Praxis Update Falsche Credos im Kopf auflösen, um Potenziale auf der Arbeit zu beleben H emmende Gedankenmuster wie: „Ich muss das alles a lleine schaffen!“, „Keiner hat Interesse an meinen Ideen!“ oder „Hätt ich doch einen anderen Job gewählt!“ kommen in der Arbeitswelt häufig vor. Dr. Martin Sauerland, Wirtschaftspsychologe an der Universität Koblenz-Landau, hat diesen Zusammenhang systematisch erforscht. Mittlerweile haben etwa 600 Versuchspersonen mit Vertretern von großen Konzernen und dem Mittelstand an seinen Studien teilgenommen. Dabei konnte er feststellen, dass etwa 60 Prozent So ein Credo wie: „Ich muss das alles alleine schaffen!“, kann bei der Arbeit in einem Praxisteam auch die Kollegen herunterziehen. mindestens zwei Mal in der Woche solche Gedanken hegen, wie: „Ich schaffe das nicht. Ich hab den falschen Job.“ „Werden diese Denkschleifen nicht analysiert, wird kein zielführendes Verhalten ausgelöst, etwa ein Jobwechsel oder eine Umschulung. Sie können auf Dauer sehr demotivierend wirken“, sagt Sauerland. Er hat bisher vielfältige dysfunktionale Denkmuster in der Arbeitswelt festgestellt. Über 80 Prozent der arbeitenden Bevölkerung kennen solche Denkmuster sogar in hoher Ausprägung (s. Übersicht mit Beispielen in Tab. 1). 62 — der niedergelassene arzt 10/2015 Dysfunktionale Kognition unter Stress Besonders stark kommen dysfunktionale Kognitionen bei der Arbeit unter Leistungsdruck, bei Stress oder bei Veränderungsprozessen vor. Was Denkblockaden im Arbeitsleben bewirken können, hat Sauerland untersucht und Zusammenhänge zu Entscheidungskompetenz, Karriere erfolg, Leistungsmotivation und Burnout-Gefährdung festgestellt. So bleiben, laut Sauerland, Menschen mit diesen Gedankenmustern eher auf der Karriereleiter stecken, haben ein geringeres Einkommen und sind stärker gefährdet auszubrennen: „Die Leistung dieser Mitarbeiter sinkt, weil sie sich schlechter konzentrieren können. Darüber hinaus tun sich Beschäftigte mit ausgeprägten dysfunktionalen Denkmustern schwer mit Entscheidungen und entscheiden eher irrational und spon- ILLUSTRATION: CARSTEN NIEROBISCH Hemmende Gedankenmuster haben in der Arbeitswelt weitreichende Auswirkungen: Sie untergraben das eigene Potenzial und können sogar ein komplettes Arbeitsteam mitsamt den Kollegen herunterziehen. Es ist daher ratsam, sensibel für solche Denkmuster zu werden. Erst dann können negative Gedanken, im Fachjargon auch dysfunktionale Kognitionen genannt, auf ihre Stichhaltigkeit überprüft und gegebenenfalls relativiert werden. Praxis Update Negative Denkmuster Perfektionistisches Denken Wenn Personen beispielsweise der Überzeugung sind, dass sie eine Aufgabe perfekt erledigen müssen und dass sie sich dabei keine Fehler erlauben dürfen, reduziert dies eher die Leistung, anstatt sie zu steigern. Solch eine Einstellung ist deshalb demotivierend und leistungsmindernd, weil sie mit hoher Wahrscheinlichkeit in Frustration, Enttäuschung und Unzufriedenheit mündet, da das Ziel, etwas perfekt zu machen oder perfekt zu sein, zumeist unrealistisch ist – die betroffenen Personen können somit eigentlich nur scheitern. Katastrophisierungen (Maximierung) Von Katastrophisierungsgedanken spricht man dann, wenn Personen sich die schlimmst-möglichen Konsequenzen eines Misserfolgs oder Versagens ausmalen. Sie denken „wenn ich es nicht schaffe, wäre das eine Katastrophe". Die Möglichkeit, dass sich Ereignisse nicht wie erwünscht einstellen könnten, wird dabei völlig dramatisiert. Solche Erwägungen sind hochgradig demotivierend. Oft werden Aufgaben aufgrund der antizipierten Katastrophenszenarien gar nicht erst in Angriff genommen. Du-Musst/Du-Sollst Imperative Ein im universitären Kontext häufig zu vernehmendes Beispiel für einen sogenannten Du-Musst Imperativ lautet: „Ich muss das Studium schaffen, sonst kriege ich keinen guten Job!“. Aus motivationspsychologischer Perspektive ist solch ein – prima facie vielleicht durchaus nachvollziehbarer – Imperativ oder Selbstappell deshalb so problematisch, weil sich Personen dadurch derart unter Druck setzen, dass sie die Lust an der betreffenden Tätigkeit weitgehend verlieren oder gar mit Reaktanz auf ihre introjizierten Zielvorstellungen reagieren und infolge dessen gar nichts mehr für die Erreichung derselben unternehmen. Kontrafaktisches Denken Kontrafaktisches Denken ist sehr weit verbreitet. Personen denken beispielsweise, „dass doch alles auch viel einfacher sein könnte“ oder sagen sich „ach, wenn ich das doch bloß nicht machen müsste“ oder „hätte ich doch einen anderen Job gewählt!“. Das fortwährende Bedauern eines bestimmten Zustands, das Verharren in „Jammerzirkeln“ und die daraus resultierende gedankliche Flucht in angenehmere Scheinwelten kann Personen davon abhalten, die Lösung anstehender Probleme voranzutreiben, sich realistische Ziele zu setzen und diese mit den verfügbaren Mitteln und Fähigkeiten aktiv zu verfolgen. Kontrafaktisches Denken verhindert die Wahrnehmung von Chancen, die sich unter den gegebenen Bedingungen eröffnen. Übergeneralisierungen Gesetzt den Fall, ein Mitarbeiter erhält eine schlechte Beurteilung für Leistungen in einem zurückliegenden Projekt oder ein Schüler bekommt eine schlechte Note im Fach Französisch, so kann dies zu einer umfassenden Demotivierung werden, wenn solche Ereignisse von den Betroffenen auf einen kompletten Lebensbereich verallgemeinert werden. (vgl. dazu auch das so genannte Fortune Telling, das sich z. B. in Aussagen manifestiert wie „damit werde ich für den Rest meines Lebens zu kämpfen haben!“, Choudhury, 2013). Übertreibungen Übertreibungen sind mit Übergeneralisierungen verwandt, allerdings beziehen sich Übertreibungen ausschließlich auf die Bewertung von Einzelereignissen. Eine typische Übertreibung liegt vor, wenn eine Person während eines Vortrags einen Rechtschreibfehler auf einer ihrer Präsentationsfolien entdeckt, und dies so bewertet, dass der gesamte Vortrag ein Misserfolg war und sie sich total blamiert hat. Schwarz-Weiß-Denken (Dichotomes Denken) Wenn eine Person zu der Überzeugung gelangt, es würde nur einen einzigen richtigen Weg zum Ziel geben und Alternativen hierzu wären undenkbar, unterliegt sie dem sogenannten Schwarz-Weiß-Denken. Solch eine Überzeugung torpediert die geistige Flexibilität und unterminiert das Auffinden von Lösungsansätzen. Dies trifft auch auf ein resolutes „Alles-Oder-Nichts-“, ein vereinfachendes „Entweder-Oder-“, ein rigides „Entweder-So-Oder-Gar-Nicht-“ und ein Alternativen ausschließendes „One-BestWay-“ Denken zu. Zur Selbstmotivierung kann es jedoch von Vorteil sein, übersimplifizierte Denkschemata aufzugeben, sich im Denken also nicht selbst zu beschränken – nur auf diese Weise kann man die zumeist vorhandene Optionenvielfalt erkennen. Tab. 1: Beispiele für negative Denkmuster (nach Sauerland). 63 — der niedergelassene arzt 10/2015 tan, was später auch noch bereut wird“, so Sauerland. „Hätte ich mich doch anders entschieden!“, so lautet dann zum Beispiel das darauf folgende negative Credo im Kopf. Jeder hat solche Situationen schon einmal erlebt. Und manchmal sind solche Reaktionen auch berechtigt. Doch wenn gleiche negative Denkmuster immer wieder und sehr häufig auftauchen, sei es im Beruf und auch im privaten Umfeld, kann man dieses auch mal versuchen zu hinterfragen. Denn allzu oft werden diese zumeist alten Überzeugungen nicht überprüft und aktualisiert. Hinzu kommt, dass sich hinter diesen Überzeugungen meist irrationale Gründe verbergen. „Diese Denkfallen führen letztendlich dazu, dass Personen ihre Bedürfnisse nicht optimal befriedigen und ihr Leistungspotenzial nicht ausschöpfen“, so Sauerland. Doch wie überführt man solche Denkfallen? Eine Voraussetzung dafür ist, sensibel für das Thema zu werden. Um den Hang zu dysfunktionaler Kognition zu entlarven, kann beispielsweise das Führen eines Tagebuches behilflich sein: „Wenn in der Analyse der verschriftlichten Gedanken auffällt, dass allzu oft „nicht“, „keinen Fall“, „hätte können“, „sollte“ vorkommen und parallel dazu im Arbeitsalltag ein mitunter stetiger Leistungsabfall festgestellt wird, kann die Frage berechtigt sein, ob eine dysfunktionale Kognition vorliegt“, so Sauerland. Dem Jammerzirkel entkommen Negative Erwartungshaltungen sind für den Betroffenen schädlich, da es vom Handeln abhalten kann. Die negative Einstellung eines Einzelnen kann sogar negative Auswirkungen auf das gesamte Arbeitsteam haben, indem es heruntergezogen, blockiert oder im Extremfall sogar boykottiert wird. „Ich habe in meiner Tätigkeit als externer Berater schon einmal erlebt, dass es in einer Klinik einen regelrechten Jammerzirkel gab, denn negative Stimmung ist sehr ansteckend“, weiß Sauerland. Bei solchen negativen Grundstimmungen auf der Arbeit sollte in Teamsitzungen reflektiert werden, woran das liegen könnte und benannt werden, was genau schief läuft. Dazu gehört die Dinge beim Namen zu nennen, Praxis Update Beispiele zu geben und zuzuhören. „Wenn die Betroffenen aber Hemmschwellen haben, sich unter Kollegen mitzuteilen, oder wenn nichts nach außen dringen soll, kann ein Coach als externer Berater hinzugezogen werden“, rät Sauerland. Eine neue Sprache lernen Nach der Reflexion und der Erkenntnis ist im Idealfall der Wunsch nach Veränderung da. Dann kann die Modifikation der negativen Gedankenmuster beginnen: „Es ist ein langer, fundamentaler Prozess. Es ist unter Umständen so, als ob man eine neue Sprache lernt, denn die negativen Gedankenmuster müssen durch positivere Varianten ausgetauscht werden“, erklärt Sauerland. Dabei helfen Ansätze, wie man sie auch aus der klinischen Psychologie kennt, um Ängsten oder Depressionen zu begegnen: Dinge objektiv zu überprüfen oder mit der Gegenhypothese zu arbeiten und zu schauen, welche Effekte dies hat (s. Tab. 2, Beispiele zur Entlarvung negativer Denkmuster). So kann beispielsweise für einen „entweder/ oder“-Gedanken genauso gut ein „sowohl als auch“ stehen. „Dysfunktionale Gedanken können in funktionale überführt werden“, so Sauerland. Dazu gehört es auch festzustellen, welche Bedürfnisse bisher unzureichend erfüllt bleiben. Ängste und Sorgen verführen häufig dazu, nicht zu handeln. Es kann überlegt werden, welche Schritte notwendig sind, um aus dieser handlungsarmen Situation herauszukommen. Zielgerichtetes Denken ist hier ein Stichwort. Dabei ist aber zu beachten, realistische Ziele zu formulieren: „Ein Mathemuffel wird sehr wahrscheinlich nicht zu einem Mathegenie. Potenziale bleiben aber oft weit unterschätzt, weil nicht differenziert genug auf negative Gedankenmuster eingegangen wird“, sagt Sauerland. Kleine Schritte und realistische Ziele helfen, sich zum Handeln zu motivieren. Die Motivation zu einer Veränderung und das entsprechende Handeln sind der Schlüssel zum Erfolg, um Potenziale (wieder) zu beleben. Dr. rer. nat. Christine Willen Tab. 2: Methoden zur Entlarvung negativer Denkmuster (nach Sauerland). Methoden zur Entlarvung negativer Denkmuster Worst-Case-Szenarien Bei dieser Technik überlegt man gezielt, was in einer möglicherweise angstbesetzten aktuellen oder künftigen Situation schlimmstenfalls passieren kann. Auf diese Weise erkennt man in der Regel, dass selbst im schlimmsten Fall kein Drama oder keine Katastrophe eintreten muss. Worst-Case-Szenarien zielen somit auf den Abbau diffuser Ängste ab. Daher eignen sie sich, um perfektionistischem Denken, Katastrophisierungen, Du-Musst/Du-Sollst Imperativen oder dem gedanklichen Wiederkäuen entgegenzuwirken. Glückstagebuch Eine weitere Technik, mit deren Hilfe die eigene Wahrnehmung geschärft werden kann, besteht darin, ein „Glückstagebuch“ zu führen. In solch einem Tagebuch können Personen Geschehnisse vermerken, die schön waren, besser gelaufen sind als erwartet oder für die man dankbar sein konnte. Die Dokumentation positiver Ereignisse und Vorgänge schärft die Sensibilität für solche Geschehnisse und reduziert die demotivierenden Wirkungen von Übergeneralisierungen, Übertreibungen, Schwarz-Weiß-Denken und selektiver Wahrnehmung. Schade-deinem-Feind Methode Bei dieser Methode ist man aufgefordert, sich seinen ärgsten Feind zu vergegenwärtigen. Sodann soll man sich fragen, ob man dieser Person tatsächlich Schaden zufügen könnte, wenn man sie einer stark angstbesetzten Situation aussetzen würde. Personen, die mit Flugangst konfrontiert sind, können sich fragen, ob sie ihrem ärgsten Feind schaden würden, wenn sie ihn ins Flugzeug von Berlin nach Paris setzen würden. Dies sollte zu der Einsicht führen, dass man dem ärgsten Feind damit höchstwahrscheinlich nicht schaden kann und einem selbst dann wohl auch keine Gefahr droht. Durch den bei Anwendung dieser Technik vollzogenen Perspektivenwechsel ändert sich oft die Risikobewertung von angstbesetzten oder furchtauslösenden Situationen. Konkretes Ausmalen Konkretes Ausmalen richtet sich ebenfalls gegen diffuse Versagens ängste. Solche Ängste können entstehen, wenn Personen nicht wissen, was in einer Situation auf sie zukommt und wie sie sich in dieser Situation verhalten sollen. Die Technik, eine Situation konkret gedanklich auszumalen, hilft dabei, die Situation mental so zu imaginieren und zu strukturieren, dass eine detaillierte Handlungsplanung möglich ist und Personen den Eindruck haben, Kontrolle über die Situation zu gewinnen. Paradoxe Intention Bei der paradoxen Intention soll man sich bewusst vornehmen zu versagen. Wenn eine Person beispielsweise Angst davor hat, sich während eines Vortrags zu versprechen, sollte sie sich vornehmen, dies möglichst oft zu tun. Der Hintergrund dieser auf den ersten Blick widersinnig erscheinenden Technik ist darin zu sehen, dass sich Personen durch dieses Vorgehen vom selbsterzeugten Druck befreien können, wodurch dann zumeist auch die Angst vor dem Versagen abnimmt. Eine paradoxe Intention erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich der angstauslösenden Situation zu stellen und die Aufgabe möglicherweise sogar so konzentriert zu bearbeiten, dass eine unerwartet gute Leistung resultiert. Diese Technik eignet sich nachvollziehbarerweise nicht für jede Problemstellung und auch nicht für jede Person. Quelle: Universität Koblenz-Landau 64 — der niedergelassene arzt 10/2015 Praxis Update Dennoch sind die Anwendungsgebiete vielfältig. Beispielsweise kann man bei Einschlafstörungen die Wahrscheinlichkeit erhöhen einzuschlafen, wenn man die paradoxe Intention fasst, noch mindestens zwei Stunden wach zu bleiben, während das unbedingte und unmittelbare Einschlafen-Wollen höchstwahrscheinlich nicht zum Einschlaferfolg führt. Distanzierung Es ist möglich, sich psychologisch von einer identifizierten, dysfunktionalen Überzeugung zu distanzieren, wenn man diese in verschiedenen Dialekten ausspricht, den Gedanken in verschiedenen Stimmlagen oder Melodien ausdrückt oder sich vorstellt, der eigene Lieblings komiker würde diesen Gedanken verbalisieren und veralbern. Wenn es auf diese Weise gelingt, hartnäckige, beinahe zwanghafte Gedanken lächerlich wirken zu lassen, werden sie „entmachtet“, verlieren ihren unantastbaren, imperativen Charakter und werden in ihrem universellen Gültigkeitsanspruch relativiert; das heißt sie werden beeinflussbar und kontrollierbar. Denken in Lösungen statt in Problemen Personen beschäftigen sich oft zuvorderst mit ungelösten Problemen, immer wiederkehrenden Schwierigkeiten oder aversiven Lebensumständen – diese sind ihnen bestens bekannt. In entsprechenden „Jammergedanken“ verharren Personen mitunter tagelang. Für die Selbst motivierung wäre es jedoch besser, eher in Lösungen als in Problemen zu denken. Eine optimale Haltung könnte als konstruktive Akzeptanz eines aktuell gegebenen Problemzustandes bezeichnet werden, von deren Basis aus am ehesten der Blick auf positiv konzipierte Lösungsmöglichkeiten des Problems eröffnet werden kann. Reverse Story Telling Im Rahmen dieser Technik werden Personen dazu angehalten, sich in die Zukunft hineinzuversetzen und sich vorzustellen, dass sie ein begehrtes Ziel in der Zukunft erreicht haben. Sodann sollen sie im Detail rekonstruieren, wie sie es geschafft haben, dieses Ziel zu erreichen. Mit Hilfe dieser Technik wird der Fokus auf Handlungsoptionen, Gelegenheiten und verfügbare Mittel gelenkt, sodass pauschalisierte Vermeidungskognitionen, wie sie beispielsweise bei ungeprüften Projektionen oder Übergeneralisierungen von Misserfolgserfahrungen vorkommen, abgebaut werden können. Buchtipp ILLUSTRATION: CARSTEN NIEROBISCH Weitere Informationen und Tipps von Martin Sauerland in dem Buch „Design your mind – Denkfallen entlarven und überwinden Mit zielführendem Denken die eigenen Potenziale voll ausschöpfen“ Springer Gabler 2015, 150 S. ISBN 978-3-658-09021-0 Druckausgabe, Softcover, 29,99 € (D) Auch als eBook erhältlich 65 — der niedergelassene arzt 10/2015
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