DER LANGE LAUF Auf den langen Lauf kann kein Marathonläufer

DER LANGE LAUF
Auf den langen Lauf kann kein Marathonläufer verzichten.
Sind die langen Läufe am Wochenende wirklich nötig?
Und wie lang ist lang?
Sie sind … und lang ist lang …
Diese Trainingseinheit kostet nicht nur viel Zeit, sondern meist auch viel
Überwindung. Stundenlang im langsamen Tempo durch den Wald traben,
muss das sein? Ja ! Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die
Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen,
übe reinen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Und war
genauso wichtig ist: er trainiert die Glykogen- und vor allem die
Fettverbrennung.
Wie lang soll der lange Lauf denn nun sein ?
Gradmesser ist das individuelle Leistungsvermögen. Wer erst mit dem
Marathontraining beginnt, für den gilt: Grundlage ist die Zeitdauer der
längsten Laufeinheit, die man in den zurückliegenden drei Wochen
absolviert hat. Mehr als 10 bis 15 % länger sollte der erste lange Lauf
nicht sein. Und mehr sollte man auch nicht von Woche zu Woche
draufpacken.
Daran
halten
wir
uns
auch
in
unseren
Trainingsempfehlungen.
Beim längsten langen Lauf sollten Sie keinesfalls länger als bei Ihrem
Marathon auf den Beinen sein. Nur für Spitzenläufer trifft das nicht zu.
Wer den Marathon in 2:10 Minuten läuft, ist auch schon mal 2:30 Stunden
im Training unterwegs. Für alle gilt: Viel länger als drei Stunden sollte der
lange Lauf nicht sein, egal, ob Sie den Marathon in 2:10 oder in 5 Stunden
laufen.
Die Körperstatur entscheidet. Der Körper von Eliteathleten, die meist nicht
viel mehr als 65 kg wiegen, müssen Schritt für Schritt sehr viel geringere
Kräfte auffangen als der e4ines durchschnittlichen 4-h-Läufers mit 75 bis
85 kg Körpergewicht. Ist man also kein superschnelles Fliegengewicht,
bedeutet jeder lange Lauf eine beträchtliche Belastung für Muskulatur,
Fußgelenkte, Knie, Sehnen, Bänder. Je länger Sie laufen, desto größer
wird die Belastung. Ein Ruhetag kann da einer Überlastung vorbeugen.
Die stetige Ausdehnung des langen Laufs sollte nicht über mehr als drei
Wochen gehen. Alle vier Wochen steht ein kürzerer „Langer“ auf dem
Programm – man gönnt sich ja sonst nichts. Ein langer Lauf pro Woche
reicht.
Man braucht nicht mehr als sieben lange Läufe in der direkten
Vorbereitung auf den Marathon, aber weniger sollten es auch nicht sein.
Der letzte lange Lauf sollte ca zwei Wochen vor dem Marathon-Tag auf
dem Programm stehen. Danach gilt es, den Trainingsumfang insgesamt zu
verringern, sinnvoll zu regenerieren und Kraft zu tanken.
Das Wichtigste: Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein. Bei keiner
anderen Trainingseinheit ist es wichtiger, im Wohlfühltempo zu laufen, als
bei dieser. Der Puls sollte rund 70 % der maximalen Herzfrequenz
betragen. Bei den Tempo-Angaben überholen mich beim langen lauf ja
fast die Fußgänger“ meckert mancher. Ganz so langsam ist es zwar nicht,
aber wer beim langen Lauf mit dem Tempo übertreibt, verschleudert
sinnlos seine Reserven.
Vorsicht mit Tempotabellen!
Tempotabellen teilen einen Marathon in Zwischenzeiten auf. Sie
suggerieren einen absolut gradlinigen Weg zum Zeit-Ziel, berücksichtigen
aber weder die Besonderheit einer Marathon-Strecke noch die
individuellen Stärken und Schwächen eines Läufers. Viele Marathonstarter
legen die zweite Hälfte langsamer zurück als die erste. Wer sich an einer
herkömmlichen Tempotabelle orientiert, läuft schon bald seiner
Wunschzeit hinterher.
Ausgangspunkt
sollte
eine
auf
Grund
von
Trainingsund
Wettkampfergebnissen realistische Zielzeit sein. Teilen Sie diese in
Zwischenzeiten ein, in die zu erwartende Zeiteinbußen (Startgedränge,
Anstiege, Gegenwind, Hitze etc) eingerechnet sind. Wer schon einmal fud
er zweiten Hälfte eines Marathons jämmerlich eingebrochen ist, sollte
ruhig ab km 30 um 15 Sek pro km mehr einrechnen.
Ein Tipp: Notieren Sie sich die angestrebten Zwischenzeiten mit einem
wasserfesten Stift auf Unterarm oder Handrücken.

Download Report