Copyright: Katharina Ziegelbauer, Wien 2015 Fotos: Katharina Ziegelbauer www.ernaehrungsberatung-wien.at 1 www.ernaehrungsberatung-wien.at Copyright: Katharina Ziegelbauer, Wien 2015 Fotos: Katharina Ziegelbauer www.ernaehrungsberatung-wien.at www.facebook.com/ErnaehrungsberatungWien 2 www.ernaehrungsberatung-wien.at Inhalt Rezepte von der Facebook-Seite ............................................................................................................. 4 Basmatireis mit Cashews und Zucchini-Bohnen-Gemüse ................................................................... 4 Frühstück: Hirse mit Birnenkompott ................................................................................................... 4 Gemüse-Eierspeise mit Basilikum ....................................................................................................... 5 Hirse-Feta-Laibchen mit Champignonsauce und Bärlauch ................................................................. 5 Quinoa mit Spinat................................................................................................................................ 6 Quetschkartoffel mit Ofenzucchini und Bohnensalat ......................................................................... 6 Polenta mit cremigem Kohlrabigemüse .............................................................................................. 7 Sellerie aus dem Ofen ......................................................................................................................... 7 Rezepte vom Blog www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog ................................................................ 8 Brokkolisuppe à la super einfach ........................................................................................................ 8 Bunte Gemüse-Spaghetti – fit für den Frühling .................................................................................. 9 Bunter Reis in zwei Varianten ........................................................................................................... 10 Einfache Gemüsesuppe mit 5 Variationen ........................................................................................ 11 Einfaches Rezept für gschmackige Kürbis-Kartoffel-Laibchen .......................................................... 13 Hirse macht schön! 3 Hirse-Rezepte ................................................................................................. 14 Kartoffel-Sardinen-Auflauf ................................................................................................................ 16 Knusprige Ofen-Melanzani ................................................................................................................ 17 Kürbis für leckere Herbstgerichte ..................................................................................................... 18 Ofen-Brokkoli mit Zitrone.................................................................................................................. 19 Paprika-Couscous-Päckchen aus dem Ofen ...................................................................................... 20 Polenta-Beeren-Traum: Ein süßes Sommerfrühstück ....................................................................... 22 Polentapizza – schmeckt auch Kindern! ............................................................................................ 23 Rezept Süßkartoffelchips mit Polenta, Tofu und Kohl ...................................................................... 24 Schnelle Linsensuppe ........................................................................................................................ 26 Schneller Kichererbsen-Salat im TCM-Stil ......................................................................................... 27 Schnelles Herbst-Salat-Rezept zum Mitnehmen ............................................................................... 28 Schnelles Sommerrezept – Reis mit Avocado ................................................................................... 29 Sellerie-Kartoffel-Cremesuppe .......................................................................................................... 30 Sommer-Rezept für gesundes Essen zum Mitnehmen ..................................................................... 31 Süße Versuchung – Palatschinken ohne Milch und Ei....................................................................... 32 Süßer Couscous - superschnell .......................................................................................................... 33 Süßer Reisflockenbrei mit Himbeeren .............................................................................................. 34 Süßer Snack: Haferflocken-Bananen-Riegel (super einfach!) ........................................................... 35 Tofu-Gemüse-Spieße mit Basmatireis ............................................................................................... 36 Zucchini-Pizzaschnitten – leicht und vielseitig .................................................................................. 38 3 www.ernaehrungsberatung-wien.at Rezepte von der Facebook-Seite Basmatireis mit Cashews und Zucchini-Bohnen-Gemüse - Basmatireis kalt waschen und in doppelter Menge Wasser ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel weichkochen, mit Kurkuma, gemahlenem Koriander und Salz würzen - Zucchini waschen, in Stücke schneiden und in wenig Olivenöl einige Minuten anbraten, mit Kräutern der Provence würzen, salzen - mit Kidneybohnen (fertig aus dem Glas, Bio) mischen - etwas Jogurt mit frischem Basilikum würzen, leicht salzen - Reis mit Cashews mischen und alles gemeinsam anrichten Tipp: Kaufe Kidneybohnen und andere Bohnen im Glas (am besten Bio). Wasche sie gut mit viel Wasser ab, bis es nicht mehr schäumt. So sparst du dir die lange Kochzeit und hast ein gutes "Fast Food" zuhause! Frühstück: Hirse mit Birnenkompott - Hirse heiß waschen, dann in doppelter Menge Wasser/Reismilchmischung mit Kokosflocken und einer Prise Kardamom ca. 10 Minuten weichkochen und 5 Minuten ziehen lassen - Birne mit Dörrpflaumen in Butter andünsten und mit rotem Traubensaft ablöschen, 5 Minuten weichköcheln - mit Mandelblättchen oder Sonnenblumenkernen servieren Birnenkompott ist eine Wohltat für die Lunge! Vor allem bei trockenem Husten oder Halsweh, aber auch für trockene Haut und Stuhl ist Birnenkompott nach TCM günstig. 4 www.ernaehrungsberatung-wien.at Gemüse-Eierspeise mit Basilikum - Karotten und Zucchini kleinschneiden und in einer beschichteten Pfanne ca. 10 Minuten bei geschlossenem Deckel in wenig Wasser weichköcheln. - Eier darüberschlagen und festwerden lassen. Dazu gab es ein knackiges Butterbrot. Tipp: Basilikum hilft gegen Blähungen, Völlegefühl und Menstruationsbeschwerden. Hirse-Feta-Laibchen mit Champignonsauce und Bärlauch - Hirse in heißem Wasser abspülen und in frischem heißen Wasser (doppelte Menge) ca. 15 Minuten weichkochen. Mit Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel würzen - oder nur mit Salz. - Ein Ei darunterrühren und zerbröselten Feta. Ein bisschen stehen lassen. - Mit nassen Händen Knöderl formen und auf ein Backpapier aufs Backblech legen, flach drücken. - Bärlauch nach Geschmack drauflegen. Wenig Olivenöl dazu. - Ca. 35 Min. bei 180 Grad backen. Guten Appetit! Ich habe übrigens die Reste der Hirse vom Vortag genommen, so ging es noch schneller. Wirkung nach TCM: Hirse sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel. Sie stützt vor allem die Milz (Verdauungssystem) und das Nieren-Yin (z.B. Knochen und Zähne). Sie soll gut bei Candida helfen. 5 www.ernaehrungsberatung-wien.at Quinoa mit Spinat Frischer grüner Spinat - mmhhh! Nach TCM kühlt und stärkt er das Blut (gut bei roten Hautausschlägen) und senkt aufsteigendes Yang ab (gut bei starken Kopfschmerzen und Hitze im Kopf). Hier habe ich ihn mit Tomaten (ebenfalls kühlend) kurz in etwas Wasser und Olivenöl gedünstet und mit Quinoa und Kresse kombiniert. Quinoa: heiß waschen und in doppelter Menge heißem Wasser ca. 15 Minuten kochen. Würzen nach Geschmack. Quetschkartoffel mit Ofenzucchini und Bohnensalat Es fällt mir schwer, für mich alleine etwas Aufwendigeres zu kochen. Ich bin ja beim Mittagessen alleine (dank Kindergarten und Ganztagsschule) und neige dann zu "schnell schnell". Aber heute ist es mir wieder einmal gelungen und es war so gut - sowohl geschmacklich als auch der Genuss, etwas liebevoll Zubereitetes zu essen. Die Zubereitung der Quetschkartoffel findest du in diesem Video von Esslust: https://youtu.be/VPJhv0wP8bM Ich habe Kapern und Feta als Auflage genommen. Dazu Ofenzucchini (siehe Rezept "Zucchini-Pizzaschnitten") und Kidneybohnen-Tomaten-Salat. 6 www.ernaehrungsberatung-wien.at Polenta mit cremigem Kohlrabigemüse Kohlrabi ist ein Herbst/Wintergemüse und wirkt nach TCM so: Qi regulierend und bewegend, Feuchtigkeit ausleitend, Leber und Lunge stärkend Kohlrabi ist also günstig bei: Völlegefühl, Blähungen, Anfälligkeit für Erkältungen, Schmerzen und anderen Problemen beim Wasserlassen, Schwellung der Nasennebenhöhlen, Hodenschwellung Rezept: - Kohlrabi schälen und kleinschneiden, in Olivenöl bei mittlerer Temperatur anbraten, dann mit etwas Wasser aufgießen und Deckel drauf, ca. 10 Min. weich werden lassen. - Vorher würzen mit gemahlenem Koriander und Salz. - Dann 1 EL Kräuterfrischkäse druntermischen und 1 EL Sauerrahm. - Petersilie dazu, alles kurz durchziehen lassen. - Polenta in doppelter Menge kochendes Wasser einrühren, salzen, etwas Olivenöl dazugeben, ca. 10 Minuten weichköcheln (oft umrühren). Sellerie aus dem Ofen Die lustige Knolle ist ein typisches Herbst- und Wintergemüse und stärkt deine Verdauung und dein Blut (gut z.B. bei Anämie, niedrigem Blutdruck, trockenen Augen). Ich habe sie geschält und in Scheiben geschnitten und dann mit Hokkaido-Kürbis (muss man nicht schälen), Feta, Kartoffeln und Olivenöl ins Rohr geschoben (ca. 40 Min., 180 Grad). Es schmeckt wirklich gut! 7 www.ernaehrungsberatung-wien.at Rezepte vom Blog www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog Brokkolisuppe à la super einfach Sie können nicht kochen? Dann ist dieses Rezept etwas für Sie: 1 Brokkoli abspülen und kleinschneiden (den Strunk schälen und schneiden oder wegwerfen) in einem Topf mit Wasser gerade bedecken (je weniger Wasser, desto cremiger wird die Suppe) Gewürze dazugeben: Liebstöckl (getrocknet oder frisch), Petersilie, Lorbeerblatt, gemahlener Kümmel oder was Ihnen sonst schmeckt zum Kochen bringen (Deckel drauf) ordentlich salzen nach rund 10 Minuten (Brokkolistücke sollen weich, aber bissfest sein) pürieren (Pürierstab) Geben Sie nun einen Schuss Schlagobers oder ein Stück Butter dazu. Auch etwas Mandelmus passt dazu. Verfeinern können Sie die Suppe mit etwas Parmesan, gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen. Guten Appetit! Wirkung nach TCM: Brokkoli wirkt kühlend und unterstützt besonders Ihre Leber und Lunge. Seine Hauptwirkung ist, Blut aufzubauen. Das hilft bei folgenden Beschwerden: Anämie trockene Haut Schlafprobleme trockene und lichtempfindliche Augen brüchige Nägel Außerdem hilft Brokkoli, Nässe im Körper umzuwandeln, z.B. bei Ödemen und zur Krebs-Prophylaxe. Wenn Sie eine Schilddrüsenunterfunktion haben, sollten Sie Brokkoli nur ab und zu essen, da er die Jodaufnahme im Körper behindert (Quelle: Praxisbuch Nahrungsmittel und Chinesische Medizin, von Blarer Zalokar et al.). 8 www.ernaehrungsberatung-wien.at Bunte Gemüse-Spaghetti – fit für den Frühling Lust auf Spaghetti? Diese sind laut TCM eher schwer bekömmlichund sollten deshalb immer mit viel Gemüse serviert werden! Wie in diesem bunten Frühlingsrezept: gelben Paprika und Zucchini waschen und kleinschneiden und in Olivenöl bei mittlerer Temperatur anbraten Tomaten (gestückelt aus dem Packerl) und Tomatenmark (Tube, Bio, ca. 1 TL) dazugeben würzen mit gemahlenem Koriander und Kräutern der Provence, salzen mit geschlossenem Deckel ca. 15 Min. köcheln lassen 2 EL Sahne (Obers) dazugeben, kleine Stücke Mozzarella (wenig!) druntermischen Mit den Spaghetti anrichten und frische Petersilie draufgeben, fertig! Guten Appetit! WICHTIG: Immer viel Gemüse nehmen und weniger Nudeln - dann wird das Gericht viel bekömmlicher und die Nudeln (und der Mozzarella) erzeugen nicht so viel Feuchtigkeit im Körper! Wirkung nach TCM: blutstärkend, Magen unterstützend und kühlend, Säfte bildend, Blut kühlend 9 www.ernaehrungsberatung-wien.at Bunter Reis in zwei Varianten Reis ist eine gute Basis der täglichen Ernährung, da er gut bekömmlich ist, thermisch neutral (weder erhitzend noch kühlend) und das Qi (die Lebensenergie) der Milz gut aufbaut (d.h. die Verdauungskraft). Außerdem ist er leicht zuzubereiten und lässt sich auch in größeren Mengen vorkochen und im Kühlschrank einige Tage aufheben. Hier zwei Reis-Rezepte: a. gegen Stress: Basmatireis oder Vollkornreis weich kochen, mit Kurkuma und Koriander (gemahlen) würzen, Salz und etwas Butter dazu. Stangensellerie, Karotten und Knollensellerie (geschält und in kleine Stücke geschnitten) in etwas Wasser weichdünsten. Salzen und mit etwas Majoran würzen, mit dem Reis vermischen und frischen Löwenzahn (oder Rucola) dazugeben. Nach Geschmack etwas Sauerrahm oder Obers bzw. Parmesan dazugeben. Wirkung nach TCM: stärkt den Funktionskreis Leber, ist also gut bei Kopfschmerzen, Stress, innerer Anspannung, Schlafstörungen, trockenen oder juckenden Augen, Verspannungen, innerer Hitze. Alle Zutaten sind kühlend bis neutral (außer Koriander: wärmend). b. Anti-Aging: salzig: Reis mit Hülsenfrüchten (schnell: Kichererbsen oder weiße Bohnen aus dem Glas, Bioladen) mischen, Pilze (z.B. Shiitake) mit wenigen Frühlingszwiebeln leicht anbraten und dazugeben. Beim Reiskochen 1 TL Algen mitkochen (z.B. Wakameflocken, Bioladen, nicht bei Schilddrüsenüberfunktion), schwarzen Sesam (Bioladen) mörsern und drüberstreuen. Etwas Sesamöl (nicht geröstet) dazugeben. süß: Reis mit halb Wasser und halb Reismilch kochen, mit Kardamom und/oder schwarzem Vanillepulver würzen, Rosinen und Datteln (in kleinen Stücken) mitkochen (zur Wirkungsverstärkung: Goji-Beeren und chinesische rote Datteln aus der TCM-Apotheke nehmen), mit schwarzem Sesam (gemörsert) und rotem Traubensaft abschmecken. Gut mit Apfelkompott als süßes Frühstück (kann man auch gut vorkochen). Wirkung nach TCM: alle Zutaten stärken den Funktionskreis Nieren, der für den Alterungsprozess zuständig ist, also Knochen (Osteoporose), Zähne, Ohren, Haare. Schwarze Lebensmittel werden den Nieren zugeordnet und stärken diese besonders. Die meisten Zutaten sind thermisch neutral, nur Frühlingszwiebeln, Rosinen und Kardamom wirken erwärmend. Pilze, Traubensaft und Apfelkompott sind leicht kühlend. TIPP: Wenn Sie beide Wirkungen haben wollen, stellen Sie einfach Ihre eigene bunte Reismischung zusammen, z.B. mit Karotten, Bohnen und schwarzem Sesam! 10 www.ernaehrungsberatung-wien.at Einfache Gemüsesuppe mit 5 Variationen Diese Gemüsesuppe besteht aus drei Zutaten und dauert rund 30 Minuten. Sie ist bekömmlich, stärkt laut TCM die Verdauung, Blut und Säfte, schmeckt gut und ist unendlich variierbar. Hier das Rezept und 5 Variationen dazu: Karotten, Sellerie (Knolle) und Kartoffeln waschen/schälen und kleinschneiden.In Wasser mit getrocknetem Liebstöckel oder Basilikum und gemahlenem Kümmel oder Koriander und Salz ca. 20 Minuten weichkochen. Fertig! Anmerkungen: Ein Suppenwürfel ist für den Geschmack nicht nötig. Ich verwende keinen, da meistens entweder Glutamat oder - in den Biovarianten - Hefeextrakt (ein anderer Name für Glutamat) drinnen ist. Liebstöckel - das Maggigewürz - ist in Bioläden erhältlich, man kann es auch selbst anbauen und frisch verwenden. Zwiebel, Knoblauch und Pfeffer fehlen ebenfalls, weil sie erhitzend wirken (schlecht für Neurodermitis, Gastritis, hitzige Menschen, Akne und andere Hitzeprobleme) und das für viele Menschen nicht bekömmlich ist. (Tipp: Verwenden Sie Lauch statt Zwiebel, wenn Sie den Geschmack haben wollen. Der ist auch wärmend, aber nicht so extrem.) 5 Variationen: a. à la Elias: Mein Sohn Elias liebt diese Suppe mit einem Schuss Schlagobers und gewürfeltem Käse (z.B. Vorarlberger Bergkäse oder Feta), den er sich mit Begeisterung selber in die Suppe wirft. Wirkung: Schlagobers stärkt das Yin und befeuchtet die Verdauung (gut bei trockenem Stuhl), würziger Hartkäse wärmt und tonisiert das Qi (bei Hautproblemen und Übergewicht weglassen). b. steirisch: Mit Kürbiskernen und Kürbiskernöl und eventuell Schafkäse verfeinern. Wirkung: gut für Prostata und Nieren 11 www.ernaehrungsberatung-wien.at c. italienisch: Statt den Kartoffeln Spiralnudeln mitkochen, Tomatenstücke (Dose/Packerl) mitkochen, ein Löffel Tomatenmark dazugeben und Parmesan drüberreiben. Wirkung: Tomaten kühlen den Magen (gut bei Heißhunger, Magenbeschwerden und Verstopfung) d. asiatisch: Mit Sojasauce (gute Qualität wie Tamari oder Shoyu verwenden), geröstetem Sesamöl und Sesam verfeinern. Algen (z.B. Wakameflocken, Bioladen) können mitgekocht werden (einfach 1 TL in die Suppe reingeben). Wirkung: Sojasauce und Algen stärken die Nieren (zuständig für Knochen, Zähne, Haare,...), Algen liefern sehr viele Nährstoffe (unter anderem Jod, daher Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion) und wirken kühlend und Erhärtungen aufweichend. Sesamöl ist gut für die Leber, geröstetes wirkt wärmend. e. Elixier für das Blut: Mit kleingeschnittenem Hühnerfleisch und Ei kochen, Pinienkerne und frische Petersilie dazugeben. Wirkung: baut das Blut auf (gut bei Nachtblindheit, trockenen Augen, nach der Geburt, Schlafproblemen...) Die Suppe kann mit anderen Gemüsearten zubereitet werden, püriert werden usw. Es ergeben sich unendliche Variationsmöglichkeiten! 12 www.ernaehrungsberatung-wien.at Einfaches Rezept für gschmackige Kürbis-Kartoffel-Laibchen Haben Sie auch ein Problem mit komplizierten Rezepten, die aus vielen Zutaten bestehen und eine genaue Zubereitungsanleitung haben? Ich mag solche Rezepte gar nicht, da ich zu ungeduldig dafür bin. Deshalb finden Sie auf meiner Seite einfache Rezepte, die wenige Zutaten haben und bei denen man nichts falsch machen kann. So ist auch dieses TCM-Rezept für Kürbis-Kartoffel-Laibchen wieder sehr simpel, aber trotzdem schmackhaft und gesund: Rezept Kürbis-Kartoffel-Laibchen: ca. 5 größere Kartoffeln schälen und reiben (fein oder grob, je nach Geschmack) ca. 2 Handvoll Hokkaidokürbis schälen (mit einem großen, scharfen Messer) und reiben gut mischen und ein Stück Parmesan reinreiben würzen mit getrocknetem Basilikum, gemahlenem Koriander und Salz mit einem Löffel auf einem Backblech auf ein Backpapier Laibchen formen, flachdrücken Butterflöckchen darauf verteilen bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen, bis sie leicht knusprig sind. Dazu passt ein Dip aus Sauerrahm oder Jogurt, den Sie mit frischen Kräutern mischen können. Auch ein kleiner Salat macht sich gut dazu! Wirkung nach TCM: Kartoffeln stärken die Verdauung und helfen gegen Übersäuerung. Hokkaidokürbis ist wärmend und stärkt ebenfalls die Verdauung. Außerdem baut er das Immunsystem und die Lunge auf. Parmesan ist in kleinen Mengen gut bekömmlich und gibt einen guten Geschmack beim Kochen. In größeren Mengen ist er wie jeder Käse verschleimend. Sauerrahm befeuchtet die Lunge und hilft bei trockenem Husten. In größeren Mengen kann er pathogene Feuchtigkeit im Körper erzeugen. Die thermische Wirkung der Laibchen ist wärmend. Damit sind sie gut geeignet für kühle Herbst- und Wintertage. 13 www.ernaehrungsberatung-wien.at Hirse macht schön! 3 Hirse-Rezepte Wollen Sie eine schöne Haut, glänzende und dichte Haare sowie wunderschöne Fingernägel haben? Dann essen Sie regelmäßig Hirse! Ich gebe zu, dass das alleine zu wenig sein wird - aber es ist ein guter Anfang für mehr Gesundheit und Schönheit. Wirkung von Hirse nach TCM: thermische Wirkung: leicht kühlend Organbezug: Milz, Magen, Niere Wirkungen: tonisiert Qi, leitet Feuchtigkeit aus, stärkt das Blut gut für: schwaches Bindegewebe, Diabetes, Milchbildung beim Stillen, Pilzerkrankung, Candida, trockene Augen, brüchige Nägel und Haare, stärkt Zähne und Knochen Zubereitung: heiß waschen, ca. 10 Minuten in doppelter Menge heißen Wassers weichkochen (je nach Sorte) Die Sorte, die hier gemeint ist, ist die Goldhirse. Sie ist geschält und damit leichter verdaubar als Braunhirse (ungeschält). Hirse ist übrigens glutenfrei und schmeckt leicht süßlich. Sie liefert besonders viele Mineralstoffe und Eisen. Tipp zum Einkauf: Probieren Sie sich durch die verschiedenen Anbieter durch. Manche Hirse wird schwerer weich als andere. Das hängt wohl damit zusammen, wie sorgfältig die Hirse geschält ist. Hirse gibt es auch als Hirseflocken zu kaufen. Kochzeit: ca. 5 Minuten. Sie eignen sich gut für einen süßen Frühstücksbrei. Aber Achtung: Hirseflocken werden schnell ranzig. Achten Sie auf gute und frische Qualität. 14 www.ernaehrungsberatung-wien.at a. Hirse-Feta-Laibchen mit Champignonsauce und Bärlauch Hirse nach dem Kochen (siehe oben) eine oder mehrere Stunden stehen lassen. Ein Ei daruntermischen, Feta (Schafkäse) zerbröseln und dazugeben. Gut salzen und nach Geschmack würzen (z.B. mit Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma). Ca. 15 Minuten ziehen lassen. Mit feuchten Händen Bällchen formen und auf einem Backpapier am Backblech zu Laibchen pressen. 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen. Dazu passt eine Champignonsauce oder ein saftiges Gemüse, z.B. Tomaten-Zucchini-Gemüse. Frische Kräuter wie Bärlauch runden den Geschmack ab und steigern die Bekömmlichkeit. Die Laibchen lassen sich gut vorbereiten und schmecken auch kalt am nächsten Tag. Gut fürs Büro oder die Uni. :) b. Hirse mediterran Hirse mit Kräutern der Provence kochen (siehe oben), salzen. Tomaten, Paprika, Zucchini, Melanzani nach Geschmack waschen, schneiden, in Olivenöl weichdünsten, salzen. Hirse mit dem Gemüse anrichten. Frischen Basilikum, Oliven oder Kapern, getrocknete Tomaten nach Geschmack dazugeben. Mit Parmesan verfeinern. Diese Variante schmeckt allen Spaghetti-LiebhaberInnen. c. Süßer Hirsetraum Hirse mit Kokosraspeln und kleingeschnittenen Trockenaprikosen weichkochen. Mit wenig Kardamom und schwarzem Vanillepulver (aus der Schote) würzen. Etwas Reis- oder Hafermilch dazugeben. Mit Mandelsplittern verfeinern. Dazu passt frisches Obst oder Kompott. Gut als Frühstück, bei Süßhunger und als Abendessen. 15 www.ernaehrungsberatung-wien.at Kartoffel-Sardinen-Auflauf Mögen Sie mit Käse überbackene Kartoffel auch so gerne wie ich? In diesem einfachen Rezept kommen noch die würzigen Sardinen dazu. Das macht wirklich satt und stillt auch den Gusto nach Deftigem! Die Menge reicht für 2 Erwachsene und 2 Kinder. Zubereitungszeit: ca. 1,25 Stunden Tipp: Kochen Sie die Kartoffeln schon am Vorabend oder in der Früh vor. Dann reduziert sich die Zubereitungszeit auf 30 Minuten. 10-12 größere Kartoffeln weichkochen und schälen in einer Auflaufform (oder am Backblech) verteilen und zerkleinern mit ½ Becher Sauerrahm vermischen kleingeschnittene Champignons dazugeben (roh) mit Kräutern der Provence und gemahlenem Kümmel würzen und salzen eine Dose Bio-Sardinen (Öl vorher weggeben) daruntermischen mit geriebenem Käse bestreuen und ca. 30 Minuten bei 180 Grad backen gleichzeitig einige Champignonhälften und Zucchinischeiben in einer Extra-Form mit Olivenöl und Kräutern nach Geschmack mitbacken Sie können die Sardinen weglassen und zum Beispiel durch Kidneybohnen (aus der Dose, Bio) ersetzen. Oder statt den Champignons Paprikastücke dazugeben. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf! Wirkung nach TCM Kartoffeln stützen die Verdauung und wirken gegen sauren Magen und Sodbrennen. Sardinen stärken ebenfalls die Verdauung und leiten Feuchtigkeit aus (hilft bei Wasseransammlungen und Schwellungen). Außerdem fördern sie die Diurese (das Harnlassen). Sauerrahm tonisiert das Lungen-Yin (trockener Husten, trockene Haut). In zu großen Mengen erzeugen Rahm, Käse und Obers Schleim im Körper. Durch die Kombination mit einer gekochten Speise ist der Käse bekömmlicher als mit Rohkost oder Brot. Zucchini und Champignons unterstützen die guten Körpersäfte, die zum Beispiel bei trockenem Stuhl und trockenen Schleimhäuten im Mangel sind. Ihre kühlende Wirkung wird durch das Backen im Ofen in Richtung neutral verändert. Die thermische Wirkung des Auflaufs ist insgesamt leicht wärmend, passend für die kühlere Jahreszeit. 16 www.ernaehrungsberatung-wien.at Knusprige Ofen-Melanzani Melanzani (Auberginen) sind eine der wenigen Gemüsearten, die laut TCM Blut bewegen können. Vorsicht deswegen in der Schwangerschaft (Gefahr von Fehlgeburt)! Bei welchen Symptomen Melanzani empfehlenswert ist, lesen Sie weiter unten. Dieses Rezept wurde inspiriert vom Food Blog www.minzgruen.com. 1 Melanzani waschen und in ca. 1 cm dicke Stücke schneiden. In einem Teller ca. 3 EL Polenta mit etwas Salz vermischen. Melanzanistücke in der Polenta wenden und auf Backpapier auf einem Backblech verteilen. Wenig (! sonst wird es zu fettig) Olivenöl auf den Stücken verteilen (Tipp: mit einem Teelöffel arbeiten) Bei 180 Grad im Backofen 30 bis 40 Minuten backen, bis die Stücke außen knusprig und innen weich sind. Vielleicht haben Sie schon einmal die Empfehlung gelesen, die Melanzanistücke vor Verwendung zu salzen und eine halbe Stunde ziehen zu lassen. Danach kann man den entstandenen Saft abgießen. Damit sollen die Bitterstoffe entfernt werden. Ich finde diese Vorbereitung der Melanzani nicht notwendig, aber es spricht auch nichts dagegen. Vor allem, wenn Sie bitter nicht so gern haben! Zu den knusprigen Ofen-Melanzani passen gut Kartoffeln und frische Kräuter (ich habe Bärlauch verwendet). Eine Jogurtsauce ist auch eine gute Beilage. Wirkung von Melanzani (Aubergine) nach TCM: Die Melanzani wirkt kühlend und stärkt speziell Dickdarm, Leber und Uterus (Gebärmutter). Sie hilft, Hitze auszuleiten, z.B. bei Aphten im Mund und roten Hautausschlägen. Melanzani kühlt und bewegt Blut. Das ist gut bei Zysten und Myomen, bei Menstruationsschmerzen und Hämorrhoiden. Bei einer Schwangerschaft sollte man Melanzani nur in kleinen Mengen essen. Der Verzehr von Nachtschattengewächsen (neben Melanzani auch Kartoffel, Tomaten, Paprika) kann Rheuma verschlimmern. (Quelle: Praxisbuch Nahrungsmittel und Chinesische Medizin) 17 www.ernaehrungsberatung-wien.at Kürbis für leckere Herbstgerichte Der Herbst ist da und das bedeutet Kürbiszeit! Die verschiedensten Sorten sind jetzt wieder frisch erhältlich, am besten am Markt. Wirkungen nach TCM: thermische Wirkung: leicht kühlend bis wärmend (je nach Farbe; je dünkler, desto wärmender) Organbezug: Kürbis stärkt die Milz und Magen (Verdauung) sowie die Lunge Farbe und Geschmack: die orange und gelbe Farbe gehört zum Erdelement (Milz und Magen), ebenso der süße Geschmack Kürbis baut außerdem das Blut auf und kann Feuchtigkeit ausleiten. Bei folgenden Beschwerden hilft Kürbis: Blutzuckerschwankungen Augenproblemen Sodbrennen Verstopfung verschleimte Lunge Infektanfälligkeit Rezepte mit Kürbis: Kürbiscremesuppe: besonders gut mit dünkleren Kürbissen wie z.B. Hokkaidokürbis. Den muss man übrigens auch nicht schälen. Kürbis waschen, mit einem guten Messer (die Schale ist hart) aufschneiden und die Kerne rausholen. Dann in Stücke schneiden und in Wasser weichkochen, würzen (z.B. mit gemahlenem Koriander und Liebstöckel), etwas Schlagobers dazugeben und pürieren. Auch gut mit Karotten gemischt. Mit Kürbiskernöl anrichten. Kürbis aus dem Ofen: dazu nehm ich auch gerne den Hokkaidokürbis. In Spalten schneiden, aufs Backblech geben und mit Olivenöl, Salz und Kräutern bestreuen. Ca. 20 Minuten bei 180 Grad backen. Der Geschmack ist dann fast süß und sehr aromatisch (man kann auch etwas Honig dazugeben). Durch die Zubereitung im Ofen wird das Gericht sehr wärmend, also gut für die kühleren Tage! Tipp: etwas Saftiges als Beilage machen, damit das Gericht nicht zu trocken wird, z.B. eine Sauce aus Tomaten oder Champignons. Dazu passen Kartoffeln oder Polenta. 18 www.ernaehrungsberatung-wien.at Ofen-Brokkoli mit Zitrone Kennen Sie das: Sie haben das Gefühl, Sie sollten wieder einmal Gemüse essen, aber Sie haben absolut keine Lust zu kochen? Genau so ging es mir vor ein paar Tagen. Zum Glück hatte ich noch Reste zuhause und los ging es mit dem einfachsten Rezept der Welt (ok, fast)! Brokkoli waschen und in größere Stücke schneiden Karotten schnell putzen und in dickere Scheiben schneiden Weißen Rettich schälen und in Scheiben schneiden Alles auf einem Backblech verteilen, Olivenöl und Kräuter der Provence darübergeben, gut salzen Eine gute halbe Stunde bei 170 Grad (Olivenöl sollte nicht höher erhitzt werden) backen Danach eine halbe Zitrone darüber auspressen und etwas Parmesan darüberreiben Wow, das war soooo gut! Wirkung nach TCM: Brokkoli stärkt das Blut. Das hilft zum Beispiel bei rauer Haut und lichtempfindlichen Augen. Brokkoli hilft auch dabei, pathogene Feuchtigkeit auszuleiten, zum Beispiel bei Ödemen und Bluthochdruck. Karotten tonisieren die Verdauung und bauen ebenfalls Blut auf. Der Rettich stützt die Lunge und wirkt entschleimend. Die Zitrone stärkt Lungen- und Leber-Yin. Sie hilft zum Beispiel bei Halsweh. Brokkoli, Rettich und Zitrone sind kühlend, die Karotten neutral. Durch die Zubereitung im Backrohr wird die thermische Wirkung wärmer. Das unterstützt den Körper an kalten Tagen! 19 www.ernaehrungsberatung-wien.at Paprika-Couscous-Päckchen aus dem Ofen Ich liebe buntes Sommergemüse, das sich quasi von selbst kocht, Sie auch? Und Paprika schmeckt am besten aus dem Ofen. Kombiniert mit dem Getreide, das von allen am schnellsten fertig ist, nämlich Couscous, ergibt das ein einfaches und leckeres Gericht. Und es schaut sogar schön aus! Und ist gesund. in einer Schüssel 1/2 Glas Couscous mit 1 Glas kochendem Wasser übergießen und ca. 6 Min. ziehen lassen Paprika waschen und in die Hälfte schneiden, salzen Melanzani (Aubergine) waschen und längs in die Hälfte schneiden, mit einem Messer das Innere zu einem Teil herauslösen, sodass eine Grube entsteht, salzen Couscous mit kleinen geschnittenen Tomaten und Fetastücken vermischen, salzen, Kräuter der Provence und etwas Olivenöl dazugeben Couscousmischung in die Paprikahälfte ohne Kerne einfüllen sowie in die Melanzanihälfte die zweite Paprikahälfte in größere Stücke schneiden, die ausgelöste Melanzani in Stücken darauflegen, Olivenöl, Kräuter der Provence und Salz dazugeben alles auf einem Backblech in den Ofen schieben bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen mit Ruccola oder anderen Salatblättern anrichten Die Vorbereitungszeit dauert übrigens nur 12 Minuten. Und während das Essen im Ofen schmort und sich ein guter Geruch in der Wohnung verbreitet, können Sie gemütlich am Sofa liegen und Ihr Buch lesen (oder im Internet surfen). Wirkung nach TCM: Die Sommergemüsesorten Paprika, Tomaten und Melanzani wirken kühlend und bauen unsere guten Körpersäfte auf. Das hilft z.B. bei trockener Haut oder trockenem Stuhl. Paprika kann außerdem Schleim auflösen und wird bei Arteriosklerose und erhöhtem Cholesterin empfohlen (Quelle: Praxisbuch Nahrungsmittel und Chinesische Medizin. 20 www.ernaehrungsberatung-wien.at Melanzani (Aubergine) kann Blut bewegen und ist deshalb in der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen. Bei PMS und Menstruationsbeschwerden kann Melanzani hilfreich sein. Tomaten können helfen, den Blutdruck zu senken und Kopfschmerzen zu lindern. Das kommt von ihrer kühlenden und absenkenden Wirkung. Achtung bei Histaminintoleranz und Hautausschlägen. Couscous ist aus Hartweizen gemacht und wirkt ebenfalls kühlend und leicht befeuchtend Feta (aus Schaf- oder Ziegenmilch) ist thermisch neutral und tonisiert Qi, Blut und Yin. Er hilft z.B. bei trockener Lunge (Heiserkeit, trockener Husten), Anämie und Immunschwäche. Zu viel Feta kann pathogene Feuchtigkeit produzieren. Durch die Zubereitung im Backrohr wird das Gericht wärmender und leichter verdaubar. Insgesamt wirkt es aber immer noch leicht kühlend und eignet sich perfekt für den Sommer. 21 www.ernaehrungsberatung-wien.at Polenta-Beeren-Traum: Ein süßes Sommerfrühstück Ein schnelles und äußerst leckeres TCM-Rezept, das Sie bei Süßhunger auch zwischendurch essen können: 1. Polenta in der doppelten Menge Wasser/Reismilchgemisch aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Häufig umrühren. Etwas Kardamom oder Vanille, Kokosraspeln und Rosinen nach Belieben mitkochen lassen (so wird es süßer). 2. Polenta in Schüsseln geben, Heidelbeeren und Johannisbeeren(Ribisel) waschen und auf der Polenta verteilen. 3. Dazu kommen Sonnenblumenkerne und weißes Mandelmus. Wirkung nach TCM: Dieses Gericht ist für jede/n geeignet, da es thermisch ausgeglichen ist und besonders unsere Mitte (Verdauung) stärkt. Polenta ist thermisch neutral, wirkt also weder kühlend noch wärmend. Sie stärkt den Magen und die Verdauung und hilft, Feuchtigkeit auszuleiten. Kardamom ist wärmend und fördert die Verdauung, Vanille wärmt und stärkt unsere Mitte. Kokosraspeln sind ebenfalls leicht wärmend und stärken den Magen. Rosinen bauen besonders gut das Blut auf und wärmen uns sanft. Die Beeren sind ebenfalls blutstärkend und stützen besonders die Leber. Sie kühlen uns. Sonnenblumenkerne helfen ebenfalls der Verdauung und das weiße Mandelmus nährt die Lunge. Thermisch sind beide neutral. 22 www.ernaehrungsberatung-wien.at Polentapizza – schmeckt auch Kindern! Wie geht es Ihrem Bauch nach einer traditionellen Pizza aus Weizenmehl und Hefe? Möglicherweise nicht so gut, da eine solche Pizza schwer verdaubar ist und zu Blähungen führen kann! Probieren Sie diese gesunde Alternative: Polentapizza! Die einfache Zubereitung der Polentapizza: 1 Glas Polenta in 2 Gläser kochendes, gesalzenes Wasser einstreuen und mit dem Schneebesen einrühren, Herd runterschalten und auf niedriger Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen, oft umrühren (damit keine Klumpen entstehen), einen Schuss Olivenöl unterrühren, auf ein Backblech auf Backpapier eher dünn aufstreichen (die Konsistenz soll eher fest sein), mindestens 1 Stunde trocknen lassen oder im Backrohr bei 120 Grad ca. eine halbe Stunde trocknen lassen, mit passierten Tomaten bestreichen und nach Belieben würzen und belegen, ca. 30 Minuten bei 170 Grad ins Backrohr. Mein Belag: Olivenpaste und etwas Parmesan. Beilage: dazu passt frisches Gemüse der Saison, zum Beispiel Brokkoli. Zubereitung Brokkoli: waschen, schneiden (Strunk weggeben oder schälen), in wenig Salzwasser weichkochen (ca. 8 Min.), etwas Butter oder Olivenöl dazugeben. Wirkung nach TCM: Polenta stärkt den Magen und die Verdauung. Sie hilft z.B. bei schwankenden Blutzuckerwerten sowie Appetitlosigkeit. Außerdem kann sie Feuchtigkeit ausleiten, z.B. bei erhöhten Cholesterinwerten und Hypertonie. Auch Oliven lösen Feuchtigkeit auf und wirken speziell auf die Gallenblase. Tomaten stärken und kühlen den Magen. Außerdem ergänzen sie die Körpersäfte (z.B. bei trockenem Stuhl). Brokkoli baut das Blut auf und stärkt die Leber. Die thermische Wirkung der Polentapizza mit Brokkoli ist neutral, also weder wärmend noch kühlend. Sie ist damit für jede/n geeignet! 23 www.ernaehrungsberatung-wien.at Rezept Süßkartoffelchips mit Polenta, Tofu und Kohl Kennen Sie Süßkartoffel? Sie kommt aus den USA und schmeckt wie eine Mischung aus Kartoffel und Karotte. In diesem Rezept zeige ich Ihnen, wie Sie ganz einfach aromatische Süßkartoffelchips herstellen können. Dazu gibt es cremige Polenta, Tofu und das heimische Superfood Kohl. Nach dem Rezept erfahren Sie, welches Organ dieses Rezept besonders stärkt! Süßkartoffel schälen und in dünne Scheiben schneiden auf einem Backblech verteilen ca. 2 EL Olivenöl darüber verteilen mit Kräutern der Provence und Kreuzkümmel (Cumin) würzen salzen ca. 40 Minuten im Backrohr bei 180 Grad backen, bis sie leicht knusprig sind. ca. 1/2 Glas Polenta in der doppelten Menge kochendem Wasser einrühren salzen, gemahlenen Kümmel dazugeben auf kleine Temperatur schalten mit dem Schneebesen einige Minuten rühren Deckel drauf und 10 Minuten ziehen lassen ein paar Käsestücke reinrühren dann in kleine Teetassen oder Schüsselchen füllen und stocken lassen (20 Min. oder länger) ein Stück Kohl kleinschneiden, einen halben Natur-Tofu kleinschneiden beides in der Pfanne mit etwas Olivenöl, Kräutern der Provence und Salz einige Minuten anbraten einen Schuss Wasser dazugeben, Deckel drauf und bei kleiner Temperatur ca. 10 Minuten weich werden lassen Beim Anrichten die Polenta im Schälchen mit dem Löffel vorsichtig ablösen und umstürzen etwas Sauerrahm daraufgeben Süßkartoffelchips und Kohl und Tofu dazugeben. 24 www.ernaehrungsberatung-wien.at Wirkung nach TCM: Alle Zutaten dieser Mahlzeit stärken den Magen. Kohl und Tofu reduzieren Magen-Feuer, das zum Beispiel ein Magengeschwür oder Gastritis verursachen kann. Polenta und Süßkartoffel helfen allgemein bei schwacher Verdauung und stützen das Nieren-Yin. Ein Mangel an Nieren-Yin kann Hitzewallungen, innere Unruhe und Schlafstörungen auslösen. Die thermische Wirkung der Zutaten ist leicht kühlend (Tofu und Kohl sowie Sauerrahm) bis neutral (Polenta und Süßkartoffel). Die Zubereitung im Backofen macht die Süßkartoffel wärmer. Insgesamt ist das ein ausgeglichenes Gericht, das Qi und Yin aufbaut und sehr gut bekömmlich ist. 25 www.ernaehrungsberatung-wien.at Schnelle Linsensuppe Eines meiner Lieblingsrezepte ist diese Suppe aus roten Linsen und Tomaten. Sie schmeckt köstlich und geht schnell und einfach zu kochen. Und sie schmeckt auch meinem Kleinkind! Rezept Linsensuppe: Rote Linsen in kaltem Wasser waschen, dann mit Wasser ca. 30 Minuten weichkochen. Nach der Hälfte der Kochzeit gestückelte Tomaten (Packerl oder Dose) dazugeben, Menge nach Geschmack zu variieren. Für den Geschmack: eine oder zwei Trockenaprikosen kleinschneiden und mitkochen, mit Kreuzkümmel und Koriander (am besten frisch gemörsert) sowie Majoran und Kurkuma würzen. Salzen am Schluss (sonst werden die Linsen nicht so schnell weich). Am Schluss pürieren und mit Schlagobers abschmecken. Extratipp für die Stützung der Nieren: ein paar Algen mitkochen (z.B. Wakameflocken, ein Teelöffel reicht). Diese haben sehr viele Mineralstoffe und stützen durch den salzigen Geschmack speziell den Funktionskreis Nieren. Wirkung laut TCM: Linsen sind dem Element Erde sowie dem Wasser zugeordnet, das heißt den Organen Milz und Magen sowie Nieren und Blase. So helfen Linsen der Verdauung bzw. Umwandlung der Nahrung in Qi (Milz). Außerdem helfen sie den Knochen und bauen Blut auf, was z.B. bei trockenen Augen gut ist. Die Thermik der Linsen ist neutral, sie sind also weder wärmend noch kühlend und damit für jeden zu empfehlen. Tomaten füllen durch ihre saftige Konsistenz die Körpersäfte wieder auf und stützen die Leber(Element Holz). Sie kühlen Leberhitze und allgemein Hitze. Beispiele hierfür sind rote, brennende Augen oder trockene Verstopfung. Die Gewürze sorgen für eine gute Bekömmlichkeit und fördern die Verdauung durch ihre erwärmende Wirkung. Das Schlagobers rundet den Geschmack ab und nährt das Körper-Yin, das heißt Säfte, Blut und Substanz. Die Trockenaprikosen stützen durch den süßen Geschmack die Erde, also Milz und Magen, und wirken harmonisierend auf das Gericht. 26 www.ernaehrungsberatung-wien.at Schneller Kichererbsen-Salat im TCM-Stil Hier stelle ich Ihnen ein schnelles Rezept für ein bekömmliches und nährstoffreiches Gericht vor, das ein gutes Mittag- oder Abendessen ist und Sie auch gut mitnehmen können. Rezept: Kichererbsen gibt es in sehr guter Qualität auch fertig zu kaufen, am besten im Bioladen oder beim DM. Nach dem sorgfältigen Waschen kommen sie in eine Schüssel. Als Gewürze verwende ich gerne Koriander (gemahlen) und getrockneten Basilikum sowie Salz. Kleine Tomaten (Cocktailtomaten) waschen und in Vierteln schneiden. Dann kommen sie in die Pfanne und werden nur mit etwas Salz (ohne Öl) wenige Minuten angebraten (den Herd auf 6-7 schalten). Zu den Kichererbsen geben. Als Nächstes kommt noch gewaschener und geschnittener Rucola (oder andere grüne Blätter oder Kräuter) dazu, sowie einige Walnüsse in kleinen Stücken (oder andere Nüsse oder Kerne) und Schafkäse (Feta). Apfelessig und Olivenöl darübergeben, umrühren und fertig! Wirkung nach TCM: Kichererbsen und Walnüsse stärken nach TCM besonders die Nieren (gut bei häufigem Frieren, Schlafstörungen, Osteoporose, Unfruchtbarkeit). Kichererbsen sind thermisch neutral, Walnüsse wärmend. Westlich gesehen haben Kichererbsen viele gute Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, Eisen und Zink. Tomaten stützen laut TCM den Magen (gut bei Sodbrennen, Gastritis, ständigem Hunger) undkühlen Hitze (gut bei Hitzewallungen oder heißem Wetter). Da sie zu den kältesten Gemüsearten zählen (neben den Gurken), brate ich sie gerne kurz an, um sie bekömmlicher zu machen. Dadurch wirken sie weniger kalt, aber immer noch kühlend und füllen außerdem die Körpersäfte auf. Rucola (und andere bittere grüne Blattsalate und Kräuter) stützen nach TCM die Leber (gut bei Stress, Kopfweh, Augenproblemen) und das Herz (gut bei innerer Unruhe, Einschlafstörungen). Da sie kühlend wirken, sollte man sie immer mit gekochten Nahrungsmitteln kombinieren, damit sie bekömmlich sind. Schafkäse als Feta ist leicht wärmend und bitter und stützt damit auch das Herz. Er gibt dem Salat seinen Geschmack. Gewürze unterstützen die Verdauung und wirken meistens wärmend. Sie können dieses Gericht mit verschiedenen Gemüsearten, Gewürzen etc. gut variieren, guten Appetit! 27 www.ernaehrungsberatung-wien.at Schnelles Herbst-Salat-Rezept zum Mitnehmen Haben Sie auch das Problem, dass in Ihrem Büro keine Kantine zur Verfügung steht? Oder es gibt eine Kantine, aber das Essen dort ist grottenschlecht? Wenn Sie sich nicht vom Angebot des nächsten Supermarkts abhängig machen wollen, gibt es nur eine Möglichkeit: Nehmen Sie Ihr Essen von zuhause mit! Hier ist ein gesundes TCM-Rezept, das Sie am Morgen in nur 10 Minuten zubereiten können. Sie können die Zutaten nach Belieben abwandeln! Kidneybohnen-Sardinen-Salat (2 Portionen) 1 halben roten Paprika, 1 halben gelben Paprika waschen und kleinschneiden 6 Minuten in Olivenöl mit Kräutern der Provence und Salz anbraten währenddessen 1 Dose Kidneybohnen im Sieb waschen mit 1 Dose Sardinen (Bio, Hälfte vom Öl weggießen) mischen 1 Stück weißen Rettich drüberreiben eine halbe Zitrone auspressen. Alles mischen und genießen! Wirkung nach TCM: Dieses Rezept stärkt nach TCM die Nieren! Das hilft zum Beispiel bei innerer Unruhe, Nachtschweiß und Osteoporose. Kidneybohnen und Sardinen leiten außerdem Feuchtigkeit aus. Der weiße Rettich ist gut für die Lunge. Er entschleimt und fördert den Qi-Fluss. Das hilft zum Beispiel bei einer trägen Verdauung. Gekochte Paprika stärken die Verdauung und helfen ebenfalls, Schleim auszuleiten. Roher Paprika ist schwer bekömmlich und erzeugt in größerer Menge pathogene Feuchtigkeit im Körper. Zitrone stärkt in kleinen Mengen das Leber-Yin und leitet Hitze aus. Sie ist gut bei Schlafstörungen und Halsweh. Die thermische Wirkung des Kidneybohnen-Sardinen-Salats ist neutral, also weder wärmend noch kühlend. TIPP: Bei wenig Zeit am Morgen können Sie das Gemüse am Vorabend anbraten und im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag einfach alles zusammenmischen! 28 www.ernaehrungsberatung-wien.at Schnelles Sommerrezept – Reis mit Avocado Man nehme weißen Basmatireis, wasche ihn mit kaltem Wasser und bringe ihn mit frischem kaltem Wasser (doppelte Menge) zum Kochen, auf kleiner Flamme weich werden lassen. Das dauert ca. 20 Minuten. Währenddessen eine weiche Avocado in zwei Hälften schneiden, den Kern rausnehmen und mit einem Löffelchen Stücke rausnehmen. Diese direkt auf einen Teller geben. Mit Zitrone und Kräutern nach Belieben würzen. Dazu ein Stück Butter und ein paar Stücke Schafskäse. Den Reis salzen und gemahlenen Koriander dazugeben. Alles mischen und genießen. Vegane Variante: mit Olivenöl und Cashewkernen anrichten, das schmeckt fast noch besser! Wirkung nach TCM: Der Reis wirkt leicht kühlend, der Schafskäse leicht wärmend und die Avocado ist kalt. Durch die Kombination mit dem gekochten Reis wird die Avocado wärmer und damit bekömmlicher. Der Koriander wirkt wärmend und fördert den Qi-Fluss sowie die Bekömmlichkeit. Die thermische Wirkung ist also ausgeglichen. Butter und Avocado füttern das Yin, also die Substanz (Säfte, Blut, Knochen, Gewebe...). Das ist besonders wichtig, wenn es draußen heiß ist, damit keine Trockenheit im Körper entsteht. DieZitrone fügt den sauren Geschmack dazu, der die guten Säfte im Körper hält und so auch gegen übermäßiges Schwitzen hilft. Besonders gut am Abend, da diese Mahlzeit nicht belastet und den Schlaf fördert. TIPP: Bei wenig Zeit zum Kochen, kann man den Reis gut in der Früh vorkochen und später einfach die Avocado usw. dazugeben. 29 www.ernaehrungsberatung-wien.at Sellerie-Kartoffel-Cremesuppe Zutaten: Kartoffel, Knollen- und Stangensellerie, Liebstöckl (frisch oder getrocknet), gemahlener Kümmel, etwas Kurkuma, etwas Schlagobers, Salz, Schnittlauch Zubereitung: Kartoffel und Knollensellerie schälen und in Stücke schneiden, Stangensellerie schneiden, alles zusammen mit den Gewürzen in Wasser weichkochen, pürieren und mit Schlagobers und Schnittlauch garnieren. Wirkung nach TCM: Sellerie stärkt Milz und Magen und kann Hitze aus der Leber ausleiten (gut z.B. bei erhöhtem Blutdruck oder roten Augen). Kartoffel stärken unsere Mitte und Verdauung und beruhigen in Breiform die Nerven (gutes Abendessen). Die Gewürze helfen der Verdauung und Kurkuma kühlt ebenfalls die Leber. Schnittlauch bewegt das Qi bei Stagnationen und unterstützt die Lunge und damit das Immunsystem. Mahlzeit! 30 www.ernaehrungsberatung-wien.at Sommer-Rezept für gesundes Essen zum Mitnehmen Wollen Sie auch am Wochenende ins Freibad gehen? Dann ist immer die Frage: was esse ich dort? Ich kenne wenige Bäder, wo es anderes als die üblichen Pommes und Würstel und Eis gibt. (Für Tipps in die Richtung bin ich dankbar, ich lebe in Wien;) !) Einfaches und schnelles Rezept zum Mitnehmen: Eine Dose Sardinen (Bio) aufmachen, das meiste Öl wegschütten, in einer Schüssel mit einem Glas weißer Bohnen (Bio, gut in einem Sieb mit Wasser abspülen) vermischen. Eine reife Avocado (die Schale muss mit Daumen leicht eindrückbar sein, aber nicht zu viel!) in zwei Hälften schneiden, den Kern rausgeben und das Fruchtfleisch zu den Bohnen und Sardinen geben. Eine Handvoll frischer Petersilie (oder andere Kräuter) dazugeben, alles durchmischen und mit Zitrone und Salz würzen (das Öl ist schon von den Sardinen dabei). Dauer der Zubereitung: nicht mehr als 10 Minuten (in gemütlichem Tempo!) Die Menge reicht für zwei Personen. Wirkung nach TCM: Bohnen und Sardinen stärken besonders unsere Nieren, vor allem das Nieren-Yin. Dieses ist u.a. zuständig für unsere Zähne, Haare und Knochen. Die thermische Wirkung ist ausgeglichen (also weder kalt noch warm). Die Avocado ist kühlend und nährt besonders unser Yin, also unser Blut und die Körpersäfte sowie die Substanz. Sie hilft z.B. bei trockener Haut und trockenem Stuhl. Petersilie baut besonders unser Blut auf, die Zitrone hilft durch ihren sauren Geschmack, dieKörpersäfte innen zu halten (z.B. bei starkem Schwitzen). Beide sind kühlend. Nachspeise Wassermelone: Sommer ist Wassermelonenzeit! Diese wirkt laut TCM speziell gegen Sommerhitze, ist gut bei Durst und innerem Feuer (z.B. Mundaphten, Bluthochdruck). 31 www.ernaehrungsberatung-wien.at Süße Versuchung – Palatschinken ohne Milch und Ei Ein Rezept für alle Naschkatzen: vegane Palatschinken! Sie können wunderbar variiert werden mit verschiedenen Auflagen wie Apfelmus, Fruchtsaucen, Marmeladen und geschmolzener Bitterschokolade. Durch den Verzicht auf Kuhmilch und Eier auch gut geeignet für NeurodermitikerInnen! Das Rezept kommt von meiner Freundin Daniela Kanoun, danke! Zutaten (für 2 Personen): 150g Dinkel-Vollkornmehl, 1-2 Bio-Bananen, 250 - 300ml Hafermilch, 1 Prise Salz, 2 TL WeinsteinBackpulver, 50g Nüsse, etwas Zimt Zubereitung: Bananen kleinschneiden, Nüsse (z.B. Cashew) grob zerkleinern, alles mischen und kurz durchmixen, ca. 10 Minuten rasten lassen. Dann in der Pfanne in wenig Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite rund 3 Minuten braten. Wirkung nach TCM: Mehl - auch Vollkornmehl - hat die Tendenz, den Körper zu verschleimen. Deshalb sollten Speisen aus Mehl nur ab und zu genossen werden. Die klassischen Palatschinken mit Kuhmilch und Eiern wirken stark befeuchtend und sind daher bei Übergewicht, Ödemen, Blähungen, Akne und anderen Feuchtigkeitsproblemen nicht zu empfehlen. Durch die vegane Zubereitung wirken sie weniger befeuchtend, aber auch hier gilt - essen Sie Süßspeisen (auch vegane) nur ab und zu und dann mit umso mehr Genuss! Bei Süßhunger ist es immer bekömmlicher und gesünder, selber etwas zu kochen anstatt industriell hergestellte Kuchen etc. zu kaufen. Dann wissen Sie, was drin ist! 32 www.ernaehrungsberatung-wien.at Süßer Couscous - superschnell Zubereitung: Den Couscous in einem Schüsserl mit Rosinen und Kokosflocken vermischen, mit kochendem Wasser aufgießen (2- bis 3fache Menge, je nachdem, ob man es lieber breiig oder körnig hat) und einige Minuten ziehen lassen. Etwas Zimt, Vanille oder Kardamom zum Würzen verwenden. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und etwas Marmelade oder Honig vermengen. Fertig! Varianten: mit Obst: Eine weiche Birne kleinschneiden und mit der Couscous-Mischung im kochenden Wasser ziehen lassen. Auch gut mit Apfelkompott, verschiedenen Musen oder frischen Beeren - im Sommer - vermischt. Sehr gut und schnell: einfach roten Traubensaft (ohne Zucker) darübergießen. schokoladig: Wenn der Couscous fertig ist, etwas Reismilch darübergießen und reichlich mit Carobpulver (schmeckt ähnlich wie Kakao, gibts im Reformhaus) bestreuen. Trockenfrüchte/Nüsse: Schmeckt auch gut mit klein geschnittenen Datteln oder Trockenaprikosen vermischt, mit Cashewkernen oder Mandelsplittern bestreut. Wirkung nach TCM: Couscous wirkt eher kühlend und spendet dem Körper Säfte. Die Rosinen und anderen Trockenfrüchte stärken das Blut. Das mitgedünstete Obst wirkt ebenfalls stark säftespendend und ist für den Körper bekömmlicher als in roher Form. Sonnenblumenkerne stärken die Verdauung und "schmieren" den Darm. Dieses Gericht ist also sehr gut für alle hitzigen Naturen geeignet - diejenigen, die immer im T-Shirt herumlaufen, wenn alle anderen Pullis anhaben, oder die mit Verstopfung mit hartem Stuhl zu kämpfen haben. Auch bei Schlafstörungen gut geeignet - Couscous beruhigt das Herz. Eine Anmerkung zu Kakao und Schokolade: beide wirken erhitzend und mit Kuhmilch vermischt auch stark befeuchtend/verschleimend. Deshalb empfehle ich Carob, das von seiner Thermik her neutral ist. 33 www.ernaehrungsberatung-wien.at Süßer Reisflockenbrei mit Himbeeren Sommer ist Beerenzeit! Holen Sie sich die süßen Früchtchen so oft Sie können - sie tun der Leber gut und bauen Blut auf! Außerdem schmecken sie sehr gut... Hier ein Rezept für ein süßes Frühstück: 1. Reisflocken (DM, Bioladen) in doppelt so viel WasserReismilchmischung ca. 10 Minuten kochen 2. Mitkochen nach Belieben: Rosinen, Datteln, Kokosflocken, Apfelstücke... 3. Würzen mit einer Brise Kardamom oder Vanille (schwarzes Pulver) 4. Anrichten mit frischen Beeren und einem TL Mandelmus (Bioladen) und genießen! Probieren Sie dieses Rezept auch mal mit Haferflocken, Polenta oder Dinkelgrieß! Und natürlich schmeckt es auch mit anderem Sommerobst wie Kirschen, Marillen oder Wassermelone. Wirkung nach TCM: Thermisch ist diese Speise neutral (weder wärmend noch kühlend), die gekochten Reisflocken sind sehr leicht verdaubar und stärken das Milz-Qi und den Magen. Himbeeren tonisieren Blut und Qi und stärken Leber und Nieren. 34 www.ernaehrungsberatung-wien.at Süßer Snack: Haferflocken-Bananen-Riegel (super einfach!) Dieses Rezept besteht nur aus 4 Zutaten und ist sogar für Backmuffel wie mich geeignet. Zubereitungsdauer: 7 Minuten! Die Inspiration kommt vom Blog http://www.bauchgefuehl.org/blog/ von Katharina Hadam. 2 reife, mittelgroße Bio-Bananen pürieren 8 bis 10 Esslöffel Haferflocken (fein) daruntermischen 4 klein geschnittene Trockenaprikosen daruntermischen eine Prise Zimt dazugeben mit einem Löffel auf ein Backblech (auf Backpapier) zu Riegeln formen 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen Wirkung nach TCM: Bananen sind stark abkühlend und befeuchtend. Durch das Backen im Rohr wird die thermische Wirkung wärmer. So sind sie bekömmlicher. Bananen sollten nur ab und zu gegessen werden. Haferflocken sind wärmend, stärken die Verdauung und die Lunge sowie das Immunsystem. Wenn Sie "der Hafer sticht", merken Sie die anregende Wirkung dieses Getreides! Deshalb eignet sich Hafer besonders gut als Frühstück oder für müde Kinder. Trockenaprikosen sind wärmend und bauen das Blut auf. Das hilft zum Beispiel bei trockenen Augen und brüchigen Nägeln. Zimt erwärmt und stärkt das Nieren-Feuer. Das hilft uns im Winter gegen die Kälte. 35 www.ernaehrungsberatung-wien.at Tofu-Gemüse-Spieße mit Basmatireis Dieses Rezept mag besonders mein Sohn Elias (6) sehr gerne. "Mama, wann machst du endlich wieder einmal Tofu-Spieße?" Das hätte ich mir früher auch nicht gedacht, dass mein Kind einmal sowas zu mir sagt... Da ich mit meiner Tochter Marlene (3) eine heikle Esserin zuhause habe, gab es die Spieße tatsächlich schon länger nicht mehr bei uns. Das Tolle: diesmal hat sie mitgegessen, und zwar alles! ca. 1/2 Packung Natur-Tofu in Würfel schneiden 1 roten Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden einige Champignons (ich habe Creme-Champignons verwendet) putzen und in Hälften schneiden alles der Reihe nach auf Schaschlik-Spieße (Holz) geben auf einem Backblech die Spieße verteilen mit Olivenöl und Sojasauce (Bio!) besprenkeln mit Kräutern der Provence und wenig Salz würzen ca. 40 Minuten bei 180 Grad ins Backrohr währenddessen Basmatireis mit Kurkuma, gemahlenem Koriander und Kreuzkümmel (wenig) und Salz weichkochen den fertigen Reis mit einem großen Stück Butter verfeinern einige Cashewkerne zerbrechen und in einer Pfanne kurz trocken anrösten Tipp: Die Spieße können Sie auch gut vorbereiten. Je länger sie im Olivenöl und der Sojasauce mariniert werden, desto würziger werden sie. Lagern Sie die gewürzten Spieße im Kühlschrank. Wirkung nach TCM Tofu wirkt kühlend und stärkt vor allem das Yin von Magen und Lunge. Gut bei Gastritis und trockenem Husten. Durch die Zubereitung im Backrohr wird er wärmer. Paprika ist ebenfalls kühlend, stärkt Milz, Magen und Dickdarm und hilft, Schleim aufzulösen. Bei kalter Verdauung (Neigung zu breiigem Stuhl, wässrigem Durchfall) sollte er nicht roh gegessen werden. Die kühlenden Champignons können pathogene Feuchtigkeit auflösen und wirken entgiftend. Sie stärken Milz, Magen und Lunge. 36 www.ernaehrungsberatung-wien.at Sojasauce ist nur in ihrer Bio-Variante ein wertvolles Nahrungsmittel (Shoyu oder Tamari). Die herkömmlich zu kaufenden Sojasaucen werden chemisch hergestellt und enthalten künstliche Zusätze, die schädlich sein können. Tamari oder Shoyu werden durch Fermentation von Sojabohnen hergestellt, was mehrere Monate dauert. Sie wirken entgiftend und sind thermisch neutral. Gut nach zu viel Alkohol oder Nikotin. Basmatireis ist thermisch neutral und stärkt besonders die Verdauung (Milz und Magen, Darm). Er eignet sich gut, um Feuchtigkeit auszuleiten (z.B. Durchfall, Übergewicht). Durch die Gewürze (Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel) wird er noch leichter verdaubar. Cashewkerne beruhigen nach TCM einen aufgedrehten Shen. Das ist der Geist, der in unserem Herzen wohnt. Sie sind also gut für unsere Nerven. Wie alle Nüsse und Kerne befeuchten sie außerdem den Darm, was bei trockenem Stuhl hilft. 37 www.ernaehrungsberatung-wien.at Zucchini-Pizzaschnitten – leicht und vielseitig Essen Sie gerne Pizzaschnitten? Hier ist eine gesunde und bekömmliche Variation dazu: Zucchinischeiben, die wie Pizza belegt werden können, und im Ofen gebacken werden. Ich habe hier die Margherita-Variante gemacht, also nur mit Tomaten und Käse, aber die Möglichkeiten sind unendlich - probieren Sie Champignons, Fisch, Faschiertes, Schinken, Tofuwürfel, Mais und vieles mehr! Zutaten: Zucchini, kleine Tomaten, etwas Käse, Kräuter der Provence, Salz, Olivenöl Zubereitung: Zucchini waschen und je nach Dicke in zwei oder mehr Längsscheiben schneiden, das Innere mit einem Löffel aushöhlen und weglegen (extra anbraten und dazu essen oder anderweitig verwenden). Mit Olivenöl beträufeln und würzen, auf ein Backblech legen. Tomaten waschen und in dickere Scheiben schneiden, auf den Zucchinischeiben verteilen, salzen. Käse nach Geschmack kleinschneiden und zwischen den Tomaten verteilen. Im Rohr bei ca. 200 Grad etwa 20-30 Minuten backen. Dazu passen Kartoffel, Reis oder Polenta. Wirkung nach TCM: Zucchini kühlen das Blut und sind daher bei roten Hautausschlägen (z.B. Neurodermitis) und Akne sowie bei Neigung zu Nasenbluten und anderen Blutungen zu empfehlen. Außerdem wirken sie säftebildend und stützen so den Magen. Zucchini können einen "heißen" Magen kühlen, z.B. bei Gastritis und Heißhunger. Tomaten unterstützen ebenfalls die Körpersäfte und sind durch die Zubereitung im Backrohr bekömmlicher als in roher Form, da ihre thermische Wirkung, die sehr kalt ist, abgemildert wird zu sanft kühlend. Außerdem nähren und kühlen Tomaten die Leber. Käse, besonders wenn er weich ist und aus Kuhmilch besteht, wirkt stark befeuchtend mit der Tendenz zu verschleimen. Diese Wirkungen sind besonders bei Übergewicht, Ödemen, häufigem Schnupfen und anderen Feuchtigkeitsproblemen unerwünscht. Verwenden Sie ihn deshalb sparsam und nur zum Würzen. Bekömmlicher als z.B. Mozzarella ist Bergkäse oder Parmesan. 38 www.ernaehrungsberatung-wien.at
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