Moment mal! - Glücksschmiede

Moment mal!
Andreas Huber
Der Alltag ist stressig, Probleme
müssen bewältigt, Aufgaben erfüllt werden. Das Gute geht dabei
oft unter. Erfolge werden schnell
abgehakt,
schöne
Erlebnisse
kaum registriert. Die Folge: Unser Seelenhaushalt gerät ins Ungleichgewicht. Die „Psychologie
des Auskostens“ lehrt uns Wertschätzung für die in jedem Leben
vorhandenen Momente der Freude.
Den Sonnenuntergang in allen Farben nuanciert wahrnehmen, die blühenden Rosen wirklich riechen, die
frisch gefallenen Kastanien fühlen
und spüren, den duftenden Espresso schmecken – wie schön. Sich an
solchen und anderen schönen Momenten wirklich zu erfreuen fällt allerdings vielen schwer: „Wir gehen
so selbstverständlich davon aus,
dass die Menschen das Gute, was
sie erfahren, auch geniessen“, sagt
der Sozialpsychologe Fred Bryant
von der Loyola-Universität in Chicago, „die Wirklichkeit sieht allerdings
etwas anders aus.“ So belegen alle
neueren repräsentativen Befindlichkeitsstudien in Deutschland, Europa und den USA, dass wir zum
Augenblick nicht allzu oft sagen:
Verweile doch, wie bist du schön!
Fred Bryant versteht die Fähigkeit,
Freude geniessen zu können, als
direkter Gegenspieler zu Stress und
Stressverarbeitung. Er begann seine
Genussforschung Ende der 1980er
Jahre und begründete die Psychologie des Savoring – des Auskostens.
Inhaltlich integriert Savoring die
auch hierzulande praktizierte Genussschule – bei der es wesentlich
um eine Schulung der Sinne geht.
Doch Bryants Ansatz geht deutlich
darüber hinaus: Das Forschungskonzept des Auskostens umfasst
den komplexen kognitiven und verhaltensbezogenen Gesamtprozess,
der unsere positiven Erfahrungen
sowohl emotional vertieft als auch
zeitlich verlängert und erweitert – in
Richtung Vergangenheit und Zukunft. Bedingung des Auskostens ist
das aufmerksame, achtsame Wahrnehmen und bewusste Reflektieren
dessen, was um mich herum und in
mir selbst geschieht. Der Blick richtet sich sowohl nach aussen, auf die
Situation, als auch nach innen, auf
das positive Glückserleben.
„scheint davon über die gesamte Lebensspanne zu profitieren: Gesteigertes Wohlergehen finden wir bei
Grundschulkindern, Jugendlichen,
Studenten, Erwachsenen und den
Älteren.“
Savoring führte überraschend lange
ein Schattendasein. So findet sich
noch 2006 im Standardwerk Handbook of Positive Psychology weder
ein Verweis auf Bryants Forschung
noch ein eigener Eintrag zu Savoring. Dies hat sich zwar geändert, in
der deutschsprachigen Psychologie
sind die Arbeiten von Bryant und
vielen Kollegen zu Savoring aber
noch immer nicht angekommen. Das
ist schade, denn die Befunde belegen, wie gut es uns tut, wenn wir das
Positive, das uns widerfährt, richtig
auskosten können. Wenn uns das
gelingt, hat das eine Auswirkung auf
praktisch alle Lebensbereiche: Es
fördert etwa Gesundheit und Lebensfreude, Zufriedenheit, Selbstwert und Wohlbefinden, verbessert
unsere Achtsamkeit, Gelassenheit
und Konzentration, lässt uns freundlicher und beziehungsfreudiger agieren. Auskosten als Lebensstil weckt
zudem unsere Neugier und Freude
auf Neues, stärkt die Lernmotivation
und macht uns zu kreativeren Problemlösern und besseren Entscheidern: Unser Gedächtnis merkt sich,
was uns unter welchen Umständen
wirklich gutgetan hat. „Wer das Auskosten gelernt hat“, sagt die bekannte Psychologin Barbara Fredrickson,
So konnte die neuseeländische Psychologin Erica Chadwick von der
Victoria-Universität in Wellington
zeigen: Jeder achtsam und bewusst
erlebte, körperlich und psychisch
ausgekostete Glücksmoment gibt
unserem Leben Sinn und Bedeutung, weil wir unsere Erfahrungen
wirklich wertschätzen. Das Herzstück des Auskostens sind zehn
Savoring-Strategien: alle Denk- und
Verhaltensweisen, die das Positive
verlängern und vertiefen können –
oder es aber verkürzen und dämpfen.
Mit „Positivem Denken“ hat Savoring nichts zu tun: Statt sich die Dinge schönzumalen, geht es um eine
positive Emotionsarbeit im Hier und
Jetzt als besondere Facette der Lebenskunst. Savoring ermöglicht Sinnerleben.
Das Positive mitteilen
Das Gute wie eine prima Neuigkeit
kommunizieren steht in diesen Top
10 ganz oben: Seine Glücksmomente und -erlebnisse mit anderen
Menschen zu teilen ist der grosse
Freudenverstärker, der alles Positive nachhaltig vertieft und erweitert.
Dabei kommt es nicht darauf an,
ob diese anderen im momentanen
Erleben tatsächlich präsent sind der reine Gedanke an sie genügt
völlig. Wie Erica Chadwick genauer
erforschte, ist es für das Auskosten
zudem auch weniger wichtig, ob
einem die Menschen, denen man
sein Glück mitteilt, nahe und vertraut
sind. Entscheidend ist vielmehr, wie
sie reagieren: aktiv oder passiv, konstruktiv oder destruktiv? Wer auf eine
richtig gute Nachricht von seinem
missmutigen Partner nur eine passive Bemerkung wie „Okay, schön“
hört – oder gar eine offen destruktive
wie „Das bringt nicht viel, wir haben
doch andere Probleme“ –, ist tatsächlich weit besser beraten, seine
Freude im Büro mit den Kollegen zu
teilen oder die gute Nachricht seinem wohlwollenden Friseur zu erzählen.
Erinnerungen schaffen
„Welch ein Moment!“ Man sollte den
freudvollen Augenblick nicht nur
äusserlich mit Fotos und Videos festhalten, sondern bewusst innehalten,
die Augen schliessen und aktiv im
Geiste eigene mentale Momentaufnahmen des Geschehens sammeln.
Oder sich mit wirklich wertvollen Souvenirs versorgen: einem besonderen
Stein vom Strandspaziergang oder
der handsignierten Rechnung vom
wunderbaren Abendessen. Wer alles Wichtige und Wertvolle bewusst
speichert - die Umgebung, Details,
besondere Farben, Töne, Gerüche -,
kann es später wieder Revue passieren lassen. Dies verstärkt nicht nur
das momentane Erleben, sondern
schafft die stabile Grundlage für das
Erinnern und Wiedereintauchen in
diesen Moment.
Sich selbst beglückwünschen
Ob Prüfung, Komplettrenovierung
oder ein neuer sportlicher Rekord:
Wenn man richtig gut war, etwas
geleistet oder vollendet hat, darf
man stolz darauf sein und sollte den
kleinen oder grossen Triumph auch
wirklich auskosten und sich darin
sonnen: Wie lange und wie hart hat
man dafür gearbeitet! Wie erleichtert und befreit fühlt man sich jetzt,
wie beeindruckt reagieren andere!
Das hat nichts mit Arroganz, Überheblichkeit oder gar Prahlerei zu tun.
Wem etwas Tolles gelungen ist, der
braucht sein Licht nicht unter den
Scheffel stellen, sondern sollte sich
an den Früchten seiner Arbeit erfreuen.
Die Wahrnehmung schärfen
Die Sinnesschulung ist auch Kernstück des traditionellen Genusstrainings: Wenn man etwas besonders
Schönes sieht, einen verführerischen
Duft riecht, eine vollendete Form
anfühlt, ein ergreifendes Musikstück hört oder den vollendeten
Geschmack einer Frucht schmeckt
– den wahren Genuss und die tiefe
Freude daran hat nur, wer sich mit
allen Sinnen darauf konzentriert und
vom alltäglichen Multitasking bewusst auf den Modus des Innehaltens umschaltet.
Sich vertiefen
Wenn einem Gutes widerfährt, sollte
man ganz in der Situation aufgehen,
sich von der Stimmung und Musse
des Momentes führen lassen. Möglichst das Denken ausschalten, nicht
grübeln, was als Nächstes kommt
oder was sonst noch zu erledigen
ist, nicht vergleichen und nicht urteilen. Kurz: Vom Kopf auf Bauch und
Herz umschalten und das Gute konzentriert auskosten.
Die Freude ausleben
„Seid umschlungen, Millionen“, beschrieb Schiller die höchste Freudenagitation, „diesen Kuss der
ganzen Welt“. Es geht auch alltäglicher: lachen und kichern, die Arme
hochreissen, in die Hände klatschen
oder in die Luft springen, tanzen,
hüpfen oder die Beckerfaust ansetzen, singen oder Freudenschreie
ausstossen – alles ist erlaubt. Und
jeder nach seiner Façon – es muss
nicht immer südländisch sein. Die
Hauptsache in Sachen Auskosten
bleibt: Die Freuden unbedingt auch
körperlich ausdrücken. Diese ganz
besondere „Glücksstrategie“ vertieft
nicht nur das aktuelle Hochgefühl,
sondern auch die Erinnerung daran.
vergänglich auch dieser so schöne
Moment ist, dass man sich wünscht,
er möge doch verweilen und nie vergehen. Diese Bewusstseinshaltung
schärft quasi von selbst das Auskosten, weil das Einzigartige, Kostbare und Wertvolle des Augenblicks
in den Vordergrund rückt und das
Schöne auch für spätere Zeiten aufbewahrt wird: „Was für ein wunderbarer Sonnentag und wie gerne werde ich mich daran an nebligen und
eisigen Winterabenden erinnern!“
Mit weniger Gutem vergleichen
Auch sogenannte „Abwärtsvergleiche“ können helfen, das Gute auszukosten, indem man es mit weniger Freudvollem kontrastiert und
abwägt: „Wie prima geht es mir in
der Partnerschaft –verglichen mit
meinem Singledasein!“ Oder: „Das
hätte ich früher nie gedacht, dass
so etwas Schönes und Grossartiges aus diesem ganzen Schlamassel entstehen könnte.“ Bryant weist
allerdings darauf hin, dass solche
Vergleiche sparsam und sorgsam
eingesetzt werden müssen. Da Vergleichen immer bedeutet, das, was
man hat, mit dem abzurechnen, was
man nicht hat, können vor allem „exzessive Vergleichsstrategien“ die
Freude schnell untergraben.
Sich die Freude nicht selbst nehmen
Unkonzentriert und unachtsam sein,
sich ablenken lassen, Gefühle unterdrücken und Fehler suchen – all das
führt dazu, dass Freude nur schwer
aufkommt. Wer wirklich sucht, der
findet immer und überall das berüchtigte Haar in der Suppe: Wer denkt:
Dankbar sein
„Na ja, gar nicht so schlecht hier Man sollte das Gute nicht kräme- aber dort ist es sicher viel schöner“,
risch verbuchen, sondern immer kann jede Freude gehörig dämpfen
wieder bewusst erfassen und wahr oder ganz ersticken.
nehmen: Dank empfinden für das
gelingende und geglückte Tun, für Solche oft automatisch ablaufenden
die grossen und kleinen Geschenke, Freudenverhinderungsstrategien
Hilfen oder Wohltaten anderer. Und sind für Bryant wesentlicher Grund,
dieses Dankbarsein vor allem auch warum die meisten Menschen keiausdrücken: ob im dankbaren Inne- ne „Glücksauskoster“ sind. Deshalb
halten oder in einem Dankesbrief, sollte man der eigenen versteckten
einer kleinen Dankesschokolade für oder offenen Genussfeindlichkeit auf
den Nachbarn oder einem freundli- die Spur kommen. Denn: „Jeder Tag
chen Nicken für die offen gehaltene hat einen Moment“, wusste schon
der Dichter William Blake, „der dem
Tür.
Teufel entzogen ist.“ Genaue SelbstZeitbewusstsein kultivieren
beobachtung entlarvt unangemessene, miesepetrige Gedanken und
In Momenten der Freude sollte man
überführt einen, wenn man schwarzsich immer wieder bewusstmachen,
malt oder, wie es der Psychologe
wie flüchtig, vorübergehend und
Alfred Adler ausdrückte, „seinen
eigenen Ohrfeigen hinterherläuft“.
Fred Bryant hat einen Fragebogen
entwickelt, mit dem getestet werden
kann, ob Menschen sich ihre Freude
an dem Guten in ihrem Leben selbst
nehmen. Da stehen unter anderem
folgende, immer auf eigene positive
Erfahrungen bezogene Aussagen:
„Ich sagte mir, dass ich das Gute
eigentlich gar nicht verdient habe.“
„Ich zog mich innerlich zurück und
blockte meine Gefühle.“ „Ich sagte mir, dass es nicht so gut war wie
erwartet.“ „Ich erinnerte mich an andere Orte, an denen ich stattdessen
sein und andere Dinge tun sollte.“
„Ich dachte über aktuelle Probleme und künftige Sorgen nach.“ „Ich
dachte darüber nach, was mir ein
schlechtes Gewissen machte.“
Wie Studien aus den USA, Kanada,
Australien, Neuseeland und Japan
zeigen, sind Frauen die insgesamt
etwas besseren Auskoster: Sie teilen ihre Freuden stärker mit anderen, gehen öfter auch nonverbal
und körperlich aus sich heraus und
sind dankbarer für das Gute und
Schöne - umgekehrt neigen Männer
häufiger zum kognitiven Freudenkilling. Bryant versteht die zehn Savoringstrategien als Kompetenzen
des Auskostens, und wie bei allen
kognitiven oder verhaltensbezogenen Fähigkeiten „wird man besser“,
so Bryant, „wenn man sie trainiert
und praktiziert“. Je mehr Strategien
man in positiven Situationen nutzt,
desto intensiver und dauerhafter
wird das Auskosten, was wiederum
das Glückserleben und Wohlbefinden nachhaltig stärkt. Auch für das
Auskosten gilt „weniger ist mehr“:
Mit hedonistischer Gewöhnung, Gier
und der Jagd nach dem nächsten,
noch stärkeren Kick hat Auskosten
nichts zu tun. Während der Glücksjunkie in der Maximierungsfalle des
Immermehr und Immerbesseren gefangen ist, hat sich der wahre Auskoster davon befreit. Ihm geht es darum, das Schöne im Leben nicht nur
zu konsumieren – sondern intensiver
zu erleben, wertzuschätzen und zu
würdigen. Auskosten bedeutet, sich
an der eigenen Lebendigkeit zu erfreuen – in allen grossen und kleinen
Freudenmomenten.
Expedition in die Freude
Die folgende dreistufige „Streifzugübung“ ist Standard in Fred Bryants
universitären
Psychologiekursen
zum Auskosten - sie ist aber nicht
nur für Studenten interessant.
Literaturverzeichnis des Artikels:
Phase 1: DAVOR
Bryant, F. (2013). Savoring. In S.
Lopez (Ed.), Encyclopedia of Positive Psychology (pp. 851-859). New
York: Wiley - Blackwell.
Wählen Sie Ihr ganz persönliches
freudebringendes Ausflugsziel - eine
Aktivität, einen Platz, einen Ort, eine
Veranstaltung, ein Treffen mit anderen Menschen und so weiter. Reservieren Sie sich dafür ausreichend
Zeit und versorgen Sie sich mit allen
notwendigen Materialien wie Geld,
warme Kleidung oder (Sport-)Schuhen.
Phase 2: WÄHREND
Versuchen Sie ab dem Zeitpunkt, an
dem Sie ihr Ziel erreicht haben, sich
völlig darauf zu konzentrieren und
sich bewusst von Alltagssorgen oder
Nöten zu befreien. Achten Sie sehr
genau auf alles, was Sie als angenehm, freudvoll und schön empfinden - die Aussicht, Geräusche oder
Gerüche und so weiter.
Registrieren Sie gleichzeitig auch
Ihre Gefühle und Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Setzen
Sie sich dabei nie unter Druck und
vermeiden Sie jede Eigenkritik. Dokumentieren und registrieren Sie
Ihre Erfahrungen, versuchen Sie
vor allem, alle Einzelheiten genau
zu identifizieren, die das Ganze für
Sie freud- und wertvoll machen. Beschreiben und benennen Sie Ihre
Gefühle – etwa Glück, Genuss, Frieden, Zufriedenheit und so weiter –
und wichtige Gedanken.
Phase 3: DANACH
Wenn Sie wieder zu Hause sind,
schauen Sie zurück: Erinnern Sie
sich sorgfältig an alles, was Sie während Ihres Streifzuges genossen
haben – Ansichten, Geräusche, Gerüche, Gefühle, Gedanken. Erzählen
Sie anderen Menschen von Ihrer
Expedition – und schreiben Sie für
sich selbst eine Erzählung über Ihre
Erfahrungen.
Nehmen Sie sich die Liste der 10
Savoring-Strategien zur Hand und
versuchen Sie herauszufinden, welche davon für Sie eine wichtige Rolle
gespielt haben und/oder zukünftig
auch in Ihrem Alltag spielen sollten.
Literaturangabe
Huber, A. (2015). Moment mal! Psychologie Heute, 7, 19-22.
Chadwick, E. (2014). The structure of
adolescent and adult savoring and
its relationship to feeling good and
functioning well. Dissertation, Victoria University of Wellington, New
Zealand. Online: http://researcharch
ive.vuw.ac .nz/ handle/10063/2124
Fredrickson, B. (2013). Positive emotions broaden and build. In P. Devine
& A. Plant (Eds.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 47,
pp. 1-53). San Diego, CA: Academic
Press.
Smith, J. L., Harrison, P. R., Kurtz, J.
L., & Bryant F. (2014). Nurturing the
capacity to savor. In A. C. Parks &
S. M. Schueller (Eds.), The Wiley Blackwell handbook of positive psychological interventions (pp. 42-65).
New York: Wiley - Blackwell
INHABERIN GLÜCKSSCHMIEDE GMBH
Als Arbeits- und
Organisationspsychologin
sowie als Klinische
Psychologin M. Sc. verfüge ich über
wissenschaftlich
fundiertes Knowhow im Bereich
der Psychologie. Sowohl als Leiterin Produkte/Entwicklung wie auch
als Mitglied der Geschäftsleitung
beim Coachingzentrum Olten setze ich mich ständig mit dem Themenschwerpunkt Resilienz auseinander – Forschungen zu diesem
Thema interessieren mich sehr:
Welche Ressourcen Menschen in
schwierigen Situationen aktivieren
können, überrascht und berührt
mich immer wieder. Daher sehe ich
meine Aufgabe darin, Menschen in
herausfordernden Lebenssituationen als Coach (dipl. Coach SCA /
CAS Coaching) und Psychotherapeutin (Fachpsychologin für Psychotherapie FSP) zu begleiten.
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