Giorno 1 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Gradoni Corsa Lenta Tempi: 10' -‐ 20' 5 giri 20' Giorno 2 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Gradoni Corsa Lenta Tempi: 10' -‐ 25' 7 giri 25' Giorno 3 Riposo Attivo (bici, nuoto) Giorno 4 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Gradoni Corsa Lenta Tempi: 10' -‐ 25' 5 giri 25' Girono 5 Riposo Giorno 6 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Gradoni Corsa Lenta Tempi: 10' -‐ 30' 10 giri 25' Giorno 7 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Gradoni Corsa Ritmo Crescente Tempi: 10' -‐ 30' 5 giri 10' Giorno 8 Riposo Attivo Tempi: Giorno 9 Riscaldamento Stretching Corsa Lenta Corsa Ritmo Crescente Tempi: 10' -‐ 30' 15' Giorno 10 Riposo Tempi: -‐ Giorno 11 Riscaldamento Stretching Corsa Sostenuta Stretching Corsa Sostenuta Tempi: 10' -‐ 15' -‐ 15' Giorno 12 Riposo Attivo Tempi: Giorno 13 Riscaldamento Stretching 4X1000 metri Stretching Tempi: 10' -‐ -‐ -‐ Giorno 14 Riposo Tempi: Giorno 15 Riscaldamento Stretching Yo-‐yo Tempi: 10' -‐ Giorno 16 Riscaldamento Stretching Scatti sui (30-‐40-‐50-‐60) m Stretching e defaticamento Tempi: 10' -‐ 5 serie -‐ Giorno 17 Riposo Attivo Tempi: Giorno 18 Riscaldamento Stretching Fartlek 4 x 4 minuti Defaticamento Giorno 19 Riposo Giorno 20 Riscaldamento Stretching Piramide (200-‐400-‐600-‐800)m Defaticamento Giorno 21 Riscaldamento Stretching Scatti sui (30-‐40-‐50-‐60) m Defaticamento Tempi: 10' -‐ 20" veloce e 10" lento -‐ Tempi: Tempi: 10' -‐ Andata e ritorno -‐ Tempi: 10' -‐ 5 serie -‐ Giorno 22 Riposo Attivo Giorno 23 Riscaldamento Stretching Gradoni Allungo 100m Addominali Allungo 100m Flessioni *ripetere 4 volte Giorno 24 Riposo Giorno 25 Yo-‐yo Giorno 26 Riscaldamento Stretching Scatti a suicidio sui 20m Defaticamento Giorno 27 Riscaldamento Stretching Gradoni 3x1000m Giorno 28 Riposo Attivo Tempi: Tempi: 10' -‐ 5 giri -‐ 2x20 -‐ 10 Giorno 29 Riscaldamento Stretching Fartlek 4x4 minuti Defaticamento Tempi: 10' -‐ 20" veloce e 10" lento -‐ Giorno 30 Riscaldamento Stretching Scatti a piramide Defaticamento Tempi: 10' -‐ 30-‐40-‐50-‐60 m -‐ Giorno 31 Riposo Tempi: Tempi: Tempi: Tempi: Giorno 32 Yo-‐yo Giorno 33 Riscaldamento Stretching Gradoni Allungo 100m Addominali Allungo 100m Flessioni *ripetere 4 volte Tempi: 10' -‐ 5 giri -‐ 2x20 -‐ 10 Giorno 34 Riposo Attivo Tempi: Giorno 35 Riscaldamento Stretching Gradoni 3x1000m Tempi: 10' -‐ 5 giri -‐ Tempi: 10' -‐ -‐ -‐ Tempi: 10' -‐ 5 giri -‐ Tempi: Giorno 36 Riscaldamento Stretching Scatti sui (30-‐40-‐50-‐60) m Defaticamento Tempi: 10' -‐ 5 serie -‐ Giorno 37 Riposo Tempi: -‐ Giorno 38 Riscaldamento Stretching Fartlek 4 x 4 minuti Defaticamento Giorno 39 Riscaldamento Stretching Scatti a piramide Defaticamento Tempi: 10' -‐ 20" veloce e 10" lento -‐ Tempi: 10' -‐ 30-‐40-‐50-‐60 m -‐ Giorno 40 Riposo Attivo Tempi: Giorno 41 Riposo Tempi: Giorno 42 Yo-‐yo Tempi:
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