第７章 「ストレス」に強くなるために 中編 前編は、抗ストレスホルモンの大切さや、合成に必要な 栄養素についてお話いたしました。 本編では、その他にストレス対策に大切な栄養素をご紹介いたします。 ストレスに強くなるためには、たんぱく質やビタミンＢ１ 以外に、どんな栄養素を摂ったらいいの？ はら ふとしさん 今一番食べてみたいもの：しょうゆ豆 前回お話した以外にも、イライラを鎮 めたり、精神を安定させる効果がある 栄養素を摂ることが大切です！ クリエ先生 管理栄養士 今一番食べてみたいもの：エッグベネディクト イライラを鎮める栄養素① 「カルシウム」 カルシウムには、興奮や緊張などの刺激に対する神経の感受性を緩和し、 ストレスを和らげる効果が期待できます。 カルシウムを多く含む食品 牛乳 チーズ ししゃも 干しエビ 豆腐 こまつな わかめ ひじき カルシウムの摂取量が少ないと、イライラを鎮めるために骨や 歯からカルシウムが溶け出してしまいます。 その結果、骨がスカスカになったり歯がもろくなってしまうため、 しっかり摂りましょう。 イライラを鎮める栄養素② 「マグネシウム」 マグネシウムは、脳や神経の興奮を鎮め、精神を安定させてくれます。 また、血管をひろげて血圧を下げる働きもあるため、ストレスによって上がった 血圧を安定させる効果が期待できます。 マグネシウムを多く含む食品 アーモンド カシュー ナッツ 落花生 大豆 油揚げ 納豆 ひじき わかめ マグネシウムは、カルシウムを多く摂るほど体外への排泄量が増えて しまいます。カルシウムを摂ったら、マグネシウムもあわせて摂るよう に意識しましょうね！ よし！じゃあストレスに強くなるためには、 これらの栄養素を摂れば大丈夫なんだね？ この他にも、ストレス対策に必要なものが あります。 「セロトニン」ってご存知ですか？ この物質は、心のバランスを整える効果 が期待できるため、とても重要なん ですよ！ 「セロトニン」って何？ セロトニンとは、脳内や腸内でつくられる神経伝達物質の1つで、精神の安定 や安らぎをもたらしてくれる物質です。これが不足してしまうとイライラしやすく なったり、気持ちがモヤモヤしやすくなるといわれています。 セロトニンを増やすためには ①朝、太陽の光を浴びる ②食事は、 よく噛んで食べる ③腸内環境を整える セロトニンの合成には、規則正しい生活が必要不可欠です。 さらに、材料となる栄養素を摂ることも大切ですよ！ セロトニンの材料となる栄養素① 「トリプトファン」 トリプトファンは、寝つきをよくするといわれています。また、鎮痛効果もあると いわれており、怪我などから受けるストレスを緩和させる効果も期待できます。 トリプトファンを多く含む食品 牛乳 チーズ 豆乳 バナナ アーモンド そば トリプトファンは、体内で合成することのできないアミノ酸であるため、 食品から摂取するしかありません。比較的多くの食品に含まれて いますが、不足しないよう、意識して摂ることが大切ですよ！ セロトニンの材料となる栄養素② 「ビタミンＢ６」 ビタミンＢ６は、トリプトファンがセロトニンに変化する際に必要不可欠な 栄養素です。また、たんぱく質の分解や合成のサポートもするため、「抗 ストレスホルモン」の合成にも必要です。 ビタミンＢ６を多く含む食品 牛・鶏 レバー 鶏ささみ かつお まぐろ さけ バナナ さつまいも ビタミンＢ６は、植物性食品に含まれるものより動物性食品に含まれる ものを摂ったほうが、体内での利用率が高いといわれています。 冷凍保存や加工することで量が減ってしまうため、鮮度のよい肉や 魚から摂ることがおすすめです！ ストレス対策には、イライラを鎮める 栄養素を摂ったり、セロトニンを増や すよう心がければいいんだね！ でも、他にも何か気をつけたほうが いいことってあるの？ まだ、ありますよ～！ それは、次回お話しますね。 お問い合わせはこちらへ！ ●社員食堂・寮・学生食堂の 運営についてのお問い合わせ （ご相談・資料請求） ●健康増進活動についての お問い合わせ 営業開発統括本部 お問い合わせ Ｘｘ フォーム ビジネスフード部 [email protected] TEL:045-814-2250 人事総務部 総務グループ ●その他のお問い合わせ お問い合わせ Ｘｘ フォーム おまけクイズ 答え ７章前編 おまけのクイズ問題 ストレス解消に効果的な お風呂のお湯の温度は何度でしょう？ ①体温と同じくらいの36℃ ②体温より少し高めな39℃ ③少し熱めな42℃ ④熱さでストレスを吹き飛ばせ！45℃ 正解は、②の体温より高めな３９℃です！ ３８℃～４０℃くらいのぬるめのお湯につかることで、 リラックスすることができるといわれています。 次回の更新は来月1日です。お楽しみに～！ それでは最後に、セルフチェックをしてみましょう！ Ｘｘ 「ストレス」に強くなるために！食生活セルフチェックへ
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