17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken LESEPROBE Harald Hentschel 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken Inhaltsverzeichnis 1 Was ist der Cooper-Test? 2 Aerobe & anaerobe Schwelle 3 Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle? 4 Welche Strategie empfiehlt sich für den Cooper-Test? 4.1 Wie hält man sein Tempo? 4.2 Weitere Hinweise 5 17 einfache und sinnvolle Tipps für den Cooper-Test 5.1 Mittelfristige Tipps 5.2 Am Abend vorher... 5.3Kurz-vor-dem-Start-und-währenddessen-Tipps 6 Wie berechnet man Zwischen- und Rundenzeiten? 7Trainingspläne LESEPROBE Anhang: Checkliste der 17 Tipps 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 2 Aerobe & anaerobe Schwelle Ohne einen kleinen Blick auf die Theorie noch aus. Dies wird als obere Grenze geht es nicht ganz: Die Übergänge von des aerob-anaeroben Übergangsbe- aeroben zur anaeroben Energiegewin- reichs bezeichnet (Laktat-Steady-State). nung sind für sportliche Leistungen und deren Optimierung essentiell (Abb. 1). Steigt die Intensität weiter an, wird LESEPROBE Laktatkurve mit Schwellen(bereichen) Abb. 1: Konzept der AS, ANS und des AANÜ im Überblick nach *** 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 3 Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle? Einen zuverlässigen Wert für die (in- Es gibt verschiedene Methoden zur Be- dividuelle) anaerobe Schwelle zu er- stimmung der anaeroben Schwelle: Ein halten, macht also durchaus Sinn. professioneller Laktattest ggf. mit weiteren sportwissenschaftlichen Messdaten findet in einem Labor statt; meist bieten 3.1 Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) LESEPROBE Bestimmung der HFmax mit Hilfe von Formeln Die bekannteste Formel ist sicherlich messen werden. Die beschriebenen HFmax= 220 - Lebensalter [Jahre]. Es Faustformeln sind daher zur groben gibt dutzende Formeln, die ähnlich Ermittlung einer Trainingsherzfre- sind. Da die HFmax von sehr vielen Ge- quenz (z.B. mit der Karvonen-Formel) gebenheiten wie z.B. das Geschlecht geeignet. Um die HFmax „sinnvoll“ zu abhängt, kann die individuelle HFmax bestimmen, sollten sportmotorische nicht berechnet, sondern eher ge- Leistungstests durchgeführt werden. 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 4 Welche Strategie empfiehlt sich für den Cooper-Test? Aufgrund der vorhergehenden Kapiteln dann auf die Geschwindigkeit an der ergibt sich folgende Strategie: Zunächst anaeroben Schwelle zu beschleunigen. sollte man sich etwas aufwärmen, Diese Geschwindigkeit sollte man nun 4.1 Wie hält man sein Tempo? Entweder man benutzt einen Schrittzäh- oder - ohne Technik - man rechnet sich ler, der in Kombination mit einer Puls- die geforderten Rundenzeiten einzeln uhr nicht nur die Herzfrequenz anzeigt, auf und versucht diese zu erreichen. sondern auch die Laufgeschwindigkeit Dabei hilft eine eigene (Stopp-/Puls-)Uhr. LESEPROBE 4.2 Weitere Hinweise 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 5 17 einfache und sinnvolle Tipps für den Cooper-Test In diesem Kapitel sollen Tipps vorge- Hinweise benötigen kurze Erklärungen, stellt werden, die es einfacher machen, andere wiederum sind selbsterklärend. beim Cooper-Test zu rocken. Manche 5.1 Mittelfristige Tipps • • • • • • Hinweise 5.2 Am Abend vorher... • • LESEPROBE • 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 7Trainingspläne Vor jeder Trainingseinheit sollte ein kurzes Aufwärmen von etwa fünf bis zehn Zwischen den Einheiten ist mind. ein Tag Erholungsphase eingeplant. Rad- bzw Schwimmeinheiten ergänzen die Trainingspläne sinnvoll und zweckmäßig. Trainingsplan A - Anfänger & Ausdauer-Begeisterte Woche 1 - Einheit 1: 4 x 5 Minuten, Gehpause: je 1 Minute Woche 1 - Einheit 2: 5 x 5 Minuten, Gehpause: je 1 Minute Woche 1 - Einheit 3: 4 x 7 Minuten, Gehpause: je 1 - 1:30 Minuten 70% der HFmax 70% der HFmax 70% der HFmax Woche 2 Woche 2 Woche 2 Woche 3 Woche 3 Woche 3 Woche 4 Woche 4 Woche 4 Mindestens ein Tag Pause; möglicherweise lockeres Gehen oder Radfahren: ca. 15 - 20 Minuten Cooper-Test: Kurzes Aufwärmen; 1 x 12 Minuten Trainingsplan F - Fortgeschrittene & Ausdauergeschulte Woche 1 - Einheit 1: 2 x 15 Minuten, Gehpause: je 2:30 Minuten Woche 1 - Einheit 2: 1 x 30 Minuten, Gehpause: 0 Minuten Woche 1 80% der HFmax 70% der HFmax LESEPROBE Woche 2 Woche 2 Woche 2 Woche 3 Woche 3 Woche 3 Woche 4 Woche 4 Woche 4 Mindestens ein Tag Pause; möglicherweise lockeres Gehen oder Radfahren: ca. 15 - 20 Minuten. Cooper-Test: Kurzes Aufwärmen; 1 x 12 Minuten 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken LESEPROBE 15 kompakte A4-Seiten verständliche Texte zu allem, was man zum Cooper-Test wissen muss JETZT BESTELLEN • • • • Welche Strategie wählt man sinnvollerweise beim Cooper-Test? Kurze Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene Warum ist die anaerobe Schwelle so wichtig? Wie halte ich das ideale Tempo? © 2015 Harald Hentschel, Bildreihen-des-Sports.de, Version 2.2g
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