S. Weigel, MTB A-Trainer, White Rock e.V. Am Klemmberg 4 06667 Weißenfels Landesverband Radsport Sachsen-Anhalt Testreihe zur Mobilität und Stabilität nach Cook, Gray, "Der Perfekte Athlet", Kriterien Bewertung Testübung 1 Tiefe Kniebeuge (3 Versuche) 2 3 4 5 Bestanden Nicht bestanden Bestanden Nicht bestanden 1) Klebeband eine Fußlänge von Türpfosten entfernt 2) schulterbreit gegrätschte Beine, je einen Fuß auf jeder Seite der Tür 3) Zehen berühren Klebeband 4) Füße parallel (nicht gedreht) 5) Stab über dem Kopf 90° Ellenborgen/Schultern 6) Stab strecken 7) so tief wie möglich in die Hocke gehen, Stab bleibt gestreckt über Kopf, Kopf und Brust nach vorn Fersen am Boden Füße parallel Hüfte unterhalb der Knie Knie gerade über Füßen Kopf/Stab berühren Türpfosten nicht Versuch 1 Versuch 2 Versuch 3 Hürdenschritt 1) Klebestreifen quer zur Türöffnung an Türrahmem als Hürde auf Startseite, Höhe Höcker Schienenbein (Tuberositas Tibaiae) 2) Füße dicht nebeneinander, Fußspitzen unterhalb Klebestreifen 3) Stab auf Schultern nicht Nacken 4) aufrecht stehend direkt hinter Türrahmen 5) Ein Schritt über den Klebestreifen, Ferse Spielbein berührt leicht den Boden vor dem Klebestreifen 6) Rückkehr in Ausgangsstellung 7) Gewicht bleibt auf Standbein (nicht auf Spielbein verlagern) 8) Klebestreifen nicht berühren 9) Übung langsam ausführen Hüft-, Knie-, Fußgelenke Stab parallel zur Hürde, Stab berührt Türrahmen parallel nach vorn kein absenken, nicht (kein vorbeugen) ausgerichtet Oberkörper oberhalb Taille statisch (keine Drehung) L R Bestanden Nicht bestanden Versuch 1 L Versuch 2 L Versuch 3 L Versuch 1 R Versuch 2 R Versuch 3 R Gerader Ausfallschritt 1) 2 Streifen - Länge Schienenbeinhöcker/Boden 2) Mittig gekreuzt in Türöffnung auf dem Boden 3) längs auf Klebestreifen, Fußsspitze des hinteren und Ferse des vorderen Fußes berühren Enden des Längsstreifens 4) Stab quer auf Schultern (nicht Nacken) 5) hintere Knie beugen bis Knie Klebestreifen hinter dem vorderen Fuß berührt 5) Ferse des vorderen Fußes bleibt flach auf dem Boden 6) beide Füße stehen auf Klebestreifen, zeigen gerade nach vorn 7) Übung lansgam und kontrolliert ausführen keine Oberkörperbewegung Füße auf Klebestreifen hintere Knie berührt Körper im Gleichgewicht den Längsstreifen hinter Stab berührt Türrahmen (Stab sinkt nicht nach der Ferse des vorderen und Wand nicht links oder rechts ab) Fußes L R Bestanden Nicht bestanden Versuch 1 L Versuch 2 L Versuch 3 L Versuch 1 R Versuch 2 R Versuch 3 R ASLR (aktives Anheben des gestreckten Beines) L 1) Rücken längs und im Lot zum Türrahmen auf dem Boden legen 2) Arme mit Handflächen nach oben seitlich neben dem Körper 3) Hinterkopf flach auf dem Boden 4) Oberschenkelmitte auf Höhe des Türrahmens 5) Beine beide gestreckt, Fußspitze angezogen 6) Bein das am Türrahmen liegt anheben Außenknöchel des angehobenen Fußes erreicht Türrahmen anderes Bein auf dem Fußspitze des Beines am Knie bleiben gestreckt Boden bewegt sich nicht Boden ist angezogen R Bestanden Nicht bestanden Versuch 1 L Versuch 2 L Versuch 3 L Versuch 1 R Versuch 2 R Versuch 3 R Rumpfdrehung L 1) im Schneidersitz mit geradem Rücken im Türrahmen auf den Boden setzen, je ein Fuß auf jeder Seite des Türpfostens 2) Stab mit gekreuzten Armen vor den Schultern, berührt Schlüsselbeine und vordere Schulterpartie 3) mit geradem Rücken zur Seite drehen 4) mit Stab Türrrahmen berühren 5) gerader Rücken, Wirbelsäule nicht beugen Stab bleibt waagerecht Stab berührt Türrahmen und in Kontakt mit oder Wand Brustkorb Wirbelsäule bleibt aufrecht und gerade Versuch 1 L Versuch 2 L Versuch 3 L Versuch 1 R Versuch 2 R Versuch 3 R Spitzenleistung durch functional Training, Riva Verlag München, 1.Auflage 2011. R Bestanden Nicht bestanden
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