長野県地域発元気づくり支援金活用事業 歩き続けるコツ ずくだして、 まず10分から始めよう！ ★決して無理せず 「楽∼ややきつい」 と感じるペースが安全で効果的。体調がすぐ れない時は無理せず休みましょう。 ★歩きやすい条件の時に 和コミュニティ 和コミュニティ センター センター 周辺コース 周辺コース コースの魅力・特徴 ▶旧和村の中心部 ▶旧和学校校舎・和小学校周辺の穏やかな雰囲気 ▶ゆるやかな傾斜のやさしいコース （標高差30m） コースの概要 ①とりあえずコース：1000m、17分、50kcal ②ひとふんばりコース：1600m、30分、90kcal 真夏の炎天下、真冬の低温・凍結路、雨天時などに無理して歩く のは危険です。夜のウォーキングは反射材などの安全配慮を。 歩きやすい靴で靴は足のサイズにあった運動 靴がお勧めです。運動靴は、常に履きやすい、 目立つ場所に置いておくことが継続のコツ。 ★まず10分から段階的に 今より10分多くからだを動かすことが健康長寿の秘訣。 まず 10分から始めて、慣れたら徐々に増やしましょう。距離や起伏 も考慮しながら、時々の調子に応じてコース選びを工夫しま しょう。 ★こまめに水分をとって のどが渇いたと感じる時にはすでに軽い脱水状態です。渇いた と感じる前に、 こまめに水分をとりましょう。 ★四季や記録を楽しみながら 四季の変化を感じ、写真、 日記、歩数などの記録も楽しみなが ら、心にゆとりをもって歩きましょう。仲間と一緒に歩くのも継 続のコツ。 1歩・2歩・3歩！ 12345 記録 ※時間とカロリーは、 体重50㎏の50歳女性で推計。 カロリーは、 おおむね体重に比例して計算が可能 うに動かして少し体を温めることで、よりスムー ズに歩くことができます。 また、筋肉を伸ばすストレッチ体操は、歩く前に は固くなっている筋肉の緊張をほぐすために、歩 いた後には使った筋肉の疲れを残りにくくするた めに、必ず行うようにしましょう。 ●息をとめない ストレッチング のポイント さらに大股で歩いて3分 →ゆったり歩いて3分を繰り返す ❸ポールを使って歩いてみよう ●はずみをつけない。 【ポールを前方につく】 ディフェンシブスタイル 【ポールを後方につく】 アグレッシブスタイル ぐいぐい歩き ノルディックウォーキング用 ポール ︻ＮＰ︼ あんしん歩き しっかり 歩くことができる ノルディックウォーク用 歩ミングポール ︻AP︼ ●心地良い痛みの範囲で、 ゆっくり 10を数えてじわーっと伸ばす。 ②太もも裏伸ばし 姿勢を意識して視線をまっすぐにし 普段より広めの歩幅で歩いてみよう ポールウォーキング用 ポール ︻ＰＰ︼ ①ふくらはぎ伸ばし 仲間 ❷ 強弱︵メリハリ︶をつけてみよう 歩く前後の体操は効果的です。 歩く前は、肩甲骨や股関節まわりを動かしたり、 腰をねじるなどして、関節周りの筋肉をほぐすよ 写真 より効果的な歩き方の工夫 ❶ 歩き方を意識しよう 歩く前後のおすすめ体操 歩数計 ③太もも前伸ばし ④胸からわき腹伸ばし 問合先：東御市健康福祉部健康保健課 0268-64-8883 （公財）身体教育医学研究所 0268-61-6148 MAP 和コミュニティセンター周辺コース 和神社 旧和学校校舎（長野県宝） 県内では佐久の中込学校と松本の開智学校に 次いで古い明治12年（1879）築の校舎。和村 民の熱意あふれる教育愛で 「和魂洋才」型の人 間を育てる ことを目的としたため、建物も日本風と 西 洋 風の両 方を取り入れている。昭 和 3 7 年 （1962） に役目を終え 「和学校記念館」 に。 ポイント 和郵便局 〶 押金種苗店● JA信州うえだ 和● N スタート・ゴール 和コミュニティ センター ●大川消防庫 みどころ！ 和小学校 ●旧和学校校舎 和保育園 ポイント 大川ほたるの里 ①とりあえずコース （1,000m、17分、50kcal） ②ひとふんばりコース （1,600m、30分、90kcal） 長峰集会所● 至浅間サンライン 483 トイレ 館内AED設置 ポールレンタル有 駐車場あり ビューポイント コースのポイント
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