ベントオーバーサイドレイズ ◆主に使われる筋群 三角筋後部、僧帽筋中部、菱形筋 スタート姿勢 トップポジション 背中が丸まっている ◆エクササイズテクニック ①スタート姿勢 □ ダンベルをニュートラル （クローズド） グリップで握る。 □ 腰幅～肩幅でスタンスをとり、膝をわずかに曲げる。 □ 膝の屈曲を保ったまま、体幹を床と平行よりやや上の位置まで前傾させる。 □ 肩甲骨を後ろに引き、胸を張る。背中が真っ直ぐになるように首をわずかに伸展さ せ、視線はつま先のやや前方に向ける。 □ ダンベルが床に触れないように膝と体幹の屈曲を調節する。 □ 手のひらを向かい合わせにし、ハンドグリップを平行にする。 □ 肘を外側に向け、わずかに曲げる。エクササイズ中はこの肘の屈曲を保つ。 肩がシュラッグして上げている ②上げる動作 □ ダンベルを左右同時に外側へ上げる （肩関節の水平外転）。 □ 腕が肩とほぼ同じ高さ、床に対して平行になるまで挙上する。 □ 背中が真っ直ぐな状態で体幹を固定する。膝をわずかに曲げ、足裏全体を床に接地 させる。 □ 肩をシュラッグする、身体を勢いよく振り上げる（体幹の伸展）、首を過伸展する、 膝を伸ばす、つま先立ちになるなどの動作が起こらないようにする。 ③下ろす動作 上体が立ちすぎている □ ゆっくりコントロールしながらダンベルを下ろす。 □ 背中が真っ直ぐな状態で体幹を固定する。 参考資料：レベルアッププログラム レベルⅠ講習会配付資料
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