待ち時間にできる簡単ストレッチ 診察までの待ち時間が長くなると、退屈ですよね。 長時間座ったままでいると、足や腰がだるくなってきますよね。 そのだるさは血流が滞ることでおこります。 今回は座ったままでできるエクササイズを一つ紹介します。 １．イスに背筋を伸ばして座ります。 右足を上に足を組み、鼻から息を吸います。 ２．口からゆっくりと息を吐きながら、背骨を軸に してからだをゆっくり右に回します。 後ろを見て10秒キープ。 ３．息を吸いながらゆっくりとからだを戻します。 これを左右交互に３回ずつ行います。 足を組んで上半身を回すだけ、という簡単なストレッチですが、 腰がほぐれるので下半身の血流アップに役立ちます。 ☆待ち時間の合間に、ぜひやってみてください☆ また、冬は寒いうえに汗をかかないので、水分補給をする タイミングを失いがちです。 意識をして、水分補給をこまめにするように心がけましょう。 外来の待合室の後ろには、お水のほかに、お茶・コーヒー 外来の待合室の後ろには、お水のほかに、お茶・コーヒー をご用意しております。 ☆お気軽に、ご利用ください☆ 免疫力は 温・食・筋・楽・菌 の５つがポイント マスコットキャラクター ジッキー君もよろしく あすみ病院便り 2015 3月号 かだ ～ 語 る ～ 『ｋａｄａｒｕ』 ・語る「発信する」 ・かだる「一緒に」 ・かだる「面倒見る」 「明日」にゆたかな「実」りをもたらす 健康情報誌です。 夕方診療 毎週火・木１７時～１９時 ● 医療法人健永会 明日実病院 内科、消化器内科、糖尿病内科 受付時間（8：30～12：00 13：30～16：00） 〒017-0044 秋田県大館市御成町三丁目２番３号 夕方診療（17：00～18：30 火曜・木曜） TEL 0186-42-2305 歯科、矯正歯科 FAX 0186-42-0591 受付時間（8：40～12：00 14：00～18：00） H P http:/www.keneikai.jp mail [email protected] ※当院では院内感染予防の為、入院患者様の面会を制限させて頂いております。 ご迷惑をおかけしておりますがご協力の程、お願い致します。 ※皆様のご意見・ご要望等ありましたら、広報部までご連絡ください。 健康コラム 免疫力アップ大作戦です！ まだまだ寒いです！インフルエンザ要注意です！ 体が冷えると加齢と共に免疫力が弱ります。今回は簡単に 出来る免疫力アップ大作戦！ 自分の手を見て確認しましょう！ 免疫力は温・食・筋・楽・菌の5つがポイント 温 体が冷えない事です、３６．５℃以上の体温が理想です！ 食 でんぷん質（炭水化物）を食べ過ぎない事です！ 筋 食事して60分以内の運動。筋肉を収縮させる事です！ 楽 笑い楽しみは立派な薬です、楽しみにクサカンムリで 菌 細菌（細菌）医学情報、発酵食品が善玉菌を活性元気 発酵食品 味噌汁・納豆・ヨーグルト乳酸製品等々 特に地方の微生物を利用した食材が見直されいます。 インフルエンザ５つの手で対応しましょう！ 4月号 予告 4月号では、「患者の会」について特集を組みます。 患者様が利用しやすい病院にする為、 患者様のご意見を取り上げやすくする為のものです。詳細は次号にて！ 第1回 スノーマジックフェスティバル を開催しました！ けん玉ショー、マヤコン手品教室、奈良医師会長をお招 きして「マジックで町を活性化処方」、そしてドクター マジックショー等々充実の２日間でした！ 来年は２/１３～１４ 開催予定です。 ブクブクうがい 歯科 今月担当の歯科衛生士 白川 昌子 です。 今月のテーマは「ブクブクうがい」です。 うがいには ～ ・お口の中のうがい ・・・ 「ブクブクうがい」 ・のどのうがい ・・・・・・・ 「ガラガラうがい」 があります。 [ ブクブクうがいの効果は ] ①高齢者の肺炎を防ぎます。…誤嚥性肺炎のリスクを減らすため 口の中の細菌を減らし清潔に保つ。 ②口腔機能を保ちます。 …頬や顎の筋肉を動かし"嚙む・飲み込む" ための機能を保つトレーニングにもなります ③歯周病を防ぎます。 …歯みがき・デンタルフロスに加え、 薬用洗口液を用い歯垢をより確実に落とす 当院歯科では、患者様の歯や入れ歯の治療を通して噛むことや 飲み込むための機能の回復など手助けを行っています。 何かお困りの際にはお気軽に 歯科外来にお立ち寄りください。 免疫力を 整えよう！ ・3月は卒業式、ひな祭り、春分の日と続き、また、雪も少しずつ 解けはじめてくる季節。感染症も、インフルエンザ、ノロウイルス など南から移行してきますが、皆様はどう対応しておりますか。 ・インフルエンザ、ノロウイルス共に、手洗いが基本ですが、 食事で予防するならば、免疫力をつけていくことが大事な ポイントになります。 ・免疫力をつけるには、どうしたら良いと思いますか？ １．睡眠をしっかりとる。 ✿ 地域連携室 ✿ もの忘れかな？と思ったら・・・ 確認してみませんか？ 『もの忘れ“めやす”リスト』 診察待ち時間の間にチェックしてみましょう。 現在の日常生活と1年前の状態を比べてください。 合計点が24点以下だった場合、まずはかかりつけ医に 相談してみましょう。 ①曜日や月がわかる ②前と同じように道順がわかる ③住所・電話番号を覚えている ④物がいつもしまわれている場所を覚えている ⑤物がいつもの場所にない時、見つけることができる 変 わ ら な い ▼ 2 2 2 2 2 ⑥洗濯機やテレビのリモコンなどの電気製品を使いこなせる 2 ⑦自分で状況に合った着衣ができる 2 ⑧買い物でお金を払える 2 ⑨身体の具合が悪くなったわけでないのに気力がなくなってきた 2 ⑩本やテレビの内容がわかる 2 ⑪手紙を書いている 2 ⑫数日前の会話を思い出すことができる 2 ⑬数日前の会話の内容を思い出させようとしても難しい 2 ⑭会話の途中で言いたいことを忘れることがある 2 ⑮会話の途中で適切な単語が出てこないことがある 2 ⑯よく知っている人の顔がわかる 2 ⑰よく知っている人の名前を覚えている 2 ⑱その人たちがどこに住んでいる、仕事などがわかる 2 ⑲最近のことを忘れっぽくなった 2 ※本間昭・認知症介護研究・研修東京センター長監修 合計 毎日の中に 多 少 悪 く な っ た ▼ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 と て も 悪 く な っ た ▼ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 点 リラックスタイム を もちましょう～ 「肩こり・手足が冷える・眠りが浅い・イライラする・食欲減退など」 副交感神経が活性化すると、消化液だけでなくインスリンなどの分泌も 促進される事が知られております。 毎日の生活の中で意識的にリラックス タイムを作り副交感神経の働きを上手く引き出しましょう。 呼吸が浅くなっていませんか 深い呼吸をしばらく続けると、気持ちが落ち着き、体からも力が 抜ける感じがします。腹式呼吸でゆっくり行いましょう。 １、体の力を抜き、おへそのあたりに両手を軽くそえる。 ２、ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませていく。 ３、息を吐ききったら、お腹が膨らむのを意識しながら鼻から息を吸います。 ４、息を吐く事が副交感神経を活性化させるので、息を吐くのは８秒程度、 吸うのは４秒程度。吐く時間が２倍になるくらいを目安にしましょう。 ２．バランスのよい食事をとっていく。 腹式呼吸のコツ なるべく静かな場所で、かすかに聴こえるＢＧＭで集中。 運動時間は最低でも５分、できれば１０～１５分程度行ってください。 ３．生食や、手づかみで食べることは 出来るだけ避け、十分な加熱（85 ～90℃で90秒以上の加熱）をして 食べる。 だれにも簡単にできるリラックス運動（静的ストレッチ） ４．旬の新鮮な食材を取り入れて 食べていく。 ５．その他・・・抗酸化物質（ﾎﾟﾘﾌｪﾉｰﾙ、 など）乳酸菌食品をとっていく。 新年度を迎えるにあたって、日ごろの生活習慣や食習慣を 見直し、免疫力を整えていきましょう。 ストレスを受け続けていると、体は常に緊張状態を強いられ気づかない うちに筋肉や関節もこわばっています。緊張をほぐしましょう。 １、仰向けに寝て、両手を少し広げ(手の平は上）両足は肩幅より広目。 ２、腰の位置が安定したら、ゆっくりと呼吸をしながら全身の力を少し ずつ抜いていきます（気持ちは呼吸に集中）。５分程度は続けましょう 「動作はゆっくり、呼吸は深く」を心がけると自然に緊張がほぐれてきま す。浅くなっている呼吸を改善しましょう！ 副交感神経 抑制・弛緩（シカン）ゆるむ状態をつくります。 深呼吸で血圧は低下し、筋肉もゆるみ穏やかになります。 座位でできる手軽な運動 2月号でも取り上げましたが、好評の為、連載です。 待ち時間を利用しながら、座ったままでも、テレビを見ながらでも できる簡単な体操です。 両手を組んで胸の前に伸ばした状態から両手を左右に回し体幹を回 旋させます。 10～20回程度 左のお尻を椅子から浮かせるようにして重心を右に移動し、次に右のお尻を 椅子から浮かせるようにして重心を左に移動します。 10～20回程度 骨粗しょう症 セルフチェック！ こんなことありませんか？ *骨粗しょう症とは？骨量の減少と骨組織の微細構造の異常の結果、 骨折が生じやすくなる疾患です。 *骨に脆弱性ぜいじゃくせい（もろくて弱くなること）が生じ、 骨折が生じやすくなる疾患です。 *骨粗しょう症は、初期には自覚症状がありません。 まずはチェックしてみましょう。 □ 最近身長が縮んだ、または背中が丸くなってきた □ 些細なことで骨折をしたことがある □ 家族に骨粗しょう症の人がいる □ 運動や外出する機会が少ない □ 閉経を迎えた（女性） □ 一日、日本酒で３合以上※飲酒する ※ビールでは中瓶3本以上、ワインではグラス5杯以上 □ どちらかといえばやせ型である □ たばこをよく吸う 一つでも当てはまれば、骨粗しょう症になる可能性があります。 早めに受診しましょう。 ※監修：東北大学大学院医学系研究科外科病態学講座整形外科学分野教授 井樋栄二先生
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