01 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 本格的な夏が来る前に、いま知っておきたい水分補給 まずは敵を知ろう 強い日射しの中 めまいがする 手足がつる 吐き気がする そんな症状になったことはあり ませんか？それは熱中症のサインかもしれませ ん。 熱中症は脳血流低下による熱失神、塩分不足に よる熱けいれん、脱水による熱疲労、異常な体 温の上昇による熱射病の総称です。 重症な病型である熱射病では生死に関わるた め、迅速な対処が必要です。熱射病の特徴は高 体温と意識障害です。熱射病が疑われれば、体 を冷やしながら救急車を要請します。高体温や 意識障害がなければ、涼しい場所で水分・塩分 を摂取させます。これらの処置で症状が改善し ない、あるいは嘔吐などで水が飲めない場合に は医療機関へ搬送します。 暑い中で無理をしてもトレーニングの質が低下 して、効果も得られません。暑さ対策で熱中症 を予防することは、トレーニング効果を上げる ことに通じます。 02 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 根性や意地、無理な頑張りが熱中症の引き金に 近年、熱中症による搬送者数は増加傾向にあり ます。 かつては炭鉱、製鉄所などの労働現場での事故 が問題になっていました。しかし最近では、ス ポーツ活動中や日常生活における熱中症も問題 になっています。 学校管理下の熱中症はスポーツ活動で多く発生 しています。熱中症の発生は男女であまり差は ありませんが、亡くなった生徒の多くは男性で す。これは、男性が暑さに弱いというよりも、 激しい運動をしている または 苦しくても無 理して限界まで頑張る といった傾向があるか らと考えられます。熱中症の事故が多い野球、 ラグビー、柔道、剣道には、男性の競技者が多 いということも影響しているのかもしれませ ん。 熱中症死亡の7割は肥満者であり、個人の要因 として体型が重要です。肥満気味の人は、おも りを背負って競技しているのと同じですから、 同じ運動をしても身体への負荷が大きく、体温 も上昇しやすくなるからです。 03 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 喉の渇きは身体の自然なシグナルです 運動中の水分補給については、以前は具体的な 水分補給のしかたの目安を日本体育協会が「ス ポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」のな かで指針として提示していました。 しかし最近では、1時間の適正量など具体的な 数値の提示は控えています。それは、体重、運 動方法、天候が違えば、水分を補給する量も異 なるからです。運動前後の体重減少２%以内が 目安となります。 かつてはスポーツ選手に「練習中は水を飲むな」 といった指導をする時代もありましたが、言うまで もなく、これは間違った認識です。 これとは反対に、長時間にわたり水だけを大量 に飲みすぎると、水中毒を起こすことがありま す。したがって、時間を決めて水分補給をする よりも、喉の渇きに応じて自由に水分補給がで きる環境をつくり、水だけでなくナトリウムも 一緒に摂取することが重要です。 コンディショニングワンポイント 水分補給は熱中症の予防だけでなく、トレーニング効果にも影響します。 喉の渇きに応じてこまめな水分補給が大切です。 04 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 熱中症との戦いは先手必勝！ 飲んでいても安心しない 運動をすると強度に応じて体内で大量の熱が発 生します。したがって、熱中症を防ぐためにも っとも注意すべきことは、運動のしかたです。 水分補給はもちろん重要です。しかし、水分さ え補給していれば防げる、と安心してしまうの は良くありません。身体に過度の負荷がかかっ ていたら、熱中症のリスクは当然高まります。 中高生の死亡事故例を見ると、最も多い学年は 高校1年生です。この年代は成長の個人差が大 きく、体力差のある上級生と同じ練習メニュー を行うことで、身体に限界以上の負荷が掛かっ てしまっていると考えられます。それぞれの体 力に配慮して運動の強度を考え、トレーニング や試合中の事故を避けるようにしなければいけ ません。 05 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 その根性は果たして正しいのか？ 『ヘロヘロになるまで頑張ることが良い練習で ある』という感覚は改めましょう。 猛暑に無理をしてヘロヘロになるとコンディシ ョンが悪くなり、トレーニングの質は下がりま す。コンディションを最高潮にして臨む実戦と は程遠い状態で練習をしても、それが実戦で生 かされるとは思えません。実戦のためにトレー ニングをするのですから、ベストに近いコンデ ィションでするべきです。 そして何よりも身体が消耗すれば、当然ケガを する確率も高まります。休憩をしっかり取り入 れながら水分も補給して、質の高い練習をした 方が効果的なはずです。 06 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 追い込む練習は涼しいときに 様々なコンディションでの試合を想定して『疲 れた状態でどれだけパフォーマンスを発揮でき るか』という練習を否定するわけではありませ ん。試合は季節や時間帯などに左右され、常に 快適な環境で行われる訳ではないので、過酷な 環境を想定した練習に取り組む必要もあるでし ょう。 しかし、猛暑や日差しが照りつけるような過酷 な環境で過度な練習を行うと、死亡事故といっ た最悪の事態につながる可能性もあるので、お すすめすることはできません。そういった練習 に取り組む場合は、涼しい時期や空調が整備さ れた環境で行うべきです。 コンディショニングワンポイント 熱中症は、正しい対策を知っていれば防ぐことができます。 練習方法や練習環境を見極め、選手の体調をよく観察して、 ブカツでの事故を未然に防ぎましょう。 07 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 必読！熱中症から子どもを守る術 熱中症予防の手がかりとは？ 熱中症予防の原則は日本体育協会が「熱中症予 防5ヵ条」としてまとめています。①環境条件 に応じた運動のやり方、②暑さに慣らすこと、 ③適切な水分・塩分の補給、④服装、⑤個人差 と体調に注意すること、です。練習時間はなる べく暑くない時間帯に設定すること、練習の合 間に積極的に体を冷やすことも重要です。 この中で最も重要なのは、環境条件に応じた運 動のやり方です。どういう環境条件でどのよう に運動するかは、日本体育協会が「熱中症予防 運動指針」を示しています。環境条件は気温だ けでなく、湿度、輻射熱も関係するため、これ らを総合したWBGT（湿球・黒球温度）という 指標で評価します。WBGT25℃以上では少なく とも30分に1回は休憩をとります。WBGT28℃ 以上ではさらに頻繁に休憩を取り、WBGT31℃ 以上では運動は中止します。 08 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 選手それぞれのレベル、条件の見極めが大事 暑さへの耐性は個人差が大きく、年齢、肥満度、 持久的体力、暑さへの慣れなどが関係します。 また、体調によっても変わってきます。環境条件 に応じた運動のやり方にも個人差がありますが、 「熱中症予防運動指針」は平均的な人を想定し ています。 大事なのは、暑い中でも具合悪くなることがなく、 また、トレーニングの質が保てているのか、 です。 個人差や体調に配慮し、選手の状態を観察する ことが重要です。練習で具合が悪くなる人がでた り、トレーニングの質が保てていないのであれば、 休憩を増やす、運動強度を下げる、など練習のや り方を変える必要があります。 夜間照明、冷房の活用も必要 地球温暖化で夏の気温が高くなっています。日中の最高気温が40度を越えるような事態になれ ば、昼間の屋外ではスポーツはできなくなります。 そうなれば、気温が下がる夜間に夜間照明をつけてやるか、室内なら冷房をつけてやるしかなく なるでしょう。 今でも、室内での練習が多い柔道や剣道などは、冷房をつければ熱中症による事故は防げると思 います。 09 Vol.002 見えざる敵、熱中症と徹底抗戦 コンディショニングワンポイント 重要なのは指導者の方が、練習環境を見極めて判断すること。 選手を強く育てることと、選手の身体を守ることは同義です。
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