WUST DRYLAND Ver. 1.5(2015/4/22~)PM DRY(WED&SAT) 準備エクササイズ（体操開始前、各自で） Rep Set 1 サイド＿ストレッチ 8 2 BB,ポール、膝つける、正面ー横向きー正面ー戻す Memo 10分 2 4 Posi バックエクステンション 10 2 BB、膝つける、NYWYN 3 トランク＿ローテーション 10 2 四つ這姿勢、片手頭、肘を下→上へ大きく 4 ウィングストレッチ ２人組 30sec 2 5 脇腹ストレッチ（開脚、側屈） ２人組 20sec 2 6 脇腹ストレッチ（長座、腕ホールド） ２人組 20sec 3 7 股関節ストレッチ（ペア）or その場ワニ20 ２人組 20sec 2 8 縄跳び 12min Rep Set 1 サイド＿ブリッジ 10 2 横向き、脇腹挙げる、下ろす 2 サイド＿ブリッジ＿アンダーレッグ＿レイズ 10 2 横向き、上脚挙上、下脚を上脚に付ける 3 レッグ＆ヒップレイズ_w/SMB 10 2 仰向け、脚水平、タック姿勢、脚垂直、肩支持、逆順 4 ツイスト＿レッグ＆ヒップレイズ_w/SMB 10 2 仰向け、脚水平、タック姿勢、脚垂直、肩支持、逆順 5 ヒップレイズ＿w/SMB 10 2 仰向け、背中腰床付け、肩支持ー腰付け、戻しスロー 6 ツイスト＿ヒップレイズ＿w/SMB 10 2 仰向け、背中腰床付け、肩支持ー腰付け、戻しスロー 10 2 仰向け、背中腰床付け、肩支持ーキャッチー戻しスローー 脚水平 8 バック＿ブリッジw/SG 10 2 仰向け、SG膝、ブリッジー下ろす、スロー 9 バック＿ブリッジ＆ワンレッグ＿アップw/SG 10 2 仰向け、SG膝、ブリッジー、片足交互挙上、各静止 10 バック＿ブリッジ＆ワンレッグ＿スライド 10 2 仰向け、ブリッジ、片足挙上膝位置、左右にスライド 10 2 仰向け、脚45度保持、B脚、上体起こしーボールをとるー 水平位置まで倒すーボールを元に戻すーボールなしで反 復、繰り返す 10 2 仰向け、手足水平、垂直位置でボールの受け渡し 共通メニュー 体幹 7 レッグレイズ＆スローダウンw/SMB 11 Vシット＿レッグ＿ホールド45＿w/SMB 12 Vシット＿w/SMB 2人組 2人組 肩甲骨に手をあて、挙上、正面・左右 Memo （30分） 1年生はSMB=SGで実施 TRX 1 ショルダーレイズ 10 2 膝立位、前方へ、手～膝一直線ー戻す 2 バック・ロウ 12 3s 手は伸ばして、斜めに保持、膝は軽く曲げる、体を引き上 げると同時に肘を体側近くに保ち、背筋 3 プランク・ジャックナイフ 12 3s うつ伏せ、手を接地、膝は伸ばす、股関節を屈曲し、山型 になる、伸ばす 4 ツイスト・ジャックナイフ 12 3s うつ伏せ、手を接地、膝は伸ばす、股関節を屈曲し、山型 になる、左右交互にツイスト、伸ばす 5 サスペンデッド・クランチ（手・肘） 10 3s うつ伏せ、手を接地、足を浮かせる、膝を胸に近づけ屈 曲、伸展 6 プランク・ニー・ストレッチ＋プッシュアップ 10 3s うつ伏せ、手を接地、膝を屈曲→伸展後、プッシュアップ 上肢（WED) Rep Set 1 ＭＢ＿チェストパス＿ニーリング 2人組 30sec 2 （30分） 膝立位、間隔3m 2 ＭＢ＿オーバーヘッドパス＿ニーリング 2人組 30sec 2 膝立位、間隔3m 3 ＭＢ＿ＢＢ＿プルオーパースロー 2人組 15 1 4 BB ストリームライン 2人組 45sec 2 5 プッシュアップ＿ノーマル 20 2 6 プッシュアップ＿クローズ 20 1 7 パワープッシュアップ 10 1 脚を持つ チューブ 8 フルストローク 30回x4N 15secX4Q 9 フィニッシュ 30回x2N 15secX2Q 10 トライセプエクステンション 30sec 2 11 アームカール 30sec 2 12 懸垂 20 下肢(SAT） 分割可 Rep Set 1 BBレッグカール 20 2 2 ヒップ＿エクステンション＿タック＆キック 10 2 横向き、下脚は90度、上脚を胸に近づけ、斜め後方上方 へ股関節伸展 3 ヒップ＿エクステンション＿レッグアラウンド 10 2 上脚を後方へ伸ばした状態で、外回し 4 ヒップ＿エクステンション＿レッグレイズ 10 2 踵上（つま先下）に向けて、上下に 5 スロースクワットセット 各10s 2 しゃがむ（大腿部が床と並行）、保持、上下、あげる 6 ワンレッグ＿デッドリフト 10-20 2 立位、片足挙上、両手で床タッチ、起こす 7 ワンレッグ＿ハーフスクワット 10-20 2 立位、片足壁、上体倒し（水平位置）、臀部意識 8 ドロップスクワット 10 2 しゃがんで足を一瞬浮かして膝屈曲、伸展 9 ハーフスクワットジャンプ 20 2 手腰、ハーフ、ジャンプ時足首、股関節伸展、スタート動 作意識 10 タックジャンプ 6 3 w/ストレッチマット縦 11 ボックスジャンプ 10 1 12 1 10sec 4 12 垂直ジャンプタッチ 13 腿上げその場ダッシュ （30分） 20sec Rest
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