Marathon unter 4 Stunden

LEO-LAUFAKTION: MARATHON-TRAININGSPLÄNE
Der richtige Pulswert (Maximalpuls)
Grundlagentraining
220 minus Lebensalter : 100
Beispiel: 220 – 45 Jahre : 100 = 1,75
Stufe 1 70 bis 75 Prozent Maximalpuls
Beispiel: 1,75 x 70 = 122 Pulsschläge/Min.
1,75 x 75 = 131 Pulsschläge/Min.
re DL (regenerativer Dauerlauf) = 65% Maximalpuls
ru DL (ruhiger Dauerlauf) = 75% Maximalpuls
Stg = Steigerungslauf
Stufe 2 75 bis 80 Prozent Maximalpuls
Beispiel: 1,75 x 75 = 131 Pulsschläge/Min.
1,75 x 80 = 140 Pulsschläge/Min.
Marathon unter 4 Stunden
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
MO
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
MO
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
DI
Pause
Pause
Pause
Pause
DI
Pause
Pause
Pause
Pause
MI
60 Min.
ru DL
60 Min.
ru DL
60 Min.
ru DL
60 Min.
ru DL
MI
75 Min.
ru DL
75 Min.
ru DL
75 Min.
ru DL
75 Min. ru DL
+ 6 Stg
je 100 m
DO
Pause
Pause
Pause
Pause
DO
Pause
Pause
Pause
Pause
FR
Pause
Pause
Pause
60 Min.
ru DL
FR
SA
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
Pause
SA
Pause
Pause
Pause
Pause
SO
90 Min.
ru DL
105 Min.
ru DL
105 Min.
ru DL
105 Min.
ru DL
SO
120 Min.
ru DL
135 Min.
ru DL
135 Min.
ru DL
135 Min.
ru DL
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Woche 13
Woche 14
Woche 15
Woche 16
MO
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
MO
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
40 Min.
re DL
DI
Pause
Pause
Pause
Pause
DI
Pause
Pause
Pause
60 Min. ru DL
bei 20/30/40/50
Min.1 Min. etwas
flotter
120 Min. ru DL
120 Min.
ru DL
40 Min.
re DL
flotter
120 Min. ru DL
bei 60/90 Min.
10 Min. etwas
flotter
DO
Pause
Pause
40 Min.
re DL
Pause
FR
60 Min. ru DL
+ 6 Stg
je 100 m
60 Min.
ru DL
Pause
40 Min.
re DL
90 Min. ru DL
MI
DO
FR
90 Min. ru DL
105 Min. ru DL
75 Min. ru DL bei 30/60 Min. bei 20/40/60 Min. bei 30/60/90 Min.
+ 6 Stg
5 Min. etwas
5 Min. etwas
5 Min. etwas
je 100 m
flotter
flotter
flotter
Pause
Pause
Pause
Pause
60 Min. ru DL 60 Min. ru DL 60 Min. ru DL 60 Min. ru DL
+ 6 Stg
+ 6 Stg
+ 6 Stg
+ 6 Stg
je 100 m
je 100 m
je 100 m
je 100 m
60 Min. ru DL 60 Min. ru DL 60 Min. ru DL 60 Min. ru DL
+ 6 Stg
+ 6 Stg
+ 6 Stg
+ 6 Stg
je 100 m
je 100 m
je 100 m
je 100 m
bei 60/90 Min.
MI 10
Min. etwas
SA
Pause
Pause
Pause
Pause
SA
Pause
Pause
120 Min.
ru DL
Pause
SO
150 Min.
ru DL
150 Min.
ru DL
165 Min.
ru DL
180 Min.
ru DL
SO
180 Min.
ru DL
195 Min.
ru DL
40 Min.
re DL
Wettkampf
Marathon
Grafik: Dostal
Woche 1

Download Report