Athletic Training und Slingfitness

Referent:
Raphael Gorski, Premium Personaltrainer
Athletic Training und
Slingfitness
by
Raphael Gorski
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Raphael Gorski, Premium Personaltrainer
Das Verständnis
… zum Begriff „Athleten“ unterscheidet sich oftmals, je nachdem wen man fragt. Einerseits
kann man darunter einen Menschen mit sehr kräftigem Körperbau, ausgeprägter Muskulatur
und sehr viel Kraft verstehen. Andererseits sind Athleten auch filigrane Mannschaftssportler,
die durch dynamische Abläufe auf dem Feld glänzen oder, wie im Eiskunstlauf, deren
Bewegungen anmutig und leicht wirken. Richtungswechsel, abstoppen und beschleunigen
wirken fließend.
Wer braucht Athletiktraining? Athletiktraining macht Sinn um seinen Ansprüchen im Sportoder Berufsalltag gerecht werden zu können. Neben Fußball, Handball, Football oder
sonstigen Spielern oder Einzelsportlern, sind Feuerwehrleute, Polizisten und Soldaten auf
ihre
körperliche
Leistungsfähigkeit
UND
vorbeugenden
Maßnahmen
zur
Verletzungsprävention angewiesen.
Das Ziel neben der Verletzungsprophylaxe ist die Optimierung der Leistungsfähigkeit auf ein
enormes Niveau. „Speed kills“ oder „Speed wins“ sind dabei einprägende Sätze, die über
Niederlage oder Erfolg entscheiden können.
Athletiktraining = Sportartspezifisches Training?
Jein. Neben all den besonderen Einheiten und Drills, haben viele Sportarten eine
gemeinsame Basis:
 Laufen,
 Springen,
 Richtungs- und
 Tempowechsel.
Auf diesen oftmals bereits defizitären Ebenen lässt sich sehr viel erreichen. Gleichzeitig sollte
eine Sportartenanalyse erfolgen um zu schauen, welche Fähigkeiten unser Athlet in
Abhängigkeit von
 Bewegungsfähigkeiten (movement patterns) und
 seiner Position im Spiel
benötigt1. Grundlegend ist die Fähigkeit seinen Körperschwerpunkt bewusst verschieben zu
können („center of gravity“), um sich im Anschluss an einer Aktion schnellstmöglich wieder
im Gleichgewicht zu befinden und die Kraft lenken zu können.
Grundlegende zu kontrollierende Fähigkeiten eines Athleten im mehrdimensionalen Sport:
 STOPPEN
 RICHTUNGSWECHSEL
 BESCHLEUNIGEN
Wer seinen Körper kontrolliert, der kontrolliert das Spiel.
Referent:
Raphael Gorski, Premium Personaltrainer
Wie erreiche ich die Kontrolle und Körperspannung für anspruchsvolle Leistungen und
Verletzungsvermeidung?
Der Athlet oder die Athletin werden durch Ihre steigende Erfahrung besser in der
Entscheidungsfindung. Erfahrung und Routine beeinflussen die Reaktion gravierend. Der
Athletic Coach sorgt idealerweise für die körperliche und mentale Verbesserung. Er steigert
die
 KRAFT
 REAKTIONSFÄHIGKEIT
 REFLEXE
Entscheidende Bewegungen finden innerhalb von 2-5 Sekunden statt, so dass im Vorfeld
einiges automatisiert sein sollte.
Ein möglicher Trainingsaufbau
Gestartet wird mit einer sogenannten „Dynamischen Erwärmung“. Die ‚Movement
Preparation‘ bereiten die Teilnehmer aktiv und unter Einbeziehung sinnvoller
Bewegungsmuster auf die kommende Belastung vor. Hierzu reihen sich die Teilnehmer auf
und führen auf einer markierten Strecke Bewegungsmuster durch. Beispiele: Hopserlauf,
Anfersen, Kniehebelauf, Seitschritte, „Bear Walk“etc. Movement Preps sind eine
wunderbare Möglichkeit kleinen Raum auszunutzen oder das zu oft angewandte
Rundenlaufen zum Aufwärmen abzulösen.
Achtung: je nach Leistungsniveau kann das Dynamische Warmup bereits einer
Trainingseinheit gleich kommen und die TN vorermüden!
Es folgt eine kurze aber intensive Einheit mit dem sog. „Miniband“ oder „Loop“. Die kurzen
Widerstandsbänder werden um beide Oberschenkel (kurzer Hebel) oder um beide
Unterschenkel gespannt (langer Hebel) und weitere Übungen wie dem „Monster Walk“ oder
Seitschrittvariationen durchgeführt.
Dies aktiviert die hüftumgebende Muskulatur
(glut/ham) und kann vor Verletzungen im Gesäß, Leisten und Hüftbereich schützen.
Drills
Die durchgeführten Drills sollten immer einen Bezug zum Sport haben. Spektakulär
aussehende, ewig dauernde, zusammengesetzte Drills enden eher in einer Materialschlacht.
Als Athletiktrainer verbessert man STÄNDIG die Basisabläufe. Basisarbeit ist die unbedingte
Grundlage. Sind diese fest im Kopf und Körper des Athleten verankert, kann er sich während
des Wettkampfes auf andere Dinge konzentrieren. Der Kopf ist frei und das periphere sehen
und die ständige Situationsanalyse & Reaktion kann erfolgen.
Material: Laufleitern („agility ladder“)
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Raphael Gorski, Premium Personaltrainer
Der oder die Sportler bewegen sich nach Vorgabe in einem markierten Bereich und führen
eine bestimmte Aufgabenstellung durch.
Beispiele:
Linear (geraudeausverlaufend)
„double in“, Kniehebelauf in der Agility Ladder;
jedes Feld wird 2x mit den Füßen berührt.
Lateral (seitlich verlaufen/seitlich bewegend)
„double in“, Kniehebelauf in der Agility Ladder;
jedes Feld wird 2x mit den Füßen berührt.
Material: Hütchen („cones“)
Der oder die Sportler bewegen sich nach Vorgabe in einem markierten Bereich und führen
eine bestimmte Aufgabenstellung durch.
Beispiele:
Side shuffle& reach:
Der Trainierende soll sich zwischen zwei Hütchen seitlich bewegen und am Ende unter verstärkter Zentrumskontrolle ein Hütchen
berühren.
Das Augenmerk liegt hier auf der Vermeidung unnötiger Bewegung, die im
Spiel Energie und Zeitverlust bedeuten
könnte
Variation: „einfrieren“ (Einbeinstand am
Ende)
Abb: conedrills unter sportartbedingten Einschränkungen (Helm=Gewicht und Sicht) plus
Zusatzgewicht
Drills ohne Material & Steigerungsformen
Beschleunigen, Stoppen, Richtungswechsel und beschleunigen werden Reaktionsansätze
hinzugefügt. So kann ein Ball zugerollt, zugeworfen werden oder auf Farben oder Zuruf
reagiert werden müssen.
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Raphael Gorski, Premium Personaltrainer
Athletiktraining unter Einsatz des Slingtrainers
Der Einsatz eines Slingtrainers verbindet grundlegende Dinge miteinander: ständige
Körperkontrolle und Anspannung der Kernmuskulatur, ständiges arbeiten gegen die
Gravitation und Verschiebung des Körperschwerpunktes, unter Muskelarbeit in kinetischen
Ketten (Muskelschlingen).
Die Steuerung kann von langsam und behutsam über explosiv, exzentrisch oder plyometrisch
erfolgen. In Abhängigkeit vom Ziel, den Anforderungen an Sportart und Position im Spiel
sowie den körperlichen Voraussetzungen des Athleten.
Beispielübungen:
 Sling Crunches,
 einarmiges Slingrudern,
 dynamische Ausfallschritte mit einem Fuß im Sling oder gesprungene
Beinkicks
Übungen wie der dynamische Seitstütz im Sling sind höchst anspruchsvoll und steigern die
Körperkontrolle enorm.
Das Krafttraining ist unabdingbar im Athletencoaching und sollte neben der Beherrschung
der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch unbedingt mit schweren Lasten erfolgen.
Zum Beispiel durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Drückübungen mit der schweren
Langhantel.
Merke: Nur wer starke Beine hat, kann das acht- bis neunfache seines Körpergewichts bei
einem Stopp abbremsen und in eine andere Richtung forcieren. Kann die Muskulatur dies
nicht kompensieren und bewältigen, kann es langfristig zu schwerwiegenden Verletzungen
kommen. Nur wer kraftvoll, explosiv trainiert, kann auch diese Kraft im Sport sinnvoll
einsetzen.
Fotorechte liegen bei Raphael Gorski. Im Rahmen des DTB-Kongress 2015 und der Ausgabe
der Workshop-Handouts erlaube ich die Nutzung ausdrücklich.
(1Inhalte in Anlehnung u.a. an „Athletic Development“, GAMBETTA, VERN, 2007, Human
Kinetics)

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