31-12-2014 - master205

ALLENAMENTI MASTER PISCINE SANTINI 2014-2015
2014-09-08_Lunedì:
400m sciolti a piacere
4 x 25m esercizi FA
4 x 25m esercizi DO
4 x 25m esercizi RA
6 x 50m MI
4 x (100SL + 4 x 25m) nuotato bene/progressione) (tempi 1'45" - 40")
20 x 50m SL o pro.st. 15/25/35/tutto lento/tutto veloce (tempo 1'20")
200m sciolti a piacere
Totale: 3.000m
2014-09-10_Mercoledì:
400m sciolti a piacere
4 x 100m SL resp. ogni 3 (tempo 2')
4 x 75m resp. 3/5/7 (tempo recupero 20")
4 x 50m SL resp. ogni 5 (tempo 1'10")
4 x 25m SL resp. ogni 7 (tempo 45")
2 x (200m SL + 2 x 100SL) braccia b.
12 x 50m SL/RA (tempo 1'05")
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m
2014-09-12_Venerdì
600m sciolti (3 x 100 SL / 50DO / 50RA)
100m sciolti
6 x 50m FA/SL - DO/SL - RA/SL
4 x 125m DO/RA/CR+50DE - DE/RA/CR+50DO - DE/DO/CR+50RA - DE/DO/RA+50CR
6 x 100m SL: 2 aerobici / 3 in progressione 1-3 (tempo 1'55")
8 x 100m SL 2 aerobici / 1 veloce / 1 lento / 1 veloce (tempo 1'50")
100m sciolti
Totale: 3.000m
2014-09-15_Lunedì:
400m sciolti a piacere
2 x 100SL + 4 x 50SL + 8 x 25DO/RA
6 x 25m misti (no SL)
50m sciolti
4 x (150m SL + 3 x 50m SL)
8 x 25m gambe
100m sciolti
Totale: 2.700m
2014-09-17_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
12 x 25m gambe
3 x 100m pro.st. partenza/virata/arrivo/aerobico
8 x 50m 25 esercizi/25 ben nuotato MI o pro.st. (tempo 1'15")
6 x (75 SL / 50 p.s. veloce / 25m lento) (tempi recuperi 20"-30")
8 x 50m SL gambe b.
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m
2014-09-19_Venerdì
400 sciolti
12 x 75SL braccia proprio stile (tempo 1'25");
12 x 50SL braccia bool-boe (tempo 1'05");
12 x 25SL o RA pal + pinne (rana solo pal) (tempo 40");
5 x 100SL (1partenza veloce, 2virata, 3arrivo,4 lento, 5progressione) (tempo 2'10");
100 sciolti
Totale: 2.800m
2014-09-22_Lunedì:
400m sciolti a piacere
600m : 4x75m SL - 4x50m MI - 4x25m uno senza resp./ uno resp. ogni5
4 x (150m SL - 50m p.s.)
50m lenti
4 x 75m gambe
2 x 100m SL
50m lenti
Totale: 2.400m
2014-09-24_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
8x50m MI cambio a 25m
4x75m : 25m solo gambe veloci + 50m stile completo
4x100m SL completi
50m sciolti a piacere
4x50m massimali a 2'
50m sciolti a piacere
4x25m massimali a 2'
4 x 100m sciolti a piacere
Totale: 2.400m
2014-09-26_Venerdì
400m sciolti a piacere
10x50m SL (tempo 1'00")
200m gambe con pinne
6 x 150(50m lenti, 50m forti)
22 x 50m
100m sciolti a piacere
Totale: 3.300m
2014-09-29_Lunedì:
300m sciolti a piacere
6x(2x25 FA-DO/DO-RA/RA-FA) (tempo 1'15")
100m sciolti a piacere
10x75m SL braccia con bomb. (tempo 1'25")
100m sciolti a piacere
7x100m SL aerobici
12x25m progressione/esercizi p.s. (tempo 40")
50m sciolti a piacere
Totale: 2600m
2014-10-01_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
2 x (150m resp. ogni 3- 3 x 50m resp. ogni 5 - 6 x 25m resp. ogni 7 )SL
50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m SL aerobico (tempo base 1' + 45")
8 x 25m MI (tempo 40")
50m sciolti a piacere
2 x 25m forti
2 x 50m forti
100m sciolti a piacere
Totale: 2700m
2014-10-03_Venerdì
400m sciolti a piacere
4 x (100m SL + 4 x 25m esercizi) (tempi 1'50" - 40")
50m sciolti a piacere
150m gambe
6 x (150m + 3 x 50m partenza/arrivo) (tempi 2'30" - 1'15")
50m sciolti a piacere
100m Andata forte Ritorno lento
150m sciolti a piacere
Totale: 3500m
2014-10-06_Lunedì:
400m sciolti a piacere
4 x 25m MI (tempo 40")
4 x 50m metà esercizi p.s./metà SL ben nuotato (tempo 1'00")
4 x 75m braccia (tempo 1'20")
100m tavoletta
3 x (100m SL resp. ogni 3 - 4 x 50m SL resp. ogni 5) (tempi 1'50" - 55")
100m tavoletta
2 x (50m tavoletta + 50m SL + 50m tavoletta + 50m sec.stile)
100m Andata SL forte Ritorno sec.stile lento
100m sciolti a piacere
Totale: 2.700m
2014-10-08_mercoledì:
400m sciolti a piacere
10 x 75m 1 SL e 1 no SL
50m lenti
8 x 25m gambe SL o p.s. normale/progressione (tempo 40")
25m delf. + 50m do + 75m ra + 100m SL + 4 x 25m (tempi 30"-55"-1'20"-1'50" 25m-50m-75m-100m - 4 x 25m primi 15m sostenuti (tempi 30"-55"-1'20"-1'50" 100m sciolti a piacere
Totale: 2.200m
2014-10-10_Venerdì
400m sciolti a piacere
4 x 100m MX (al contrario SL,ra, do, delf)
4 x 50m SL in progressione 1/4
4 x 75m 1 del/do/ra 1 sl
4 x 100m MX
50m lenti
20 x 25m MI (tempo 40")
50m lenti
2 x (4 x 50m) 1 SL 1 sec.stile Andata forte Ritorno lento
8 x 25m p.s. primi 15m veloci
500m sciolti SL (8 minuti)
Totale: 3.200m
2014-10-13_Lunedì
400m sciolti a piacere
4x50 gambe 1' 30"
2 x (150m + 100 + 50) SL tempi
4x50 gambe 1' 30"
50m + 2 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 3 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 4 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 3 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 2 x 50m SL max - 1'45" e
250 piano
Totale: 2.600m
45" e rec. 15"
1'
1'
1'
1'
1'
2014-10-15_mercoledì:
400m sciolti a piacere
10 x 75m di cui 1 SL e 1 proprio stile (tempo 1'30")
50m lenti
100m gambe
2 x 150 m SL
4 x 100 m di cui 1 SL e 1 proprio stile
8 x 50 m di cui 2 SL e 2 proprio stile
16 x 25 m di cui 4 SL e 4 proprio stile
50m lenti
150m sciolti SL
Totale: 3.000m
2014-10-17_Venerdì
200m sciolti a piacere
4 x (25m - 50m - 100m
3 x (25m - 50m - 100m
2 x (25m - 50m - 100m
1 x (25m - 50m - 100m
8 x 25m uno per stile
100m sciolti a piacere
Totale: 3.000m
-
50m
50m
50m
50m
-
25m)
25m)
25m)
25m)
SL
proprio stile
SL
proprio stile
2014-10-20_Lunedì
300m sciolti a piacere
200m tavoletta
2 x (50m +75m +100m +125m +150m) SL
2 x (150m +125m +100m +75m +50m) SL
8 x 25m 1 SL 1 secondo stile massima velocità
200m tavoletta
tuffi / virate
100m sciolti a piacere
Totale: 3.000m
2014-10-22_mercoledì:
300m sciolti a piacere
2 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m) SL
2 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m) secondo stile
8 x 50m 1 SL e 1 proprio stile ritmo di gara
200m tavoletta
tuffi / virate
100m sciolti a piacere
Totale: 2.200m
2014-10-24_Venerdì
200m sciolti a piacere
2 x (3 x 50m SL + 3 x 50m proprio stile)
8 x 25m tavoletta
2 x (3 x 50m SL + 3 x 50m proprio stile)
8 x 25m tavoletta
tuffi / virate
200m sciolti a piacere
Totale: 2.000m
2014-10-27_Lunedì
200m sciolti a piacere
12 x 50 misti a rotazione part. 1'
3 X (200 sl + 4 x 25m gambe)
8 x 25m SL Andata forte Ritorno piano, Andata piano Ritorno forte part. 1'
8 x 50m SL 4 a 45", 4 a 50", 4 in progr. 1-4 a 1', 4 max a 1'
8 x 50m con 25m stile gara e 25m SL lenti
200m sciolti a piacere
Totale: 2.500m
2014-10-29_mercoledì:
400m sciolti a piacere
100m gambe SL
8 x (25m, 50m, 25m) 2 SL e 2 proprio stile
100m gambe RA
3 x 3 x (50m : Andata forte-Ritorno lento) 1 SL - 1 proprio stile - 1 SL)
50m lenti
1 x 300m
2 x 150m
3 x 100m
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m
2014-10-31_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m SL + 4 x 25m delfino - 2'/1'
100m SL + 4 x 25m dorso
100m SL + 4 x 25m rana
100m SL + 4 x 25m misto
300m + 200m + 100m SL con rec. 15"/15"/10"
24 x 25m esercizi vari di tecnica
100m sciolti a piacere
tuffi di partenza
Totale: 2.300m
2014-11-03_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
200m dorso / rana cambio a 50m
200m dorso / rana cambio a 100m
12 x 50m 1 SL 1 stile gara in progressione - 1'
8 x 100m SL: 3 a 1'30", 3 a 1'40", 3 a 1'45", 3 a 1'30"
200m sciolti a piacere
Totale: 2.600m
2014-11-05_Mercoledì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
200m dorso / rana cambio a 50m
200m dorso / rana cambio a 25m
8 x (100m misti + 50m SL lento)
6 x 25m veloci : Andata crawl Ritorno secondo stile
6 x 25m con partenza da blocco: Andata crawl Ritorno secondo stile
100m lenti
Totale: 2.600m
2014-11-07_Venerdì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
4 x (100m misti + 50m SL + 50m secondo stile)
8 x 50m prove di gara con tuffo di partenza
200m gambe
200m sciolti a piacere
Totale: 2.200m
2014-11-10_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (50m Andata SL Ritorno dorso)
2 x (50m Andata dorso Ritorno rana)
2 x (50m Andata rana Ritorno SL)
50m lenti
8 x (100m misti + 25m lenti)
50m lenti
6 x 150m: Andata delfino/dorso/rana Ritorno 25m SL)
200m gambe
200m lenti
Totale: 2.900m
2014-11-12_Mercoledì
200m sciolti a piacere
4 x 100m MX
4 x 100m SL e DO o RA
2 x (200m SL + 2 x 100m SL + 4 x 50m SL)
50m lenti
3 x (3 x 25m SL forti + 2 x 25m II° stile forti)
50m lenti
75m forti II° stile
150m SL forti
100m lenti
Totale: 3.000m
2014-11-14_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m gambe
3 x 100m MX
6 x 50m MX
50m lenti
4 x 75m : 2 SL 1 II° stile
4 x 75m : 2 II° stile 1 SL
50m lenti
8 x 25m : 2 SL 1 II° stile
200m lenti
Totale: 2.000m
2014-11-17_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (25m - 50m - 25m) gambe
2 x (50m - 2 x 25m) SL
3 x (75m - 3 x 25m) SL
4 x (75m - 4 x 25m) SL
50m lenti
8 x 75m SL
8 x 50m SL
100m SL
150m SL
200m SL
50m sciolti a piacere
Totale: 3.300m
2014-11-19_Mercoledì
200m SL
100m dorso/rana
300m SL + 3 x 100 misti
150m SL + 3 x 50 misti
100m SL + 4 x 25 misti
50m SL + 2 x 25 gambe
24 x 25m : 1 SL e 1 secondo stile
8 x 50m : 1 SL e 1 secondo stile
100m gambe
100m sciolti a piacere
Totale: 2.700m
2014-11-21_Venerdì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
200m gambe
6 x 150m SL
3 x 150m secondo stile
1 x 150m gambe
3 x (4 x 50m + 4 x 25m)
200m sciolti a piacere
Totale: 3.200m
2014-11-21_Lunedì
200m sciolti a piacere
4 x 25m secondo stile
5 x 25m secondo stile
6 x 25m secondo stile
7 x 25m crawl
8 x 25m crawl
7 x 25m crawl
6 x 25m secondo stile
5 x 25m secondo stile
4 x 25m secondo stile
2 x 50m secondo stile
3 x 50m secondo stile
4 x 50m crawl
3 x 50m secondo stile
2 x 50m secondo stile
100m lenti
Totale: 2.300m
2014-11-24_Mercoledì
300m sciolti a piacere
4 x 50m misti
1 x (200m crawl + 2 x 100m II stile + 4 x 50m II stile + 8 x 25m II stile)
1 x (150m crawl + 3 x 50m II stile + 6 x 25m II stile)
1 x (100m crawl + 2 x 50m II stile + 4 x 25m II stile)
1 x (50m crawl + 2 x 25m II stile)
150m sciolti a piacere
tuffi di partenza
Totale: 2.300m
2014-11-28_Venerdì
400m sciolti a piacere
10 x 25m delfino
25m lenti
10 x 25m dorso
25m lenti
10 x 25m rana
25m lenti
10 x 25m SL
25m lenti
4 x (25m delfino + 25m SL + 25m dorso + 25m SL + 25m rana + 25m SL)
200m lenti
tuffi di partenza
Totale: 2.300m
2014-12-01_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m misti
200m misti gambe con tavoletta
4 x 200m : 25m secondo stile + 25m SL
2 x (75m + 3 x 25m) : 1 secondo stile e 1 SL
2 x (50m + 4 x 25m) : 1 secondo stile e 1 SL
2 x 50m con partenza dal blocco : 1 secondo stile e 1 SL
100m lenti
Totale: 2.000m
2014-12-03_Mercoledì
200m sciolti a piacere
24 x 25m II stile con pausa ogni 6 vasche
12 x 50m misti
6 x 100m SL
100m esercizi di virata
100m tuffi di partenza
Totale: 2.200m
2014-12-05_Venerdì
200m sciolti a piacere
200m gambe
4 x (2 X 50m SL + 100m stile gara + 100m misti)
8 x 25m gambe
100m esercizi di virata
100m tuffi di partenza
Totale: 2.000m
2014-12-8_Mercoledì
NO ALLENAMENTO
2014-12-10_Mercoledì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
200m gambe
4 x 100m misti al contrario
2 x (2 x 100m forti + 3 x 50m molto forti + 4 x 25m fortissimi)
5 x 50m
4 x 100m
3 x 150m
2 x 200m
1 x 400m
Totale: 3.800m
2014-12-12_Venerdì
400m sciolti a piacere
600m nuotati senza stop
4 x 100m misti
8 x 50m uno per stile
16 x 25m SL
8 x 50m secondo stile
4 x 100m gambe (SL e rana)
Staffetta 4 x 25m mista
tuffi di partenza
Totale: 3.100m
2014-12-15_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (50m SL + 2 x 25m gambe)
3 x (75m SL + 3 x 25m gambe)
4 x (100m SL + 4 x 25m gambe)
3 x (75m SL + 3 x 25m II° stile)
2 x (50m SL + 2 x 25m II° stile)
50m lenti
2 x 100m MX
25m lenti
2 x 100m MX pausa ogni 50m
25m lenti
2 x 100m MX pausa ogni 25m
100m lenti
Totale: 3.100m
2014-12-17_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m dorso/crawl
25 sl + 5x25 de - 2'/45"
25 sl + 5x25 do
25 sl + 5x25 ra
50 sl + 4x25 de - 50"/40"'
50 sl + 4x25 do
50 sl + 4x25 ra
100 sl + 2x25 de - 2'/45"
100 sl + 2x25 do
100 sl + 2x25 ra
10 x (2 x 25m) crawl forti con partenza ogni 30" e pausa 1 minuto tra le serie
2 x (8 x 25m) secondo stile con partenza ogni 45" e pausa 2 minuti tra le serie
2 x (10 x 25m) crawl con partenza ogni 30" e pausa 2 minuti tra le serie
150m lenti
Totale: 3.200m
2014-12-19_Venerdì
200m sciolti a piacere
8 x 25m misti
400m crawl con pool-boe
2 x 200m con partenza a 3' 20"
2 x 150m con partenza a 2' 30"
2 x 100m con partenza a 1' 20"
4 x 50m con partenza a 50"
8 x 25m misti
8 x 50m Andata crawl/II° stile Ritorno gambe
100m lenti
Totale: 2.600m
2014-12-22_Lunedì
200m crawl
200m misti cambio a 25m
4 x 300m : 25m delf+75m cr; 50m dor o ra+50m cr; 75m ra o do+25m cr (part. a 2')
4 x (4 x 25m crawl)
3 x (3 x 50m crawl)
2 x (2 x 100m crawl)
1 x (1 x 200m crawl)
50m lenti
Totale: 3.100m
2014-12-24_Mercoledì
NO ALLENAMENTO
2014-12-26_Venerdì
NO ALLENAMENTO
2014-12-29_Lunedì
200m sciolti a piacere
4 x 100m : 25m delfino + 75m dorso o rana
4 x 150m crawl con pausa 30"
4 x 100m : dorso / rana cambio a 50m
4 x (3 x 100m) : una serie crawl, una serie con pool boe, una serie solo gambe
3 x 200m crawl
2 x 100m secondo stile
1 x 50m delfino
150m lenti
Totale: 3.800m

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