Trainingsplanung 100km Etappenlauf in der Wüste im Frühjahr

Trainingsplanung 100km Etappenlauf in der Wüste im Frühjahr
Zur Vorbereitung auf einen Wüsten-Etappenlauf empfehle ich euch, das Lauftraining nach
folgendem Rahmenplan zu strukturieren:
Gesamte Vorbereitungszeit für Wüstenlauf-Einsteiger : 7 Monate
1. Phase 10-12 Wochen :
Vorbereitung auf einen klassischen Marathon im Herbst. Der Marathon sollte so spät wie möglich
sein, also Ende Oktober, Anfang November. Ziel ist zu finishen, egal in welcher Zeit. Der
Marathon soll aus dem Training raus gelaufen werden. Deshalb vorher kein klassisches Tapering.
Woche 1 - 3 :
Woche 4 REG:
Woche 5-7:
Woche 8 REG:
Woche 9 - 11:
Woche 12:
Dienstag:
Tempodauerlauf 30-45 min
Donnerstag:
60-75 min langsamer Geländelauf , Berglauf
Samstag:
45-60 min lockerer Lauf
Sonntag:
100-120 min langsamer langer Lauf
Dienstag:
45 min lockerer Lauf
Donnerstag:
75 min lockerer Lauf
Sonntag:
120 min Radfahren
Dienstag:
Intervalle, Lauf ABC (insg. max. 10km)
Donnerstag:
75-90 min lockerer Lauf flach (Waldboden)
Samstag:
130-160 min langsamer Berglauf, mind. 400m Steigung
Sonntag:
45-75 min langsamer Lauf flach
Dienstag:
45 min lockerer Lauf plus Sprünge, Treppensprints
Donnerstag:
75-90 min lockerer Lauf flach
Sonntag:
120 min Radfahren Berge
Dienstag:
lange Intervalle, Tempoläufe, Lauf ABC (insg. max. 10km)
Donnerstag:
60-75 min lockerer Lauf flach, 5 Steigerungen am Ende
Samstag:
180 min langsamer Berglauf, mind. 500m Steigung
Sonntag:
45-75 min langsamer Lauf flach
Dienstag:
45 min lockerer Lauf plus Steigerungen
Donnerstag:
60 min langsamer Lauf ( 20 min im Marathon-Tempo)
Sa/Sonntag:
Marathon
Pause mit 2 langsamen Laufeinheiten
2. Phase ca. 8 Wochen :
Bis zum Ende des Jahres steht v.a. umfangorientiertes Training im Gelände auf dem Plan, wobei
ihr die Wochen- km regelmäßig steigern solltet, so dass ihr mindestens 1 mal die 100km pro
Woche gelaufen seid bis Silvester. Die Tempoarbeit würde ich in dieser Phase etwas
zurückstellen, dafür unbedingt das Krafttraining intensivieren. Nach 3 Wochen eine
Pausenwoche einbauen mit deutlich reduziertem Umfang
Woche 1 - 3 :
Woche 4 REG:
Woche 5-7:
Woche 8 REG:
Dienstag:
lockerer Lauf 90-120 min im Gelände
Donnerstag:
60-75 min langsamer Lauf
Samstag:
120-150 min langsamer langer Lauf Berge
Sonntag:
90 min langsamer Lauf flach
Dienstag:
45 min lockerer Lauf
Donnerstag:
75 min lockerer Lauf
Sonntag:
60 min langsamer Lauf Berge
Dienstag:
lockerer Lauf mit ansteigender Geschwindigkeit 120 min
Donnerstag:
morgens:
abends:
Samstag:
180-200 min langsamer Berglauf
Sonntag:
90-120 min langsamer Lauf flach oder bergig
Dienstag:
45 min lockerer Lauf
Donnerstag:
60 min lockerer Lauf
Samstag:
60 min zügiger Lauf
90 min lockerer Lauf flach
60 min zügiger Lauf flach
3. Phase ca. 9 Wochen :
Zum Jahresanfang solltet ihr wieder etwas mehr Tempoarbeit mit ins Training einbauen, dabei
aber den Umfang nicht vernachlässigen. Das macht eine 5. Laufeinheit nötig. Achtung, unbedingt
dabei aber auf genügend Pausenzeiten und regenerative Maßnahmen achten!
Woche 1 - 3 :
Dienstag:
Tempodauerlauf 60- 90 min flach
Mittwoch:
60-75 min langsamer Lauf
Donnerstag:
60-75 min zügiger Lauf in den Bergen
Samstag:
180 min langsamer langer Lauf Berge
Sonntag:
60-90 min langsamer Lauf flach
Woche 4 REG:
Woche 5-7:
Woche 8-9:
Dienstag:
45 min lockerer Lauf
Donnerstag:
75 min lockerer Lauf
Samstag:
90 min langsamer Lauf Berge
Dienstag:
zügiger Lauf oder Tempowechsellauf 120 min flach
Freitag:
morgens:
abends:
Samstag:
180-200 min langsamer Berglauf
Sonntag:
120 min langsamer Lauf flach oder bergig
60-90 min lockerer Lauf flach
30-45 min Tempodauerlauf flach
spezielle WK Vorbereitung mit reduziertem Umfang, Tapering
Während aller Trainingsphasen solltet ihr auf qualitativ hochwertiges Krafttraining wert legen!
Unbedingt Rumpfmuskulatur trainieren, bitte fragt da einen Experten nach einem individuellen
Programm für euch.
Bitte beachtet, dass dieser Rahmenplan nicht uneingeschränkt für alle Läufer gelten kann. Hier sind
meine Erfahrungen aus einigen Vorbereitungsperioden verarbeitet. Selbstverständlich sind viele
Varianten denkbar. Wer mehrere Laufevents pro Jahr macht, und eigentlich permanent im Training
ist, kann Phase 1 streichen.
Für Fragen und Anregungen stehe ich euch gerne zur Verfügung.

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