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Protocolli di lavoro a corpo libero
Il lavoro ad alta intensità a corpo libero: 6 protocolli di allenamento ad alta intensità da svolgere a corpo libero. 6
diverse schede di allenamento ad alta intensità con un ordine di intensità crescente
Questi allenamenti utilizzano il corpo come unico strumento per allenarsi. Il lavoro è più limitato rispetto
all'attività con ausilio di attrezzatura, però il corpo rimane lo strumento più importante per allenarsi.
I protocolli seguenti sono simili a quelli utilizzati in palestra, nel senso che le metodologie di lavoro sono
le stesse, però ovviamente tutto viene fatto solo con il corpo come unico attrezzo di lavoro, quindi
spazio alla corsa, ai salti ecc.
I protocolli sono stati inseriti con un ordine di intensità crescente in modo che chi li utilizza abbia la
possibilità di sviluppare allenamenti progressivamente più impegnativi, fattore chiave per ottenere il
successo nel dimagrimento: il corpo non si deve abituare al lavoro ma deve essere costantemente
stimolato per attivare sempre più il metabolismo come per l'attività in palestra.
Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti
Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 25/35 minuti
Questo primo protocollo utilizza soprattutto gli scatti di corsa come principale esercizi per dimagrire. Gli
scatti come già visto sono dati da un breve periodo di corsa alla massima velocità seguiti dalla
camminata per recuperare.
Essendo il primo passo nell'allenamento bisogna fare attenzione ai segnali del corpo: gli scatti possono
sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia ed anche la muscolatura lombare, se si avvertono fastidi
è bene interrompere l'allenamento e riprendere dopo un paio di giorni con lo stesso allenamento.
Meglio rallentare i progressi posticipando qualche allenamento che dovere interrompere a causa di
infortuni.
Vengono aggiunti 3 esercizi di potenziamento a corpo libero eseguendoli con un recupero breve (30
secondi) tra loro per tenere alta l'intensità. Passando da una serie alla successiva l'accumulo di fatica
comporta una riduzione delle ripetizioni, è chiaro però che le indicazioni sono sempre indicative: se le
ripetizioni previste non comportano l'esaurimento muscolare bisogna inoltrare la serie fino a tale
condizione.
Il protocollo prevede tre sedute di allenamento settimanali con un'unica scheda da seguire tutte le volte;
è comunque previsto un incremento di carico ogni settimana per impedire adattamento.
Note
Mantenere 30 secondi di recupero tra le serie
Mantenere 90 secondi di recupero tra un Esercizio ed il successivo
Corsa: alternare 90 secondi di camminata a 30 secondi di corsa alla massima velocità per il tempo
indicato in tabella.
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
Balzi
20 - 15 - 12 - 10
20 - 15 - 12 - 10 - 8
25 - 20 - 15 - 12 - 10
25 - 20 - 15 - 12 - 10
Piegamenti sulle braccia
Max-max-max
20 - 15 - 12 - 10
25-20-15-12
25 - 20 - 15 - 12 - 10
Crunch
15 - 12 - 10 - 8
15 - 12 - 10 - 8 - 6
20 - 15 - 12 - 10
20 - 15 - 12 - 10 - 8
Corsa scatti
12 minuti
14 minuti
16 minuti
20 minuti
Protocollo numero 2 - esercizi combinati, scatti,
tabata
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/35 minuti
I burpees sono una sequenza di piegamenti sulle braccia alternati ad un salto verso l'alto senza riposo.
In pratica partendo da stazione eretta si portano le mani a terra accovacciandosi, poi si slanciano
indietro le gambe e si esegue un piegamento sulle braccia, dopo si riportano le gambe all'altezza del
corpo e da questa posizione si salta il più in alto possibile. Questa sequenza di passaggi si ripete il
maggior numero di volte possibile.
In questo caso dei due esercizi balzi e piegamenti si esegue 1 ripetizione ciascuno, sostanzialmente si
fa un balzo e poi a terra un piegamento e poi nuovamente balzo fino a non farcela più. Questo tipo di
Esercizio coinvolge la quasi totalità dei muscoli del corpo e ciò comporta un grosso dispendio
energetico e produce un elevato debito di ossigeno.
Le scale sono un simpatico modo di allenarsi in cui si utilizzano dalle 2 alle 8 rampe di scale (da 1 a 4
piani) per eseguire degli scatti. In questo caso lo scatto consiste nel salire le scale alla massima
velocità possibile scendendole poi camminando. Chiaramente il numero di piani dipende dalle capacità
fisiche: verificate quante rampe si riescono a fare prima che il fiato dica basta e poi scendete. È
possibile anche ridurre il numero delle rampe con il trascorrere dei minuti.
Lo skip è la corsa sul posto con le ginocchia al petto eseguendo il protocollo tabata: 20 secondi alla
massima velocità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti.
Mantenere 60 secondi di recupero tra le serie
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Burpees
6 x max
7 x max
8 x max
9 x max
Skip
2 tabata
2 tabata
2 tabata
3 tabata
15 minuti
12 minuti
18 minuti
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Scale
12 minuti
Protocollo numero 3 - circuito, accelerazioni
Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/35 minuti
Questo protocollo utilizza circuiti su tutto il corpo. Il circuito come già visto, consiste in una sequenza
di esercizi su distretti muscolari diversi da eseguire senza recupero. Le accelerazioni consistono in
pochi secondi di lavoro alla massima potenza fino a raggiungere la massima velocità possibile,
alternate a un periodo di attività blanda. Sostanzialmente l'accelerazione si ferma quando la velocità
dell'attrezzo non sale più. Correndo non è facile capire quando finisce l'accelerazione pertanto si può
ovviare il problema semplicemente facendo piccoli allunghi di una decina di metri per poi rallentare fino
alla scadenza del minuto e ripartire.
Il protocollo prevede una unico allenamento da eseguire tre sedute alla settimana.
Note
Circuito: eseguire in successione gli esercizi previsti senza recupero tra l'uno e l'altro, alla fine del
circuito recupero di 2 minuti, poi ripetere per le serie previste
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ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
Circuito
3 volte
4 volte
5 volte
5 volte
Balzi
10
10
15
20
Affondi
20
20
24
20
Piegamenti sulle braccia
max
max
max
max
Crunch
max
max
max
max
Corsa accelerazioni
6 minuti
8 minuti
10 minuti
10 minuti
Protocollo numero 4 - set giganti, ripetute,
accelerazioni
Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 30/35 minuti
Questo protocollo lavora maggiormente sulla crescita dei tessuti muscolari localizzando il lavoro su
singole catene cinetiche. Ovviamente gli effetti non sono quelli ottenibili con i pesi però la localizzazione
degli esercizi in sequenza favorisce il raggiungimento di questo risultato.
I set giganti consistono in una sequenza di esercizi da eseguire senza recupero che vanno a fare
lavorare gli stessi gruppi muscolari. Rispetto a superset e circuiti i set giganti concentrano il lavoro su
singole parti del corpo e questo stimola particolarmente la crescita muscolare.
Le ripetute sono simili agli scatti nel senso che sono esecuzioni alla massima velocità, ma rispetto ad
essi durano di più e nel periodo di recupero non si esegue attività blanda ma ci si ferma
completamente.
Le accelerazioni sono già state viste nel protocollo precedente.
Questo protocollo è formato da due sedute da alternare su tre giorni.
Note
Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di
riposo indicato
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
3 x max + max +
4 x max + max +
3 x max + max +
4 x max + max +
max
max
max
max
Piegamenti sulle braccia mani vicine+
3 x max + max +
4 x max + max +
3 x max + max +
4 x max + max +
piegamenti sulle braccia+camminata
max
max
max
max
4 x 1' max
4 x 1,30' max
3 x 2' max
5 x 1' max
velocità con 2' di
velocità con 3' di
velocità con 3' di
velocità con 2' di
riposo
riposo
riposo
riposo
2 x max + max +
3 x max + max +
2 x max + max +
3 x max + max +
max
max
max
max
Corsa accelerazioni
8 minuti
10 minuti
12 minuti
12 minuti
Skip
4 x 1' max
4 x 1,30' max
3 x 2' max
5 x 1' max
velocità con 2' di
velocità con 3' di
velocità con 3' di
velocità con 3' di
riposo
riposo
riposo
riposo
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Balzi + Affondi + Squat
in quadrupedia
Corsa
Seduta n. 2
Crunch+iperestensioni +crunch inversi
Protocollo numero 5 - scatti, esercizi combinati,
tabata
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 5 settimane
Durata degli allenamenti: 15/35 minuti
L'intensità aumenta sempre di più. Scatti o scale per 25 minuti sono veramente massacranti e pertanto
è possibile che negli ultimi allunghi sia necessario ridurre il tempo dello scatto.
I tabata ed i burpees vanno eseguiti come sopra.
Note
Scale: il numero di rampe è soggettivo e non necessita di particolari indicazioni. Si arriva
autonomamente a sentire la necessità di fermarsi, l'unica indicazione è di usare massimo 8 rampe.
Corsa: alternare 60 secondi di camminata a 30 secondi di corsa alla massima velocità per il tempo
indicato in tabella
Mantenere 40 secondi di recupero tra le serie, 3 minuti per i tabata
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4 E 5
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
Ripetizioni
15 minuti
18 minuti
20 minuti
25 minuti
Burpees
6 x max
7 x max
8 x max
9 x max
Crunch
2x max
2x max
3x max
2x max
Skip
2 tabata
2 tabata
2 tabata
2 tabata
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Corsa scatti o scale
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Protocollo numero 6 - lavoro a tempo, ripetute,
tabata
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/30 minuti
Il sesto protocollo introduce il lavoro a tempo ideale per sviluppare potenza, si tratta di eseguire un
determinato esercizio per un tempo prestabilito senza badare al numero di ripetizioni, anzi l'obiettivo è
quello di cercare di aumentarle in ogni allenamento almeno sulla prima. A questo metodo di lavoro
svolto 2 volte a settimana viene aggiunto un giorno di ripetute ed uno di tabata come per il protocollo in
palestra.
Il tabata in questo caso prevede l'alternanza di una serie di skip ed una di squat veloci.
Note
Lavoro a tempo: cercare di aumentare il numero di ripetizioni ogni seduta.
Mantenere 90 secondi di recupero tra le serie
Mantenere 2 minuti di recupero tra i tabata
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ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Serie x Ripetizioni
Balzi
3 x 1 minuto
3 x 1,30 minuti
3 x 2 minuti
4 x 1 minuto
Affondi saltati
2 x 2 minuti
1 x 3 minuti
2 x 2 minuti
3 x 1 minuto
Piegamenti sulle
2 x 1 minuto
3 x 1 minuto
1 x 2 minuti
2 x 1 minuto
Seduta n. 1
braccia
ESERCIZIO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
5 x 1 minuto con 2
4 x 2 minuti con 3
5 x 2 minuti con 3
6 x 1 minuto con 2
minuti di riposo
minuti di riposo
minuti di riposo
minuti di riposo
Squat
4 x 1 minuto
3 x 2 minuti
5 x 1 minuto
4 x 2 minuti
Camminata in
3 x 1,30 minuti
3 x 2 minuti
5 x 1 minuto
3, 2, 1 minuto
3 tabata
4 tabata
3 tabata
4 tabata
Seduta n. 2
Corsa
Seduta n. 3
quadrupedia
Seduta n. 4
Skip e squat
Questi sono solo alcuni esempi di come impostare un allenamento ad alta intensità rispettando i
postulati precedentemente enunciati.
Già dopo il primo mese di attività chiunque può verificare i seguenti risultati:

minore fatica nell'eseguire l'allenamento

maggior tono muscolare

sensazione di energia e benessere

riduzione delle circonferenze
Ovviamente proseguendo i risultati continuano a migliorare perché il corpo non si può adattare ad un
allenamento che cambia continuamente e che porta l'organismo a dare sempre il massimo.
Questi sono solo alcuni esempi di come impostare un allenamento ad alta intensità rispettando le
regole generali presentate nel precedente capitolo. Le possibilità di combinare esercizi e metodologie di
lavoro sono infiniti. Ovviamente le persone non esperte dovrebbero affidarsi a personale qualificato per
impostare un lavoro di questo tipo, la mia esperienza mi ha insegnato che la cosa più difficile è dosare
l'allenamento perché molte volte è facile esagerare allenandosi troppo con il rischio di creare
sovrallenamento e infortuni che portano il praticante a interrompere senza raggiungere i risultati sperati.
A volte anche i cosiddetti esperti non sono in grado di gestire in maniera adeguata il carico complessivo
di allenamento quindi è fondamentale per raggiungere l'obiettivo, appoggiarsi a persone che conoscono
questa materia e sanno come proporla al grande pubblico.

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