Günstig und gesund einkaufen – die Checkliste mit praktischen Tipps

Günstig und gesund einkaufen – die Checkliste mit praktischen
Tipps
Wer folgende Regeln einhält kann sowohl günstig als auch gesund einkaufen!
Einkaufsliste schreiben: überlegt was ihr in dieser Woche einkaufen wollt und ob ihr eventuell außer
Haus esst. Wer kreativ im Reste verwerten ist, muss im vornhinein nicht so genau planen. Im
Zweifelsfall immer eher weniger an schnell verderblichen Lebensmitteln kaufen als zu viel.
Geplanter Einkauf: Überlegt euch wann ihr einkaufen geht und wie oft. 2 Mal reicht für gewöhnlich
vollkommen!
Günstig und gesund einkaufen – so gehts!
Wir wollen nicht nur günstig einkaufen, sondern auch gesund, die Umwelt schonen und die
heimische Wirtschaft fördern.
* Regionale, saisonale Produkte wählen!
Das fördert die heimische Wirtschaft, schont die Umwelt und ist dazu noch günstiger!  Tipp:
Auf das Etikett schauen und Herkunft aus Österreich bevorzugen. Saisonale Produkte sind
meistens zu Beginn der Saison noch teurer!
* Gemüse und Obst:
Nochmal – Gemüse und Obst muss nicht teuer sein, wenn man saisonal kauft.  Tipp: Auch
Tiefkühlgemüse ist möglich. Eine Packung in Reserve zuhause zu haben kann nie schaden.
Beim Kauf auf Frische achten: Verschrumpeltes, braune Stellen etc. deuten darauf hin, dass es
nicht mehr frisch ist. Vitaminverlust!
* Mengenrabatte :
überlegt genau! Wenn ihr davon etwas wegwerft, kommt es nicht günstiger sondern teurer! 
Tipp: Wenn ihr Mengenrabatte von schnell verderblichen Waren ausnutzen möchtet, genau
überlegen was ihr damit macht! Nudeln, Reis und co. halten sich lange, da ist es kein Risiko
größere Mengen zu kaufen.
* Kohlenhydrate:
Baut genug (gute) Kohlenhydrate in den Einkauf ein. Sie sind unentbehrlich für unseren Körper
und günstiger. Das heißt Reis, Nudeln, Brot in der Vollkornvariante.  Tipp: Vollkornnudeln
kosten zwar das doppelte, sind aber trotzdem noch leistbar. Einfach etwas durchmischen.
Parboiled Reis ist nicht erheblich teurer, enthält jedoch mehr Vitamine, unbedingt bevorzugen!
* Wenig Fleisch/Wurst:
Fleisch sollte nicht öfter als 3 - 4 mal pro Woche gegessen werden, die Portionen sollten nicht
größer als eine Handfläche sein. Fleisch ist verältnismäßig teurer. Hier kann man besonders gut
sparen.  Tipp: Portionen kleiner machen, dafür auf die Qualität achten! Pro Portion nicht
mehr als 100 Gramm pro Person.
INFO! Fleischkonsum
In Österreich wird zu viel Fleisch verzehrt. Vor allem rotes Fleisch ist als Darmkrebserreger schon lange
bekannt. Deshalb sollte es nur sparsam verzehrt werden. Auch die Portionsgrößen sollten kleiner gestaltet
werden. So benötigt unser Körper ohnehin nur 0,8g Eiweiß pro Tag. (Achtung Kinder, Schwangere, Personen
im Muskelaufbautraining benötigen mehr!) Nur die Hälfte davon sollte durch tierische Eiweißquellen gedeckt
werden, denn auch im Gemüse, Getreide etc. befindet sich Eiweiß. So benötigt eine Frau mit 60 kg 48g
EW/Tag. Die Hälfte davon wird über Gemüse etc. gedeckt, es bleiben 24 Gramm die durch tierisches EW
gedeckt werden können. Das entspricht ca. 100g Fleisch und 100ml Milch. Ihr seht, das ist nicht viel!
* Selbst kochen!
Keine verarbeiteten Produkte kaufen – sie sind teurer und haben häufig viele Zusatzstoffe. 
Tipp: statt einem Fruchtjoghurt, Naturjoghurt und Obst, enthält weniger Zucker und kommt
günstiger!
* Reste einfrieren
Das Gemüse knackig kochen/dünsten. Schnell kühlen und einfrieren und schnell auftauen. Dann
ist der Vitaminverlust auch nicht so hoch!  Tipp: Vitamine gehen beim kochen in das Wasser
über. Dieses nicht wegleeren – eventuell als Sauce verwenden und z.B. mit Mehl binden?
* Richtig lagern!
Wer Lebensmittel wie Obst und Gemüse richtig lagert, kann Haltbarkeit verlängern sowie
Vitaminverlust minimieren! –> Tipp: Gemüsefach auch als dieses verwenden.
Ethylenausströmendes und emfpfindliches nicht gemeinsam lagern.
INFO!
Ethylen ist ein Pflanzenhormon. Es bewirkt die Reifung vom Gewebe. Es gibt Gemüse/Obst das
vermehrt Ethylen ausströmt und solches, dass empfindlich ist. Diese sollten getrennt gelagert
werden, da sonst der Reifungsprozess beschleunigt wird!
Ethylenausströmdende Lebesnmittel: Äpfel, Birnen, Avocados, Nektarinen, Tomaten, Marillen
Ethylenempfindliche Lebensmittel: Kiwi, Mango, Banane, Salat, Zuchhini, Kohl, Spinat

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