Wie die innere Uhr unseren Schlaf bestimmt

Zentralinstitut
für Seelische Gesundheit Mannheim
Wie die innere Uhr unseren
Schlaf bestimmt
Dr. med. Claudia Schilling
apl. Prof. Dr. phil. Michael Schredl
Schlafambulanz der Klinik für
Psychiatrie und Psychotherapie
www.zi-mannheim.de
Innerer Rhythmus vs. äußerer Rhythmus
• Chronotyp (Eulen – Lerchen)
• Schichtarbeit
• Jetlag (Reisen über Zeitzonen)
• Social jetlag
• Zeitumstellung (Sommerzeit)
Was kann man dagegen tun?
Zirkadianer Rhythmus
Erstbeobachtung durch Jean Jacques d’Ortous de Mairan in 1729
• Vorhandensein einer inneren Uhr
• Rhythmus auch ohne äußeren Taktgeber
Innere Uhren
Bromundt, V. (2014). Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychiatrischen Erkrankungen. Therapeutische Umschau 71 (11), 663-670.
Molekulare Uhren in den Zellen
Levi, F., Okyar, A., Dulong, S., Innominato, P. F., & Clairambault, J. (2010). Circadian timing in
cancer treatments. Annu Rev Pharmacol Toxicol, 50, 377-421.
Innerer Rhythmus : Das Leben im Bunker
 Abschottung von Zeitgebern!
(Geräusche, Sonnenstand)
Bunker Andechs
Aschoff, J. (1965). Circadian Rhythms in Man. Science, 148(3676), 1427-1432.
Innerer Rhythmus : Das Leben im Bunker
24-Stunden-Rhythmen: Cortisol
24-Stunden-Rhythmen:
Melatonin
Körpertemperatur
Schlaf-Wach-Rhythmus bei blinden Menschen
Ausgangslage
Melatonin 0.5 mg 21 Uhr
Placebo
Skene, D. J., & Arendt, J. (2007). Circadian rhythm sleep disorders in the blind and their treatment with melatonin. Sleep Med, 8(6), 651-655.
Chronotyp
Chronotyp und Schulnoten: Eine Studie aus Holland
van der Vinne, V., Zerbini, G., Siersema, A., Pieper, A., Merrow, M., Hut, R. A., Roenneberg, T., & Kantermann, T. (2015). Timing of
examinations affects school performance differently in early and late chronotypes. J Biol Rhythms, 30(1), 53-60..
Chronotyp und Partnerwahl
Roenneberg, T. (2012). Internal time: Chronotypes, social jet lag, and why you're so tired. Harvard Univ. Press, Cambridge.
Schule und dynamisches Licht: Eine Studie aus Hamburg
•
Leseverständnis und
Lesegeschwindigkeit stiegen um bis zu
30 Prozent.
•
Ihre Fehlerquote sank um 45 %, Bei der
Kontrollgruppe nur um 17 %.
•
Motorische Unruhe sinkt bei Einstellung
„Beruhigen“ bereits nach acht Minuten
um 75 Prozent. In der Kontrollgruppe
um nur etwa zehn Prozent.
Barkmann, C., Wessolowski, N., & Schulte-Markwort, M. (2012). Applicability and efficacy of variable light in schools. Physiology & Behavior, 105(3), 621-627.
Schichtarbeit
Schichtarbeit
• Andauernder Schlafmangel wegen kürzerer Schlafzeiten
• Ein- und Durchschlafstörungen im Nachtschlaf.
• Schlaf am Tage ist oberflächlicher, da Tiefschlafphasen
nicht so ausgeprägt.
• Gesundheitliche Probleme:
Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen,
Appetitlosigkeit, Nervosität und Stimmungsschwankungen
• Erhöhtes Unfallrisiko
• Soziales Leben eingeschränkt, z. B. Wahrnehmen von
regelmäßigen Abendterminen
Schichtarbeit: Schläfrigkeit
Åkerstedt T, Wright KP. Sleep Loss and Fatigue in Shift Work and Shift Work Disorder. Sleep Medicine Clinics. 2009;4(2):257-271.
Jet lag: Das Reisen über Zeitzonen
• Flug von Ost nach West:
z. B. Deutschland – USA
Der Tag wird länger.
• Flug von West nach Ost:
z. B. Deutschland – Thailand
Der Tag wird kürzer.
• Neuer Hell-Dunkel-Rhythmus:
Licht als Zeitgeber
• Dauer der Anpassung:
ca. 1 Tag pro Stunde Zeitunterschied
Social Jet lag: Das Feiern am Wochenende
• Spätes Zubettgehen am
Wochenende
• Spätes Aufstehen am
Wochenende
• Probleme:
- Einschlafen am Sonntag Abend
- Aufstehen am Montag Morgen
Roenneberg, T. (2012). Internal time: Chronotypes, social jet lag, and why you're so tired. Harvard Univ. Press, Cambridge.
Sommerzeitumstellung
• Eine Stunde früher aufstehen im März
• Eine Stunde länger schlafen im Oktober
• Problem: Licht ist unverändert, also kein Zeitgeber für
die Umstellung. Andere Faktoren wie Bewegung,
Mahlzeiten usw. signalisieren die neue Zeit
• Umstellungsdauer bis zu einer Woche
Sommerzeitumstellung: Folgen
• N = 2412 PatientInnen mit Myokardinfarkt in Vorgeschichte
(Alter: 61.1 ± 11.9 Jahre)
Čulic, V. (2013). Daylight saving time transitions and acute myocardial infarction. Chronobiology International, 30(5), 662-668.
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Was kann man dagegen tun?
Schichtarbeit-bedingte (Schlaf-)Störung
• Andauernder Schlafmangel (verkürzte Schlafdauer), Tagesmüdigkeit
• Ein- und Durchschlafstörungen im Nachtschlaf
• Schlaf am Tage ist oberflächlicher, da Tiefschlafphasen nicht so
ausgeprägt.
Seit mind. 3 Monaten,
nicht anderweitig erklärt.
(nach ICSD-3)
• Gesundheitliche Probleme:
Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Beschwerden,
Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Nervosität und
Stimmungsschwankungen, Übergewicht, Diabetes, Krebs
• Erhöhtes Unfallrisiko
• Soziales Leben eingeschränkt, z. B. Wahrnehmen von regelmäßigen
Abendterminen
Schichtarbeit-bedingte (Schlaf-)Störung
Was kann man tun?
Allgemeine Maßnahmen:
 Beste Therapie: keine Schichtarbeit !
 Chronotyp berücksichtigen: “Lerchen” tun sich schwerer.
 Einteilung der Schichten: möglichst wenig Wechsel, um Anpassung
zuzulassen
 Rotation: Schicht im Uhrzeigersinn rotieren (Morgen, Nachmittag, Nacht)
 Nickerchen, um Müdigkeit zu reduzieren
 Körperliche Fitness
Therapie:
 Licht am Arbeitsplatz
 Melatonin ?
 Sporadischer Einsatz von Hypnotica ?
Schichtarbeit-bedingte (Schlaf-)Störung
Was kann man tun?
Therapie-Optionen:

Licht:
 Hohe Lichtintensität während der Nachtschicht (Wachheit ↑)
 Orange-getönte Brille am Ende der Nachtschicht und morgens nach der
Nachtschicht auf dem Weg nach Hause, um das Tageslichtsignal zu
unterdrücken

Melatonin ?
 Timing schwierig, da innere Zeitordnung verändert
 Meist Einnahme am Morgen nach Nachtschicht, um Qualität des
Tagschlafs zu verbessern

Einsatz von Hypnotica ?
 Bei hartnäckigen Einschlafstörungen zu Beginn des neuen Schichttyps
evtl. an einzelnen Tagen
 Vorsicht Abhängigkeit, keine regelmäßige Einnahme! Vorsicht Hang-over!
Jet lag – Was hilft?
Licht:
• Timing ist entscheidend: bei Ost-West-Flug abends, bei
West-Ost-Flug morgens, den zeitlichen Lichtverhältnissen
des Zielortes anpassen
• Licht zur falschen Zeit vermeiden (orange-getönte Brille)
• Verschiebung vor Abflug beginnen
Melatonin:
• Timing ist entscheidend: je nach Richtung und
Zeitunterschied
• Empfehlung: Einnahme vor Abflug zur gewünschten
Zubettgehzeit am Ankunftsort
Jet lag – Was hilft?
Behandlungsplan zur Vermeidung von Jet lag für bevorstehenden Ostflug über 6 Zeitzonen
aus: D. Aeschbach; Schlaf 2013; 2: 30-35
- Ein Fallbericht aus unserer Schlafambulanz• Herr T., 23 Jahre, Germanistik-Student, klagt über zunehmende
Einschlafstörungen in den letzten Jahren und massive Tagesmüdigkeit.
• Vor 3 Uhr kein Einschlafen möglich, geht daher erst kurz vor 3 Uhr zu Bett,
benötigt z.T. bis 6 Uhr zum Einschlafen.
• Wenn er morgens nicht aufstehen muss, schläft er bis mittags gegen 13 Uhr.
• Verpasst oft die Morgen-Vorlesungen.
Auf Nachfrage:
• Während der Schulzeit immer schon spät zu Bett und Mittagsschlaf.
• Oft einer der letzten Gäste auf Feiern.
• In den Ferien und am Wochenende: Rhythmus deutlich verschoben.
• Abends am leistungsfähigsten, lernt v.a. nach 20 Uhr.
Verzögertes Schlafphasensyndrom
• = Extremvariante des späten Chronotyps, durch verschobene
Phasenlage der inneren Uhr, extreme „Eule“
• Probleme, wenn wegen gesellschaftlicher / beruflicher
Verpflichtungen Leben gegen den eigenen Rhythmus,
frühes Aufstehen → resultierender Schlafmangel
• häufiger bei Jugendlichen
„Morgenmuffel“ / West-Ost-Flug
„Abendmuffel“ / Ost-West-Flug
Vorverlagertes Schlafphasensyndrom
• = Extremvariante des frühen
Chronotyps, durch verschobene
Phasenlage der inneren Uhr,
extreme „Lerche“
• Abendliche Schläfrigkeit und
morgendliches Früherwachen
• Seltener: 1% der
Allgemeinbevölkerung
• Bei älteren Menschen deutlich
häufiger als bei jungen
Verschobenes Schlafphasensyndrom
Was kann man tun?
• „Chronotherapie“: Schrittweises Vorverschieben der Zubettgeh- und
Aufstehzeit, um ¼ Std. alle 2-3 Tage, bis gewünschte Einschlafzeit
erreicht ist
• Helles Licht (Tageslicht oder 7000-10000 Lux für 30 Min.) zu Beginn nach
dem Aufstehen, dann alle 2-3 Tage schrittweise vorverschieben, bis
gewünschte Einschlafzeit erreicht ist
• Gleichzeitiges Vorverschieben aller
anderen Zeitgeberinformationen
(Mahlzeiten, Sport, soziale Aktivitäten)
• Melatonin-Gabe: Einnahme am Abend
(4-6 Std. vor dem Schlafengehen),
alle 2-3 Tage 15 Min. früher
Einschlafstörungen
– was kann noch die Ursache sein?
• Primäre Insomnie: „erlerntes“ Schlaffehlverhalten ohne zu
Grunde liegende sonstige Schlafstörung oder
psychische/körperliche Erkrankung
• Kann begünstigt werden durch späte Phasenlage
• Unterschied: Schlafdauer und-erholsamkeit bei verzögertem
Schlafphasensyndrom ist normal, wenn keine sozialen
Einschränkungen vorliegen
• Neues Therapieangebot in unserer Schlafambulanz:
Kurzzeit-Verhaltenstherapie (6 Sitzungen) in Kleingruppen
von 5-8 Teilnehmern, Start 4x / Jahr
Einschlafstörungen
– was kann noch die Ursache sein?
Restless legs-Syndrom (Syndrom der unruhigen Beine):
• Diagnose-Kriterien:
– Abendlicher Bewegungsdrang der Beine (und/oder Arme), der nur in
Ruhe (Sitzen oder Liegen) auftritt und sich bei Bewegung bessert, oft
mit unangenehmen Missempfindungen (Kribbeln, Schmerzen) in den
Beinen einhergehend
• Zirkadiane Störung:
– Beschwerdemaximum am Abend / in der Nacht → Einschlafstörungen
– Dopamin-Metaboliten im Nervenwasser nur abends erniedrigt
• Therapie:
– Dopaminergica (L-Dopa, Dopaminagonisten), Pregabalin, Gabapentin,
Opioide
© NASA/IMSI MasterClips
Zusammenfassung
• Innere Uhr ist wichtig für verschiedenste biologische Funktionen und
Verhaltensweisen
• Licht ist der wichtigste Zeitgeber zur Synchronisierung der inneren Uhr
• Klarer Hell-Dunkel-Wechsel: viel Licht am Tag, ausreichend Dunkelheit in
der Nacht
• Regelmäßiger Wechsel zwischen beiden sorgt für einen stabilen SchlafWach-Rhythmus.
• Ein konsolidierter Schlaf-Wach-Rhythmen unterstützt das Wohlbefinden,
die kognitive Leistungsfähigkeit und die körperliche und psychische
Gesundheit allgemein.
Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit !
Zentralinstitut für Seelische Gesundheit
- Schlaflabor http//:www.zi-mannheim.de
Tel. 0621-1703 -1783

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