Hafer – Allround-Genie in der täglichen Ernährung Aachen, 18. September 2015 Anne-Dore Knaack, Dipl.oec.troph. Leiterin der Abteilung für Wissenschaftliche PR und Produktentwicklung AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Hafer – die Anbaugebiete Skandinavien Russland Mitteleuropa Nordamerika und Kanada Australien Hafer – Anbaugebiete in Deutschland Hafer ist ein Sommergetreide. Die Aussaat erfolgt in der Zeit von März bis April, geerntet wird meist im August. In Deutschland wird Hafer auf 125.000 ha (2014) angebaut. Wichtigste Anbaugebiete sind die Mittelgebirge, das Alpenvorland und die Küstenregionen. Die wichtigsten Getreidearten in Deutschland Hafer – ein besonderes Getreide • Hafer ist auf den ersten Blick von den anderen Getreidearten zu unterscheiden. Er zeichnet sich durch die typische Rispenform aus, ferner sind die Haferkerne von Spelzen umgeben. • Sein gut entwickeltes Wurzelwerk schließt leicht Nährstoffe aus dem Boden auf. Es wächst so tief und ist so weit verzweigt, dass es sogar an die Nährstoffe gelangt, die von Vorfrüchten zurückgelassen wurden. • Hafer wird als "Pionierpflanze" bezeichnet, denn er wächst sogar auf ungünstigen Bodenstrukturen wie gerodetem Waldboden oder entsumpften Böden. • Hafer ist sehr widerstandsfähig und trägt in der Fruchtfolge zur Erholung des Ackerbodens bei. Deshalb wird er auch als „Gesundungsfrucht“ bezeichnet AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Hafer – ein besonders wertvolles Getreide Keim: Proteine Fett Vitamine Randschichten/äußere Schichten des Mehlkörpers: Ballaststoffe Mineralstoffe Vitamine Mehlkörper: Proteine Stärke Keim und Randschichten sind die wichtigsten Bestandteile des Getreidekorns. Sie enthalten 85% der Vitamine, 80% der Mineralstoffe und 60% des Proteins. Ernährungsphysiologische Vorteile Kohlenhydrate / Ballaststoffe Kohlenhydrate Ballaststoffe Lösliche Bst. Unlösliche Bst. Beta-Glucan Hafer 55.7 g 9.67 g 4.76 g 4.910 g 2.3 - 8.5 % Weizen 59.6 g 13.3 g 2.89 g 10.4 g 0.1-1.0 % Dinkel 60.3 g 9.96 g 1.27 g 8.66 g K.A. Roggen 60.7 g 13.2 g 4.7 g 8.45 g 1.2 - 1.9 % Gerste 63.3 g 9.8 g 1.7 g 8,1 g 2.4 - 11.3 % Source: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables and Cereal Technology 59 (2005) 3, p. 168/170 Vorteile: • Hafer hat den niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten • Hafer hat den höchsten Gehalt an löslichen Ballaststoffen • Lösliche und unlösliche Ballaststoffe liegen in einem ausgewogenen Verhältnis vor • Hafer hat den höchsten Gehalt an Beta-Glucan, das zu den löslichen Ballaststoffen gehört Im Hinblick auf Kohlenhydrate und Ballaststoffe hat Hafer dank seines hohen Gehalts an BetaGlucan einen außergewöhnlich hohen ernährungsphysiologischen Wert Vorteile des Beta-Glucans sind die positiven Eigenschaften auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerverlauf. Eng damit verbunden leistet Hafer einen Beitrag zur Prävention von HerzKreislauf-Erkrankungen und von Diabetes Typ II Ernährungsphysiologische Vorteile Protein Protein Hafer 10.7 g Weizen 11.4 g Dinkel 17.0g Roggen 9.5 g Gerste 11.2 g Source: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables Vorteil: • Insgesamt weist Hafer den höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren – den lebensnotwendigen Protein-Bausteinen – und damit die höchste biologische Wertigkeit der Proteinfraktion auf. Fette, Fettsäuren Fett, ges. Linolsäure* Linolensäure* Hafer Weizen Dinkel Roggen Gerste 7.09 g 2740 mg 120 mg 1.83 g 51 mg 2.7 mg 1.69 g 1.0 g 750 mg 65 mg 2.0 g 1150 mg 110 mg K.A, K.A. Lebensnotwendige Fettsäuren Source: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables Vorteile: • Hafer hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt und bietet damit die höchste Energiedichte. • Auffallend hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren sehr wertvolles pflanzliches Fett mit wichtigen ernährungsphysiologischen Aufgaben Ernährungsphysiologische Vorteile Vitamine Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Biotin Hafer 674 mg 170 mg 960 mg 13 mg Weizen 455 mg 94 mg 269 mg 6.0 mg Dinkel 303 mg 155 mg --- Roggen 368 mg 170 mg 233 mg 5.0 mg Gerste 430 mg 180 mg 560 mg -- Source: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables Vorteile: • Getreide ist ein typischer Lieferant für Vitamine der B-Gruppe • Hafer enthält im Vergleich zu den anderen Getreidearten besonders viel Vitamin B1, Vitamin B6 und Biotin • • • Vitamin B1: Zum Beispiel wichtig für Nervensystem, Konzentration, Gedächtnis Vitamin B6: Zum Beispiel wichtig für Haut und Schleimhaut Biotin: Zum Beispiel wichtig für Muskulatur, Haare, Fingernägel Ernährungsphysiologische Vorteile Mineralstoffe Magnesium Eisen Zink Phosphor Hafer 129 mg 5,8 mg 3,2 mg 342 mg Weizen 97 mg 3,2 mg 2,6 mg 342 mg Dinkel 136 mg 4,4 mg 3,7 mg 422 mg Roggen 91 mg 2,8 mg 2,9 mg 340 mg Gerste 114 mg 2,8 mg 2,8 mg 342 mg Source: Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables Vorteile: • Getreide ist ein typischer Lieferant für Magnesium, Eisen, Zink sowie Phosphor • Hafer enthält besonders viel Magnesium, Eisen und Zink • • • Magnesium: Zum Beispiel wichtig für Nerven, Konzentration, Fitness Eisen: Zum Beispiel wichtig für Abwehrkräfte, Sauerstoffversorgung Zink: Zum Beispiel wichtig für Erbsubstanz, Zellwachstum, Schlüsselsubstanz im EiweißKohlenhydrat- und Fettstoffwechsel AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Haferprodukte - Vom Hafer zur Flocke DARRE Schonende Hitzebehandlung Reinigung Entspelzen Stabilisierung Steine, Stroh, Fremdgetreide, Unkrautsämereien etc. werden entfernt Spelze und Haferkern werden im Fliehkraftschäler getrennt Inaktivierung der fettspaltenden Enzyme -> Haltbarkeit Verpackung Walzen ganze Kerne werden zu kernigen, Hafergrütze zu zarten Haferflocken gewalzt Farbsortierung Besonders dunkle Kerne werden aussortiert Haferflocken sind immer Hafer-Vollkorn-Flocken, das ganze Korn inkl. Keim und Randschichten bleibt immer erhalten. Knusprige Fleks = Hafer-Vollkorn-Mehl wird zusammen mit anderen Zutaten extrudiert Kernige Haferflocken Zarte Haferflocken Lösliche Haferflocken = ganze Kerne werden zu großen Flocken gewalzt = Haferkerne werden zu Grütze geschnitten und dann zu kleinen Flocken gewalzt = Kleinblattflocken werden zu Hafer-Vollkorn-Mehl vermahlen und zu hauchzarten, leicht löslichen Flocken verarbeitet Haferprodukte - Müslis Klassische Müslis • Alle Komponenten werden entsprechend ihres Anteils auf ein Laufband gegeben • Vermischung • Ggf. mit Honig, Ahornsirup, Karamellsirup etc. besprüht Haferprodukte - Müslis Knusprige Müslis • Aus Glucosesirup, pflanzlichem Öl und weiteren Zutaten wird ein Binder hergestellt und mit den trockenen Zutaten gemischt • Verteilung auf dem Laufband des Ofens zu einem „Teppich“ • Backen. Am Ende des Backprozesses wird der Teppich vorgebrochen und die groben Stücke anschließend auf die vorgegebene Größe gebrochen Blick in den Extruder Teigzugabe Heizelemente Formgebung Druckaufbau Förderschnecke Elastizität Einzug Haferprodukte - Hafer-Cerealien § Extrudere = hinausstoßen, herausdrängen (Prinzip „Fleischwolf“) § Erhitzte Massen werden unter Druck kontinuierlich aus einer formgebenden Öffnung (auch als Düse, Matrize oder Mundstück bezeichnet) herausgepresst -> Dimensionserhöhung § Rotierendes Messer schneidet den herausstrebenden Strang kontinuierlich durch § Kissen: Extrusion erfolgt über einen Stift, so dass sich ein Hohlraum ausbildet. Dieser Strang wird dann zu Kissen geschnitten § Nach Trocknung werden die Honig-und Schoko-Produkte ebenso wie das Kissen gecoated (überzogen) und erneut getrocknet § Hafer-Cerealien weisen mit 30 bis 72% hohe Vollkorngehalte auf Haferprodukte - Drinks Anlieferung Hafer Gereinigt und entspelzt Sterile Abfüllung Vermahlung + Wasser und Ferment Ultrahocherhitzung Dekantieren -> Basis (gekühlt) Abschmecken mit Weiteren Zutaten Haferprodukte - Drinks Eigenschaften • Frei von Milchbestandteilen und damit frei von Milcheiweiß, Cholesterin und Laktose • Fettarm • Rein pflanzlich -> keine tierischen Fette • Sojafrei • Für die vegane Ernährung • Angereichert mit Calcium (wie Kuhmilch: 1 Glas deckt ca. 40 % des Tagesbedarfs) AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Hafer zum Frühstück - Selbst zubereitetes Müsli Der Klassiker • • • • • Köllnflocken Milch, Joghurt, Quark … Frisches u./o. getrocknetes Obst Nüsse, Saaten Saft Hafer zum Frühstück - Porridge Wiederentdeckt - Porridge ist „in“ • Unser Motto: „Schick und lecker“ • Der Kreativität bei Zutaten und Kombinationen sind keine Grenzen gesetzt Himbeer-Kokos-Porridge Cappuccino-Porridge Hafer zum Frühstück - Bircher Müsli Gelangt gerade als „Overnight Oats“ zu neuer Beliebtheit • • • • Köllnflocken Milch, Joghurt, Quark … Frisches u./o. getrocknetes Obst Saft … Klassisches Bircher-Müsli Karibisches Bircher-Müsli Hafer zum Frühstück - Brot, Brötchen & Co. Kräuterbrot • Unendliche Vielfalt an Formen und Zutaten • Sehr gut vorzubereiten • Ca. 1/3 des Mehlanteils durch Hafer-Erzeugnis oder Müsli-Mischung ersetzen Müsli-Stangen Kürbiskernbrötchen Bagel Hafer zum Frühstück - Frühstücksdrink • Schnelles Frühstück • Für Garnicht-Frühstücker • Milch und Milchprodukte, Saft, frische Früchte, Smelk® • Obst, Gemüse, Nüsse … • Instant Haferflocken Bananen-OrangenSmoothie Ingwer-Mango-Drink Nussiger Frühstücksdrink Hafer in Snacks und kleinen Gerichten Hafer-Sticks mit viererlei Dips Salat mit Haferflocken-Bällchen Paprika-Bacon-Muffins Müsli-Riegel Lachstörtchen Kerniger Ruccolasalat Hafer in Suppen und Eintöpfen Feine Pilzcreme Wintereintopf Rote Bete Suppe • Abbinden mit Kölln Instant Flocken • Mit gerösteten Kernigen bestreut servieren Spanische Gemüsekaltschale Hafer in süßen und herzhaften Hauptgerichten Schupfnudeln mit Pflaumensoße Königsberger Klopse Kernige Wirsingtaschen Knusper-Auflauf mit Beeren Schinkentarte Hafer in Desserts • Als süße Röstflocken (mit Zucker, Zimt, Zitronenschale…) • In Streuseln • Als Krokant • Knusper Müsli eingeschichtet Aprikosen-Crumble Birnen-Zitronen-Quark Zwetschgen-Parfait mit Haferkrokant Cookies & Cream Gebackenes zum Kaffee mit Hafer Fruchtiger Bienenstich Waffeln Süße Blüten MüsliSchleifen Joghurt-Kekse Weihnachtliche Apfeltorte AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Hafer in der Säuglingsernährung Glutenhaltiges Getreide wird erst nach dem 4. Lebensmonat empfohlen Hafer ist Zutat der selbst zubereiteten Beikost, die im Verlauf des 4. bis 6. Monats eine Stillmahlzeit nach der anderen ablöst Am Markt gibt es instantisierte (müssen nicht aufgekocht werden) und sog. Schmelzflocken, die aufgekocht werden müssen Vorteile der Selbstzubereitung: Rezeptur bekannt Keine überflüssigen Zutaten Gute Übersicht bei Lebensmittelallergien Das Kind lernt von Anfang an den natürlichen Geschmack der LM kennen …. Hafer in der Ernährung verschiedener Altersgruppen - Säuglinge Rezept-Empfehlungen für die Selbstzubereitung der Beikost (FKE) Klassischer Milchbrei Basisrezept: 200ml Milch*, 20g Getreideflocken, 20g Obstsaft bzw. -püree (* = Vollmilch/Wasser, Fertigmilch, Milchersatznahrung) Milchfreier Getreidebrei Basisrezept: 20g Getreideflocken, 90g Wasser, 100g Obst, 5g Rapsöl Vegetarische Version vom Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei Basisrezept: 100g Gemüse, 50g Kartoffeln, 10g Haferflocken, 30ml Vitamin C-reicher Saft (z.B. Orangensaft), 8 g Pflanzenöl Hafer in der Ernährung verschiedener Altersgruppen - Säuglinge Hafer ist ein klassisches Getreide in der Selbstzubereitung der Beikost Haferflocken sind immer ein Vollkornprodukt Natürliches Nährstoffgefüge Ausnahme: Anreicherung mit Vitamin B1 Hoher Eisengehalt Zum klassischen Schmelzflocken-Fläschchen Schwerpunkt der Empfehlungen in den 60er Jahren Zunehmend kontroverse Diskussion in den 80er/90er Jahren Selbstzubereitung der Flaschennahrung wird seit geraumer Zeit nicht mehr empfohlen Hafer als „Lebensbegleiter“ - Senioren Wenn man älter wird, • • • • • Sinkt der Energiebedarf Bleibt der Bedarf an den meisten wichtigen Nährstoffen gleich Der Calcium-Bedarf steigt, Eisen wird oft schlechter aufgenommen …) Lassen Durstgefühl und Appetit nach Verändert sich die Wahrnehmung von Gerüchen und Geschmack • Werden manche Lebensmittel nicht mehr so gut vertragen (Milch/Laktose, Ballaststoffreiche LM -> Blähungen) • Wird es schwieriger, das sog. “Normalgewicht” zu halten. Oft stellen sich Über- oder Untergewicht ein • Verändern sich oftmals die Blutzucker- und -fettwerte Hafer als „Lebensbegleiter“ - Senioren • • • Kritische Nährstoffe: Vitamin D, Folsäure, Vitamin B12, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod, Zink, Ballaststoffe, Eiweiß Proteinbetonte Mahlzeiten gegen den Muskelabbau Wenig Fett, Bevorzugung pflanzlicher Fette Hafer • Hohe Nährstoffdichte • Wichtiger Lieferant für viele kritischen Nährstoffe • Schmeckt in süßen und pikanten Mahlzeiten sowie in Kombination mit Obst und Gemüse • Zarte oder leicht lösliche Haferflocken helfen bei Kau- und Schluckbeschwerden • Hoher Gehalt an Beta-Glucan mit präventiver Wirkung auf die Entwicklung erhöhter Cholesterinspiegel sowie blutzuckerglättenden Effekten AGENDA • Haferanbau • Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht • Warenkunde Hafer-Erzeugnisse • Hafer in der Küche – ein Überblick • Hafer in der Ernährung bestimmter Altersgruppen • Hafer in der Ernährungsberatung Hafer in der vegetarischen und veganen Ernährung Laktovegetabile Ernährung: • Mit Milch und Milchprodukten, ggf. Fisch • Der Energie- und Nährstoffbedarf kann gut gedeckt werden Im Fokus • Eisenreiches Vollkorngetreide (Haferflocken) und daraus hergestellte Produkte in Kombination mit Vitamin Creichen LM (Obst, Gemüse, Saft) • Wertvolle Eiweißkombinationen Haferflocken & Milchprodukte Vegane Ernährung (komplett ohne tierische Lebensmittel): • Erfordert sehr sorgfältige Zusammenstellung der Ernähung • Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und Nährstoffsupplementen • Keine Empfehlung für Säuglinge und Kleinkinder • Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche Hafer für den Magen • Wohltuende Wirkung • Hafer hat eine regulierende und beruhigende Wirkung auf Verdauungsorgane Hilft Kindern und Erwachsenen bei Bauchschmerzen und sensiblem Magen-Darm-Trakt • • Die Schleimhaut kann sich in Ruhe regenerieren • Anwendung: Haferflocken mit Wasser aufkochen und ausreichend lang quellen lassen, eine Prise Salz gleicht den Mineralstoffverlust zum Beispiel bei Durchfall aus, bei Bedarf ein wenig Zucker Hafer in der sportgerechten Ernährung Eine sportartgerechte Ernährung umfasst • die erforderliche Energie • die Deckung des Bedarfs an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten im richtigen Verhältnis • die notwendigen Ballaststoffe, die ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen • die Deckung des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs • Im Fokus stehen die Steigerung der Ausdauer, der Kraft und der Konzentration durch natürliche Lebensmittel Hafer für eine bessere Konzentration • Die EFSA hat im Jahr 2013 eine gesundheitsbezogene Aussage zu Kohlenhydraten und ihrer Wirkung auf die Konzentration zugelassen: “Kohlenhydrate unterstützen die normale Gehirnfunktion” • Die “normale Gehirnfunktion” umfasst die Attribute Wachsamkeit und Aufmerksamkeit sowie das Gedächtnis und die Konzentration Voraussetzung • 20g Kohlenhydrate pro Portion • Die Mahlzeit muss “zuckerarm” sein • kein zugesetzter oder reiner Zucker • Verzehr von insgesamt 130g Kohlenhydraten am Tag Hafer fürs Gewichtsmanagement • Hafer führt zu einem verringerten Hungergefühl und zu einem höheren Sättigungsgefühl • Die komplexen langkettigen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe verleihen dem Nahrungsbrei in Magen und Darm eine zähe Konsistenz Verzögerung der Magenentleerung und der Aufnahme des von den Kohlenhydraten abgespaltenen Zuckers (Glucose) • • Hafererzeugnisse lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten ihn dann vergleichsweise lange auf einem gleichbleibenden Niveau • Schon eine Portion Hafer zum Frühstück im Müsli oder als Haferbrei kann den Blutzuckerspiegel am Vormittag stabil halten und zu einer lang anhaltenden Sättigung beitragen Hafer zur Regulierung der Blutzuckerspiegel • • • • • Über viele Jahrhunderte hinweg wurde Hafer in der täglichen Ernährung und zur Therapie von Zuckererkrankungen eingesetzt Der deutsche Internist Carl von Noorden entwickelte eine „Haferdiätkur“, mit der der Blutzuckerspiegel bei Diabetikern gesenkt werden konnte Die aktuelle Renaissance der Hafertage trägt der Erkenntnis Rechnung, dass eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung ist Sowohl wissenschaftliche Studien als auch die praktische Erfahrung von Medizinern und Diabetesberatern mit Diabetes-Patienten zeigen, dass Blutzuckerwerte gesenkt und die Insulinzufuhr reduziert werden können Es wird weniger Insulin pro Zeiteinheit für den Transport der Zuckerbausteine vom Blut in die Zellen benötigt. Außerdem kann Hafer die Wirkung des Insulins verbessern, so dass über ca. vier Wochen insgesamt weniger Insulin benötigt wird Hafer zur Regulierung der Blutzuckerspiegel • Basierend auf einer umfangreichen wissenschaftlichen Bewertung der EFSA – der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit – wurde im Sommer 2012 ein Claim zur blutzuckerregulierenden Wirkung von BetaGlucanen zugelassen: „Der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Teil einer Mahlzeit trägt zur Reduktion des Blutzuckerspiegels nach dem Essen bei.“ • Voraussetzung: Mind. 4g Beta-Glucan pro 30g verfügbare Kohlenhydrate in der Portion Heidelbeer-Mandel-Porridge • 55g Haferkleie Flocken • 200ml Wasser • 20g gehackte Mandeln • 70g Heidelbeeren • Ggf. Süßstoff Hafer zur Regulierung der Cholesterinwerte • Hafer kann auf natürliche Weise zur Normalisierung und Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Voraussetzung ist, dass 3g hafereigenes Beta-Glucan / Tag verzehrt werden • Es gibt 2 zulässige gesundheitsbezogene Aussagen, die ebenfalls durch die EFSA zugelassen wurden: „Hafer-Beta-Glucan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei." „Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut.“ Haferkleie BETA-GLUCAN – die Schlüsselsubstanz 3 2 1 Cholesterin ist u.a. Bestandteil der Gallensäuren. Ein hoher Anteil an Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm. Ergebnis: Es verbleibt weniger Cholesterin im Blut – der Cholesterinspiegel sinkt. Dadurch wird die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber aktiviert. Haferprodukte - Haferspeisekleie Keim: Proteine Fett Vitamine Randschichten/äußere Schichten des Mehlkörpers: Ballaststoffe Mineralstoffe Vitamine Mehlkörper: Proteine Stärke • • • Haferkleie besteht aus den Randschichten, dem Keim und den äußeren Bereichen des Mehlkörpers Haferkleie enthält die wertvollen Bestandteile des Hafers in besonders hoher Konzentration, ist also der “Extrakt” des Haferkorns Es müssen doppelt so viele Haferflocken verzehrt werden, um den gleichen Effekt auf den Cholesterinspiegel auszuüben Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
© Copyright 2024 ExpyDoc
