Die Zehn Kognitiven Verzerrungen 1. Alles‐oder‐Nichts‐Denken (AoN): Du siehst Dinge in verabsolutierenden Schwarzweißkategorien. Wenn Deine Leistung weniger als perfekt ist, hältst Du dich für einen völligen Versager. 2. Übertriebenes Verallgemeinern (ÜV): Du siehst ein einzelnes negatives Ereignis als ein permanentes Muster von Niederlagen. 3. Mentales Filtern (MF): Du greifen ein einzelnes negatives Detail heraus und beschäftigst dich ausschließlich damit. Dadurch wird Deine Sicht der Realität verdunkelt, so wie ein einziger Tropfen Tinte einen ganzen Becher Wasser einfärben kann. 4. Abwerten des Positiven (AP): Du tust positive Erlebnisse mit der Begründung ab, sie würden aus irgendeinem Grund »nicht zählen«. Auf diese Weise erhältst Du eine negative Überzeugung aufrecht, die eigentlich durch Deine alltäglichen Erlebnisse längst widerlegt wird. 5. Voreiliges Schlussfolgern (VS): Du deutest eine Situation negativ, obwohl keine einzige Tatsache bekannt ist, die Deinen Schluss zweifelsfrei bestätigt. (a) Gedankenlesen (GL): Du nimmst ohne plausible Begründung an, dass jemand anderes negativ auf dich reagiert, und Du machst dir nicht die Mühe, diese Sicht zu überprüfen. (b) Wahrsagen (WS): Du prognostizierst, dass etwas eine negative Entwicklung nehmen wird, und bist fest davon überzeugt, dass Deine Voraussage als erwiesen gelten kann. 6. Übertreiben (»Katastrophieren«) oder Untertreiben (Ü/U): Du stellst Dinge als übertrieben wichtig dar (beispielsweise Deine eigenen Fehler oder die Erfolge anderer), oder Du spielst Dinge so unverhältnismäßig herunter, bis sie als völlig bedeutungslos erscheinen (Deine eigenen guten Eigenschaften oder die Schwächen anderer). Dies wird auch »Fernglastrick« genannt. 7. Emotionales Argumentieren (EA): Du nimmst an, dass Deine negativen Emotionen in jedem Fall widerspiegeln, wie die Dinge wirklich sind: »Weil ich es so empfinde, muss es so sein.« 8. »Sollte«‐Aussagen (SA): Du versuchst, dich mit »Sollte«‐ und »Sollte nicht«‐Aussagen zu motivieren, als müsste jemand dich auspeitschen und bestrafen, bevor du etwas tust. Wörter wie »muss« und »sollte« beinhalten auch Angriffe, deren emotionale Konsequenzen Schuldgefühle sind. Wenn Du »Sollte«‐Aussagen an andere Menschen richtest, empfindest Du Ärger, Frustration und Groll. 9. Abstempeln (A): Dies ist eine Extremform übertriebener Verallgemeinerung ‐ Statt Deinen Irrtum zu beschreiben, zeichnest Du dich selbst mit einem negativen Stempel »Ich bin ein Verlierer.« Wenn das Verhalten eines anderen Menschen dir »quer kommt«, verpasst Du dem Betreffenden einen negativen Stempel: »Er ist ein gottverdammter Dreckskerl.« Falsches Etikettieren beinhaltet, dass man ein Ereignis auf eine stark tendenziöse und von Emotionen geprägte Weise beschreibt. 10: (Sich selbst) Schuld zuweisen (SZ): Du siehst dich als die Ursache eines negativen äußeren Ereignisses an, für das in Wahrheit nicht Du in erster Linie verantwortlich bist. Beispiel (Abb. aus: „Feeling Good – Depressionen überwinden“ (Copyright David Burns, 2010)
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