BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 1: Bewegung, Ernährung, Lernen, Akzeptieren BELA 1.1 Ziele des Kurses Selbstbeobachtung Selbstbewertung Selbstkontrolle BELA 1.2 Vorstellung des Ernährungstagebuchs BELA 1.3 Ernährungstagebuch: Tipps zum Ausfüllen BELA 1.4 Das Gewichtskontrollblatt BELA 1.5 Body-Mass-Index Sie können Ihren BMI einfach ermitteln: Ziehen Sie mit dem Lineal eine Linie von Ihrem Körpergewicht zu Ihrer Körperlänge. In der mittleren Skala lässt sich der BMI direkt ablesen. Die Frage, ob Sie wirklich übergewichtig sind, beantwortet der Body-Mass-Index (= BMI). BMI Körpergewi cht (kg ) Körperläng e 2 (m 2 ) Körpergröße in cm 125 130 Wünschenswerter BMI 19 – 24 Jahre 25 – 34 Jahre 35 – 44 Jahre 45 – 54 Jahre 55 – 64 Jahre 65 und älter BMI 19 – 24 BMI 20 – 25 BMI 21 – 26 BMI 22 – 27 BMI 23 – 28 BMI 24 – 29 135 70 60 140 50 145 40 80 150 155 30 70 160 BMI-Klassifikation nach DGE, Ernährungsbericht 2004 Männlich < 20 20 – 25 25 – 30 30 – 40 > 40 100 90 165 Klassifikation Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Hohes Übergewicht Massives Übergewicht BMI 180 170 160 150 140 130 120 110 Weiblich < 19 19 – 24 24 – 30 30 – 40 > 40 170 175 180 185 190 195 200 205 210 20 50 10 Gewicht in kg BELA 1.6 Vorstellung weiterer Kursmaterialien BELA 1.7 Terminplanung Zeitplan: 6 - 10 Kurs-Stunden à 45 - 60 Minuten Themenübersicht • Kurs-Stunde 1: Ziele des Kurses, Vorstellung der Materialien • Kurs-Stunde 2: Energie und Kalorien • Kurs-Stunde 3: Lebensmittelgruppen • Kurs-Stunde 4: Hauptnährstoffe • Kurs-Stunde 5: Heißhunger • Kurs-Stunde 6: Tagesplanung / Hilfen für den Alltag • Kurs-Stunde 7: Fett und seine Bedeutung • Kurs-Stunde 8: Rezepte • Kurs-Stunde 9: Wir kochen – Küchenpraxis: Gemüse & Co. • Kurs-Stunde 10: Bedeutung der Bewegung Basisstunden Ergänzungsstunden BELA 1.8 Bewegung Thera-Band-Übung: • Das Thera-Band mit beiden Händen auf Brusthöhe halten • Ein Arm fixiert das Thera-Band, der andere Arm zieht das Band zur Seite hin auseinander • Langsam zurückführen • Den arbeitenden Arm im Handgelenk nicht abknicken und die Ellenbogen nicht durchstrecken • Die Übung 10- bis 15-mal auf jeder Seite wiederholen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 2: Energie und Kalorien Energie und Kalorien 2.1 Ernährungsanamnese und Gewichtskontrolle Energie und Kalorien 2.2 Energiehaushalt und Energiebilanz Energie wird benötigt, damit • wir uns bewegen können • unsere Körperfunktionen aufrechterhalten werden (z.B. Herzschlag) Energie und Kalorien 2.3a Energiebilanz Energiezufuhr gleich Energieverbrauch _____________ Energie und Kalorien 2.3b Energiebilanz Energiezufuhr größer als Energieverbrauch _____________ Energie und Kalorien 2.3c Energiebilanz Energiezufuhr kleiner als Energieverbrauch _____________ Energie und Kalorien 2.4 Energie Kalorie = Einheit für • die Energie, die in Lebensmitteln steckt • die Energie, die der Körper zum Leben braucht Energie und Kalorien 2.5 Wie viele Kalorien brauchen wir täglich? Altersgruppe Energiezufuhr (kcal pro Tag) Männlich Weiblich 1 – 3 Jahre 1.100 1.000 4 – 6 Jahre 1.500 1.400 7 – 9 Jahre 1.900 1700 10 – 12 Jahre 2.300 2.000 13 – 14 Jahre 2.700 2.200 3.100 2.500 19 – 24 Jahre 3.000 2.400 25 – 50 Jahre 2.900 2.300 51 – 64 Jahre 2.500 2.000 Über 64 Jahre 2.300 1.800 Kinder Jugendliche 15 – 18 Jahre Erwachsene Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage 2000, Umschau und Braus Verlag, Kapitel Energie Energie und Kalorien 2.6a Bewegung Wohlfühl-Übung 1: • Die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Arme ausbreiten • Beim Ausatmen den Oberkörper leicht nach vorn beugen und die Arme am Körper entlang baumeln lassen • Beim tiefen Einatmen den Oberkörper aufrichten und die Arme nach hinten führen • Die Übung 2- bis 3-mal wiederholen Energie und Kalorien 2.6b Bewegung Wohlfühl-Übung 2: • Die Beine hüftbreit auseinander stellen • Die Arme am Oberkörper entlang baumeln lassen und mit den Schultern nach vorn und hinten kreisen • Die Übung 2- bis 4-mal in jede Richtung wiederholen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 3: Lebensmittelgruppen Lebensmittelgruppen Ernährungsanamnese und Gewichtskontrolle Lebensmittelgruppen 3.1 Die Ernährungspyramide Lebensmittelgruppen 3.2 Meine Ernährungspyramide Mäßig Die Ernährungspyramide im Alltag Maximal 1 Portion pro Tag; z.B.: 1 Riegel Schokolade oder 1 Stück Kuchen oder eine Hand voll Kartoffelchips 2 Portionen pro Tag; z.B.: 1 bis 2 Esslöffel Butter oder Margarine und 1 bis 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag; z.B.: ¼ Liter Milch und 2 Scheiben Käse Pro Woche insgesamt 300 bis 600 g Fleisch und Wurst und 1 bis 2 Portionen à 125 g Fisch und bis zu 3 Eier 4 Scheiben Brot pro Tag (Vollkornbrot) und 1 Portion Reis oder Nudeln, ca. 250 g, gekocht Reichlich 3.3 Sparsam Lebensmittelgruppen 2 Portionen Obst zu je ca. 125 g pro Tag plus 3 Portionen Gemüse, gegart oder als Rohkost (je 150 g) (wahlweise 2 Portionen als Saft) 6 Portionen pro Tag; z.B.: je 1 Glas à 300 ml Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee, Gemüsesaft oder verdünnten Obstsaft; insgesamt 1,5 bis 2 Liter Quelle: Mengenangaben adaptiert nach aid infodienst 2003 Lebensmittelgruppen 3.4 Bewegung Thera-Band-Übung (als Einzel- oder Partnerübung): • Das Thera-Band zu einer Schlinge knoten und die Füße in die Schlinge stellen • Das äußere Bein gegen den Widerstand nach außen führen • Langsam zurückführen und das Gleichgewicht dabei wahren • Die Übung 10- bis 15-mal mit jeder Seite wiederholen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 4: Hauptnährstoffe Hauptnährstoffe 4.1 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate Energie Protein/Eiweiß Baustoff der Muskeln Fett Energie Hauptnährstoffe 4.2 Kohlenhydrate Stärke Zucker Hauptnährstoffe 4.3 Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut* Darm Zucker Stärke Blut *Schematische Darstellung. Hauptnährstoffe 4.4 Protein = Eiweiß Eiweiß + Bewegung Muskeln Muskeln Fettverbrennung Hohe Leistung (PS) hoher Benzinverbrauch Viel Muskelmasse hoher Kalorienverbrauch Hauptnährstoffe 4.5 Fett Kalorienreich Fett hat mehr als doppelt Fettes wird normalerweise als sehr wohlschmeckend empfunden, was uns dazu verleitet, mehr davon zu essen Fettreiche Ernährung führt zu einer hohen Kalorienzufuhr Kaloriensparpotenzial so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß (9 : 4) 3,5% Kalorienarm 1,5% Hauptnährstoffe 4.6a Bewegung Wohlfühl-Übung 1: • Beine hüftbreit auseinander stellen. • Die Arme zur Seite ausstrecken, in der Ellenbeuge abknicken und die Hände zu den Schultern führen • Dann einen Arm nach oben strecken und gleichzeitig den anderen Arm zur Seite strecken Hauptnährstoffe 4.6b Bewegung Wohlfühl-Übung 2: • Beine hüftbreit auseinander stellen • Die Arme diagonal pendeln lassen • Einen Arm nach vorn schwingen, den anderen nach hinten schwingen • Die Übung 10 bis 15 Sekunden lang durchführen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 5: Heißhunger Heißhunger 5.1 Unterschiede bei der Aufnahme von Kohlenhydraten Grob vereinfacht lässt sich sagen, Kohlenhydrate aus Zucker, zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten Mehlprodukten, Nährmitteln, Brot aus niedrig ausgemahlenem Mehl schießen ins Blut strömen ins Blut Obst fließen ins Blut Milch tropfen ins Blut Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Naturreis sickern ins Blut Heißhunger 5.2 Teufelskreis Heißhunger Hoher Zuckerkonsum durch Süßigkeiten oder zuckerreiche Getränke Heißhunger auf Süßes Schneller Anstieg des Blutzuckers Hohe Insulinausschüttung Rasches Absinken des Blutzuckers Zuckertransport in die Körperzellen Heißhunger 5.3 Alternativen bei Heißhunger Obst und Gemüse • Fruchtsalat • Gemüsestreifen • Schorlen aus verschiedenen Säften • Fettarme Kräcker • Reiswaffeln • Tiefkühlobst • Salzstangen Heißhunger 5.4 Alternativen bei Heißhunger Joghurt und Quarkspeisen • 1 Becher (150 g) Naturjoghurt, mit 1 EL Marmelade verrühren • 1 Portion (150 g) Quark mit Obst oder Kräutern • Achtung: magere Variante bevorzugen Heiße Getränke • 1 Tasse Brühe • 1 Tasse Tee • 1 Tasse heißer Kakao (mit fettarmer Milch) • 1 Tasse warmer Apfelsaft Heißhunger 5.5 Ablenkung bei Heißhunger Suchen Sie eine Ablenkung bei Heißhunger • Treiben Sie Sport, oder machen Sie einen Spaziergang • Treffen Sie sich mit anderen • Verlassen Sie die „heißen“ Orte Heißhunger 5.6 Bewegung Thera-Band-Übung: • Mit den Füßen schulterbreit auf die Mitte des Thera-Bandes stellen • Die Knie leicht beugen • Das Band mit den Händen überkreuzt greifen • Die gebeugten Arme von der Mitte nach oben außen bewegen, bis der ganze Körper aufgerichtet ist • Die Arme nicht durchstrecken, die Schultern nicht anheben, die Knie immer gebeugt lassen • Die Übung 10- bis 15-mal wiederholen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 6: Tagesplanung / Hilfen für den Alltag Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.1 Lebensqualität? Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.2 Lebensqualität? Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.3 Lebensqualität! Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.4 Mahlzeitenfrequenz: Die Häufigkeit macht´s Zwischenmahlzeit Zwischenmahlzeit Frühstück Frühstück Mittagessen Abendessen Mittagessen Abendessen Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.5 Tipps zur besseren Sättigung Trinken Sie vor einer Hauptmahlzeit eine heiße Gemüsebouillon oder eine Tasse Tee Essen Sie bewusst langsam, und nehmen Sie sich Zeit • 30 Minuten für jede Hauptmahlzeit • 15 Minuten für die Zwischenmahlzeiten Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.6 Tipps zur besseren Sättigung Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag Essen Sie bevorzugt Vollkornprodukte Essen Sie regelmäßig, lieber öfter kleine Mahlzeiten Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.7 Stolpersteine Kein Lebensmittel wird verboten! Die Menge ist der Schlüssel zum Erfolg! Besonders fett- und/oder zuckerhaltige Lebensmittel sollten in kleinen Mengen (1 Portion = 30 bis 40 g) verzehrt werden Genießen Sie, und nehmen Sie sich Zeit Der Genuss-Kalender hilft Ihnen, den Überblick zu behalten Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.8 Genuss-Kalender Der Genuss-Kalender Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Zu den Genüssen gehören alle Lebensmittel, die viel Zucker und/oder Fett enthalten! Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.9 Austauschmöglichkeiten Saure Sahne statt Crème fraîche Gedünstetes Fischfilet statt Fischstäbchen Dickmilch, Joghurt, Quark statt Sahne Natur-Schnitzel, Putenschnitzel statt Paniertes Schweineschnitzel Fettarme Milch statt Vollmilch Gemüsepizza statt Käse-Salami Pizza Fettreduzierter Käse statt Käse, vollfett statt Käse-Sahne-Torte Schinken ohne Fettrand Obstkuchen aus Hefeteig statt Speck Backofen-Pommes statt Geflügelfleisch statt Schweinefleisch Pommes frites mit Majonäse Geflügelwurst statt Salami Hähnchen ohne Haut statt Hähnchen mit Haut Püriertes Gemüse als Soße statt Mehlschwitze Dünn bestrichenes Brot statt Butterbrot Pell- oder Salzkartoffeln statt Bratkartoffeln Popcorn mit wenig Zucker/Salz statt Chips, Flips, Blätterteig-Gebäck Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.10 Substitutionsmöglichkeiten Der Anteil der Ballaststoffe in der Nahrung lässt sich ganz einfach erhöhen Vollkornmehl statt helles Mehl Vollkornbrot, Mehrkornbrot statt Weißbrot, Brötchen, Graubrot Naturreis statt polierter, weißer Reis Vollkorn-Teigwaren statt helle Teigwaren Als Brotbelag kann auch Rohkost gewählt werden, z.B. Tomatenscheiben, Gurkenscheiben, Radieschen, Paprika Damit es Ihnen auch schmeckt: Dunkler Reis und Teigwaren lassen sich auch mit hellen Produkten mischen Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.11 Ess-Training • Nehmen Sie sich genügend Zeit für Ihre Mahlzeiten. • Essen Sie in Ruhe und konzentrieren Sie sich nur auf das Essen. • Geben Sie sich immer nur kleine Portionen auf den Teller. Bei kleinen Tellern wirken die Portionen größer! • Nehmen Sie nur kleine Bissen. • Kauen Sie jeden Bissen gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut! • Speicheln Sie den Bissen gut ein, damit sie das auskosten und „Durchschmecken“ können. • Genießen Sie anders: Qualität statt Quantität! • Hören Sie rechtzeitig auf, das heißt, achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! Tagesplanung / Hilfen für den Alltag 6.12 Bewegung Thera-Band-Übung: • Das Thera-Band knoten • Mit dem rechten Fuß auf das Band stellen und das Band um den linken Oberschenkel legen • Den Oberschenkel gegen den Widerstand nach oben ziehen • Nach 15 langsamen Ausführungen die Beine wechseln BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 7: Fett und seine Bedeutung Fett und seine Bedeutung 7.1 Fett ACHTUNG! Fett enthält besonders viele Kalorien! Der Fettanteil unserer Ernährung sollte möglichst gering gehalten werden ABER: Unser Körper braucht auch Fett, um funktionieren zu können • Fett hält warm • Fett schützt die Organe • Fett ist ein Träger von Vitamin A, D, E + K Fett und seine Bedeutung 7.2 Fett ACHTUNG! Zu viel Fett in der Nahrung wird im Körper gespeichert! Tageshöchstmenge: 60 bis 70 g Das sind: • 200 g Fleischwurst oder • 100 g Majonäse oder • 1 Tüte Chips Die meisten Menschen essen ca. 150 g Fett am Tag! Fett und seine Bedeutung 7.3 Die beiden Fetttypen Gesättigte Fette Ungesättigte Fette Vor allem in tierischen Produkten Butter, Fleisch, Käse, Schokolade Snacks Vor allem in pflanzlichen Produkten Pflanzliche Margarine Pflanzenöl Nüsse Ungesättigte Fette sind besser für Ihren Körper und Ihr Herz ABER: Beide Fetttypen machen gleich dick 1 TL Butter (4 g Fett) = 1 TL Margarine (4 g Fett) Fett und seine Bedeutung 7.4 Fettarm Fettreich Die Nährwertanalysen auf der Verpackung von Lebensmitteln informieren Sie darüber, wie viel Fett enthalten ist Wie Sie den Fettgehalt ungefähr beurteilen können, zeigt diese Tabelle Fettarm Mittel-fetthaltig Fettreich Sehr fettreich 0 bis 5 g Fett pro 100 g Lebensmittel 6 bis 15 g Fett pro 100g Lebensmittel 16 bis 25 g Fett pro 100 g Lebensmittel Mehr als 25 g Fett pro 100 g Lebensmittel Fett und seine Bedeutung 7.5a So bekommen Sie Ihr Fett weg! Braten ohne Zusatz von Fett mit geeignetem Bratgeschirr: Römertopf Bratröhre Bratschlauch Silikonpfanne beschichtete Pfanne in Mineralwasser anbraten Fettarme Zubereitungsarten bevorzugen: Dünsten Dämpfen Grillen Fett und seine Bedeutung 7.5b So bekommen Sie Ihr Fett weg! Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag Essen Sie bevorzugt Vollkornprodukte Essen Sie regelmäßig, lieber öfter kleine Mahlzeiten Fett und seine Bedeutung 7.6 Versteckte Fette Den Fettgehalt eines Lebensmittels erkennt man nicht immer auf den ersten Blick Beispiele: • Salami • Milch und Milchprodukte • Chips • Streichwurst • Fleischwurst • Fertigprodukte • Kuchen und Gebäck • Süßigkeiten Fett und seine Bedeutung 7.7a Tagesplan Fett Mahlzeit Lebensmittel Frühstück 2 Scheiben Brot mit Butter 15 g 1 Portion Camembert (60% Fett i.T.) 10 g 3 Scheiben Salami 14 g Zwischenmahlzeit 1 Schokoriegel 15 g Mittagessen 1 Rindswurst 27 g 1 Portion Pommes-frites mit Majonäse 33 g Zwischenmahlzeit 1 Stück Marmorkuchen 10 g Abendessen 1 großer Chefsalat (mit Ei, Käse, fettreichem Dressing) 22 g Gesamtsumme Fett Fettmenge 146 g Fett und seine Bedeutung 7.7b Tagesplan Fett Mahlzeit Lebensmittel Frühstück 2 Scheiben Brot mit Butter, dünn 10 g 1 Portion Camembert (45% Fett i.T.) 7g 2 Scheiben Geflügelwurst 4g Zwischenmahlzeit 1 Fruchtjoghurt (150 g, 3,5% Fett) 5g Mittagessen 1 Schnitzel (Schweinefleisch, 125 g), natur 2g 1 Portion Gemüse, natur 0g 1 Portion Kartoffeln 0g Zwischenmahlzeit 1 Stück Obstkuchen 10 g Abendessen 1 Champignon-Pizza 21 g Kleiner Salat mit Essig-Öl-Dressing Gesamtsumme Fett Fettmenge 5g 64 g Fett und seine Bedeutung 7.8a Bewegung Wohlfühl-Übung 1: • Beine hüftbreit auseinander stellen • Arme entspannt rechts und links um den Körper herumschwingen • Die Übung 2- bis 4-mal wiederholen Fett und seine Bedeutung 7.8b Bewegung Wohlfühl-Übung 2: • Beine hüftbreit auseinander stellen • Die Arme und Schultern ausschütteln • Die Übung 5 bis 10 Sekunden lang durchführen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 8: Rezepte Rezepte 8.1 Tagesplanung und Alternativen Eine gute Orientierung zum Abschätzen von Portionen bietet der Powerteller 50% Gemüse, Salat, Obst 25% Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln 25% Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte Nehmen Sie einen Powerteller zu den Hauptmahlzeiten Nehmen Sie nur von der Gruppe „Gemüse, Salat, Obst“ nach Vergessen Sie das Trinken nicht, mind. 0,3 Liter Wasser pro Mahlzeit Rezepte 8.2 Rezepte Jägerschnitzel mit Pommes (für 2 Personen) Zutaten 2 Schweineschnitzel 25 g Butter Pfeffer, Salz 175 g Champignons (Steinpilzchampignons), küchenfertig 125 g Pfifferlinge, küchenfertig 1 Zwiebel, gewürfelt 75 ml Wasser 1 TL Brühe (Ochsenbouillon), ersatzweise Fleischbrühe (instant) Mehl, Butter 2 EL Schmand Petersilie 450 g TK-Pommes-frites Alternativ Rezepte 8.2 Rezepte Jägerschnitzel mit Pommes • Zubereitung: In einer Pfanne Butter erhitzen. Das Fleisch von jeder Seite etwa 3 Minuten kräftig anbraten. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen. Schnitzel herausnehmen und warm halten. Erneut etwas Butter in der gleichen Pfanne erhitzen und die Steinpilzchampignons anbraten. Wenn die Champignons gedünstet sind, die Hitze reduzieren. Die Pfifferlinge und die große Zwiebel zufügen. Kurz mitbraten und das Wasser zugeben. Mit Ochsenbouillon, Pfeffer und Salz würzen. Mit Mehl, butter andicken und den Schmand (wer mehr Soße möchte, nimmt etwas mehr Schmand und Bouillon) unterrühren. Die Schnitzel mit der Jägersoße und den Pommes-frites aus dem Backofen servieren. Mit Petersilie bestreuen. Das Rezept kann man im Übrigen ganzjährig zubereiten. Die im Handel erhältlichen TK-Pfifferlinge eignen sich hervorragend als Ersatz für frische Pfifferlinge. Rezepte 8.3 Rezepte Pizza Salami (für 2 Personen) Zutaten 250 g Mehl 10 g Hefe 125 ml lauwarmes Wasser ½ TL Salz 200 g Tomaten 6 Salamischeiben 100 g Mozzarellakäse etwas Oregano Alternativ Rezepte 8.3 Rezepte Pizza Salami: • Zubereitung: Das Mehl in eine Schüssel sieben, in die Mitte eine Mulde hineindrücken und die Hefe hineinbröckeln. Wasser und Salz hinzugeben und das Ganze zu einem Teig verkneten. Der Teig muss nun an einem warmen Ort (z.B. nahe an der Heizung) ca. 30 Minuten gehen. Danach muss er ca. 20 Minuten ruhen. Nun kann der Teig ausgewallt und belegt werden. Backzeit: bei 225 bis 250 Grad im vorgeheizten Ofen ca. 15 bis 20 Minuten. Rezepte 8.4 Rezepte Rindsgulasch mit Spätzle und Rotkohl (für 2 Personen) Zutaten 500 g Rindfleisch 250 g Zwiebeln 1 EL Tomatenpüree ¾ EL Gulaschwürze 30 g Edelsüßpaprika 60 g Schweinefett Salz Essig 10 g Mehl Fleischbrühe oder Wasser 140 g Spätzle 500 g Rotkohl etwas Zucker Alternativ Rezepte 8.4 Rezepte Rindsgulasch mit Spätzle und Rotkohl • Zubereitung: Das Fleisch in gröbere Würfel schneiden. Zwiebeln in Streifen schneiden und in heißem Fett unter ständigem Rühren goldgelb rösten. Dann 1 geh. EL Paprika dazugeben und sofort mit etwas Fleischbrühe oder Wasser, dem ein Spritzer Essig beigefügt wird, ablöschen. Fleisch, Salz, Püree und Würze hinzugeben. Zugedeckt das Ganze langsam schmoren lassen, dabei wiederholt umrühren und nach Bedarf etwas heiße Flüssigkeit (Brühe oder Wasser) beigeben. Wenn das Fleisch weich ist, noch etwas Flüssigkeit zugeben und nochmals aufkochen. Zum Schluss abschmecken. Wünscht man mehr Saft und Sämigkeit, so wird das Fleisch vor dem letzten Aufgießen mit Flüssigkeit mit dem Mehl bestäubt. Die Spätzle laut Kochanweisung auf der Verpackung zubereiten und zum Fleisch servieren. Den Rotkohl aus dem Glas in einem Topf mit etwas Zucker erhitzen. Rezepte 8.5 Rezepte Spaghetti Bolognese (für 2 Personen) Zutaten 200 g Spaghetti etwas Salz etwas Reibkäse 75 g Rinderhackfleisch 75 g Schweinehackfleisch 50 g Zwiebeln 15 g Öl 1 Knoblauchzehe 1 kleine Möhre 1 bis 2 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer, evtl. Rosmarin, Salbei Alternativ Rezepte 8.5 Rezepte Spaghetti Bolognese • Zubereitung: Die Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser „al dente“ kochen. Soße: Knoblauch in einer Presse zerdrücken, Zwiebeln klein hacken und die Möhre raspeln. In heißem Öl Knoblauch und Rosmarin kurz erhitzen, Zwiebeln beigeben und goldgelb rösten. Dann das Fleisch hinzugeben und die Möhre mit andünsten. Tomatenmark und restliche Gewürze beigeben und ganz langsam dünsten lassen. Die Soße sollte ca. 30 Minuten kochen. Rezepte 8.6a Bewegung Wohlfühl-Übung 1: • Aufrecht stehen, den Oberkörper und den rechten Arm zur rechten Seite neigen und dabei ausatmen • Die Übung zu jeder Seite 2- bis 4-mal wiederholen Rezepte 8.6b Bewegung Wohlfühl-Übung 2: • Aufrecht stehen, Kopf und Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel senken und dabei ausatmen • Beim anschließenden Aufrichten einatmen • Die Übung 2- bis 3-mal wiederholen BEWEGUNG ERNÄHRUNG LERNEN AKZEPTIEREN BELA Ein psychoedukatives Trainingsprogramm Kurs-Stunde 10: Bedeutung der Bewegung Bedeutung der Bewegung 10.1 Bedeutung der Bewegung Energiezufuhr gleich Energieverbrauch ____________________________________ Energiezufuhr größer als Energieverbrauch ____________________________________ Energiezufuhr kleiner als Energieverbrauch ____________________________________ Bedeutung der Bewegung 10.2 Kalorienzufuhr Auf dem Weg ins Ziel Sie sind Experte für Ihre Ernährung geworden Jetzt geht es um Bewegung! Bedeutung der Bewegung 10.3 Kalorienverbrauch durch Bewegung Verbrauchen Auftanken Verbrauchen Auftanken Verbrauchen … Bedeutung der Bewegung 10.4 Bewegungsformen Alltagsbewegung Sport Bedeutung der Bewegung 10.5 Kalorienverbrauch bei Alltags- und Sportbewegung Tätigkeit Dauer Dauerlauf 10 Min. Treppensteigen 10 Min. kcalVerbrauch Lebensmittelbeispiel Tätigkeit Dauer 100 2 EL Schlagsahne Gartenarbeit 25 Min. 100 2 TL NussNougat-Creme 100 ½ Scheibe Käse (30 g ), 45% Fett i.T. Wandern 30 Min. 100 1 EL Butter Fensterputzen 30 Min. 100 ½ Stück Hefekuchen mit Obst Fegen 30 Min. 100 ½ Schokoladenkeks kcalVerbrauch Lebensmittelbeispiel Radfahren 15 Min. 100 20 g Cornflakes mit 100 ml Milch Schwimmen 15 Min. 100 1 Brötchen ohne Belag Gymnastik 20 Min. 100 20 g Schokolade Bügeln 60 Min. 100 1 Scheibe Brot ohne Belag Tennisspiel 20 Min. 100 ½ Stück Kuchen Kochen 60 Min. 100 120 g fettarmer Fruchtjoghurt Bedeutung der Bewegung 10.6 Ausdauer- und Kraftsport Kalorienverbrauch Muskelaufbau Herz-Kreislauf-Training Ausdauersport Kraftsport +++ ++ + +++ +++ + Die Muskulatur ist das einzige Organ, das Fett verbrennt Je mehr Muskelmasse, desto höher ist der Grundumsatz Muskelaufbau erhöhter Kalorienverbrauch Bedeutung der Bewegung 10.7 Ausblick: Wie geht es weiter? Bedeutung der Bewegung 10.8 Gewichtskontrollblatt Bedeutung der Bewegung 10.9 Bewegung Thera-Band-Übung: • Das Thera-Band mit beiden Händen hinter dem Rücken halten • Die untere Hand fixiert das Band in Hüfthöhe, die obere Hand zieht das Band nach oben • Langsame Bewegung auch bei der Rückführung • Das Band nicht erschlaffen lassen • Nach 15 Wiederholungen die Armposition wechseln
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