LAUFSCHULESAUKEL TRAININGSPLAN HALBMARATHON KEMPTEN 2016 01.02.2016 – 17.04.2016 (11 WOCHEN) ZIELZEIT 1:30,00h – 4:15min/km (= 100%) PLAN LEISTUNGSZIELORIENTIERT TRAININGSMETHODEN GESCHWINDIGKEITSBEREICHE IN RELATION ZUR ZIELGESCHWINDIGKEIT (100%) UND ZUGEORDNETE LAUFGESCHWINDIGKEITEN 1 regenerativer Dauerlauf DLR < 75% > 5:20,0min/km 2 Dauerlauf 1 DL1 75 – 82% 5:20,0 – 5:01,8min/km 3 Dauerlauf 2.1 DL2.1 82 – 87% 5:01,8 – 4:48,8min/km 4 Dauerlauf 2.2 DL2.2 87 – 92% 4:48,8 – 4:35,8min/km 5 Dauerlauf 3 DL3 > 93% < 4:35,8min/km 7 Tempowechselläufe TWL > 100% : 87% < 4:15,0 : 4:48,8min/km 8 Tempoläufe lang TLl 100 – 105% 4:15,0 – 4:02,0min/km 9 (Tempoläufe mittel) TLm 105 – 110% 4:02,0 – 3:49,0min/km 10 (Tempoläufe kurz) TLk 110 – 115% 3:49,0 – 3:36,0min/km Die Geschwindigkeitsvorgaben im nachfolgenden Plan beziehen sich auf die Zielzeit 1:30h. für die Zielzeit 1:45h gilt: bei allen Geschwindigkeitsvorgaben 40 Sekunden addieren! für die Zielzeit 2:00h gilt: bei allen Geschwindigkeitsvorgaben 70 Sekunden addieren! Die Geschwindigkeitsvorgaben beziehen sich immer auf die Laufgeschwindigkeit, welche in min/km angegeben ist. Muss Zeit addiert werden, dann immer zu jedem Laufkilometer. z.B. aus 4:30min/km wird dann 5:10min/km oder 5:40min/km. Hinweis für die 2:00h – Gruppe: sollte der Trainingsumfang im Dienstagstraining aus zeitlichen Gründen nicht möglich sein, so können durchaus die letzten Wiederholungen entfallen! Ein leistungszielorientierter Trainingsplan bedient sich praktischen Trainingserfahrungswerten. Aus vielen Jahren trainingswissenschaftlicher Begleitung von Läufern sowie der Auswertung ihrer Trainings- und Wettkampfergebnisse sind Richtlinien und Empfehlungswerte im Hinblick auf anvisierte Leistungsziele entstanden. Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte, welche aber die individuell – aktuelle Befindlichkeit und das vorliegende Trainings- und Leistungsniveau des Einzelnen nicht berücksichtigen! Kurz gesprochen: der Plan holt einen nicht da ab, wo man steht, sondern orientiert sich daran, wo man hin will! Hinweise: 1. Die Geschwindigkeitsvorgaben unbedingt einhalten. Langsamer geht immer, aber bitte nicht schneller als vorgegeben. Dies gilt vor allem für die Einheiten am Dienstag und Samstag! Wenn ihr in den ersten Wochen schneller als die Geschwindigkeitsvorgaben vorgeben lauft (vor allem in den Dauerläufen), könnt ihr gegen Ende der Vorbereitung nicht mehr weiter steigern! Die Besten verfolgen den Grundsatz der systematischen Geschwindigkeits – und Distanzentwicklung im Wochenverlauf. Dies bringt die Topform. Wer zu früh zu schnell läuft, brennt sich vorzeitig aus und kann die Spitzenform nicht ausbilden! Also, Geduld ist hier von zentraler Bedeutung. Wer sich an die Vorgaben hält, wird im Wochenverlauf erkennen, dass immer bessere Leistungen möglich werden, ohne dass man sich stärker anstrengen muss als zu Beginn der Halbmarathonvorbereitung. 2. Die wichtigsten Einheiten für den Leistungsfortschritt sind die Einheiten am Dienstag und Samstag. Wenn möglich sollten diese nicht entfallen! Werden zusätzliche Pausetage benötigt, können die Einheiten am Montag oder Freitag entfallen! 3. Die Einheiten an den Tagen nach den Kerneinheiten vom Dienstag und Samstag sind im Rahmen der Superkompensation wichtige Erholungs- bzw. Transformationseinheiten. Auch wenn hier alternativ gearbeitet wird, bitte immer sehr ruhig! 4. Der Tempodauerlauf (DL3) kann gelegentlich durch einen 10km – Straßenlaufwettkampf ersetzt werden. 5. Wer sich im Verlauf der Wochen gut fühlt und die Belastung im Griff hat, kann in den Einheiten am Montag und Freitag ein wenig zulegen. Aus einem DL1 in 5:00min/km kann ein DL2.1 in Richtung 4:50min/km oder ein DL2.2 in 4:45min/km werden. Aber nur, wenn die Kerneinheit am Folgetag darunter qualitativ nicht leidet! 6. Die Kerneinheiten in den geplanten Wettkampfschuhen absolvieren! 7. Wenn möglich sollten die Stunden nach einer Kerneinheit sehr stressfrei und entspannt ablaufen! Dies steigert die Trainingswirkung immens. Empfehlenswert ist eine sofortige Substitution mit UltraSport – Refresher und zudem viel Flüssigkeit! 8. Ein Trainingsplan ist nur ein Plan, also ein Orientierungsratgeber! Er berücksichtigt nicht die individuelle Situation jedes einzelnen (Störfaktoren, Gesundheit, Trainingszustand zu Beginn des Plans)! Nur derjenige gelangt mit dem Plan zu seinem Leistungsziel, welcher in sich hineinhorchen kann und die Planvorgaben mit seiner individuellen Befindlichkeit abgleichen kann! Der Plan folgt dem Läufer, nicht umgekehrt! Manchmal ist ein zusätzlicher Ruhetag leistungswirksamer als ein absolviertes Training! 9. Die fettgedruckten Einheiten sind die wichtigsten Einheiten der Woche. Sie bereiten die Zielgeschwindigkeit motorisch und stoffwechseltechnisch vor. Wenn eine Einheit entfallen muss, dann die langsamste. Grundsätzlich dürftet ihr alle durch jahrelanges Ausdauertraining eine stabile Grundlagenbasis besitzen und die Dauer (bzw. energetische Absicherung der Wettkampfstrecke) des Halbmarathons ist für Marathonläufer ohnehin kein Problem. Am wenigsten verzichten solltet ihr im Rahmen der Vorbereitung auf den Halbmarathon auf die Einheiten im Entwicklungs – und Grenzbereich. Denn nur diese Einheiten machen euch schneller und bringen euch der Zielgeschwindigkeit näher. Viele langsame Kilometer erfüllen diese Aufgabe nicht! In eurem Trainingsalter mit bereits vielen Kilometern in den Beinen ist mit hohen Umfängen im langsamen Geschwindigkeitsbereich nicht mehr viel gutzumachen. Deshalb fordert der Plan auch keine großen Wochenkilometrumfänge ein. Das einzige was euch schnell macht, sind Laufkilometer im spezifischen Geschwindigkeitsbereich, also in und um die anvisierte Zielgeschwindigkeit. Diese verhindern, dass ihr zeitig im Rennen übersäuert und bald die Geschwindigkeit drosseln müsst oder sogar abbrechen müsst. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Verschiebung (bzw. Entwicklung) der aerob - anaeroben Schwelle. Man befähigt mit diesen zügigen Kilometern im Entwicklungs- und Grenzbereich den Körper dazu, immer höhere Geschwindigkeiten aerob, also ohne Übersäuerung laufen zu können. 10. Grundsätzliches zur Belastungsverträglichkeit: Training verfolgt die Absicht, durch reizwirksame Belastungen Anpassungen im Körper zu vollziehen, welche immer bessere Leistungen ermöglichen sollen. Wird das Training Selbstzweck, das heißt Trainingseinheiten werden nur des Plan willens durchgezogen und die Signale des Köpers dabei missachtet, ist das Training vollkommen wirkungslos. Gute Läufer haben über Jahre ein Gespür dafür entwickelt, wann und welche Einheit reizwirksam ist oder nicht. Jede der Einheiten im Plan sollte stabil machbar sein, den Körper fordern, aber nicht überfordern. Arbeitet nach folgenden Leitlinien: Nach jedem Training, auch bei den harten Einheiten, solltest du das Gefühl haben, es wäre noch schneller gegangen! Ist das nicht der Fall, war das Training zu schnell! Eine Trainingswoche ist erst dann gut, wenn alle Einheiten stabil machbar waren! Manchmal kann ein ausgefallenes Training wirkungsvoller sein als ein absolviertes! Ein noch so guter Plan ist nur ein Plan und kann ein individuelles Gespür nicht ersetzen! Muss die ein oder andere Einheit entfallen, ist dies kein Grund zur Panik. In gewisser Weise hat der Plan auch eine geringe Anzahl von Einheiten, die eventuell ausfallen einkalkuliert. Je mehr Einheiten ihr jedoch stabil absolviert, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass die Zielgeschwindigkeit im Halbmarathon gelaufen werden kann. 11. Die freien Tage sind entscheidend für die Anpassungsreaktionen des Körpers. Der Leistungszuwachs, also die Transformation der Belastung, erfolgt nicht während der Belastung, sondern danach, also in den bewussten Pausen. Wer hier nicht pausiert und zudem alles für die Erholung tut (Schlaf, Ernährung, ...), der bringt sich um die verdiente Leistungssteigerung! 12. Modernes Training arbeitet in verschiedenen Trainingsbereichen, welche immer prozentual in Relation zur Zielgeschwindigkeit definiert sind. Diese Reizvariation sorgt für bessere Anpassungserscheinungen als ständig gleiches Training im Geschwindigkeitseinheitsbrei. Im Wochenverlauf besteht die nicht einfache Aufgabe darin, die Trainingsgeschwindigkeit bei steigendem Trainingsumfang in allen Trainingsbereichen zu entwickeln und der Zielgeschwindigkeit progressiv näher zu bringen. So wird die Zielgeschwindigkeit häppchenweise aufgebaut, ohne den Körper durch sprunghafte Geschwindigkeitssteigerungen zu überfordern. Wettkampfleistungen sind so im heutigen Leistungssport absolut vorhersehbar, im Training bestens vorbereitet und keine Überraschung mehr. Das Märchen der Leistungsexplosion oder des „über sich hinaus wachsens“ ist in der modernen Trainingslehre schon lange ausgeträumt. Marathonweltrekorde werden heute kurz vorher bis auf wenige Sekunden pro Kilometer bereits im Training auf wettkampfnaher Strecke und Distanz gelaufen! 13. Den Halbmarathonwettkampf solltet ihr dann so gestalten: Ihr teilt den Halbmarathon in drei Teile auf.: die ersten 7km höchstens in der angestrebten Zielgeschwindigkeit, eher ein wenig langsamer. Die zweiten 7km dann in genau der Zielgeschwindigkeit. Die dritten 7km schließlich so schnell als möglich. In diesem letzten Drittel werden Halbmarathonbestzeiten gelaufen! Wer zu schnell anläuft, kann im letzten Drittel nicht mehr zulegen und bekommt durch seine Übersäuerung im Körper viel mehr Zeit aufgebrummt als er durch ein schnelles erstes Drittel gutgemacht hat. Leider wissen das die wenigsten und laufen viel zu schnell los. Nur die wirklich guten Läufer sind am Ende schneller als zu Beginn, weil sie ihren Körper und die Geschwindigkeiten, die sie aerob ohne Übersäuerung laufen können, kennen. Die meisten jedoch werden gegen Ende hin immer langsamer. Und dies geschieht nicht, weil ihnen der Energietank ausgeht (wie beim Hungerast im Marathon), sondern weil sie zu übersäuert laufen und der Körper auf Dauer die Übersäuerung nicht mehr neutralisieren kann. Durch das geschwindigkeitsorientierte Training in unserem Plan hast du große Chancen, diesen Fehler nicht zu machen, wenn du am Wettkampftag deine Nerven im Griff hast! Wenn du dich im Training an die Geschwindigkeiten hältst, entwickelst du ein Gespür für die Laufgeschwindigkeiten und kannst den Fehler, zu schnell loszulaufen eigentlich nicht machen! Lasst die anderen ruhig losstürmen, auf der zweiten Hälfte werdet ihr diese reihenweise einsammeln, weil bei ihnen die Laktatbremse gnadenlos zuschägt! Viel Spass und Erfolg beim Training, eure LAUFSCHULESAUKEL! 1 01.02.2016 07.02.2016 2 08.02.2016 14.02.2016 3 15.02.2016 21.02.2016 MO 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 5mal (1000m in 4:00min/km + 1000m in 4:48min/km) im Wechsel MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 12km DL3 (4:35min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 4mal 2000m (4:10min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 14km DL3 (4:35min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 3mal 3000m (4:15min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 16km DL3 (4:35min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause 4 22.02.2016 28.02.2016 5 29.02.2016 06.03.2016 6 07.03.2016 13.03.2016 MO 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 6mal (1000m in 3:55min/km + 1000m in 4:43min/km) im Wechsel MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 14km DL3 (4:30min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 4mal 2000m (4:05min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 13km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 16km DL3 (4:30min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 14km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 3mal 3000m (4:10min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 14km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 18km DL3 (4:30min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause 7 14.03.2016 20.03.2016 8 21.03.2016 27.03.2016 9 28.03.2016 03.04.2016 MO 15km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 6mal (1000m in 3:50min/km + 1000m in 4:38min/km) im Wechsel MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 15km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 14km DL3 (4:25min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 15km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 5mal 2000m (4:00min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 15km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 16km DL3 (4:25min/km) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause MO 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) DI 2km DL1 (5:00min/km) + 3mal 3000m (4:05min/km) P = 3´ Trabpause + 1km DL1 (5:00min/km) MI 6 -8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause DO PAUSE FR 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 14km DL3 (4:20min/km) (ABSCHLUSSEINHEIT FÜR DEN HM) SO 6 - 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 – 5:30min/km) sehr langsam oder ruhige Alternativbelastung (z.B. 30min Radergometer oder 60min Skilanglauf) oder Pause 10 04.04.2016 10.04.2016 11 04.04.2016 10.04.2016 MO PAUSE DI 12km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 – 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) MI 8km DL1 (5:00min/km) + 12mal (1min zügig – 1min langsam im Wechsel) DO 8km DL1 (5:00min/km) (nicht langsamer, der Turbo muss oben bleiben!) FR 6km DL1 (5:00min/km) + 2km DL2 (4:30min/km) (nicht langsamer, der Turbo muss oben bleiben!) SA 4km DL1 (5:00min/km) (nicht langsamer, der Turbo muss oben bleiben!) SO HALBMARATHON KEMPTEN MO 30min Radergometer oder Sauna oder Pause DI 30min Radergometer oder Sauna oder Pause MI 6km DLR (5:20min/km) DO 8km DLR(5:20min/km) FR PAUSE SA 8km DL1 (5:10min/km) SO 10km DL1 (5:00min/km)
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