Schwimmtrainingspläne zum selbst trainieren

Schwimmtrainingspläne zum selbst trainieren
Die Trainings Nr. 1 - 13 sind längere Einheiten für die ambitionierten
Schwimmer.
Die Trainings Nr. 14 - 26 sind kürzere Einheiten für die „Mist… warum muss ich
beim Triathlon auch Schwimmen“- Schwimmer oder einfach nur für
zwischendurch über die Mittagspause 
swim. bike. run. have fun!
Training Nr.1
2.6km
100m
einschwimmen
6 x 400m
1.
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
2.
Lagen (S/R/B/F 25m Wechsel)
3.
Kraul Beine/Arme 50er Wechsel
4.
Gesamt Kraul
5.
Gesamt Kraul 3er Atmung
6.
Gesamt Kraul negativ (200m+200m , 2. 200m schneller als 1.)
100m
ausschwimmen
Training Nr.2
2.8km
200m
ein
3 x 800m Kraul
1.
Gesamt
2.
Arme Handbrett
3.
Gesamt
200m
aus
Training Nr.3
2.6km
200m
ein
4 x 5 x 100m
1.
Wechseltraining Regio Cup oder nach 50m 5 Liegestütze
2.
Kraul
3.
Lagen (S/R/B/F 25er Wechsel)
4.
Kraul Arme
5.
Rücken/Brust
4 x 50m
Kraul Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
200m
aus
Training Nr.4
2.4km
200m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 400m Kraul (GA I)
1./3. Gesamt
2./4. Arme
200m
aus
Training Nr.5
2.6km
200m
ein
2 x 5 x 200m
1.
Technik/Partnerübung
2.
Beine Kraul
3.
Arme Kraul
4.
Gesamt Kraul Renntempo
5.
Rücken Brust
4 x 50m
Kraul Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
200m
aus
Training Nr.6
2.5km
200m
ein
200m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
1900m
Kraul
200m
aus
Training Nr.7
2.7km
200m
ein
200m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
10 x 100m Kraul + Liegestütze (nach jeden 100m 10 Liegestütze)
100m
locker
10 x 100m Arme/Beine (50m/50m)
200m
aus
Training Nr.8
2.5km
200m
ein
500m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
10 x 100m Kraul mit T-Shirt
100m
locker
10 x 50m Kraul/Rücken/Brust Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
200m
aus
Training Nr.9
2.6km
200m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
8 x 200m Kraul
1./3./5./7. Gesamt
2./6. Arme Handbrett (wenn vorhanden)
4./8. Negativ (100m+100m , 2. 100m schneller als 1.)
4 x 50m
Rücken Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
200m
aus
Training Nr.10
3.2km
200m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 50m
Beine
4 x 50m
Arme
800m
Kraul
4 x 50m
Beine
4 x 50m
Arme
800m
Kraul
200m
aus
Training Nr.11
2.8km
200m
ein
4x
200m Lagen, 400m Kraul Wechsel
200m
aus
Training Nr.12
2.6km
200m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 150m Beine/Arme (50m Beine/100m Arme)
400m
Rücken/Brust
4 x 200m Kraul (150m GA I + 50m voll)
200m
aus
Training Nr.13
2.5km
200m
ein
8 x 50m
Kraul 10m Tauchen + 15m Sprint + 25m locker
(je 30 Sekunden Pause nach 50m)
4 x 50m
Beine 15m voll + 35m locker (je 30 Sekunden Pause nach 50m)
100m
Individuell (locker, Kraul, Rücken, Brust etc…)
3 x 200m Kraul (zügig, ca. 85% Wettkampftempo)
100m
Individuell (locker, Kraul, Rücken, Brust etc…)
3 x 100m Kraul (voll, 1min Pause je nach 100m)
100m
Individuell (locker, Kraul, Rücken, Brust etc…)
3 x 100m Kraul (voll, 1min Pause je nach 100m)
200m
aus
Training Nr.14
1.4km
100m
einschwimmen
6 x 200m
1.
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
2.
Lagen (S/R/B/F 25m Wechsel)
3.
Kraul Beine/Arme 50er Wechsel
4.
Gesamt Kraul
5.
Gesamt Kraul 3er Atmung
6.
Gesamt Kraul negativ (200m+200m , 2. 200m schneller als 1.)
100m
ausschwimmen
Training Nr.15
1.4km
100m
ein
3 x 400m Kraul
1.
Gesamt
2.
Arme Handbrett
3.
Gesamt
100m
aus
Training Nr.16
1.4km
100m
ein
2 x 5 x 100m
1.
Wechseltraining Regio Cup oder nach 50m 5 Liegestütze
2.
Kraul
3.
Lagen (S/R/B/F 25er Wechsel)
4.
Kraul Arme
5.
Rücken/Brust
4 x 50m
Kraul Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
100m
aus
Training Nr.17
1.4km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 200m Kraul (GA I)
1./3. Gesamt
2./4. Arme
100m
aus
Training Nr.18
1.4km
100m
ein
5 x 200m
1.
Technik/Partnerübung
2.
Beine Kraul
3.
Arme Kraul
4.
Gesamt Kraul Renntempo
5.
Rücken Brust
4 x 50m
Kraul Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
100m
aus
Training Nr.19
1.2km
100m
ein
200m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
800m
Kraul
100m
aus
Training Nr.20
1.7km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
5 x 100m Kraul + Liegestütze (nach jeden 100m 10 Liegestütze)
100m
locker
5 x 100m Arme/Beine (50m/50m)
100m
aus
Training Nr.21
1.6km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
5 x 100m Kraul
100m
locker
8 x 50m
Kraul/Rücken/Brust Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
100m
aus
Training Nr.22
1.6km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 200m Kraul
1./3. Gesamt
2. Arme Handbrett (wenn vorhanden)
4. Negativ (100m+100m , 2. 100m schneller als 1.)
4 x 50m
Rücken Sprint (je 15m Sprint / 35m locker)
100m
aus
Training Nr.23
1.8km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
4 x 50m
Beine
4 x 50m
Arme
200m
Kraul
4 x 50m
Beine
4 x 50m
Arme
200m
Kraul
100m
aus
Training Nr.24
1.4km
100m
ein
4x
100m Lagen, 200m Kraul Wechsel
100m
aus
Training Nr.25
1.6km
100m
ein
400m
Technik (Strecklage, Koordination, Partnerschwimmen etc.)
2 x 150m Beine/Arme (50m Beine/100m Arme)
200m
Rücken/Brust
4 x 100m Kraul (50m GA I + 50m voll)
100m
aus
Training Nr.26
1.6km
100m
ein
4 x 50m
Kraul 10m Tauchen + 15m Sprint + 25m locker
(je 30 Sekunden Pause nach 50m)
2 x 50m
Beine 15m voll + 35m locker (je 30 Sekunden Pause nach 50m)
100m
Individuell (locker, Kraul, Rücken, Brust etc…)
3 x 200m Kraul (zügig, ca. 85% Wettkampftempo)
100m
Individuell (locker, Kraul, Rücken, Brust etc…)
3 x 100m Kraul (voll, 1min Pause je nach 100m)
100m
aus

Download Report