In 12 Wochen unter 50 Minuten

1.) Einsteiger
b) 10-Kilometer-Leistungsvermögen: 50 Minuten
3 – 4 X Training pro Woche
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Ruhetag
Ruhetag
7 X 5 min. schnell (3 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
80 min. langsamer DL
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
40 min. ruhiger DL
Ruhetag
4 X 10 min. schnell (5 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
80 min. langsamer DL
Ruhetag
Ruhetag
8 min., 6 min., 4 min., 2 min. schnell (4 min., 3 min., 2 min. Traben
zwischen den Belastungen), mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
Ruhetag
60 min. langsamer DL
50 min. ruhiger DL
Do:
Fr:
Sa:
So:
40 min. lockerer DL
Ruhetag
7 X 5 min. schnell (3 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
80 min. langsamer DL
Mo:
Di:
Mi:
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Ruhetag
Ruhetag
40 min. ruhiger DL,
Ruhetag
Ruhetag
70 min. langsamer DL
50 min. ruhiger DL
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Ruhetag
Ruhetag
8 min., 6 min., 4 min., 2 min. schnell (4 min., 3 min., 2 min. Traben
zwischen den Belastungen), mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
Ruhetag
80 min. langsamer DL
35 min. ruhiger DL
Do:
Fr:
Sa:
So:
40 min. lockerer DL
Ruhetag
10 X 1:30 min. schnell (2 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
70 min. langsamer DL
Ruhetag
40 min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Mo:
Di:
Mi:
Do:
Fr:
Sa:
So:
Ruhetag
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
35 min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Ruhetag
10 Kilometer Testlauf
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Mi:
Do:
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Sa:
So:
Ruhetag
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
7 X 5 min. schnell (3 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Mo:
Di:
Mi:
Do:
Fr:
Ruhetag
50 min. ruhiger DL
Ruhetag
40 min. ruhiger DL
10 X 1:30 min. schnell (2 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
80 min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sa:
So:
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Mo:
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Ruhetag
Ruhetag
8 X 4 min. schnell (2 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
Ruhetag
40 min. langsamer DL
40 min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Ruhetag
3 X 5 min. schnell (2 min. Traben zwischen den Belastungen),
mit jeweils 10 min. Ein und Auslaufen
Ruhetag
20 min. langsamer DL
Ruhetag
Ruhetag
10 KM Wettkampf, RWE Power-Lauf in Paffendorf
Quelle ist das Buch:
Runners World: Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer
Die besten Trainingsprogramme
Autor:
Thomas Steffens, Martin Grüning
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