hocke, die Handflächen
vor den den Füßen auf den Boden, du schaust nach unten auf den Boden. Mit
dem Gewicht auf den Händen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, springst du
mit den Füßen in die klassische Liegestützposition. Der Rücken ist gerade, die
Beine gestreckt, der Bauchnabel nach innen gezogen. Dein Kopf bildet eine
gerade Linie mit deinem Körper, der Blick geht nach unten. Jetzt springe mit
den Füßen wieder nach vorne, so dass du wieder in der Hockstellung landest.
Springe explosiv aus den Ballen und Pomuskeln nach oben. Die Hüfte streckst du
beim Sprung nach vorne raus. Zur Landung sind die Knie gebeugt und federn das
Gewicht ab. Zu leicht: dann mit zusätzlichen Liegestütz. Cross Through
Crab
Bewege dich aus der Liegestützposition in den rechten seitlichen Armstütz. Den
Arm nicht überstrecken, er ist leicht im Ellenbogen angewinkelt. Stelle das linke
Bein mit 90 Grad Winkel vor Dir auf. Körper anspannen. Hebe nun das rechte Bein
an und winkel den linken Arm an. Zieh das linke Bein sowie den rechten Arm zur
Körpermitte, kurz halten und komme langsam in die Ausgangsstellung zurück.
Bleibe auf der Seite und wiederhole den Ablauf.
Cross Crab Back
Setz dich auf den Boden und drück dich mit allen vieren nach oben. Der Pöker
(Po) ist oben und hängt nicht durch. Jetzt konzentriest du dich auf den rechten
Fuß und den linken Arm (Ellenbogengelenk ist ein wenig angewinkelt) und Hand.
Diese stemmen kraftvoll in den Boden. Das rechte Bein und der linke Arm heben
vom Boden ab und werden zueinander geführt und wieder zurück geführt. Nicht
plumpsen lassen. Jetzt wiederholst du das mit dem linken Fuß und dem rechten
Arm.
High Knees
(Kniehebelauf)
Aufrecht stehen, das angewinkelte rechte Bein anheben bis der Oberschenkel
waagerecht zum Boden ist. Je nach Fitnesslevel langsam bis hin zu dynamisch
die Beine wechseln. Der Fußballen landet weich, d.h. du hälst die Spannung. Der
Oberkörper bleibt aufrecht, die Bauchmuskulatur ist unter Spannung. Die Arme
gehen seitenverkehrt mit.
jumping jack
(Hampelmann)
Aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme seitlich am
Körper. Verlagere das Gewicht auf die Zehenspitzen und spanne den Körper an.
Mit einem Sprung hebst du vom Boden ab und grätscht dabei die Beine. Die
Arme bewegst du gleichzeitig nach oben. Bei der Landung sind die Beine weit
auseinander, die Arme gerade nach oben hinter den Kopf gestreckt. Mit einem
erneuten Sprung kommst du in die Ausgangsstellung zurück. Das Gewicht bleibt
auf den Zehenspitzen. Elbow Plank
(Unterarmstütz)
Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Unterarme und die Hände
liegen schulterbreit und parallel auf dem Boden. Nun den Körper vom Boden
hochdrücken und halten. Du baust Körperspannung auf, indem du den
Bauchnabel nach innen ziehst. Die Spannung wird während der gesamten
Übung gehalten!
Mountain Climber Gehe in die Liegestütz-Position, die Arme sind ausgestreckt, Ellenbogen leicht
(Berglauf)
angewinkelt, die Handballen schulterbreit auseinander, die Beine gerade
ausgestreckt, die Fersen zeigen nach oben. Hebe den Kopf leicht an und blicke
geradeaus auf den Boden. Spanne die Bauchmuskeln an. Ziehe nun das rechte
Bein zur Brust, während dein Gewicht zwischen den Händen und dem linken
Fußballen verteilt ist. Die Hüfte bleibt unten. Wechsle die Beine im deinem
Tempo ab. Wenn es zu schwer wird, mach langsamer.
Lunges
(Ausfallschritt)
Stell dich mit leicht angehobenen Brustkorb aufrecht hin, Füße sind hüftbreit,
die Zehen zeigen nach vorne. Mach mit dem linken Bein einen großen
Ausfallschritt nach hinten. Beuge das rechte Knie (90 grad) und senke die
Hüften ab, so dass dein linkes Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt
aufrecht. Der Schritt nach hinten muss weit genug sein, damit die Position
erreicht wird. Drück dich aus dem Ballen des linkes Fusses nach oben in den
aufrechten Stand. Wiederhole die Übung nun mit dem rechten Bein. Plank Forward
(Unterarmstütz
mit abw. ausgestrecktem Arm)
Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Unterarme und die Hände
liegen schulterbreit und parallel auf dem Boden. Den Körper auf deinen Ellbogen
gestützt halten. Du baust Körperspannung auf, indem du den Bauchnabel nach
innen ziehst. Aus dieser Position schiebst du deinen Körper auf den Fußballen
so weit wie möglich nach vorne und dann wieder zurück. Die Hüfte bleibt
parallel zum Boden, du bleibst gerade vom Kopf bis zu den Füßen und hältst
die Bauchspannung. Wenn gar nichts mehr geht, lass die Vorwärtsbewegung
sein, geh auf die Knie und halte die Stellung mit angespannten Bauch bis zum
erlösenden Gong (: Push Up
(Liegestütz)
Gehe in die Liegestützposition. Die Handflächen sind etwas weiter als
Schulterbreit, etwa auf der Höhe der Brust, die Finger zeigen nach vorne. Die
Beine gerade nach hinten, die Füße auf Zehenspitzen, ungefähr hüftbreit.
Wichtig ist hier, die Körperspannung vom Kopf bis Fuss zu halten, Kopf und
Oberkörper bilden möglichst eine gerade Linie. Die Hüften hängen nicht durch.
Die Arbeit wird komplett von der Brust und den Armen verrichtet. Die Arme
sind auch hier nie vollständig durchgedrückt, sondern haben immer eine kleine
Beugung im Ellenbogengelenk. Lass den Körper sinken bis die Nase fast den
Boden berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben. Wem das zu schwer ist,
macht diese Ausführung aus der Knieposition heraus. Runners Abs
Lege dich auf den Rücken. Hebe die Schultern und die Beine an. Deine
Bauchmuskulatur gibt dir den Halt. Zieh dich jetzt aus dem Bauch heraus,
diagonal, mit angewinkeltem linken Bein und rechter Arm hoch. Kurz halten und
geführt (soll heißen, nicht plumpsen lassen) ablegen, jedoch nicht komplett.
Und die andere Seite, so als ob du sprintest auf der Stelle. Der Zug und die Kraft
kommt aus dem Bauch (: Russian Twist
Setz dich auf den Boden, die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Komme in eine
Position, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Lediglich der Po
sollte noch Bodenkontakt haben. Das Gewicht hältst du mit beiden Händen und
angezogenen Armen vor dem Körper.
Rotiere mit dem Gewicht zur einer Seite deines Körpers, bis das Gewicht fast
den Boden berührt. Dann führe die Bewegung zur anderen Seite aus. Vemeide
ein Hohlkreuz. Sobald das der Fall ist, reduziere das Gewicht bzw. lass es ganz
weg und/oder stelle die Beine vorne auf die Zehenspitzen. Du kannst auch
gerne für den Anfang die Füße am Boden fixieren, z.B. unter der Couch oder du
bittest jemanden aus der Familie. Für Beginner: lasst das Gewicht bitte weg und
konzentriert euch auf die stabile Waageposition.
Shoulder Press
(Schulterpresse)
Komm in ein umgekehrtes V oder wenn wir mal kurz zum Yoga schielen, in den
„nach unten schauenden Hund“. Streck die Beine, schiebe den Po nach hinten
oben. Spreiz die Finger und presse die schulterbreit stehenden Hände in den
Boden und schiebe die Fersen Richtung Boden. Du arbeitest aus den Schultern
heraus und schiebst deinen Oberkörper zwischen deine Arme, wie bei einem
Liegestütz. Langsam wieder zurück nach oben drücken
Side Hip Lift
(Hüftheben)
Du bist in der Liegestützposition (push up). Die Handflächen sind unter
den Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Die Füße sind schulterbreit
auseinander auf den Ballen aufgestellt. Verlagere das Gewicht auf die rechte
Hand, drehe die Füße und den Körper zur Seite und Strecke den Arm gerade
nach oben. Wenn es sich für dich besser anfühlt, kannst du die linke Hand
auch auf der Hüfte ablegen. Das obere Bein steht vor dem unteren. Der Körper
bildet eine gerade Linie. Wenn du in der Position stabil bist, senkst du deine
rechte Hüfte ab, Richtung Boden. Der Standarm bleibt während der ganzen Zeit
gestreckt, Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Hüfte wieder anheben und geführt
in die Liegestützposition zurückkehren. Dieser Ablauf ist nun für die linke Seite
und alternierend zu wiederholen. Side Lunges
(Ausfallschritt
seitlich)
Stell dich mit leicht angehobenen Brustkorb aufrecht hin, Füße sind hüftbreit,
die Zehen zeigen nach vorne. Mach mit dem linken Bein einen großen
Ausfallschritt nach hinten. Beuge das rechte Knie (90 grad) und senke die
Hüften ab, so dass dein linkes Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt
aufrecht. Der Schritt nach hinten muss weit genug sein, damit die Position
erreicht wird. Drück dich aus dem Ballen des linkes Fusses nach oben in den
aufrechten Stand. Wiederhole die Übung nun mit dem rechten Bein. Ski Abs
Liegestützposition. Der Rücken ist gerade, der Bauchnabel nach innen gezogen.
Springe mit den Füßen nach vorne, so dass du in der Hockstellung neben
deinem rechten Ellenbogen landest. Diesen Vorgang alternierend auf beiden
Seiten wiederholen. Zu anstrengend? Mach langsamer oder du stellst die Beine
einzeln in die Position. Wichtig ist die Körperspannung zu halten. Zu leicht?
Erhöhe das Tempo (;
Static Jump
Lunges
Stell dich mit leicht angehobenen Brustkorb aufrecht hin, Füße sind hüftbreit,
die Zehen zeigen nach vorne. Mach mit dem linken Bein einen großen
Ausfallschritt nach hinten. Beuge das rechte Knie und senke die Hüften ab, so
dass dein linkes Knie gebeugt ist. Der Schritt nach hinten muss weit genug
sein, damit die Position erreicht wird. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die
Körperspannung stabil. Aus dieser Position heraus springst du auf der Stelle so
gut es geht. Wichtig ist die Körperspannung zu halten. Wenn das zu schwer wird
über die Dauer, versuch die Stellung zu halten und wippe leicht in der Position.
Wenn das nicht geht, mach dynamische Lunges für den Rest des Intervalls.
Squat
(Kniebeuge)
Stell Dich aufrecht hin, Füße sind hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne,
eher nach außen orientiert (Zehen dürfen auf keinen Fall in die Mitte zeigen).
Schiebe die Hüften nach hinten und beuge die Knie, dabei bleibt der Oberkörper
so aufrecht wie möglich. Die Knie gehen nach außen. Sinke jetzt so weit wie
möglich nach unten. Achte darauf, dass der Oberkörper sich nicht krümmt.
Bevor du die Spannung verlierst und somit der Oberkörper sich krümmt, drückst
du dich aus den Fersen und den Pomuskeln nach oben, bis du wieder aufrecht
stehst. Tipp: Die Stellung kannst du gut vor einer Wand üben. Stell dich mit
einem gewissem Abstand einfach mit dem Gesicht zur Wand und mach die
Kniebeuge. Sobald du die Wand küsst, ist der Oberkörper zu weit vorne.
Squat Jump
(Kniebeuge mit
Sprung)
Stell Dich aufrecht hin, Füße sind hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne.
Schiebe die Hüften nach hinten und beuge die Knie, dabei bleibt der Oberkörper
so aufrecht wie möglich. Die Knie gehen nach außen und zeigen nicht
zueinander. Sinke jetzt so weit wie möglich nach unten. Achte darauf, dass der
Oberkörper sich nicht krümmt. Bevor das passiert, gehst du in der Bewegung
zurück und springst explosiv aus den Fersen und Pomuskeln nach oben. Die
Hüften streckst du beim Sprung nach vorne raus. Springe kraftvoll vom Boden
ab. Lande mit gebeugten Knie und Feder somit das Gewicht ab.
Star Jump
Stehe mit leicht gebeugten Knien und Füßen schulterbreit auseinander. Die
Arme sollten leicht angewinkelt sein. Gehe jetzt in die Kniebeuge und stoße dich
explosiv ab und springe vertikal so hoch wie du kannst. Die Arme gehen weg
vom Körper. Lande geführt auf den den Fußballen und wiederhole in deinem
Tempo die Übung. Wenn zu schwer, dann gehe in den Squat bis zum Ende der
Zeit.
Superman
Lege dich auf den Bauch, deine ausgestreckten Beine sind möglichst
zusammen, die Arme liegen angewinkelt neben dir. Hebe nun den Oberkörper
mit den Armen und Beinen so weit wie es geht an. Zieh die Schulterblätter
zusammen. Denk an die Körperspannung. Senke Arme und Beine wieder ab,
jedoch nicht komplett ablegen, und gehe wieder so weit wie möglich hoch.
Wiederholen bis zum Ende. Variiere das Tempo. Der Bauch bleibt die gesamte
Zeit unter Spannung.
Triceps dips
Stell Dich rückwärts an einen Stuhl oder eine Bank. Wichtig ist, dass der
Gegenstand robust und stabil ist. Nun werden die Beine gebeugt und die
Handflächen auf die vordere Kante der Sitzfläche platziert, wobei die Finger nach
vorne gerichtet sind und die Handrückenseite nach oben zeigt. Als nächstes mit
den Füßen kleine Schritte nach vorne machen, bis die Arme den Grossteil deines
Körpergewichts tragen. Die Ellbogen möglichst eng am Körper lassen – je enger
die Ellbogen zueinander stehen, desto höher die Intensität und das Training für
den Trizeps. Langsam die Arme beugen und den Körper nach unten absenken,
bis die Oberarme parallel zum Boden sind und der Winkel im Ellbogengelenk
ungefähr 90 Grad beträgt. Nun die Arme wieder strecken und ohne Schwung (!!!)
in die Ausgangsposition zurückkehren. Auch hier wieder darauf achten, dass das
Ellenbogengelenk leicht gebeugt bleibt. Beim Absenken des Oberkörpers darauf
achten, dass kein spitzer Winkel im Ellenbogengelenk entsteht, dieser kann
zu Verletzungen im Schulterbereich führen. Zu schwer: stelle die Füße näher
zum Körper, so lastet weniger Gewicht auf den Armen. Technik vor Tempo! Zu
leicht: je weiter die Füße vom Körper weg sind, desto intensiver die Übung oder
einbeinige Ausführung im Wechsel.
Hey,
UNNNND ?????
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Wie war es für Dich?
Was hat für Dich gut funktioniert? Was hat nicht funktioniert?
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Würde mich freuen wenn wir uns dort sehen.
Alles Liebe & bis bald
www.antjeklennerprehn.com

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