Lehrbrief Athletik Kraft

Athletik-Training Course Kraft
SPORTLEREI AKADEMIE
Grundlagen & Methodik Athletik-Training Kraft
Lehrbrief 1 des Fernlehrgangs zur Athletik-Training A-Lizenz
Autoren:
Florian Münch
Benedikt Menges
Impressum:
SPORTLEREI AKADEMIE
Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160
81379 München
Tel: 089 / 72 630 740
Fax: 089 / 72 634 068
Net: www.sportlerei-akademie.de
E-Mail: [email protected]
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Alle Rechte vorbehalten
Hinweis:
Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden
männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr
Verständnis.
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Bearbeitung des Lehrbriefes
So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen
Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der
Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels
zusammengefasst)!

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet)!

Mit den Aufgaben am Ende des Lehrbriefs können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel
verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die
Lösungen finden Sie im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar
erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis
gekennzeichnet)

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten
gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren
gemeinsam bearbeitet werden.
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Lernziele dieses Lehrbriefes
Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie…
 Den Begriff Athletik-Training inhaltlich verstanden haben und wissen welche körperlichen
Voraussetzungen für ein Athletik-Training notwendig sind.
 Die Inhalte und Ziele des Athletik-Trainings allgemein kennen.
 Den Trainingsbegriff allgemein wiederholt und verstanden haben.
 Die Anpassungsschritte des Körpers auf Belastungen wiederholt und verstanden haben.
 Die Belastungskomponenten als Steuerungsgrößen für das Training wiederholt und verstanden
haben.
 Das Superkompensationsmodell verstanden haben.
 Die Trainingsprinzipien kennen, sowie ihre Wechselwirkung untereinander verstanden haben.
 In Bezug auf das Trainingsprinzip und der Periodisierung eine eingipflige und zweigipflige
Trainingsplanung mit ihrer Periodenunterteilung kennengelernt haben.
 Die Erscheinungsformen der Kraft kennengelernt haben.
 Die verschiedenen Muskelfasertypen kennengelernt haben.
 Die grundlegende Methodik im Krafttraining kennengelernt haben.
 Trainingsmethoden für Hypertrophie, Maximalkraft- und Schnellkraft- sowie Reaktivkraft,
kennengelernt haben.
 Den Aufbau einer langfristigen Trainingsplanung sowie einer Trainingseinheit im Bereich des
speziellen Athletik-Trainings und verschiedene Trainingsprogramme kennengelernt haben.
 Die Methoden der Kraftmessung kennengelernt haben.
 Spezielle Rahmenprotokolle für fortgeschrittene Athleten kennengelernt haben und
verstanden haben, wann welches Protokoll sinnvoll ist.
 Die fünf großen Übungen im Athletiktraining kennengelernt haben.
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Inhalt
1
Einleitung ...............................................................................................................................................7
2
Das Athletiktraining .............................................................................................................................. 10
3
2.1
Der funktionsfähige Bewegungsapparat als Voraussetzung ............................................................. 10
2.2
Athletik-Training braucht einen Zweck und ein Ziel .......................................................................... 12
2.3
Grundlegende Inhalte im Athletiktraining ......................................................................................... 12
2.4
Die motorischen Fähigkeiten ............................................................................................................. 14
2.5
Zusammenfassung von Kapitel 2 ....................................................................................................... 17
Physiologische Grundlagen der Kraft .................................................................................................... 18
3.1
3.1.1
Fasertypenzusammensetzung ....................................................................................................... 19
3.1.2
Intramuskuläre Koordination ........................................................................................................ 23
3.1.3
Intermuskuläre Koordination ........................................................................................................ 23
3.2
Genetische Faktoren.......................................................................................................................... 24
3.2.1
Körpertypen .................................................................................................................................. 24
3.2.2
Hebel- und Längenverhältnisse ..................................................................................................... 27
3.3
Anpassung und Superkompensation ................................................................................................. 28
3.3.1
Anpassungsschritte ....................................................................................................................... 28
3.3.2
Superkompensation ...................................................................................................................... 29
3.4
4
Physiologie der Kraft.......................................................................................................................... 19
Zusammenfassung von Kapitel 3 ....................................................................................................... 32
Grundlagen der Trainingslehre ............................................................................................................. 34
4.1
Trainingsszenarien ............................................................................................................................. 34
4.2
Der Trainingsbegriff ........................................................................................................................... 35
4.3
Zielorientierung ................................................................................................................................. 37
4.4
Systematik ......................................................................................................................................... 39
4.4.1
Belastungskomponenten .............................................................................................................. 39
4.4.2
Die Trainingsprinzipien .................................................................................................................. 44
4.5
Planmäßigkeit .................................................................................................................................... 48
4.5.1
Trainingssteuerung ........................................................................................................................ 48
4.5.2
Grundlegender Trainingsablauf..................................................................................................... 52
4.6
Periodisierung .................................................................................................................................... 53
4.6.1
Unterteilung .................................................................................................................................. 54
4.6.2
Jahresperiodisierung ..................................................................................................................... 56
4.6.3
Modelle der Jahresperiodisierung................................................................................................. 56
4.6.4
Die Trainingseinheit ...................................................................................................................... 64
4.6.5
Praxisaspekt zur Periodisierung .................................................................................................... 64
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4.7
5
7
Zusammenfassung von Kapitel 4 ....................................................................................................... 68
Spezielle Trainingslehre im Krafttraining .............................................................................................. 70
5.1
Maximalkraft ..................................................................................................................................... 70
5.2
Schnellkraft ........................................................................................................................................ 71
5.3
Reaktivkraft ....................................................................................................................................... 71
5.4
Kraftausdauer .................................................................................................................................... 72
5.5
Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen ................................................................ 72
5.5.1
Sportliche Anfänger ....................................................................................................................... 73
5.5.2
Maximalkrafttraining ..................................................................................................................... 75
5.5.3
Schnellkrafttraining ....................................................................................................................... 77
5.5.4
Reaktivkrafttraining ....................................................................................................................... 78
5.5.5
Kraftausdauertraining ................................................................................................................... 78
5.6
Anpassungszeiten an Krafttraining .................................................................................................... 79
5.7
Methoden der Kraftmessung ............................................................................................................ 80
5.7.1
Der deduktive Ansatz .................................................................................................................... 81
5.7.2
Der induktive Ansatz ..................................................................................................................... 82
5.7.3
Messung in der Praxis ................................................................................................................... 83
5.7.4
Rumpfkrafttest .............................................................................................................................. 84
5.8
6
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Zusammenfassung von Kapitel 5 ....................................................................................................... 86
Spezielle Methodik im Athletiktraining (Rahmenprotokolle) ................................................................ 88
6.1
Klassisches Beispiel eines Muskelaufbauprogramms ........................................................................ 88
6.2
Hypertrophiespezifisches Training (HST) ........................................................................................... 91
6.3
German Volume Training für Masseaufbau ...................................................................................... 94
6.4
Westside Training zur Kraftsteigerung .............................................................................................. 96
6.5
High Intensity Training (HIT) .............................................................................................................. 99
6.6
5x5 Training als Kompromiss ...........................................................................................................101
6.7
Die Wahl des richtigen Protokolls ...................................................................................................102
6.8
Beispiel Trainingsplanung ................................................................................................................103
6.9
Zusammenfassung von Kapitel 6 .....................................................................................................110
Lernkontrollfragen .............................................................................................................................. 111
7.1
Lernkontrollfragen zu Kapitel 2 .......................................................................................................111
7.2
Lernkontrollfragen zu Kapitel 3 .......................................................................................................111
7.3
Lernkontrollfragen zu Kapitel 4 .......................................................................................................111
7.4
Lernkontrollfragen zu Kapitel 5 .......................................................................................................112
7.5
Lernkontrollfragen zu Kapitel 6 .......................................................................................................112
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8
9
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Lösungen zu den Lernkontrollfragen ................................................................................................... 113
8.1
Lösungen zu Kapitel 2 ......................................................................................................................113
8.2
Lösungen zu Kapitel 3 ......................................................................................................................114
8.3
Lösungen zu Kapitel 4 ......................................................................................................................115
8.4
Lösungen zu Kapitel 5 ......................................................................................................................116
8.5
Lösungen zu Kapitel 6 ......................................................................................................................118
Tabellenverzeichnis ............................................................................................................................ 120
10 Abbildungsverzeichnis ........................................................................................................................ 121
11 Glossar ............................................................................................................................................... 122
12 Literaturverzeichnis ............................................................................................................................ 126
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3 Physiologische Grundlagen der Kraft
Wie bereits eingangs erwähnt (Kapitel 2 Q) setzt sich Athletik aus verschiedenen Fähigkeiten
zusammen. Alle haben jedoch physiologische Grundlagen, die die Leistung des Athleten bestimmen.
Sportliche Leistungen sind ohne motorische Kraft nicht zu verwirklichen. Grundlage aller Kraftbetrachtungen
ist die physikalische Gesetzmäßigkeit, nämlich Kraft als das Produkt aus Masse und Beschleunigung:
Kraft = Masse x Beschleunigung
Im Einzelnen ergeben sich im Sport folgende Kraftsituationen:
Es müssen…
-
Der Schwerkraft und dem eigenen Körpergewicht entgegengewirkt werden (z.B. Kreuzhang beim
Turnen),
Die eigene Körpermasse oder zugeschaltete Lasten beschleunigt werden (z.B. Sprünge, Würfe,
Gewichtheben),
Die Reibungs-, Luft- oder Wasserkraft überwunden werden (z.B. Rudern, Schwimmen),
Die Kräfte des Gegners überwunden werden (z.B. Judo, Ringen),
Die elastischen Kräfte von Gegenständen überwunden werden (z.B. Expander, Gummiband)
Für die Wahl der möglichen Krafttrainingsmaßnahmen ist es weiterhin wichtig, nach dem Ziel der Bewegung zu
unterscheiden. Folgende Ziele sind möglich:
-
Eine Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit durchführen (z.B. Fechten, Sprinten: das erfordert einen
hohen Kraftanstieg und in Abhängigkeit von der Last auch eine hohe Ausprägung der Maximalkraft).
Durch eine Bewegung einem Körper eine hohe Endgeschwindigkeit geben (z.B. Kugelstoß, Speerwurf:
das erfordert eine hohe Kraftentwicklung bei hoher Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur).
Eine möglichst große Masse auf eine bestimmte Geschwindigkeit beschleunigen (z.B. Gewichtheben:
das erfordert hohe Maximalkraft, hohe muskuläre Leistungsfähigkeit in bestimmten Bereichen der
Kontraktionsgeschwindigkeit).
Basisfähigkeit
Subkategorien
Komponenten
Maximalkraft
Schnellkraft
Reaktivkraft
Kraftausdauer
(statisch, konzentrisch)
(exzentrischkonzentrisch)
(statisch, dynamisch)
-
-
- Maximalkraft
- Anaerob-alaktazider
Stoffwechsel
- Anaerob-laktazider
Stoffwechsel
- Aerob-glykolytischer
Stoffwechsel
Maximalkraft
Explosivkraft
Startkraft
Muskuläre
Leistungsfähigkeit
Maximalkraft
Explosivkraft
Startkraft
Reaktive
Spannungsfähigkeit
Tabelle 1 Hierarchische Gliederung der Kraft in verschiedene Kraftarten und ihre Komponenten (Grosser, 2012)
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3.1
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Physiologie der Kraft
Die Kraft wird hauptsächlich durch die Faserzusammensetzung und die Koordination (sowohl
innerhalb, als auch zwischen den Muskeln) bestimmt. An diesen drei Stellschrauben kann der Trainer
drehen und wird bezogen auf das Ziel eine Verbesserung erreichen können.
3.1.1
Fasertypenzusammensetzung
Der menschliche Muskelapparat besteht grob aus drei Arten von Muskelfasern, die überall am Körper in
Kombination vorkommen. Die Verteilung dieser Muskelfasern bestimmt dabei in nicht unerheblichem Maße
die sportliche Leistungsfähigkeit des Athleten.
Es gibt die roten, langsam zuckenden Muskelfasern (slow twitch/ST), die eine erhöhte Ermüdungsresistenz
vorweisen und somit überwiegend für langanhaltende oder stetig wiederkehrende Belastungen herangezogen
werden. Die ST-Fasern werden in wissenschaftlicher Literatur auch als Typ I bezeichnet. Sie zeichnen sich durch
eine erhöhte Mitochondrienanzahl aus. Sie arbeiten deshalb und aufgrund bestimmter Enzyme vorwiegend
aerob, also unter Anwesenheit von Sauerstoff. Aufgrund dessen ist der Myoglobingehalt höher, was den Fasern
eine rötliche Färbung verleiht. Anteil von ST-Fasern ist in stützender Muskeln wie beispielsweise dem m. soleus
hoch (de Marées, 2003).
Außerdem gibt es die FT-Fasern (fast twitch), auch Typ II genannt. Innerhalb derer teilt man weiter in Typ IIA
und Typ IIX ein. Sie haben einen geringeren Myoglobingehalt und haben daher eine weiße Färbung. Typ IIXFasern sind die Fasern, die am schnellsten zucken und die meiste Kraft produzieren. Sie ermüden aber auch
viel schneller als Typ I-Fasern. Typ IIA-Fasern kontrahieren immer noch schneller als Typ I, jedoch nicht so
schnell wie Typ IIX-Fasern. Der Gehalt an Typ II-Fasern ist bei „bewegender“ Muskulatur, wie beispielsweise
dem m. latissimus dorsi (nach Johnson, 1973) hoch.
Hinweis: In Fachkreisen erfolgt teilweise eine Einteilung der Muskelfasern in bis zu sieben Typen. Dies würde
aber zu weit führen und hat wenig praktische Relevanz.
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Typ I
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Typ II
Typ IIA
Typ IIX
Langsam kontrahierend
Schnell
Sehr schnell kontrahierend
Kontraktionsdauer 75ms
30ms
20ms
Wenig Kraft pro Kontraktion
Kräftige Kontraktion
Sehr große Kraft pro Kontraktion
Ermüdungsresistent
Ermüdbar
Schnell ermüdet
Kleine Motoneurone
Große Motoneurone
Große Motoneurone
Kleine mot. Endplatten
Größere
Große mot. Endplatten
Reizschwellen niedrig
Höher
Hoch
Sehr viele Mitochondrien
Viele
Wenig
Sehr viel Myoglobin
Mäßig viel
Wenig
Sehr viele Kapillaren
viele
Wenig
Wenig Phosphagene Speicher
Viele
Sehr viele
Myosin-ATP-ase Aktivität gering
Hoch
Sehr hoch
Viel Fett und KH
Viel KH
Sehr viel KH gespeichert
Mit hochaktiven Enzymen des
aeroben
Fettund
KHStoffwechsels ausgestattet
Mit Enzymen des aeroben und
anaeroben
Stoffwechsels
versehen
Dominanz von Enzymen
anaeroben Stoffwechsels
Querschnitt 3100 bis 5000 ²
4400 bis 5900 ²
3500 bis 5300 ²
des
Tabelle 2 die wesentlichen Merkmale der einzelnen Muskelfasertypen (nach Badtke et al. 1995, 25)
In obiger Tabelle sind detaillierte Merkmale der einzelnen Muskelfasertypen dargestellt. Es sind erheblich
Unterschiede festzustellen.
Nach dem Hennemann‘schen Prinzip werden bei geringen Kraftanforderungen vor allem Typ I-Fasern
rekrutiert. Je höher die Anforderungen werden, desto mehr Typ II-Fasern werden auch rekrutiert. Die
elektrische Schwelle für eine Aktivierung der Typ II-Fasern ist höher, weshalb sie eben seltener aktiviert
werden.
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Abbildung 7 Faserrekrutierung (Quelle: Sportlerei Akademie)
Werden viele elektrische Impulse an die Muskulatur gesendet bzw. ist das elektrische Signal stark, so werden
vorwiegend Typ II-Fasern benutzt und die Kraft steigt. Sehr deutlich ist zu erkennen, dass es ein fließender
Verlauf ist und man nicht sagen kann, dass ab einer gewissen Schwelle nur noch Typ I oder Typ II Fasern
verwendet werden (Baechle, 2008).
Die Faserverteilung ist genetisch vorgegeben, wonach es also wirklich „geborene Sprinter“ und
Langzeitausdauersportler gibt. Mit Training kann nur bedingt Einfluss auf die Muskelfaserverteilung genommen
werden. Eine Umwandlung von Typ IIX- zu Typ IIA-Fasern wird als Folge von Krafttraining angenommen.
Ebenfalls wird eine Umwandlung von Typ IIA- zu Typ IIX-Fasern angenommen, falls über einen längeren
Zeitraum vor allem explosives Training oder Training der Schnelligkeit betrieben wurde. Auch kann eine
Umwandlung von Typ II (A und X) in Typ I bei langanhaltendem Ausdauertraining stattfinden. Dies erklärt auch,
warum Sprinter bei genug Training recht passable Langstreckenzeiten erzielen können, Langstreckenläufer
aber nur sehr mäßige Sprintleistungen (de Marées, 2003). Denn eine Umwandlung von Typ I zu Typ II wird stark
bezweifelt (Beardsley, 2013).
Abbildung 8 Umwandlungsprozesse der Muskelfasern (Quelle: Sportlerei Akademie)
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Die Muskelfasern reagieren unterschiedlich auf Belastung.
Training
von
Maximalkraft
Schnelligkeit,
Schnellkraft,
Flächenvergrößerung der FT-Fasern
Vermehrung der kontraktilen Elemente
Vermehrung
Zellplasma
der
anaeroben
wegen
Enzyme
Training von Kraftausdauer, Ausdauer
Flächenvergrößerung der ST-Fasern wegen
Vermehrung
und
Vergrößerung
der
Mitochondrien
im
Vermehrung der aeroben Enzyme in den
Mitochondrien
Glykogenvermehrung in den FT-Fasern
Myoglobinvermehrung
Rückgang der Kapillarisierung (Kapillarenzahl pro
Faser)
Glykogenvermehrung in den ST-Fasern
Zunahme der Diffusionsstrecke für Sauerstoff
durch die Hypertrophie
Metabolische Differenzierung der FT-Fasern in
Richtung FTO- und ST-Fasern
Zunahme der Kapillarisierung (Kapillarenzahl pro
Faser),
erhöhte
Durchlässigkeit
der
Kapillarenwand, Schlängelung
Führt bei hohem Leistungsniveau zu einem
Rückgang der aeroben Ausdauerfähigkeit
Führt bei hohem Leistungsniveau zu einem
Rückgang der Schnelligkeit, Schnellkraft und
Maximalkraft
Tabelle 3 Anpassungsreaktionen der Muskelfasertypen auf spezifische Belastungsreize
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Die oben dargestellte Flächenvergrößerung sollte immer relativ betrachtet werden. Denn Typ I-Fasern
hypertrophieren bei Training zwar auch, jedoch sind diese Zuwächse nur extrem gering. Die dicksten
Muskelfasern sind Typ IIA-Fasern. Diese wachsen auch am stärksten bei Hypertrophietraining. Andersrum sind
die Trainingseffekte von Ausdauertraining bei den Typ I-Fasern am stärksten zu beobachten.
3.1.2
Intramuskuläre Koordination
Unter intramuskulärer Koordination versteht man das Zusammenspiel von Nervensystem und einem einzelnen
Muskel, was im Optimalfall zur Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern des Hauptbewegungsmuskels führt.
„…ist die Fähigkeiten, mehr motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren und damit
kontrahieren zu können.“ (Weineck, 2010b)
Je höher die Anzahl der herangezogenen Fasern ist, desto größer ist das Kraftpotential für die Bewegung. Durch
spezielles Training lassen sich mehr Muskelfasern rekrutieren, was sich beim Sprinttraining durch eine
gesteigerte Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Je besser die intramuskuläre Koordination innerhalb der
benötigten Muskeln zur Erlangung einer höheren Geschwindigkeit ist, desto besser fallen
Beschleunigungswerte und Endgeschwindigkeit aus.
Die intramuskuläre Koordination beschreibt also die Anzahl der Fasern die bei einer Aktion auch tatsächlich
verwendet werden.
3.1.3
Intermuskuläre Koordination
Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung (Weineck,
2010b). Es finden verschiedene Prozesse zum synchronen Ablauf statt. Ein Beispiel für die Wichtigkeit der
intermuskulären Koordination sei der Sprint:
Beim Sprint ist der gesamte Bewegungsapparat notwendig und aktiv. Es werden beide Körperhälften sowie die
gesamten oberen und unteren Extremitäten benötigt. Im Bereich der Beine sind sowohl die Beinstrecker als
auch die beinbeugenden Muskeln aktiv und wechseln sich in der Arbeit ab. Die Rumpfmuskulatur muss
ausreichend Stabilität aufbringen, damit eine gute Kraftübertragung gewährleistet ist. Vor allem ein
ausgewogenes Verhältnis von Bauch und Rückenmuskulatur ist notwendig, damit eine aufrechte Körperhaltung
möglich ist. Der Schultergürtel und die Arme dienen als Schwungelemente und sind erheblich am Erhalt der
Lauffrequenz beteiligt. Die Armbewegung benötigt ausreichend stark ausgeprägte Rücken- und Brustmuskeln
um eine flüssige Bewegung zu gewährleisten.
Sobald ein Glied in dieser Bewegungskette zu schwach bzw. ein anderes zu stark ausgebildet ist, müssen alle
anderen beteiligten Muskeln dieses Defizit kompensieren und dagegen arbeiten. So muss beispielsweise die
Rumpfmuskulatur dafür sorgen, dass das Becken möglichst gerade stehen bleibt und dennoch eine ausreichend
große Öffnung der Hüfte möglich ist. Sollten die Hüftbeuger zu wenig flexibel sein, zieht sich dies durch die
gesamte Bewegung und der restliche Bewegungsapparat leidet unter der zusätzlichen Belastung. Eine zu
schwache Muskulatur im Bereich des oberen Rückens kann dazu führen, dass der Oberkörper nach vorne
absinkt, was wiederum zu einer eingeschränkten Atemfähigkeit unter Belastung führen kann.
Sind nun die physiologischen Grundlagen der Kraft verstanden habe, widmen wir uns nun den einzelnen
Erscheinungsformen der Kraft.
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Übung 2
Geben sie in eigenen Worten den Unterschied zwischen inter- und intramuskulärer Koordination
wieder.
Antwort:
3.2
Genetische Faktoren
Neben den trainierbaren Faktoren wie der intra- und intermuskulären Koordination wird die Kraft aber auch
von genetische Faktoren bedingt, die fast nicht beeinflusst werden können. Zwar kann man „gegen“ seinen
Körpertyp trainieren indem man beispielsweise versucht mehr Muskelmasse aufzubauen, jedoch ist dies
schwierig und mit viel Anstrengung und Geduld verbunden.
3.2.1
Körpertypen
Ein weiterer nicht unwesentlicher Faktor im Kraftbereich ist der Körpertyp. Dabei reicht die Spannbreite von
groß und dünn bis klein und stämmig. Natürlich gibt es keine festen Muster bei menschlichen Körpern, dennoch
kann man von einer relativ grundlegenden Einteilung ausgehen. Diese wurde von William Sheldon bereits in
den 30er Jahren beschrieben. Diese Unterteilung ist auch heute in der Trainingswissenschaft und der
Sportmedizin noch in Verwendung.
Als Trainer sollte man die Körpertypen kennen und wissen wie diese auf Training reagieren. Jeder Typ hat
entsprechend Vorteile und Nachteile im Wettkampf. Der Trainer muss vor Beginn des Trainings entscheiden,
ob er an den spezifischen Stärken oder den Schwächen arbeiten will. Hier gilt es auch die zur Verfügung
stehende Zeit zu beachten. Falls viel Zeit (zum Beispiel zwischen zwei Saisons) verfügbar ist, kann versucht
werden die Schwächen zu beheben. Denn das erfordert mehr Zeit.
Der Leptosome – der ektomorphe Typ
Er wird charakterisiert durch (relativ) kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände
sowie geringe Fettansammlung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange,
dünne Muskeln. Die Haare sind dünn und nicht dicht. Ektomorphe/leptosome Menschen sind meist
hochwüchsig; es besteht aber auch die Möglichkeit geringer Körpergröße bei Ektomorphie. Häufig findet sich
eine geringere Relativkraft wieder. Bei „schlaksigen“ Athleten ist zwar der Körperfettanteil oft sehr gering, die
Kraftleistung jedoch auch.
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Optische Merkmale








meist groß und schlank
kurzer Oberkörper, lange Arme und Beine
schmale Füße und Hände
schmale Schultern, kleiner Brustkorb
meist lange und dünne Muskeln
geringes Körperfett
oft schlechte Körperhaltung zu beobachten
schneller Stoffwechsel bei geringer
Stoffwechseleffektivität
Abbildung 9 Peter Crouch (Quelle: wikipedia)
Abbildung 10 ektomorpher Typ (Quelle: docstoccdn.com)
Typischerweise fällt es solchen Athleten schwer Muskelmasse aufzubauen. Daher würden sie auch von einigen
Kilo mehr Muskelmasse profitieren, um beispielsweise im Zweikampf besser bestehen zu können. Hier muss
der Athletiktrainer wissen, dass ein Hypertrophietraining nicht über sechs bis acht Wochen zum Ziel führt,
sondern ein längerer Weg ansteht. Im Profisport beispielsweise über mehrere Saisons.
Der Athlet – der mesomorphe Typ
Erkennbar sind ein mächtiger Brustkorb, feste und dicke Haare, Körper in V-Form (Sanduhrform bei Frauen),
dicke Haut, markante Wangenknochen und massiver Unterkiefer, langes und breites Gesicht, Fettanlagerungen
im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte, große Hände und Füße, langer Oberkörper, kräftige Muskulatur
und große Körperkraft. Die Mesomorphie kann in athletische und normale Form unterteilt werden.
Optische Merkmale




breiter Brustkorb, schmales Becken (V-Form,
bei Frauen Sanduhrform)
Fettanlagerungen meist an Bauch und Hüfte
kräftige Muskulatur, kompaktes Skelett- und
Bindegewebe
in der Regel gute Körperhaltung
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Abbildung 11 mesomorpher Typ
(Quelle: docstoccdn.com)
Abbildung 12 David Haye (Quelle: the-safe-house.com)
Mesomorphe Körpertypen sind die klassischen Athleten. Sie bauen leicht Muskelmasse auf und Fett
ab. Als Trainer hat man hier gute Chancen ein hochwirksames Training zu planen und durchzuführen.
Die mesomorphen Sportler adaptieren schnell und können gut belastet werden. Sie zeichnen sich auch
durch hohe relative Kraft aus.
Der Pykniker – der endomorphe Typ
Erkennbar sind weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, glatte und weiche Haut,
breite Hüften, starke Fettaufspeicherung und viele, aber dünne Haare. Auf den Philosophen G.W.F. Hegel
zurückgehend ist dieser Konstitutionstypus in Süddeutschland auch bekannt unter dem Begriff der
Bierwirtsphysionomie. Endomorphe Menschen werden häufig als klein und adipös beschrieben; es gibt aber
auch hochwüchsige mit endomorphem Körperbautyp. Endomorphe leben von ihrer Kraft, die meist sehr hoch
im Vergleich zu anderen ist. Häufig findet man hier auch Gewichtheber, Powerlifter und Strongmen.
Optische Merkmale







meist klein, kurze Arme und Beine
rundes Gesicht
weiche Muskulatur
breites Becken
gleichmäßig erhöhtes Körperfett
Hang zur Adipositas (Fettleibigkeit)
gute Nährstoffresorption und langsamer
Stoffwechsel
Abbildung 13 endomorpher Typ (Quelle: docstoccdn.com)
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Als Trainer kann man bei endomorphen Sportlern von viel
Kraft ausgehen. Der Trainer sollte aber darauf achten hin
und wieder intensive Einheiten zur Fettverbrennung
einzulegen. Endomorphe Sportler tendieren leicht zu
Fettansammlungen, und könnten dadurch auch ihren
Wettbewerbsvorteil verlieren. HIIT-Training bietet sich hier
besonders an.
Abbildung 14 Brock Lesnar (Quelle: allstarworkout.com)
Der Mischtyp
Niemand ist ein völlig reiner Typus, sondern jeder weist Merkmale aller drei Typen auf. Man unterscheidet in
der Sheldonschen Typologie etwa achtzig Untergruppen. Die Fettanspeicherung, der Muskelaufbau und der
Skelettbau sind dabei eng korreliert. Ein endo-mesomorpher Typ wäre beispielsweise ein grundsätzlich
muskulöser sportlicher Typ, der dabei zu starkem Fettansatz neigt.
3.2.2
Hebel- und Längenverhältnisse
Manche Menschen haben scheinbar von Natur aus mehr Kraft als andere. Häufig sind das endomorphe Typen.
Dies liegt unter anderem daran, dass die Hebelverhältnisse bei bestimmten Kraftübungen den körperlichen
Gegebenheiten der endomorphen zugutekommen.
Beispielsweise sind für das Bankdrücken eine große Brust und kurze Arme von Vorteil, da hier das Gewicht nicht
so weit nach oben gedrückt werden muss. Bei den Kniebeugen sind ebenfalls kürzere Gliedmaßen von Vorteil.
Lange Beine wären nachteilig, da der Weg weiter wäre und die Intensität sich so erhöhen würde. Ein einfaches
Rechenbeispiel verdeutlicht diesen Sachverhalt:
Athlet A und B müssen beide 150 Kilo auf der Bank drücken. Athlet A muss dabei einen Weg von 55 cm
zurücklegen bis er das Gewicht komplett gedrückt hat. Athlet B jedoch nur 52 cm.
Athlet A:
150 kg x 55 cm = 8250 kg x cm
Athlet B:
150 kg x 52 cm = 7800 kg x cm
Ein weiterer Faktor der die individuellen Unterschiede im Sport erklären kann, sind die Sehnenansatzpunkte,
also die Punkte an denen die Sehne am Knochen ansetzt. Diese wiederum beeinflussen die Hebel. Die Sehne
ist vereinfacht gesagt das Verbindungsstück zwischen Muskel und Knochen. Die Sehne überträgt die Kraft, die
von der Muskelkontraktion ausgeht auf die Knochen und es kommt zu einer Bewegung.
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5 Spezielle Trainingslehre im Krafttraining
Nachdem das Athletiktraining allgemein (Kapitel 1 und 2 Q), die biologischen Grundlagen der Kraft (Kapitel 3
Q), sowie die Grundlagen der Trainingslehre und der Trainingsplanung (Kapitel 4 Q) erläutert wurden, folgt nun
die spezielle Krafttrainingslehre.
5.1
Maximalkraft
„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler
willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ (Mühlfriedel, 1994)
Die Maximalkraft ist das wichtigste Maß im Krafttraining. Wichtig ist es zu wissen, dass man die absolute
Maximalkraft willentlich nicht erreichen kann. Der Körper hat autonom geschützte Reserven, die er nur in
Notsituationen freigibt. Diese Form wird als Absolutkraft bezeichnet.
Von der Maximalkraft leiten sich alle anderen Kraftformen ab.
Maximalkraft
Schnellkraft
isometrisch,
konzentrisch
Kraftausdauer
exzentrisch,
konzentrisch (DVS)
isometrisch,
konzentrisch
exzentrisch,
konzentrisch (DVS)
Explosivkraft
Reaktivkraft
Impulsgröße
Impulsgröße
Dyn. Real.
Explosivkraft
Kraftmaximum
Ermüdungswid
erstand
Ermüdungswid
erstand
Dyn. Real.
Kraftmaximum
Abbildung 34 Kraftdimensionen (Turbanski, 2015)
Dies bedeutet, dass durch eine Steigerung der Maximalkraft auch positive Effekte auf die untergeordneten
Kraftfähigkeiten genommen werden können. Eine weitere Unterteilung der Maximalkraft erfolgt anhand der
Muskelarbeitsweisen. Es gibt sowohl eine konzentrische Maximalkraft, also bei Bewegungen, bei denen sich
Ursprung und Ansatz der arbeitenden Muskulatur entfernen, als auch eine exzentrische Maximalkraft, bei
Bewegungen, bei denen sich Ursprung und Ansatz entfernen. Außerdem gibt es eine isometrische Maximalkraft
bei statischen Bewegungen. Die höchste Maximalkraft wird bei exzentrischen Bewegungen erzielt. Sie liegt
circa. 30 bis 40% höher als die isometrische (zweithöchste Kraftform) und konzentrische. Diese Differenz wird
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als Kraftdefizit bezeichnet. Bei gut trainierten kann diese Differenz deutlich geringer werden und wird so auch
als Maß für die willentlich zur Verfügung stehende Kraft verwendet.
Die relative Kraft gibt das Verhältnis zwischen Kraft und Körpergewicht wider. Ist sie höher, kann relativ zum
Körpergewicht mehr Kraft aufgebracht werden (nach Grosser, 2008).
Die Maximalkraft beeinflusst stark die Sprint- und Sprungleistung. Sowohl Hoff & Helgerud (2004), als auch
Wisloff (2004) kommen zu diesem Schluss. Wisloff untersuchte den Zusammenhang zwischen der maximalen
Kniebeugeleistung, der Sprintleistung und der Sprunghöhe. Ähnliche Effekte zeigte auch Manolopoulos (2013).
5.2
Schnellkraft
„Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit einer hohen
Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.“ (Mühlfriedel, 1994)
In Abhängigkeit von der Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der Einflussfaktoren auf die
Schnellkraft. Hat ein Sportler nur wenig Zeit (weniger als 250 ms), um einen Impuls zu erzeugen, dann sind die
Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges (Explosivkraft s. u.) von Bedeutung.
Solche Sportarten sind z. B. das Fechten, das Boxen, der Sprint und alle reaktionsabhängigen Sportarten. Hat
ein Sportler Zeit, um einen Impuls zu erzeugen, wie beim Hammer-, Diskus-, Speerwurf, beim Kugelstoßen oder
auch bei Sprüngen, die eindeutig mit langen Bodenkontaktzeiten ausgeführt werden können (z. B. Volleyball),
dann tritt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur als bestimmende Eigenschaft für die Schnellkraft in den
Vordergrund.
Bei diesen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskulatur in konzentrischer Arbeitsweise noch große
Kräfte aufbringen kann. Nach diesen Erklärungen ist es günstig, zwei Definitionen der Schnellkraft zu
unterscheiden, eine Definition, die das Ziel ausdrückt, eine Bewegung in kurzer Zeit auszuführen, und eine
Definition, die erkennen lässt, dass man nicht zeitlimitiert einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit
erteilen muss. Die Schnellkraft für Bewegungen unterhalb 250 ms ist hauptsächlich die Fähigkeit, möglichst
große Kraftwerte innerhalb kürzester Zeit zu erzielen; sie kann durch die Schnellkraftparameter bestimmt
werden. Die Schnellkraft für Bewegungen über 300 ms ist durch die muskuläre Leistungsfähigkeit bestimmt
und kann durch sie erfasst werden.
Die Startkraft ist der Kraftwert, der 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird, d. h. die Fähigkeit, einen
hohen Kraftwert schon zu Beginn der Kontraktion zu erreichen.
Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeit-Kurve bestimmt, der bei
maximal schneller Kontraktion gegen einen statischen Widerstand erzeugt wird.
5.3
Reaktivkraft
„Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (< 200 ms) beider
Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.“ (Grosser, 2012)
Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen.
In sog. Reaktivbewegungen, wie beispielsweise Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen
Laufschritten, tritt der sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf.
Es kommt hierbei zunächst zu einer kurzen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem
eigenständigen Innervations- und Elastizitätsverhalten, dann zur konzentrischen Phase, in die, die Wirkung der
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Voraktivierung, die gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorhergehenden
Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind hier neben den Faktoren Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung das Elastizitäts- und Innervationsverhalten von Muskeln, Sehnen und Bändern. Dieses
Elastizitäts- und Innervationsverhalten wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet; sie ist die
Grundvoraussetzung der Reaktivkraft. Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft
gesehen werden.
5.4
Kraftausdauer
„Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Kraftstoßbzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren.“ (Mühlfriedel,
1994)
Damit ist jedoch keine Festlegung auf Höhe und Dauer des Krafteinsatzes getroffen. Infolgedessen wird aus
trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium "Größe des Krafteinsatzes" unterteilt in:
Maximalkraftausdauer (auch: hochintensive Kraftausdauer): über 75% der Maximalkraft bei statischer und
dynamischer Arbeitsweise. (Submaximale) Kraftausdauer (auch: mittelintensive Kraftausdauer): 75 – 50% der
Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit. (Aerobe) Kraftausdauer (auch:
Ausdauerkraft): 50 – 30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. In dieser Gliederung (nach
Kraftgröße und Arbeitsweise) sind indirekt auch die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge und damit
typischen Zeitverhältnisse für Kraftausdauerleistungen berührt. Um die Kraftausdauer quantitativ zu erfassen,
können die Definitionen lauten:
„Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen (=
Kraft x Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu
halten. Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine
definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlaust zu halten." (Grosser, 2012)
Übung 12
Überlegen sie welche Kraftarten bei folgenden Sportarten dominant sind:
Fußball
Reiten
Tennis
Gewichtheben
Volleyball
Joggen
Rudern
Karate
Golf
Frisbee
5.5
Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen
Die Begriffe „Protokolle“, „Programme“ und „Trainingssysteme“ werden im weiteren Verlauf synonym
verwendet.
Im Folgenden werden methodische Richtlinien für das Training der verschiedenen Kraftdimensionen
dargestellt. Sie dienen der Vermittlung der allgemein gültigen Grundsätze der Trainingslehre. Ausgehend vom
Trainingsziel kann dann die Methode gewählt werden. Die Angaben sind speziell für die Gestaltung einer
Trainingseinheit geschrieben. Rahmentrainingsprotokolle mit Gestaltungshinweisen im Wochenverlauf folgen
später im Lehrbrief.
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Einleitend ist darauf hinzuweisen, dass es eine isolierte Trainingswirkung nicht gibt. Jede Kraftbelastung hat
zunächst komplexen Wirkungscharakter. Dies wird schon darin deutlich, dass bei jeder Belastung mehrere
biologische Funktionsbereiche (z.B. Muskel, Energiebereitstellung, Hormonsystem) angesprochen werden und
die erste messbare Kraftsteigerung – unabhängig von der gewählten Belastungsmethode – durch eine
Verbesserung der Koordination hervorgerufen wird. Es ist allerdings möglich, durch bestimmte
Belastungsgestaltung die eine oder andere Wirkungsrichtung zu akzentuieren. An solche Akzentuierungen ist
bei der differenzierten Entwicklung von Maximalkraft und anderen Kraftformen zu denken.
In diesem Kapitel werden verschiedene Trainingsformen vorgestellt, die alle durch Parameter der klassischen
Trainingslehre beschrieben werden. Dabei basieren alle Angaben auf Grosser (2012), sind aber in dieser Form
in sämtlichen Standardwerken der Trainingslehre gleich oder nur minimal verändert vorhanden. Die Last (L)
wird dabei in Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums (EWM) angegeben. Vor dem Beginn des
Krafttrainings muss daher das Einer-Wiederholungsmaximum bestimmt werden. Die Intensität (I) einer
Belastung ergibt sich aus der Last und der Bewegungsgeschwindigkeit. Ist die Last sehr hoch und die
Geschwindigkeit maximal ist die Intensität auch hoch. Ist nur die Bewegungsgeschwindigkeit sehr hoch, die Last
aber gering, so ist die Belastung aber auch hoch, da die Geschwindigkeit hier dominant ist. Die
Bewegungsgeschwindigkeit (Bg) kann in drei Formen unterteilt werden: langsam(gering)/zügig, schnell und
explosiv-schnell.
Im weiteren Verlauf werden folgende Abkürzungen benutzt:
AW
I
L
Da
Bg
Wh
S
P
Arbeitsweise
der
Muskulatur
Intensität
Last
Dauer
einer
Übung
Bewegungsgeschwindigkeit
Wiederholungszahl
Serien
Pausen
5.5.1
Sportliche Anfänger
Hat man als Athletiktrainer mit unerfahrenen Sportlern zu tun oder betreut eine Mannschaft ohne
Vorerfahrung auf dem Gebiet Krafttraining sollte man einiges beachten.
Noch vor Aufnahme des Trainings sollte nach Möglichkeit ein medizinischer Check mit allen Spielern
durchgeführt werden beziehungsweise bestehende gesundheitliche Probleme bekannt sein. Hat man nicht die
professionellen Möglichkeiten einer Untersuchung für jeden Athlet, so kann durch ein Fragebogen und ein
Anamnesegespräch viel in Erfahrung gebracht werden.
Nach Planung des Trainings kann man mit der Durchführung beginnen. Beim ersten Training muss dem Athlet
die richtige und sachgemäße Arbeit an den Gewichten gezeigt werden. Beispielsweise kann von einer
Handballmannschaft ohne Erfahrung im Krafttraining nicht erwarten zu wissen, wie man die Hantelscheiben
ordentlich aufhebt und absetzt. Häufig kommt es zu Verletzungen weil die Sicherheitshinweise nicht befolgt
werden oder schlimmer noch: gar nicht bekannt sind. Hier muss sich der Trainer Zeit nehmen und die Athleten
ausbilden. Die Sicherungshinweise müssen gekannt und befolgt werden:







Es muss ein Warm Up erfolgen
Die Gewichte müssen rückengerecht gehoben und abgestellt werden (möglichst gerader Rücken)
Die Gewichte müssen an Langhantelstangen immer gesichert sein
Die Übungstechnik muss bekannt sein  bei Fragen an Trainer wenden
Bewegungsqualität geht immer vor Wiederholungsanzahl  Abbruch der Übung bei Qualitätsverlust
Bei Training mit maximalen Gewichten sollte ein Trainingspartner zum Eingreifen vorhanden sein
Richtiges Schuhwerk muss vorhanden sein
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
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Bei Schwindel, Atemnot, Schmerzen (keine Trainingsschmerzen), Krämpfen wird das Training
unterbrochen oder sogar eingestellt
Generell gelten für die Planung eines Trainings für sportliche Anfänger auch wieder die Grundlagen der
Trainingslehre mit den Trainingsprinzipien. Einfache Übungen müssen dem Anfänger nahegebracht werden,
bevor die Intensität und Komplexität gesteigert werden kann. Wollen die Handballer aus dem Beispiel mit
Athletiktraining beginnen, sind einbeinige Kniebeugen auf dem Bosu-Ball keine Mittel der Wahl. Orientierend
am Lernverhalten des Menschen sollte der Trainer dem Athlet oder der Mannschaft die Übungen vormachen,
erklären und dann nachmachen lassen. So lernen die Sportler visuell, auditiv und propriozeptiv „am eigenen
Leib“.
Ziel sollte es sein gemäß der Trainingslehre einen leistungsgerechten Fortschritt zu erzielen und die
Trainierenden an die Grundübungen zu führen. Diese sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,
Schulterdrücken und Klimmzüge. Die Übungen sind nicht ohne Grund die bekanntesten. Sie versprechen die
größten Effekte im Kraft- wie auch Hypertrophiebereich. Sind die Grundübungen aus Beweglichkeitsgründen
noch nicht möglich, sollte es das Ziel sein durch begleitendes Training dort hin zu kommen.
Oft wird die wichtige Phase des Techniktrainings übersprungen, um sofort unter hohen Lasten zu trainieren.
Wird die Technik aber nie gelernt, trainieren die Sportler teilweise jahrelang mit unsauberer Technik. Das kann
zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgeschäden durch Fehlbelastungen des aktiven und passiven
Bewegungsapparates führen. Beispielsweise sollte auf die Handstellung beim Bankdrücken eingegangen
werden, sonst kann eine Überlastung des Handgelenks stattfinden und es können chronische Probleme
auftreten. Hier sieht man deutlich, dass die Bewegungen erst gelernt werden müssen, bevor angefangen wird
mit hohen Gewichten zu trainieren.
Bei Mannschaftssportlern oder Athleten, deren Hauptsportart eine andere ist muss bei solchen Intensitäten
auch darauf geachtet werden keine Überlastungen zu provozieren. Sonst könnte es zu Leistungsabfall im
sportartspezifischen Training oder Wettbewerb kommen. Hier muss eine enge Zusammenarbeit mit dem
Haupttrainer stattfinden. Der Athletiktrainer sollte sich stets mit dem Haupttrainer über den aktuellen Verlauf
austauschen. Gegebenenfalls muss auch auf die eine oder andere Trainingseinheit verzichtet oder die Intensität
gesenkt werden. Dadurch kann man die Regeneration besser steuern. Hat die Handballmannschaft
beispielsweise zwei sehr wichtige Spiele in den kommenden Tagen sollte auf anstrengendes
Maximalkrafttraining direkt vor den Spielen verzichtet werden. Die Leistung in den Spielen könnte sichtlich
abfallen und so käme es zu Niederlagen. Gerade bei Anfängern im Krafttraining ist eine Selbsteinschätzung
meist noch nicht so gut ausgeprägt. Der Trainer sollte dies berücksichtigen.
Im weiteren Verlauf sollte der Trainer dementsprechend immer Phasen mit niedrigerer Intensität einbauen.
Diese Vorgehensweise ist wie beim Training mit fortgeschrittenen Athleten gleich. Bei Anfängern im
Krafttraining ist dies aber dahingehend anders, als dass (wie bereits angesprochen) die Anfänger häufig zu
schnell zu viel wollen und sich selbst so in die Überlastung trainieren ohne es zu merken.
Bei all diesen Punkten erkennt man, dass für Anfänger ein nicht maximal intensives Training zu bevorzugen ist.
Entsprechend empfiehlt man den methodischen Ablauf:
Kraftausdauer → Muskelaufbau → Maximalkraft → Schnelligkeit & Schnellkraft → Sprungkraft
Im Kraftausdauertraining hat man die Möglichkeit aufgrund der relativ geringen Gewichte viele
Wiederholungen zu absolvieren und dabei die korrekt-gelernten Bewegungsmuster zu festigen ohne
Überlastungen zu provozieren. Nach einigen Wochen kann dann mit Muskelaufbau begonnen und die
Intensität nach und nach gehoben werden.
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Anfängermethode
Diese Methode eignet sich für unerfahrene Sportler und solche, die bisher zwar ihre Hauptsportart betreiben,
aber noch keine Krafttrainingserfahrung besitzen. Die Handballmannschaft ohne Erfahrung im Kraftraum
beispielsweise. Aufgrund der leichteren Gewichte kann die Koordination und Übungsausführung geschult
werden. So wird der Körper an Krafttraining gewöhnt und für spätere, stärker belastende Methoden
vorbereitet. Gerade als Athletiktrainer im Amateurbereich sollte man von dieser Methode Gebrauch machen,
da oft die nötige Krafttrainingserfahrung fehlt. Auch für verletzte Spieler, die sich gerade wieder erholen stellt
diese Methode einen guten Einstieg dar.
Methoden der leichten Krafteinsätze mit mittlerer Wiederholungszahl (= Anfängermethode)
AW
I
L
Bg
Wh
S
P
konzentrisch
leicht/mittel
45 – 65%
zügig
8 – 20
2 – 5; 10 – 15
verschiedene
Übungen
1 – 3 Min;
ohne
volle
Erholung
Weitere Belastungsmerkmale:




5.5.2
Einfache Übungen (u.a. an Kraftmaschinen)
Volle Bewegungsamplitude
Agonisten und Antagonisten im Wechsel
Allmähliche Steigerung der Last und Widerholungszahl
Maximalkrafttraining
Im Leistungssport wird Maximalkrafttraining in einem Bereich von eins bis fünf Wiederholungen mit sehr hohen
Intensitäten (bis zu 100% der Maximalkraft) trainiert. Die mechanische Spannung auf die Skelettmuskulatur ist
zwar maximal hoch, aber auf Grund der relativ kurzen Spannungsdauer (weniger als 20 Sekunden Zeit unter
Spannung) spielen sich die Anpassungserscheinungen eher auf neuromuskulärer Ebene ab (Verbesserung der
intramuskulären Koordination), als auf struktureller Ebene (siehe IK-Methode).
Im Leistungsbodybuilding wird ebenfalls im Bereich der Maximalkraftentwicklung trainiert, hier allerdings eher
im submaximalen Bereich (drei bis fünf Wiederholungen). Auf Grund der Kombination von sehr hohen
mechanischen Spannungen und der im Gegensatz zum IK-Training längeren Spannungsdauer, kommt es bei
dieser Trainingsmethodik sowohl zu einer Kraftsteigerung über neuromuskuläre Prozesse, als auch zu einem
Dickenwachstum über Hypertrophieprozesse (siehe Hypertrophiemethode).
Ein Maximalkrafttraining wird ausschließlich mit fortgeschrittenem oder leistungsorientiertem Training in
Verbindung gebracht. Jedoch kann ein Maximalkrafttraining durchaus auch präventive und
gesundheitsfördernde Aspekte verfolgen:


Durch die hohen mechanischen Spannungen werden Bindegewebe und passive Strukturen des
Bewegungssystems (z.B. Knochen) optimalen Trainingsreizen ausgesetzt, die durch ein eher
umfangsorientiertes Training nie erzielt werden könnten.
Durch die Verbesserung der Kraftentfaltung über neuromuskuläre Prozesse, können
Alltagsbelastungen ökonomischer bewältigt werden. Es ist ein Trugschluss zu denken, dass
Alltagsanforderungen, an die motorische Fähigkeit Kraft, immer nur umfangsorientiert sind. Gerade
hochintensive Alltagsbelastungen (z.B. Heben und Tragen von schweren Gegenständen) können über
ein hohes Kraftniveau besser kompensiert werden.
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