Info Hefter – Rückengesundheit SportKongress 2015 – Mecklenburg Vorpommern „Rückengesundheit beginnt im Kopf“ Referent: Dirk Hübel Gründer – Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus Direktorium – Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V. Infohefter‐ Rückengesundheit Das alles kann mein Rücken: Die menschliche Wirbelsäule ist nicht nur sehr belastbar sondern auch hochgradig beweglich! Weit mehr als 50 kleine Gelenke ermöglichen diesen enormen Bewegungsspielraum. Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Rücken mit all seinen Bewegungswünschen auch zu Hause verwöhnen: 1. „Umschauen“ = Drehung 5x pro Seite 2. „Hosentasche“ = Seitneigung 5x pro Seite 3. „Holzhacker“ = Beugen/ Strecken 5x gesamt © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 1 Infohefter‐ Rückengesundheit Rückenschmerz Häufige Fehlannahmen bzgl. Rückenbeschwerden (bezugnehmend auf den unspezifischen Rückenschmerz) Aktivität und Belastung schadet auf Dauer meinem Rücken Rückenschmerzen entstehen meistens aufgrund von „falschen“ Bewegungen wie Vorbeugen, schlechtes Sitzen oder falsches Heben Körperliche Schonung und Bettruhe sind die besten Maßnahmen bei Rückenschmerzepisoden Eine dauerhaft aufrechte Haltung verhindert Rückenbeschwerden Ein starker Rücken hat niemals Schmerzen Personen, die häufiger unter Rückenbeschwerden leiden, sollten therapeutisch behandelt werden und dürfen keinen Sport machen Nordic Walking, Schwimmen, Yoga, Aerobic etc. sind Bewegungsformen, die wenig positiven Einfluss auf meine Rückengesundheit haben Personen mit sitzenden Tätigkeiten haben häufiger Rückenschmerzen als andere Rückenschmerzen weisen meistens auf eine Bandscheibenschädigung hin Bemerkungen/ Fragen: …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 2 Infohefter‐ Rückengesundheit Keine Angst vor Rückenschmerzen! Ein Großteil aller Deutschen (80%) erleidet im Laufe des Lebens einmal oder öfters Rückenschmerzen. Aber: Diese verschwinden meistens von allein! 50% - nach 2 Wochen 90% - ca. 4 Wochen nach Beginn Einteilung „Unspezifische“ Rückenschmerzen (keine klare Ursache - ca. 90% aller Fälle) z.B. Verspannungen, Lumbalgie, Lumbago, Lumbalsyndrom, Lumboischialgie etc. „Spezifische“ Rückenschmerzen (medizinische Ursache - ca. 10% aller Fälle) z.B. Bruch, Tumor, Osteoporose, Arthrose, Wirbelgleiten etc. Die meisten Rückenschmerzen sind ähnlich wie ein Schnupfen harmlos und haben keine Verletzung oder Krankheit als Ursache. Empfehlungen: Ja! Nein! Bleiben Sie moderat aktiv und finden heraus, welche Maßnahmen Ihre Schmerzen lindern. Konsequente Schonung oder sogar Bettruhe über einen längeren Zeitraum. © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 Infohefter‐ Rückengesundheit Rückenschmerz - Infos Rückenschmerzen sind weit verbreitet, aber... in den meisten Fällen haben sie eine harmlose Ursache, z. B. Rückenschmerzen nach langer Inaktivität, Überlastung oder ungewohnter Belastung. Rückenschmerzen sind lästig, aber... sie gehen in vielen Fällen ohne besondere Behandlung, ähnlich wie ein Schnupfen, von alleine zurück. Innerhalb weniger Tage oder Wochen sind normale Verhältnisse meist wieder hergestellt. Es ist normal, wenn… Rückenschmerzen nach einiger Zeit wieder auftreten. Das ist kein Hinweis auf eine schwerwiegende Erkrankung. Die Wirbelsäule ist… eine der stabilsten Strukturen des menschlichen Körpers! Stabile Knochen, feste Bandscheiben, kräftige Sehnen und Bänder sowie starke Muskeln machen die Wirbelsäule sehr belastbar. Verschleißerscheinungen können eventuell Beschwerden verursachen, aber... in der Regel sind degenerative Veränderungen (Gelenkarthrosen, Abnutzung der Wirbelsäulen-Gelenke oder Bandscheibenvorwölbungen) natürliche Folgen des Alterungsprozesses und so normal wie graue Haare. Sie haben meistens keine schmerzauslösende Bedeutung. Bandscheibenvorfälle können Rückenschmerzen auslösen, aber... nur ein kleiner Prozentsatz der Vorfälle verursacht tatsächlich Schmerzen. Auch Patienten mit einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall haben ebenfalls eine gute Heilungsaussicht ohne Operation. © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 4 Infohefter‐ Rückengesundheit Ein Hohlkreuz, ein Rundrücken oder eine Skoliose sind zwar nicht optimal, aber... keine alleinige Erklärung für Rückenschmerzen. Ein großer Teil dieser Fehlhaltungen entsteht durch Haltungsschwächen und einseitige, monotone (Arbeits-) Haltungen. Viele Menschen haben mehrere dieser o.g. Merkmale und sind lebenslang schmerzfrei! Es gibt Erkrankungen der Wirbelsäule, aber... ernsthafte Störungen, wie z. B. Entzündungen, Infektionen oder Tumore sind sehr selten und können bei einer medizinischen Untersuchung diagnostiziert werden. Röntgenbilder geben zwar Hinweise über den strukturellen Zustand der Wirbelsäule, aber... die körperliche Untersuchung zur funktionellen Beurteilung der Wirbelsäule ist aussagekräftiger als der unkritische Einsatz von bildgebenden Verfahren. Die Auswertung dieser bildgebenden Verfahren sollte deshalb stets unter Berücksichtigung der körperlichen Untersuchung erfolgen. Akute Rückenschmerzen können sehr schmerzhaft sein, aber... auch in diesen Fällen sollte konsequente Bettruhe oder Inaktivität weitgehend vermieden werden. In 90% aller Fälle verschwinden akute Rückenschmerzen wieder vollständig nach 4 Wochen. Gelegentliche Rückenschmerzen gehören zum Leben dazu, aber... die Schmerzen dürfen nicht chronisch werden. Die Chronifizierung wird am besten durch eine angemessene Einstellung zum Schmerz und durch das Fortführen der normalen körperlichen Aktivität vermieden. (vgl. Bertelsmann- Stiftung 2007) © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 5 Infohefter‐ Rückengesundheit Schmerzwahrnehmung und -beeinflussung Die Wahrnehmung/ Entstehung von Rückenschmerz passiert nicht im Rücken sondern im Kopf! Schmerzwahrnehmung Reiz/ Signal (z.B. Hitze, Stich, Druck etc.) Abb. Schmerzwahrnehmung nach Descartes (1644) Bevor „Reize bzw. Signale“ vom Rücken oder Fuß (siehe Abb.) im Gehirn als Schmerz interpretiert werden können, müssen diese einen weiten Weg zurücklegen. Auf diesem Weg kann deren Intensität durch das Verhalten eines Menschen beeinflusst werden („Gate Control Theorie“ nach Melzack & Wall, 1962)! Möglichkeiten die Schmerzreize zu hemmen: Ablenkung durch Aktivität, Geselligkeit, Entspannungsmethoden Medikamente (langfristig nicht zu empfehlen!) Möglichkeiten die Schmerzreize zu verstärken: Fokus auf den Schmerz, Inaktivität, Pessimismus, Angst, Dauerstress Praxisbeispiele 1. Zahnschmerzen treten am häufigsten am Abend oder in der Nacht auf. Nicht zuletzt deswegen, weil zu dieser Zeit kaum Ablenkung möglich ist. 2. Wäscheklammer im Ohr: Beim Konzentrieren auf den „Schmerz“ im Ohrläppchen a) wird die Intensität meist höher empfunden, als bei kognitiver Ablenkung b) mit derselben Klammer. © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 6 Infohefter‐ Rückengesundheit Erste Hilfe bei akutem Rückenschmerz Auch wenn’s mal höllisch weh tut, sind meist harmlose Muskelverspannungen die Ursache. Mit klugem Selbstmanagement lässt sich oft mehr erreichen, als mit einem Arztbesuch! Kam der Schmerz ohne erkennbaren Grund (Unfall, Sturz etc.) und besteht keine Taubheit bzw. Lähmungserscheinung, helfen Ihnen folgende Tipps, um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Bleiben bzw. werden Sie trotz der Schmerzen moderat aktiv in der Regel sind dessen Ursachen harmlos und die aktuelle Studienlage belegt eindeutig, dass durch Bewegung die Schmerzepisoden sogar verkürzt werden. Medikamente sind erlaubt adäquat dosiert und über kurze Zeit sind Schmerzmittel (z. B. Paracetamol, Iboprufen, Diclofenac, Acetylsalicylsäure) in der Akutphase besser, als in Schockstarre passiv auf dem Sofa zu verharren. So verringert sich die Gefahr des Muskelabbaus durch Inaktivität. Ärztlich verabreichte Spritzen oder Infusionen wirken praktisch identisch wie Tabletten, bergen aber viel höhere Risiken (z. B. Abszesse oder Nekrosen). Wärmebehandlung entspannt verkrampfte Muskeln ein warmes Bad, heiße Dusche, Wärmflasche oder der Besuch einer Therme lösen Verspannungen und oft auch das Schmerzproblem. Hören Sie auf Ihren Körper kein Arzt oder Therapeut sagt Ihnen so exakt, was Ihnen hilft und was nicht, wie der eigene Körper. Freunde treffen, Sport, Entspannung oder ein Kinobesuch- die Selbsthilfe bei Rückenschmerzen ist so individuell, wie ein Fingerabdruck. Quelle: Stern – gesund leben, Ausgabe 6/ 2012 © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 7 Infohefter‐ Rückengesundheit Schmerzbewältigung – Wie verhalten Sie sich? Rückenschmerz sinnvolle – schmerzlindernde Verhaltenswesen ungünstige - schmerzfördernde Verhaltensweisen Eigeninitiative & Selbsthilfe Angst, Hilflosigkeit & Ignoranz Aktiv werden bzw. bleiben Moderate Bewegung wirkt ähnlich wie ein „natürliches“ Schmerzmittel Individuelle Maßnahmen finden, die Linderung verschaffen bzw. die Heilung beschleunigen Sauna, Bewegung, Freunde treffen, Entspannung etc. - Passiv werden bzw. reagieren Konsequente Bettruhe, längere Schonung - Präventive Medikamenteneinnahme Ich nehme lieber mal eine Tablette, bevor ich noch Schmerzen bekomme - Angst/ Grübelgedanken Wenn ich mich belaste bzw. wieder arbeiten gehe, wird es bestimmt nur noch schlimmer Ablenkung Chronifizierung des Rückenschmerzes unwahrscheinlich Chronifizierung des Rückenschmerzes wahrscheinlich © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 8 Infohefter‐ Rückengesundheit Das ist wichtig für mich: ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… © Health & Fitness Academy/ HFA BGMplus – Betriebliches Gesundheitsmanagement (Dirk Hübel) Kontakt: Web: www.hfacademy.de/ Mail: [email protected]/ Tel.: 03641‐ 527533 9
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