21-Tage-Programm zum Verändern von unangenehmen Gefühlen

E T H I S C H E S
V E R H A L T E N
I M
A L L T A G :
Es braucht 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Ich lade Sie ein, sich 21 Tage lang selbst zu beobachten und diese Beobachtungen festzuhalten:

Drucken Sie sich dieses pdf als Arbeitsanleitung für Ihr 3-Wochen-Programm aus.

Machen Sie Ihre täglichen Eintragungen direkt in den Wochentabellen. (Handschriftliche
Eintragungen sind erwiesenermaßen intensiver als getippte! Das Gehirn verarbeitet diese
umfassender.)

Durchlaufen Sie das Programm 21 Tage lang wie beschrieben und teilen Sie mir am Ende
Ihre Erfahrungen mit. Wie hat sich Ihre Gefühlslage verändert? Ich freue mich auf Ihren
Kommentar in meinem Blog oder auf Facebook. Oder auch auf Ihre Mail!
Viel Spaß und viel Erfolg!
Mit herzlichen Grüßen
Ihre Hanne Demel vom Institut Chong Hee – Ethik im Unternehmen
© Institut Chong Hee – Ethik im Unternehmen • Hannelore Demel • Hauptstr. 225 • 97299 Zell am Main
Web: www.ethik-im-unternehmen.de • Mail: [email protected] Tel: 0931 / 2 90 71
„Das 21-Tage-Programm zum Verändern von unangenehmen Gefühlen“
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1. Woche – Tag 1 bis 7:
 Gefühle haben Ihren Ursprung im Denken. Versuchen Sie ab heute, den negativen Ursprung des unangenehmen Gefühls, das Sie spüren, zu identifizieren.
Je mehr Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie DENKEN, umso bewusster wird Ihnen der Zusammenhang zwischen Denken und Fühlen werden.
Identifizieren Sie, was Sie denken „müssen“, um sich schlecht zu fühlen.
 EXTRA-TIPP: Wenn Sie möchten, füllen Sie ein Handvoll Perlen, trockene Erbsen
oder ähnliches in ihre rechte Hosentasche. Immer, wenn Sie BEMERKEN, dass Sie
sich schlecht fühlen und den zuvor gedachten Gedanken identifiziert haben,
nehmen Sie eine Perle aus der rechten in die linke Hosentasche. Zählen Sie abends,
wie viele Perlen nach links gewandert sind. Je mehr es sind, umso bewusster haben
Sie sich heute beobachtet. Das ist gut.
 Machen Sie sich jeden Abend Notizen (Sie können die nächste Seite dazu nutzen):
Welche Gedanken kreisen in Ihrem Kopf und bescheren Ihnen ein unangenehmes
Gefühl? Was genau denken Sie? Wie häufig? Wie „klebrig“ ist ein solcher Gedanke
und welcher ist der „klebrigste“?

Teilen Sie den Kreis jeden Abend in zwei Hälften, und zwar je nachdem, wie Sie
sich gefühlt haben. Eine Hälfte für die positiven Gefühle, eine Hälfte für die negativen Gefühle. Vergleichen Sie dabei auch, wie groß der Anteil Ihrer positiven und
Ihrer negativen Gedanken ist. Welche Seite nimmt mehr Raum ein?
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„Das 21-Tage-Programm zum Verändern von unangenehmen Gefühlen“
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Was habe ich gedacht, wenn ich mich schlecht gefühlt habe?
Meine Gefühlslage
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
c
Tag 7
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„Das 21-Tage-Programm zum Verändern von unangenehmen Gefühlen“
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2. Woche – Tag 8 bis 14:
 Sie haben jetzt schon Übung darin, besonders „klebrige“ Gedanken sofort zu erkennen und
achtsam zu sein, welche Gedanken schlechte Gefühle in Ihnen erzeugen. In dieser zweiten
Übungswoche schauen Sie nun bitte „hinter“ Ihre Gedanken. Was ist das Muster, das sich
durchzieht? Welche Befürchtungen erkennen Sie dahinter? Wie ist Ihr „inneres Strickmuster“,
das immer wieder auftaucht? Wo sind Sie am empfindlichsten?
 Im zweiten Schritt geht es darum, Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln. Was ist die gute
Absicht hinter Ihren Gedanken? Was wollen Sie eigentlich erreichen, was wollen Sie vermeiden, wem oder was möchten Sie helfen? Gehen Sie fest davon aus, dass hinter jedem negativen Gedanken diese gute Absicht liegt. Finden Sie heraus, was Sie im tiefsten Inneren antreibt.
 Mitgefühl entsteht aus einer inneren Distanz. Deshalb betrachten Sie sich in dieser Woche
selbst so, als wenn Sie einem anderen Menschen wohlwollend zuschauen, wie er denkt und
fühlt und was er tut.
 Seien Sie achtsam, was sich im Laufe dieser Woche in Ihrer Gefühlslage verändert. Machen
Sie sich täglich Notizen dazu. Zeichnen Sie wieder in den Kreis die Linie, die Ihre negativen
Gedanken und Stimmungen von Ihren positiven trennt.
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„Das 21-Tage-Programm zum Verändern von unangenehmen Gefühlen“
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Welche gute Absicht erkennen ich in meinen „Strickmustern“ ?
Meine Gefühlslage:
Tag 8
Tag 9
Tag 10
Tag 11
Tag 12
Tag 13
c
Tag 14
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3. Woche – Tag 15 bis 21:
 Sie haben nun ein gutes Gefühl für Ihre eigenen Strickmuster entwickelt und sich mit innerer Distanz betrachtet. Sie bemerken nun, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen
und welche davon unangenehme Gefühle nach sich ziehen.
 In dieser Woche nun schneiden Sie jeden Gedanken, der eindeutig ein negatives Gefühl
in Ihnen erzeugt, sofort vehement ab. Und da es im Gehirn kein „Vakuum“ gibt, tauschen
Sie diesen Gedanken gegen einen neuen aus, der in Ihnen ein gutes Gefühl erzeugt. Überlegen Sie sich schon am Morgen, gegen welchen positiven Gedanken Sie die negativen
Gedanken an diesem Tag austauschen wollen.
 Ein Beispiel: jedes Mal, wenn Ihnen „Elefant“ in den Kopf kommt, denken Sie stattdessen
„Kaninchen“.
 Beobachten Sie sich dabei, wie sich Ihre Gefühlslage im Allgemeinen ändert.
 Dazu brauchen Sie Disziplin und Übung.
v gelungen ist. Wie hat sich Ihre grundlegende
 Notieren Sie jeden Abend, wie gut Ihnen das
Stimmung verändert? Was ist mit den „klebrigen Gedanken“ aus der ersten Woche passiert?

Reflektieren Sie jeden Abend. Das ist enorm wichtig, denn die Reflexion am Abend hilft
Ihnen, Ihre Erfahrungen besser wahrzunehmen und zu speichern. Machen Sie sich dazu
Notizen.
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Welche positiven Gedanken haben heute meine negativen Gedanken ersetzt und wie habe ich den
Tag damit erlebt?
Tag 15
Tag 16
Tag 17
Tag 18
Tag 19
Tag 20
Tag 21
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Vergleichen Sie Ihre Gefühlslage nun am Ende dieses dreiwöchigen
Programms mit Ihrer Ausgangsposition.
 Was hat sich seit Beginn bis heute bei Ihnen verändert?
 Wie fühlen Sie sich jetzt?
 Wie leicht oder schwer fällt es Ihnen, von unangenehmen Gefühlen und Gedanken Abstand zu nehmen?
 Haben Sie Mitgefühl für sich entwickeln können?
Bitte schreiben Sie mir von Ihren Erfahrungen während dieses Programms. Wenn Sie Wünsche und Anregungen zum Programm haben,
freue ich mich über Ihr Feedback.
Schreiben Sie an: [email protected]
Stichwort: „Unangenehme Gefühle verändern“
Und schreiben Sie gern auch einen Kommentar auf meine FacebookSeite: https://www.facebook.com/InstitutChongHee/
Ich bin gespannt, von Ihnen zu hören!
Ihre Hanne Demel
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