①フラミンゴ体操
太もも前部(大腿四頭筋)などを鍛える
バランスがアップ
57分間歩いたのと同じ効果
机か椅子の背もたれを持ち、片脚立ち
右足1分 左足1分
3回繰り返す
1日 6分間
（歯磨きの時にすると忘れないよ）
②座り立ち
太もも前部(大腿四頭筋)・腹筋などを鍛える
椅子から立ったり座ったり
（椅子が動くので気をつけるように） 1日 20回
③もも上げ
股関節周り(腸腰筋)などを鍛える
イスに浅く座り、手で椅子の横を持ち足を上げ下げする
1日 20回
④横への足上げ
お尻の横(中殿筋)などを鍛える
椅子の後ろに立ち背もたれを持ち、片足ずつ
横に足を上げる
1日 20回
⑤せのび
ふくらはぎ(下腿三頭筋)などを鍛える
イスに浅く座り、かかとを上げ下げする
1日 20回
⑥椅子を使った上体起こし
お腹(腹直筋)などを鍛える
イスに浅く座り、手を胸の前でクロスし、背もたれに
背中をつけ起き上る
1日 20回
日常生活でできること
○毎日、片足立ちでの靴下履き
○毎晩寝る前に1～2回、ゆっくり腹筋
・両膝を立て、背骨を1本ずつ付けるように、ゆっくりゆっくり背
中を付ける 今度は布団をゆっくりかけて寝る
○トイレ掃除
・中腰で掃除(太ももの筋肉の負荷は4倍以上！)
・床拭き(二の腕の後ろ側の筋肉を意識)
・5分程度集中して掃除！
○電車でもも上げ
・両足そろえて10cm上げる 1分間

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