15 glutenfreie Frühstücke mit niedrigem GI Pfannkuchen, Popover

Besseres Frühstück
15 glutenfreie Frühstücke mit niedrigem
GI Pfannkuchen, Popover, Waffeln, Arme
Ritter, Muffins und mehr!
Von Kelley Herring
Copyright © 2012–2015. Health-e Enterprises, LLC. ALLE RECHTE VORBEHALTEN.
DIE KOPIE ODER WEITERGABE DIESES E-BOOKS AN DRITTE IST GESETZWIDRIG.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Publikation bietet keine
medizinischen Ratschläge. Fragen Sie immer Ihren Arzt.
Besseres Frühstück
Sie haben es schon oft gehört…. das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Aber leider füllen sich die meisten von uns den Bauch mit JUNKFOOD, um in den Tag zu starten.
Sie wissen schon, was ich meine – die zuckrigen Toaster-Backwaren… die sirupgetränkten
Waffeln… die Schüssel verarbeiteter Cerealien… das Muffin oder Milchbrötchen vom Drive
Thru, dem man so schwer entgehen kann, wenn man halb verhungert zur Arbeit hetzt.
Aber es muss keine lästige Pflicht sein, ein anständiges, nahrhaftes Frühstück zu genießen.
Tatsächlich wird es mit uns eine wahre FREUDE sein!
In Besseres Frühstück werden wir Ihnen zeigen, wie Sie köstliche und glutenfreie Waffeln,
Pfannkuchen und Eierspeisen mit niedrigem glykämischem Index (GI) zubereiten können.
Frühstück für Ihre ganze Familie, in weniger als einer Stunde gezaubert… und zwar genug für
eine ganze Woche!
Genau – das sind im Voraus zubereitete Frühstücke, die Ihre ganze Familie lieben wird. Und Sie
müssen NIE wieder überlegen: „Was ist mit dem Frühstück?“
Stellen Sie sich vor, Sie beißen genüsslich in eine knusprige Waffel oder ein Käse-Ei-Muffin, das
Sie aufgewärmt haben… einfach in der kurzen Zeit, die Sie auf Ihren frisch gebrühten Kaffee
warten (OHNE Abwasch!).
Stellen Sie sich das Lächeln auf dem Gesicht Ihres Kindes vor, wenn Sie ihm vor der Schule ein
Frühstück anbieten, bei dem es sich hinsetzen kann –auch wenn es nur fünf Minuten sind.
Sie und Ihre Familie werden nicht nur ernährt, Sie genießen auch das gute Gefühl, die richtige
Wahl getroffen zu haben und jeden Tag gesund zu beginnen!
Auf die Rückkehr zu RICHTIGEM Frühstück!
CEO und Chefredakteurin
www.BessereBrote.com
Inhaltsverzeichnis
Zimtschnecken..................................................................................................................... 5
Frühstück-Popover.............................................................................................................. 6
Kokosmehl-Waffeln............................................................................................................. 7
Einfaches getreidefreies Brot.............................................................................................. 8
Arme Ritter in der Paleo-Variante (auch als Sticks)............................................................. 9
Paleo-Kürbispfannkuchen.................................................................................................. 10
Kürbis-Proteinpfannkuchen............................................................................................... 11
Lockere Kokospfannkuchen............................................................................................... 12
Pfannkuchen mit Knusperrand.......................................................................................... 13
Heidelbeer-Supersirup...................................................................................................... 14
Paleo-Protein-Donuts........................................................................................................ 15
Low-Carb-Donuts............................................................................................................... 16
Schokoladenglasur............................................................................................................ 17
Zimt-„Zucker“.................................................................................................................... 18
Zimt-Apfel-Muffins............................................................................................................ 19
Paleo-Backpulver............................................................................................................... 19
Würziger Frühstücksbrei.................................................................................................... 20
Mexikanische Frühstücksmuffins mit Rindfleisch, Salsa und Jalapeño-Käse..................... 21
Zimtschnecken
Ergibt: 10 glasierte Zimtschnecken
Aktiv: 30 Minuten
Gesamt: 1 Stunde
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo*
Zutaten:
Für die Schnecken
315 g Mehl aus blanchierten Mandeln (plus Mehl zum
Bestäuben, nach Bedarf)
½ TL Meersalz
¼ TL Backnatron
60 ml natives Kokosöl
2 EL Kokoszucker
2 große Eier aus Weidehaltung (100 g)
Zubereitung (Zimtschnecken)
1. Backofen auf 175 °C vorheizen.
2. Mehl aus blanchierten Mandeln, Salz und Backnatron
in einer großen Schüssel vermischen.
3. In einer zweiten Schüssel Kokosöl, 2 EL Kokoszucker
und Eier vorsichtig miteinander verschlagen. Die Eier
sollten Zimmertemperatur haben, da durch zu kalte
Eier das Kokosöl hart werden kann.
4. Eimischung zur Mehlmischung geben und vorsichtig
zu einem geschmeidigen Teig vermischen.
5. Teig auf ein Stück Backpapier geben und mit einem
weiteren Stück Backpapier bedecken. Mit den
Händen etwas flach drücken. Dann den Teig zu einem
Rechteck ausrollen (etwa 23 x 33 cm groß und 1,25
cm dick).
6. Zimt, Rosinen, Nüsse und restlichen Kokoszucker in
einer kleinen Schüssel mischen.
7. Oberes Backpapierstück entfernen und Zimt-NussMischung gleichmäßig über die gesamte Teigfläche
streuen. Darauf achten, dass der Teig keine Risse
bekommt.
8. Teigrechteck vom kurzen Ende aus aufrollen. Das
Backpapier hilft dabei, eine gleichmäßige Rolle zu
formen. Die Rolle soll nicht zu fest sein, da der Teig
mit Mehl aus blanchierten Mandeln nicht so flexibel
ist wie Teig auf Getreidebasis.
9. Die ganze Teigrolle vorsichtig rollen, um sie länger und
gleichmäßig dick zu machen.
5 | Zimtschnecken
Für die Füllung
2 EL Kokoszucker
50 g Pekannüsse, fein gehackt
75 g Rosinen
2 EL Zimt
Für die Glasur
60 ml Kokosmilch, vollfett
1 EL natives Kokosöl
¼ TL Bio-Vanilleextrakt
1 EL Bio-Erythrit*
8–10 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack)
10. Rolle in 5 cm breite Streifen schneiden (etwa zwei
Finger breit).
11. Die Scheiben mit der Schnittfläche nach unten auf
ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen,
dazwischen einige Zentimeter frei lassen.
12. 10–15 Minuten backen, nach etwa 8 Minuten zum
ersten Mal kontrollieren. Die Schnecken sollten
goldfarben und oben leicht braun sein. Die Mitte der
Schnecken sollte weich, aber nicht breiig sein. NICHT
zu lang backen.
13. Wenn sie fertig sind, die Schnecken aus dem Ofen
nehmen und abkühlen lassen. Erst danach bewegen,
da sie sonst auseinanderbrechen.
14. In der Zwischenzeit die Glasur vorbereiten.
15. Kokosmilch in einem kleinen Topf auf niedriger Stufe
erhitzen. Bio-Erythrit zugeben und unter Rühren
auflösen. Kokosöl und Vanille zugeben und mit Stevia
süßen. Vom Herd nehmen. Die Mischung wird beim
Abkühlen dicker. Schnecken damit beträufeln oder die
Glasur in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank
aufbewahren, später auf einer Zimtschnecke verteilen
und im Tischbackofen erhitzen.
*PALEO-OPTION: Bio-Erythrit durch Kokoszucker ersetzen.
Nährwertangaben pro Portion
349 Kalorien, 29 g Fett, 8,7 g gesättigtes Fett, 19 g
Kohlenhydrate, 8,5 g Zucker, 6 g Ballaststoffe, 9 g
Protein, 42 mg Cholesterin, 218 mg Natrium
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Frühstück-Popover
Ergibt: 6 Popover
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
4 Eier aus Weidehaltung (200 g)
120 ml Kokosmilch, vollfett
¼ TL Meersalz
2 EL Kokosmehl
Zubereitung
1. Backofen auf 220 °C vorheizen.
2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren.
3. Ein Muffinblech mit Muffinförmchen auslegen und diese zu etwa zwei Dritteln füllen.
4. Im Backofen 20 Minuten oder so lange backen, bis die Muffins oben leicht braun sind. Backofentür währenddessen
nicht öffnen, sonst können sie zusammenfallen.
5. Leicht abkühlen lassen und genießen.
Nährwertangaben pro Portion
91 Kalorien, 7 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 3 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 5 g Protein,
141 mg Cholesterin, 60 mg Natrium
6 | Frühstück-Popover
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Kokosmehl-Waffeln
Ergibt: 4 Waffeln
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten*, Paleo
Zutaten
4 EL geschmolzene Butter von mit Gras ernährten Tieren oder natives Kokosöl*
6 Eier aus Weidehaltung (300 g)
½ TL flüssiges Stevia (nach Geschmack)
½ TL Meersalz
½ TL aluminiumfreies Backpulver*
35 g Kokosmehl
Zubereitung
1. Butter und Eier im Standmixer gut miteinander vermischen.
2. Stevia, Salz und Backpulver zufügen und vermischen.
3. Kokosmehl zugeben und im Mixer verarbeiten, bis die Klümpchen verschwunden sind.
4. Teig in ein vorgeheiztes und gefettetes Waffeleisen geben und backen, bis die Waffeln goldbraun sind.
5. Warm mit Heidelbeersirup genießen.
PALEO-OPTION: Siehe Rezept Paleo-Backpulver auf Seite 20.
Nährwertangaben pro Portion
248 Kalorien, 20 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 6 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 3 g Ballaststoffe,
11 g Protein, 357 mg Cholesterin, 190 mg Natrium
7 | Kokosmehl-Waffeln
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Einfaches getreidefreies Brot
Ergibt: Einen 19 x 9 cm großen Laib (12 Scheiben)
Aktiv: 10 Minuten
Gesamt: 40 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
210 g Mehl aus blanchierten Mandeln
2 EL Kokosmehl
30 g Leinsamenschrot (aus gelbem Leinsamen)
¼ TL Meersalz
½ TL Backnatron
5 Eier aus Weidehaltung (250 g)
1 EL Kokosnektar
1 EL Bio-Apfelweinessig (aus rohen Äpfeln)
Zubereitung
1. Backofen auf 175 °C vorheizen.
2. Mehl aus blanchierten Mandeln, Kokosmehl, Leinsamen, Salz und Backnatron in die Küchenmaschine geben und im
Impulsbetrieb verarbeiten, bis die Zutaten vermischt sind.
3. Eier, Kokosnektar und Essig zugeben und erneut im Impulsbetrieb zu einem dicken Teig verarbeiten.
4. Teig in eine leicht mit Kokosöl gefettete Kastenform geben (19 x 9 cm).
Hinweis: Wenn Sie eine größere Form verwenden, geht das Brot möglicherweise nicht richtig auf.
5. Etwa 30 Minuten backen, bis das Brot oben gebräunt ist.
6. Erkalten lassen, dann in Scheiben schneiden und servieren.
Nährwertangaben pro Portion
159 Kalorien, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 7 g
Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 7 g Protein,
88 mg Cholesterin, 98 mg Natrium
8 | Einfaches getreidefreies Brot
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Arme Ritter in der PaleoVariante (auch als Sticks)
Ergibt: 12 Portionen
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 1 Stunde plus Abkühlzeit
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
12 Scheiben Einfaches getreidefreies Brot (Rezept siehe Seite 9)
10 Eier aus Weidehaltung (500 g)
180 ml Kokosmilch, vollfett
½ TL Meersalz
1 TL Zimt
1 TL Bio-Vanilleextrakt
Optional: Butter von mit Gras ernährten Tieren und Heidelbeer-Supersirup oder reiner Ahornsirup zum Servieren
Zubereitung
1. Eine Auflaufform (2 Liter) leicht fetten und die Brotscheiben in die Form legen.
2. Eier, Kokosmilch, Zimt, Salz und Vanille mit dem Mixer schaumig schlagen. Über das Brot gießen und zugedeckt für
mindestens drei Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Backofen auf 175 °C vorheizen und 30–40 Minuten backen, bis der Auflauf oben goldbraun ist.
4. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren.
HINWEIS: Für die Sticks einfach das Brot in etwa 5 cm lange Streifen schneiden. Mit der Kokosmilch-Ei-Mischung bedecken
und 20 Minuten ziehen lassen. In einer gusseisernen Pfanne in Kokosöl braten oder bei 175 °C auf einem leicht gefetteten
Backblech 20–25 Minuten backen. Sie können auch die erkalteten Sticks im Gefrierbeutel einfrieren und später fünf
Minuten im Tischbackofen erhitzen.
Nährwertangaben pro Portion
245 Kalorien, 19 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 8 g
Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 13 g
Protein, 265 mg Cholesterin, 162 mg Natrium
9 | Arme Ritter in der Paleo-Variante (auch als Sticks)
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Paleo-Kürbispfannkuchen
Ergibt: 2 Portionen
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
gut 25 g Kokosmehl
¼ TL Backnatron
¼ TL Meersalz
½ TL Zimt
1 Prise Muskatnuss
gut 60 g Bio-Kürbismus
3 Eier aus Weidehaltung (150 g)
1 EL Kokosmilch, vollfett
1 EL natives Kokosöl
¼ TL Bio-Apfelweinessig (aus rohen Äpfeln)
½ TL reiner Ahornsirup
Zubereitung
1. Kokosmehl, Backnatron, Salz, Zimt und Muskatnuss gut verrühren.
2. In einer zweiten Schüssel die Eier mit Kokosöl, Kokosmilch, Apfelweinessig, Ahornsirup und Kürbismus verschlagen.
3. Kokosmehl langsam zu den Eiern geben und unter Rühren gut vermischen.
4. Eine gusseiserne Brat- oder Grillpfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe erhitzen und Butter oder Kokosöl in die
Pfanne geben.
5. Wenn das Fett geschmolzen ist, den Teig in die Pfanne löffeln. Etwa zwei Minuten backen und dann vorsichtig
umdrehen (Sie müssen die Pfannkuchen im Auge behalten, da sie anders als die herkömmlichen keine Blasen
bilden). Weiterbacken, bis sie auf beiden Seiten gebräunt und innen gar sind.
6. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren.
Nährwertangaben pro Portion
256 Kalorien, 18 g Fett, 12 g gesättigtes Fett, 13 g
Kohlenhydrate, 3,5 g Zucker, 6 g Ballaststoffe, 12 g
Protein, 317 mg Cholesterin, 310 mg Natrium
10 | Paleo-Kürbispfannkuchen
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Kürbis-Proteinpfannkuchen
Ergibt: 2 Portionen
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 15 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
2 EL Kürbismus aus der Dose
½ mittelgroße Banane
1 Ei aus Weidehaltung (50 g)
1 Löffel Ei- oder Molkeproteinpulver (30 g)
1 EL gemahlener Leinsamenschrot
½ TL Zimt
¼ TL Muskatnuss
Zubereitung
1. Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten.
2. Eine Brat- oder Grillpfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe erhitzen und etwas Butter hineingeben oder mit
Kochspray einsprühen.
3. Teig in die Pfanne löffeln und jeden Pfannkuchen 2–3 Minuten backen. Umdrehen und etwa eine weitere Minute
backen, bis die Pfannkuchen leicht gebräunt und durchgegart sind.
4. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren.
Nährwertangaben pro Portion
149 Kalorien, 4 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 12 g
Kohlenhydrate, 4,4 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 16 g
Protein, 106 mg Cholesterin, 227 mg Natrium
11 | Kürbis-Proteinpfannkuchen
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Lockere Kokospfannkuchen
Ergibt: 24 Pfannkuchen mit einem Durchmesser von
ca. 6 cm (6 Portionen á 4 Pfannkuchen)
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 15 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
160 g Mehl aus blanchierten Mandeln
½ TL Backnatron
¼ TL Meersalz
½ TL Zimt
3 Eier aus Weidehaltung (150 g)
4 EL Kokosmilch, vollfett
2 EL Kokosnektar
1 TL Bio-Vanilleextrakt
Kokosöl oder Butter zum Braten
Zubereitung
1. Mehl aus blanchierten Mandeln, Backnatron, Salz und Zimt in einer mittelgroßen Schüssel leicht verrühren, sodass
sich die Zutaten vermischen.
2. Eier, Kokosmilch, Kokosnektar und Vanille in eine zweite Schüssel geben und miteinander verschlagen.
3. Trockene Zutaten zu den flüssigen geben und gut vermischen. Etwa 5 Minuten ruhen lassen.
4. Eine gusseiserne Brat- oder Grillpfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und Butter oder Öl in die Pfanne geben.
5. Wenn das Fett geschmolzen ist, Teig in die Pfanne geben und etwa 2 Minuten backen. Umdrehen und eine weitere
Minute oder so lange backen, bis die Pfannkuchen gar sind.
6. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren.
Nährwertangaben pro Portion
254 Kalorien, 20 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 12 g
Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 9 g Protein,
106 mg Cholesterin, 160 mg Natrium
12 | Lockere Kokospfannkuchen
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Pfannkuchen mit Knusperrand
Ergibt: 12 Portionen
Aktiv: 10 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
60 ml natives Kokosöl
12 Eier aus Weidehaltung, verschlagen (600 g)
105 g Mehl aus blanchierten Mandeln
80 g ungesüßte Kokosraspel
¼ TL Meersalz
1 TL Zimt
Zubereitung
1. Backofen auf 165 °C vorheizen.
2. Kokosöl in eine 28 x 33 cm große Backform geben und etwa 5 Minuten im Ofen schmelzen lassen.
3. Die restlichen Zutaten in eine große Rührschüssel geben und in die heiße Pfanne gießen.
4. 15–20 Minuten backen, bis die Mitte Risse aufweist und die Seiten sich von der Pfanne gelöst haben.
5. Zerteilen und warm mit frischen Früchten oder Heidelbeer-Supersirup servieren.
Nährwertangaben pro Portion
204 Kalorien, 18 g Fett, 8 g gesättigtes Fett, 4 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 9 g Protein,
211 mg Cholesterin, 72 mg Natrium
13 | Pfannkuchen mit Knusperrand
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Heidelbeer-Supersirup
Ergibt: 32 Portionen á 1 EL (480 ml)
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 15 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo, Vegan
Zutaten
knapp 200 g Bio-Heidelbeeren
240 ml Wasser
2 EL reiner Ahornsirup oder Kokosnektar
2 EL Pfeilwurzpulver
Zubereitung
1. Zutaten im Standmixer zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten.
2. Flüssigkeit in einen Topf gießen und auf mittlerer Stufe erhitzen, bis sich Blasen bilden. Hitze verringern und unter
ständigem Rühren etwa 3–5 Minuten dick werden lassen.
3. Warm auf Pfannkuchen, Armen Rittern oder Waffeln servieren.
4. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwertangaben pro Portion
15 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 4 g
Kohlenhydrate, 2,5 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 0 g
Protein, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium
14 | Heidelbeer-Supersirup
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Paleo-Protein-Donuts
Ergibt: 8 Donuts
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 40 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo
Zutaten
105 g Mehl aus blanchierten Mandeln
4 Eier aus Weidehaltung (200 g)
¼ TL Meersalz
¼ TL Backnatron
1 TL Bio-Vanilleextrakt
10-12 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack)
Zubereitung
1. Backofen auf 150 ° C vorheizen.
2. Alle Zutaten in einer großen Rührschüssel gut miteinander vermischen.
3. MIT EINEM DONUT-BLECH: Ein Donut-Blech mit Kochspray einsprühen und befüllen. Etwa 20 Minuten oder so lange
backen, bis die Donuts gerade goldbraun werden.
MIT EINEM DONUT-MAKER: Alternativ können Sie auch einen Donut-Maker verwenden, folgen Sie dann bitte den
Herstellerhinweisen Ihres Geräts.
4. Erkalten lassen und mit Zimt-„Zucker“ bestäuben oder mit Schokoladenglasur bestreichen.
HINWEIS: Wenn Sie ein Donut-Blech suchen, sehen Sie sich doch einmal den Mini Donut Maker von Smart Planet an – er
ist PFOA-frei.
Nährwertangaben pro Portion
163 Kalorien, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 6 g
Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein,
141 mg Cholesterin, 104 mg Natrium
15 | Paleo-Protein-Donuts
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Low-Carb-Donuts
Ergibt: 8 Donuts
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 40 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten
Zutaten
gut 50 g Kokosmehl
20 g ungesüßte Kokosraspel
gut 55 g Bio-Erythrit
¼ TL Steviaextraktpulver (nach Geschmack)
¼ TL Meersalz
¼ TL Backnatron
6 Eier aus Weidehaltung (300 g)
120 ml natives Kokosöl
120 ml ungesüßte Mandelmilch
1 EL Bio-Vanilleextrakt
Zubereitung
1. Backofen auf 175 ° C vorheizen.
2. Kokosmehl, Kokosraspel, Bio-Erythrit, Stevia, Salz und Backnatron in einer großen Rührschüssel vermischen.
3. In einer zweiten Schüssel die Eier mit Kokosöl, Mandelmilch und Vanille verschlagen. Zur Mehlmischung geben und
unterrühren.
4. Die Donutmulden zu zwei Dritteln befüllen und etwa 20 Minuten backen (Garprobe mit einem Zahnstocher machen).
Nährwertangaben pro Portion
234 Kalorien, 21 g Fett, 16 g gesättigtes Fett, 5 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 6 g Protein,
159 mg Cholesterin, 123 mg Natrium
16 | Low-Carb-Donuts
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Schokoladenglasur
Ergibt: 1Tasse (16 Portionen á 1 EL)
Aktiv: 15 Minuten
Gesamt: 8 Stunden (Abkühlen über Nacht)
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan, Paleo
Zutaten
1 Dose Kokosmilch, vollfett (400 ml)
30 g ungesüßtes Bio-Kakaopulver
½ TL Bio-Vanilleextrakt
5-6 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack)
Zubereitung
1. Kokosmilch in eine Schüssel gießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Kakaopulver, Vanille und Stevia zufügen und mit einer Gabel oder dem Handmixer zu einer dicken Creme
verarbeiten.
3. Bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwertangaben pro Portion
49 Kalorien, 5 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 3 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 0 g Protein,
0 mg Cholesterin, 11 mg Natrium
17 | Schokoladenglasur
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Zimt-„Zucker“
Ergibt: 10 EL (20 Portionen á 1/2 EL)
Aktiv: 5 Minuten
Gesamt: 5 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan, Paleo*
Zutaten
gut 110 g Bio-Erythrit
1 Prise Steviaextrakt (nach Geschmack)
2 EL Bio-Zimt
Zubereitung
1. Alle Zutaten in die Küchenmaschine (z. B. Magic Bullet) geben.
2. Im Impulsbetrieb gut vermischen.
3. In einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur aufbewahren.
PALEO-OPTION: Bio-Erythrit durch Kokoszucker ersetzen
Nährwertangaben pro Portion
2 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 1 g
Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0,4 g Ballaststoffe, 0 g
Protein, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium
18 | Zimt-„Zucker“
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Zimt-Apfel-Muffins
Ergibt: 1 Dutzend Muffins
Aktiv: 10 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo*
Zutaten
2 mittelgroße Bio-Äpfel ohne Kerngehäuse, geschält und gehackt
120 ml Wasser
1 TL Zitronensaft
gut 25 g Kokosmehl
½ TL aluminiumfreies Backpulver*
¼ TL Meersalz
1½ EL Zimt
3 Eier aus Weidehaltung (150 g)
4 EL Kokosmilch
1 EL Kokosnektar
1 TL Bio-Vanilleextrakt
Paleo-Backpulver
Sie meiden Getreide? Herkömmliches Backpulver enthält Maisstärke und ist deshalb
nicht „Paleo“. Hier kommt ein einfacher getreidefreier Ersatz für Backpulver:
1 Teil Backnatron
2 Teile Weinstein
2 Teile Stärke
Zubereitung
1. Backofen auf 205 °C vorheizen.
2. Äpfel, Wasser, Zitronensaft und 1 EL Zimt in einen mittelgroßen Topf geben und auf mittlerer Stufe garen, bis die
Äpfel weich sind. Vom Feuer nehmen.
3. Kokosmehl, Backpulver, Salz und restlichen Zimt in einer mittelgroßen Schüssel vermischen und beiseitestellen.
4. Eier, Kokosmilch und Kokosnektar in einer mittelgroßen Schüssel verschlagen. Die trockenen Zutaten hinzufügen und
die Apfelmischung vorsichtig unterheben.
5. Teig in Muffinförmchen füllen und 18–20 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind (Garprobe mit einem
Zahnstocher machen).
Nährwertangaben pro Portion
60 Kalorien, 2,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 8 g
Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein,
53 mg Cholesterin, 27 mg Natrium
19 | Zimt-Apfel-Muffins/Paleo-Backpulver
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Würziger Frühstücksbrei
Ergibt: 2 Portionen
Aktiv: 10 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan*, Paleo
Zutaten
1 Eichelkürbis, geröstet, entkernt und püriert
240 ml Kokosmilch, vollfett
40 g ungesüßte Kokosraspel
2 TL Zimt
½ TL Ingwerpulver
½ TL Muskatnuss
1 TL Bio-Vanilleextrakt
¼ TL Meersalz
1-2 Tropfen flüssiges Stevia
1 Löffel Molke- oder Eiweißproteinpulver (30 g)
Zubereitung
1. Kürbismus und Kokosmilch in einen mittelgroßen Topf geben. Kokosraspel, Zimt, Ingwer, Muskatnuss, Vanille und
Stevia zugeben und die Masse unter Rühren dick werden lassen.
2. Proteinpulver zugeben und unterrühren.
3. Bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen und warm servieren.
*VEGANE OPTION: Ei-/Molkeprotein durch Erbsenproteinpulver ersetzen.
Nährwertangaben pro Portion
387 Kalorien, 27 g Fett, 22 g gesättigtes Fett, 27 g
Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 5 g Ballaststoffe, 14 g
Protein, 0 mg Cholesterin, 246 mg Natrium
20 | Würziger Frühstücksbrei
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Mexikanische Frühstücksmuffins mit
Rindfleisch, Salsa und Jalapeño-Käse
Ergibt: 12 Muffins
Aktiv: 10 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Vorlieben: Glutenfrei
Zutaten
12 Eier aus Weidehaltung (600 g)
455 g Rinderhack von mit Gras gefütterten Tieren – 85 % mager
½ Bio-Zwiebel, gehackt
120 g Bio-Salsa
gut 55 g Jalapeño-Käse aus Rohmilch von mit Gras gefütterten Tieren
2 TL natives Kokosöl
Zubereitung
1. Öl in eine gusseiserne Bratpfanne geben und die Zwiebeln unter Rühren glasig dünsten.
2. Rindfleisch zugeben und unter Rühren mit einem Holzlöffel garen. Fett abgießen und beiseitestellen.
3. Ein Muffinblech aus Edelstahl oder Gusseisen mit ungebleichten Muffin-Papierförmchen auslegen. ZwiebelRindfleisch-Mischung auf die 12 ausgelegten Muffinmulden verteilen.
4. Eier in einer mittelgroßen Schüssel schaumig schlagen. Die verschlagenen Eier mit einem kleinen Schöpflöffel auf die
Rinderhackmischung in den Muffinmulden geben.
5. Salsa über die Eier löffeln und den Käse darauf verteilen.
6. Im Backofen 20–25 Minuten bei 190 °C backen.
7. Abkühlen lassen und in einem Glasbehälter aufbewahren, innerhalb einer Woche verbrauchen.
Nährwertangaben pro Portion
174 Kalorien, 12 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 2 g
Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 15 g
Protein, 240 mg Cholesterin, 190 mg Natrium
21 | Mexikanische Frühstücksmuffins
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