SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmung von Hunger und Sättigung Ziel > Sie lernen langsam essen und nehmen den Moment der Sättigung bewusst wahr. Einführung Viele Menschen können Hunger und Appetit nicht mehr voneinander unterscheiden. Oder sie spüren ihr persönliches Sättigungsgefühl nicht mehr und überessen sich regelmässig. Hunger und Sättigung können nur klar unterschieden werden, wenn beide vorkommen und ihr Zusammenspiel funktioniert. Folgende Körpersignale können auch als Hunger interpretiert werden: Unruhe, Veränderung der Stimmung, Trauer, Gereiztheit, Wut, Nachlassen der Konzentration, Müdigkeit. Dies als Ausdruck einer Verwirrung und Verschiebung von anderen Bedürfnissen. Quelle: Erika Toman, Mehr Ich , weniger Waage, ISBN 978-3-7296-0780-4 Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 1 / 6 SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmung von Hunger und Sättigung Vorgehen 1. Schritt: Beobachten Sie Ihr Essverhalten einige Tage und halten Sie es fest. 2. Schritt: Was fällt Ihnen auf? Wie viel Zeit verwenden Sie zum Essen? Was könnten Sie ändern? 3. Schritt: Nehmen Sie sich mindestens 30 Minuten Zeit für Ihre Mahlzeit. Planen Sie genügend Zeit für Ihre Mahlzeiten ein. Als Richtwert gelten 30 Minuten pro Mahlzeit. Essen Sie möglichst ohne Druck, damit einer entspannten Atmosphäre nichts im Weg steht. 4. Schritt: Essen Sie mit allen Sinnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Essen Sie ganz bewusst. Versuchen Sie mit der Zunge wahrzunehmen, wie die Speisen schmecken (süss, salzig, sauer, bitter) und nehmen Sie die Konsistenz wahr. Die Augen essen mit, richten Sie den Tisch schön an. 5. Schritt: Schalten Sie Esspausen ein und kauen Sie gut. Die ersten Sättigungssignale werden nach ca. 20 Minuten ausgesendet. Wie erreiche ich das? Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 2 / 6 SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmung von Hunger und Sättigung Nehmen Sie erste Sättigungssignale ernst. Wie fühlt sich Sattheit bei Ihnen an? Versuchen Sie dies zu umschreiben? Gewöhnen Sie sich beim Essen eine neue Aufmerksamkeit an. Achten Sie auf innere Ruhe und sorgen Sie für eine entspannte Haltung. So können Sie die Sättigung früher fühlen. Sattheit hat viele Schattierungen mit unterschiedlichen Zeichen, wie zum Beispiel: 1 Magenfüllung 2 Hungerzeichen nehmen ab. 3 Geschmacksempfindung nimmt ab. 4 Appetit nimmt ab. 5 Völlegefühle (Magen), Müdigkeit breitet sich aus. Achten Sie bewusst auf Ihre ersten Sättigungszeichen (1–3) und beenden Sie die Mahlzeit. Nehmen Sie diese Signale ernst. Sobald Sie sie fühlen, versuchen Sie, den Teller wegzuräumen und die Mahlzeit zu beenden (auch wenn er noch Speisenreste enthält). > Wer sein Menu halb so schnell isst und es doppelt geniesst, hat viermal mehr davon – und wird erst noch mit weniger satt. Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 3 / 6 SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmungsprotokoll Beobachten Sie sich mehrere Tagen lang während mindestens einer Hauptmahlzeit pro Tag. Wie schnell essen Sie? Wie gut richten Sie sich nach Ihren Körpersignalen? Datum Mahlzeit Hungergefühl Essgeschwindigk. vor Essbeginn Zeit (Min.) Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD Sättigungsgefühl 1 Stunde nach der Mahlzeit T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 4 / 6 SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmungsübung: Hunger und Sättigung spüren Übung 1 Echten Hunger wahrnehmen Essen Sie einmal so lange nichts, bis Sie starken Hunger spüren. –Achten Sie genau darauf, wie sich das körperlich anfühlt. –Warten Sie einen Moment in Ruhe ab, horchen Sie in sich hinein, und nehmen Sie Ihre körperlichen Hungersignale bewusst wahr. –Richten Sie Ihr inneres Auge auf die Stellen im Körper, wo Sie Ihren Hunger spüren. –Verweilen Sie dort ein paar Minuten und erfühlen Sie intensiv, was dort geschieht. Notieren Sie Ihre Empfindungen: Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 5 / 6 SVDE-Beratungsunterlagen Psyche Thema 17 Wahrnehmungsübung: Hunger und Sättigung spüren Übung 2a Sättigung wahrnehmen Nehmen Sie nun als «Versuchsmahlzeit» etwas Brot (Vollkorn oder dunkles). –Essen Sie das Brot ganz langsam, indem Sie jeden Bissen gründlich kauen. –Schalten Sie zwischendurch kleine Pausen ein und essen Sie so viel Brot, bis Sie erste Anzeichen von Sättigung erleben (ca. 1/2 – 1 Scheibe Brot). –Hören Sie sofort auf zu essen. Achten Sie genau auf den Unterschied zu Ihrem vorherigen Hungergefühl. Spüren Sie ganz bewusst, was jetzt anders ist. –Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Sättigungsgefühl und die damit verbundenen körperlichen Signale. Notieren Sie Ihre Empfindungen: Übung 2b Sättigung wahrnehmen Essen Sie noch eine Brotscheibe oder die angefangene fertig. –Beobachten Sie, ob sich die Sättigungssignale verstärken oder vielleicht sogar verändern. Notieren Sie Ihre Empfindungen: Wiederholen Sie diese Übungen und sammeln Sie Erfahrungen. Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T17 – Wahrnehmung von Hunger und Sättigung— 6 / 6
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