Wer wollte sich nicht schon einmal wie ein Superheld fühlen? Fliegen können, Autos hocheben, Waldbrände auspusten und Löcher in Stahlwände lasern. Auch wenn wir noch einige Zeit von der Aneignung dieser übermenschlichen Fähigkeit entfernt sind, kannst du dich schon jetzt mit ein paar Tricks und Kniffen um ein Vielfaches besser fühlen, fokussierter arbeiten, kräftiger sein, fitter aussehen und dich rundherum glücklicher und gesünder fühlen. Lust loszulegen? Dann lese weiter und finde heraus, wie du schnell zu deinem eigenen Superhelden werden kannst. I n h a lt Auf dem Weg zu Super(wo)man Die 5 Pfeiler der Superman Diät Sonnenenergie tanken Körperhaltung optimieren Richtig schlafen Intermittierend fasten Kryptonit vermeiden Unsere Lieblingsrezepte für schnelle Erfolge Bulletproof Coffee Kurkuma Ingwer Tee Green Smoothie Ingwer-Kokos-Karotten Suppe Chia-Pudding Willkommen in einem neuen Körper! Wie geht es jetzt weiter? AU F D E M W E G Z U S U P E R ( W O ) M AN Superheld werden. Im Folgenden möchten “Schau dort! Ist es ein Vogel? Ist es ein wir dir unsere fünf effektivsten Methoden Flugzeug? präsentieren, mit denen du selbst schnell zu Nein, es …. bist du?” Super(wo)man werden kannst. Diese Methoden zielen auf eine ganzheitliche Gesund- Meine Freundin reibt sich noch ganz ver- heitsverbesserung und umfangreiche Leis- schlafen ungläubig die halb zugekniffenen tungssteigerung ab. Der Einfachheit halber Augen. “Wie viel Uhr ist es? Und wieso hast nennen wir diese Philosophie die “Super- du schon wieder so viel Energie!” Sie setzte man Diät”. sich an den frisch gedeckten Wohnzimmertisch und nahm die für sie zubereitete Tasse Butterkaffee. “Noch 10 Kniebeugen, 9, 8…” Ich setzte mich zur ihr. “Es ist kurz vor sieben. Ich weiss auch nicht, fühle mich einfach fantastisch.” In der Stunde zuvor hatte ich bereits einen Morgenlauf absolviert, die Küche aufgeräumt, meditiert und ein gesundes Frühstück zubereitet. Bereits seit Wochen strotzte ich nur so vor Energie, war fast immer guter Stimmung, produktiv und fühlte mich topfit. Wie Superman! Dabei waren es gar keine großen Veränderungen, die nötig waren, um zuvor ungeahnte Potenziale freizusetzen. Mithilfe von Tagebüchern, Messgeräten, Körperfettwagen und Stimmungstrackern erkundete ich über Monate meinen Körper und dessen Beschaffenheit und notierte akribisch die Auswirkungen von neuen Reizen. Letztendlich stellte ich nur wenige meiner Routinen um, die allerdings in Kombination eine enorme Wirkung entfalteten. Im Prinzip kann jeder mit ein paar kleinen sinnvollen Veränderungen sein eigener DIE 5 PFEILER DER S U P E R M AN D I ÄT 1 . Ta n k e ausrei c h e n d S o n n e n e n ergie Superman’s Quelle für seine ungeheure fühlen, braucht man die Kraft der Sonne! Kraft und Energie ist die Sonne. Sein kryptonischer Körper lädt sich dabei mithilfe der Sonnenstrahlen wie eine Batterie auf. Je mehr Sonnenlicht er abbekommt, desto stärker wird Superman. Auch wir benötigen die Sonne, da diese uns mit einem wichtigen Stoff für unsere Knochen, Muskeln und unser Immunsystem versorgt: Vitamin D! Unsere Tipps: 1. Stelle deinen Vitamin D Spiegel fest. Hier geht’s zum Test. 2. Nutze schönes Wetter und verbringe die ersten 10-20 Minuten ungeschützt im direkten Sonnenlicht 3. Hole dir ein Vitamin D3 Präparat und Sonnenlicht auf der nackten, ungeschütz- ergänze ausreichend (mit deinem Re- ten Haut ist die beste Quelle für natürliches sultat unseres Testkits erhältst du eine Vitamin D (am besten erst 15-20 Minuten in Empfehlung zur Ergänzung mit Vitamin die Sonne bevor man sich eincremt, denn D3) schon Faktor 8 verhindert die Aufnahme der notwendigen UV-Strahlung). Vitamin D ist ein Secosteroid, das im Körper in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird und dann seine steroide Wirkung entfaltet. Vitamin D wird mittlerweile mit erhöhtem Muskelfaserwachstum, fitter Psyche, starkem Immunsystem, kräftigen Knochen und einem gesunden Herzen in Verbindung gebracht. Im Winter haben über 75 % aller Deutschen wegen des geringen Sonnenlichts einen Mangel an Vitamin D. Die offiziellen Ergänzungsvorgaben sind nach wie vor zu gering. Aber um sich wie Superman zu 4. Weitere Tipps zur Verbesserung deines Vitamin D Spiegels findest du hier. 2 . Nimm ei n e K ö rper h a lt u n g wie S uperm a n ei n Superman hat nicht nur aussergewöhnli- enem Po kann man sich schlecht bewegen, che Fähigkeiten, sondern auch eine auss- deswegen holen wir die Bauchmuskeln zur ergewöhnlich vorbildliche Körperhaltung. Unterstützung. Viele Menschen leiden unter chronischen 4. Halte Kopf, Hals und Schultern in einer Rückenschmerzen, verkürzten Muskeln und unangenehmen Verspannungen, weil sie im Alltag zu viel sitzen oder die schwere Einkaufstasche mit schiefer Wirbelsäule über einer Schulter tragen. Eine gesunde Körperhaltung beugt nicht nur Verspannungen und Schmerzen vor, sondern fördert auch ausschlaggebend die körperliche Belastbarkeit. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du deinen Körper schnell leistungsfähiger machen. Unsere Tipps: aufrechten, stabilen Position Der Kopf sollte sich mittig über den Schultern befinden, wenn du geradeaus schaust. Stell dir vor, dass sich deine Ohren, Schultern, Hüfte, und Knöchel von der Seite betrachtet auf einer Linie befinden. Du kannst diese Techniken sowohl im Stehen als auch im Sitzen anwenden. Natürlich lässt sich nicht jede unsaubere Bewegung oder schlechte Sitzhaltung auf Dauer vermeiden. Aber wenn du schon ein paar Mal am Tag deine Körperhaltung korrigierst, gehst du bereits einen Riesenschritt auf ein 1. Spanne dein Gesäß an langfristig hohes körperliches Wohlbefinden Bringe dazu deine Füße in eine parallele ohne nervige Rückenschmerzen oder Band- Stellung zueinander, drücke die Fußsohlen in den Boden und spanne deinen Po so fest an, wie du kannst. Das bringt das Becken in eine neutrale Stellung und unterstützt die Wirbelsäule. 2. Atme aus und führe den Brustkorb nach unten Ziehe jetzt die unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. 3. Spanne den Bauch an Damit hältst du Brustkorb und Becken in der richtigen Stellung. Mit zusammengekniff- scheibenvorfälle zu. 3 . O p t imiere dei n e n S c h l a f Die Comic Figur Superman regeneriert siummangel betroffen. sich, wie oben erwähnt ausschließlich von 2. Ein Late-Night Snack hält den Blutzuck- den Strahlen der Sonne. Wir hingegen benötigen Ruhe, um unserem Körper die Gelegenheit zu geben, sich ausreichend zu erholen. Schlaf war für mich jahrelang eine willkommene Ressource, die ich bereitwillig opferte, um mehr zu arbeiten, zu lesen, zu feiern oder eine Folge nach der anderen irgendeiner amerikanischen Dramaserie zu sehen. Es gibt ja so viel zu tun und wir haben einfach zu wenig Zeit, warum also nicht auf etwas verzichten, was man sowieso kaum mitbekommt? er stabil Eine handvoll Mandeln sind reich an Vitamin E, was dem oxidativen Stress entgegenwirkt und helfen dabei, den Blutzucker über Nacht stabil zu halten. Ein leerer Magen kann zu einer unruhigen Nacht führen, wenn der Blutzuckerspiegel zu weit nach unten fällt. Da kann ein kleiner Snack bereits Wunder bewirken. 3. Den Monitor abdunkeln vor dem Schlafengehen Wer abends noch am Computer arbeitet, Falsch. Wenn es eine Aktivität gibt, die uns dem leistet die App F.lux eine wohltuende auf Anhieb schneller denken, produktiver Entspannung für die Augen und den Hor- arbeiten, Muskeln aufbauen, Fett abbauen, monhaushalt. Die kostenlose Anwendung gesünder aussehen und länger leben lässt, verdunkelt den Monitor automatisch, wenn dann ist es wohl die gute alte Mütze Schlaf. die Sonne untergeht und trägt somit zum Trotzdem fühlen sich auch in Deutschland besseren Einschlafen bei. Denn das Licht mehr als die Hälfte der Menschen unaus- des Monitors stört die Produktion von geschlafen. Um Superkräfte zu entwickeln, Schlafhormonen, wie Melatonin, das den ist ein gesunder Schlaf unentbehrlich. natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus im Körper regelt. Unsere Tipps: 4. Duschen verringert die Einschlafphase 1. Magnesium senkt die Stresshormone Eine Dusche oder ein Bad 1-2 Stunden vor Probiere unseren Green Smoothie, um deinen Magnesiumspiegel aufzuwerten. Magnesium hilft dabei, den Spiegel der Stresshormone zu senken, die Erregbarkeit der Nervenzellen sinkt und der Körper kann runterkommen. Besonders Leistungssportler und Menschen in stressigen Jobs haben generell einen erhöhten Magnesiumbedarf und sind daher auch oft von einem Magne- dem Schlafengehen können Wunder für den Stoffwechsel bewirken. Wichtig: Nicht zu heiss! Warme Duschen entspannen die Muskulatur, weiten die Blutgefäße und beruhigen den Geist. Dadurch wird die Einschlafphase vermindert und die Schlafqualität erhöht. 4 . V er l a n gs a me dei n e n A lt er u n gsprozess Im Comic wächst Superman zunächst ganz Unsere Tipps: normal zu einem jungen Mann heran. Mit Beginne deinen Tag mit einem Bulletproof steigendem Alter wachsen seine übermen- Kaffee als Frühstücksersatz. Wichtig: Kein schlichen Fähigkeiten und sein Alterung- Zucker! sprozess verlangsamt sich. Er bleibt auf Nimm um ca 14 Uhr ein gesundes, leichtes einer Stufe als fitter, fokussierter und mu- Mittagessen zu dir. skulöser Superman stehen. Auch wir können Abends kannst du mehr essen. Danach sollt- unseren Alterungsprozess verlangsamen est du für etwa 16 bis 18 Stunden fasten. und dabei gleichzeitig Gewicht verlieren, Mit intermittierendem Fasten bist du auf mehr Energie haben und Muskeln aufbauen. dem besten Weg, schnell Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, mehr Fokus zu Eine bewährte Methode dafür ist das in- erlangen und langsamer zu altern. Ein weit- termittierende Fasten, eine spezielle Diät, erer Schritt in Richtung Super(wo)man! bei der nur in einem gewissen Zeitraum (z. B. zwischen 14 und 20 Uhr) Nahrung aufgenommen wird und während dem Rest der Zeit gefastet wird. Während des Fastens wird die Widerstandsfähigkeit unserer Körperzellen verbessert und geschädigte Zellen vermehrt repariert. Dazu schaltet der Körper nach einigen Stunden ohne Kohlenhydrate in den Zustand der Ketose und fängt an, Fett zu verbrennen, um daraus Energie zu gewinnen. Diesen Zustand kann man noch schneller herbeiführen, wenn man den Morgen mit einer Tasse Bulletproof Kaffee als Frühstücksersatz beginnt. Dieser spezielle Kaffee wird mit Butter und MCT-Öl getrunken. Das Rezept findest du auf Seite 9. Die Fette aus der Butter und dem MCT-Öl können schnell in Energie umgewandelt werden und machen gleichzeitig satt. 5 . Kry p t o n i t vermeide n Kryptonit in der Superman Saga ist ein sondern erhöht die Triglyzerid-Werte, lässt grün strahlendes Gestein von Superman’s Zellen schneller altern und raubt Energie Heimatplaneten Krypton und seine einzige und Motivation. wirkliche Schwachstelle. Die Strahlung des raubt ihm seine Superkräfte. In unserem 2. Meditiere für 10 Minuten täglich Alltag werden wir ständig mit Dingen kon- Bereits 10 Minuten Meditation am Tag frontiert, die uns Energie und Kraft rauben haben eine nachgewiesen enorm positive und uns müde machen. Wer sich wie Su- Wirkung auf unser Stresslevel. Meditation per(wo)man fühlen will, der sollte diese hilft dabei, den Verstand zu beruhigen, die Energieräuber weitestgehend meiden. Zu Stresshormone abzubauen und uns unser- den häufigsten Ursachen für ein niedriges er Gefühle, Ziele und Träume bewusst zu Energielevel zählen: werden. Es ist ganz einfach: Sucht euch Gesteins macht Superman schwach und einen ruhigen Ort, schliesst die Augen und Zu wenig Schlaf atmet mehrmals tief ein und aus während Zu langes Sitzen ihr die Bilder in eurem Kopf kommen und Zu viel Zucker gehen lasst. Als Grundregel gilt: Je weniger Zu viel Stress Zeit du zum Meditieren hast, desto mehr brauchst du diese. Für die ersten zwei haben wir bereits weiter oben Anleitungen gegeben. Die letzten zwei gilt es weitestgehend zu meiden. Unsere Tipps: 1. Finger weg vom Zucker Zucker macht uns fett, müde und stört die Konzentration. Wenn wir Zucker essen, steigt unser Blutzuckerspiegel erstmal an, was zu einer Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Wenn der Insulinspiegel aufgrund von starkem Zuckerkonsum ansteigt, bekommt der Körper das Signal, Zucker in Fett umzuwandeln und zu speichern anstatt es zu verbrennen. Besonders die Fructose, eine Unterform des Einfachzuckers, macht nicht nur dick, 3. Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist Bewusst dankbar für etwas zu sein kann nachhaltig die persönliche Glücksbilanz erhöhen. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Außerdem ist das Gefühl von Dankbarkeit ein fantastisches Mittel, um sich positiv zu stimmen und schnell in einen produktiven Flow zu kommen. Wer noch mehr über die Kunst der Dankbarkeit erfahren will, dem empfehlen wir das ansprechend gestaltete Buch “The 5 Minute Journal” von UJ Ramdas. D er B u l l e t proof K a ffee Bulletproof Kaffee wird mit Bio-Weidebutter (Butter von Kühen aus Weidehaltung) und MCT-Öl zubereitet anstatt mit Milch. Weidebutter aus biologischer Haltung hat einen sig- Geräte: • Mixer, Milchschäumer oder Pürierstab Zubereitung: nifikant höheren Anteil an gesunden Omega-3 Den aufgebrühten Kaffee in einen Mixer oder Fettsäuren als herkömmliche Butter. MCT-Öl ein hohes, stabiles Behältnis giessen. Die Butter wird schnell in Ketone umgewandelt und liefert und das MCT-Öl hinzufügen und für ein paar dem Gehirn sofort Energie, ohne der Glukose Sekunden durchmixen. Jetzt den cremigen But- aus Nahrungszucker oder Kohlenhydraten. terkaffee in eine vorgewärmte Tasse gießen und Dieses industriell hergestellte Öl hat außerdem genießen. eine positive antimikrobielle Wirkung, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unter- Unser Tipp: Füge zur geschmacklichen stützt. Abwechslung noch ein wenig Vanillepulver, Zimt Zutaten: • 2 Tassen (250 ml – 400 ml) aufgebrühten, hochwertigen Kaffee • 1-2 Esslöffel Bio-Weidebutter • 1-2 Esslöffel MCT-Öl oder Kakao hinzu. Superlecker und gesund! Kur k um a I n gwer Tee mi t s c h wa rzem P feffer Kurkuma und Ingwer sind botanisch verwandt Zubereitung: und traditionelle Heilmittel in Asien. Sie wirken Den Kurkuma und Ingwer schälen und in dünne beide entzündungshemmend und eignen sich Scheiben schneiden. Vorsicht, Kurkuma färbt in Kombination sehr gut zur Behandlung von stark ab, also bei Bedarf Handschuhe verwen- Erkältungen sowie Muskel- und Gelenkschmer- den! Den Tee mit schwarzem Pfeffer würzen. zen. Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wird Schwarzer Pfeffer fördert die Aufnahme von aufgrund seiner entzündungshemmenden Curcumin im Körper. Nach Belieben Vanille Wirkung bei der Behandlung von Arthritis und oder Zimt hinzufügen und mit kochendem Rheuma angewandt. Wasser aufgießen. 5 Minuten ziehen lassen Zutaten: dann einen Schuss Kokos- oder Mandelmilch • 2 Teelöffel frischer Kurkuma (Gelbwurz) dazugeben. Die darin enthaltenen Öle unter- • 1 Teelöffel frischer Ingwer stützen den Körper auch bei der Aufnahme von • ½ Zitrone Curcumin. • ½ Teelöffel Zimt • 1 Priese schwarzer Pfeffer Unser Tipp: Wer es süß mag, kann den Tee • 1 Teelöffel Honig (oder Süßstoff, z.B. Stevia) noch zusätzlich mit ein bisschen Naturhonig • ¼ Tasse Kokosmilch oder Mandelmilch verfeinern. • Heißes Wasser D er I mmu n boos t er G ree n S moot h ie Die Beeren stecken voller Antioxidantien und haben gleichzeitig wenig Kalorien. Bananen liefern dir Kalium und die eine Tasse Spinat liefert dir bereits 40 % deiner täglich empfohlenen Menge an Magnesium. Zutaten für zwei Portionen: • 2 Tassen frischer Spinat • 3/4 Tasse Wasser • 3/4 Tasse frisch gepresster Orangensaft • 1 Tasse Erdbeeren • 1 Tasse Blaubeeren • 2 Bananen Geräte: • Mixer oder Pürierstab Zubereitung: 1. Den Spinat zusammen mit dem Wasser und Orangensaft in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte Masse entstanden ist. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und erneut mixen. Sofort geniessen oder im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahren. Unser Tipp: Für einen Extra-Boost an gesunden Omega-3 Fettsäuren kannst du noch Lein- oder Chia-Samen hinzufügen. I n gwer Ko kos K a rot t e n S uppe Mit vielen wichtigen Nährstoffen für ein Geräte: Bomben-Immunsystem ist diese Suppe ein Mixer oder Pürierstab ideales Herbstgericht und besonders zum Aufhellen von dunklen Regentagen geeig- Zubereitung: Zuerst die Zwiebeln mit dem Öl bei mittlerer net. Zutaten: • 2 Esslöffel Brain Octane Öl oder Kokosnuss Öl • 1 kleine Zwiebel, gehackt • 2 Esslöffel frischer Ingwer, klein gehackt • 2 Knoblauchzehen, gehackt • 5 Bio-Karotten, gewaschen und in Würfel geschnitten • 1 Tasse Kokosmilch • 1 Tasse Gemüsebrühe • Eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel • Frischen Zitronensaft • Salz, Pfeffer Hitze anschwitzen bis sie glasig sind. Dann den Ingwer und den Knoblauch dazugeben und für eine weitere Minute andünsten. Jetzt die in kleine Stücke geschnittenen Karotten hinzugeben und für ein paar weitere Minuten anbraten. Die Kokosmilch zusammen mit der Gemüsebrühe und dem Kreuzkümmel dazugeben und bei kleiner Hitze für etwa 15-20 Minuten köcheln lassen. Wenn die Karotten al dente sind, alles mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. D er C h i a - P uddi n g Einfach, schnell und super gesund: Der Chia Pudding stellt mit seinen vielen wichtigen Nährstoffen einen idealen Nachmittagssnack dar! Die Chiasamen sind zu Recht berüchtigt für ihren hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren, die in einem idealen Verhältnis zu den Omega-6 Fettsäuren stehen und die Mandelmilch liefert viel wertvolles Vitamin E und Proteine. Zutaten für eine Portion: • 3 Esslöffel Chiasamen • 1 Tasse Mandelmilch • eine Prise Vanille • ein Handvoll Früchte eurer Wahl (Bananen, Himbeeren,..) • optional Kakaopulver oder Zimt Zubereitung: Die Chiasamen mit der Mandelmilch und etwas Vanille mischen und mindestens 1 Stunde quellen lassen. Zum Servieren den Pudding mit frischen Früchten garnieren und mit Zimt oder Kakaopulver verfeinern. Unser Tipp: Mandelmilch schmeckt am besten selbst gemacht. Hier geht’s zum Rezept! W i l l komme n i n ei n em n eue n K ö rp er ! W ie ge h t es j e t z t wei t er ? Mit diesen fünf Methoden der Superman Produkte: Diät und unseren leckeren und nahrhaften Neben den richtigen Informationen und Rezepten solltest du einen gehörigen Rezepten sind wir auch Riesenfans von den Sprung zu einem gesünderen, fitteren und passenden Produkten zur Begleitung der glücklicheren Superhelden getan haben. persönlichen Gesundheitsverbesserung. Die Reise hört hier allerdings nicht auf. Hier geht’s zu unserem Shop! Denn es gilt, dieses Wohlbefinden dauerhaft zu halten, vielleicht sogar noch weitere Areale zu verbessern und das Gelernte an die Familie, Freunde und Mitmenschen weiterzugeben. Auf unserem Blog findest du noch viele weitere interessante Themen: Folge unserem Newsletter, like uns auf Facebook und erhalte regelmäßig die neuesten Methoden rund um die messbare, effektive Gesundheitsverbesserung! Wir freuen uns, dich an Bord zu haben! Testosteron: Wie man zu Wolverine wird Inflammation: 5 leicht erkennbare Symptome einer chronischen Entzündung Ketose: Einführung in die Ketose: Mehr als nur Fett abbauen Konzentration: Flow State: Schnell mal Superman werden Energie: Mitochondrien: Steigere deine zelluläre Leistungsfähigkeit Routine: 5 Tipps für die perfekte Morgenroutine I mpressum : Herausgegeben von: Erzähle es deinen Freunden und deiner Biotrakr UG (haftungsbeschränkt) Familie und schenke ihnen die Möglichkeit, Text: Maximilian Gotzler gesünder und fitter zu werden als jemals Layout, Fotos und Gestaltung: Johannes zuvor. Auch wenn du Kritik, Korrekturen, Ak- Breyer tualisierungen oder einfach ein paar nette Worte für uns hast, wir freuen uns über Weitere Informationen zu uns findest du deine Nachricht an: unter: www.biotrakr.de Biotrakr UG (haftungsbeschränkt) Alle Angaben dieses Werkes wurden von Röntgenstr. 6 den Autoren sorgfältig recherchiert und 82362 Weilheim auf den neuesten Stand gebracht. 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