Alimentazione nel calciatore ( L. N. D. )

Alimentazione nel calciatore ( L. N. D. )
Levino Flacco
ALIMENTAZIONE
mezzo di cui si serve l’organismo
per rifornirsi di sostanze
ad esso necessarie
SCOPO DELL’ALIMENTAZIONE: introdurre calorie per far fronte a
-Fabbisogno necessario per il mantenimento della vita in
condizioni di riposo
-Fabbisogno necessario per la termogenesi
-Fabbisogno necessario per far fronte alle necessità della vita
di relazione, l’attività lavorativa e l’attività sportiva
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OBIETTIVO della ALIMENTAZIONE
Fornire quotidianamente all’organismo
il fabbisogno calorico
cioè l’energia e le sostanze necessarie alla crescita e
riparazione dei tessuti ed ai processi fisiologici,
con cibi igienicamente sicuri,
ben controllati, preparati e conservati.
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Fattori che determinano il
fabbisogno calorico
Alimenti che apportano calorie
-sesso
-età
PROTEINE
-tipo di lavoro
-stato di salute
ZUCCHERI
-attività svolte
-attività fisica
- …….
GRASSI
gli alimenti per essere assimilati
devono subire delle trasformazioni il cui esito è
la riduzione degli stessi in sostanze più semplici
pronti per l’utilizzo nei diversi processi metabolici
che si svolgono nell’organismo.
La digestione viene suddivisa in tre fasi
-orale
-gastrica
-intestinale
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digestione orale
primo processo digestivo,
si compie nella bocca con
-la masticazione ( con compito di ridurre le grandi particelle
in particelle più piccole ) e
-l’insalivazione dei cibi ( che oltre a favorire la masticazione
agevola la deglutizione mediante un’azione di lubrificazione
esercitata dalla mucina , protegge i denti con una azione di
detersione , inizia la digestione dei cibi per mezzo della
ptialina , ed esercita un’azione battericida con il lisozima ).
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Fase gastrica
È caratterizzata
-dalla denaturazione ed idrolisi acida delle proteine ad opera
della pepsina ;
-dalla azione della lipasi gastrica che idrolizza i grassi in
acidi grassi e glicerina
-dai movimenti peristaltici dello stomaco ( che favoriscono la
mescolanza del succo gastrico con gli alimenti e lo
trasformano in chimo e lo svuotamento dello stomaco
nell’intestino attraverso il piloro)
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La fase intestinale
rappresenta il completamento del processo digestivo
e l’assorbimento dei prodotti finali
ad opera
degli enzimi presenti nella secrezione pancreatica
( lipasi, tripsina, chimotripsina ),
degli enzimi presenti sulla superficie ( peptidasi )
e della microflora batterica nel colon
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oggi,evidenza scientifica
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente
concorrono allo sviluppo di un buon stato di salute
………….ed alla realizzazione di una forma fisica ottimale
CORRETTA:
MIGLIORE PRESTAZIONE
SCORRETTA:
PERFORMANCE COMPROMESSA
cosa deve mangiare
il giocatore di calcio?
può mangiare tutto quello che vuole
in rapporto alle proprie tradizioni
ed alle proprie esigenze caloriche
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in rapporto alle tradizioni,
deve rispettare i classici schemi
-colazione
-spuntino
-pranzo
-spuntino
-cena
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in rapporto alle calorie,
deve introdurre quelle necessarie
per vivere e fare
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PROTEINE, GRASSI E ZUCCHERI
devono essere assunti in determinati rapporti
L’introito calorico deve essere pari alle uscite caloriche
BENESSERE
>o<
danni
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Nello sport importanti sono i tempi di
assunzione cibo in rapporto alla gara o allenamento
opportuno
Come alimentarsi
- prima della gara ?
- durante la gara ?
- dopo la gara ?
ALIMENTAZIONE pre gara mattutina
prima colazione
-latte con zucchero, biscotti o cereali o pane,
fette biscottate, fetta biscottata con marmellata,….
-spremuta o succo di frutta con fetta di crostata o ciambellone,
fette biscottate con marmellata,…..
-yogurt con biscotti e cereali, fette biscottate, miele, marmellata,…
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GARA POMERIDIANA/SERALE:
Pasto ricco di carboidrati complessi con modesto apporto proteico
-pasta o riso al pomodoro, olio di oliva, parmigiano,
frutta, crostata di frutta
bere solo acqua
Nel pasto che precede la partita
-non é necessario consumare proteine;
-consigliare, se abituati alle proteine di prendere qualche fetta di
bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte
bianca (ricchissima di grassi).
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Gara il pomeriggio,
tra le 17.00 e le 19.00…
Merenda un’ora prima con:
Frutta o Succo
Latte o yogurt
Biscotti o cereali
Pane e marmellata o miele
Panino con prosciutto crudo
Pane e olio
EVITARE GLI ALCOLICI
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LO SPUNTINO SUCCESSIVO ALLA GARA
Se la gara si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di minuti dopo
di essa si può fare uno spuntino a base di
-cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta
tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme;
frutta fresca)
-con una bevanda (tè, frullato di frutta).
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LA CENA SUCCESSIVA ALLA GARA
-consumare molti carboidrati, poche proteine e pochissimi grassi
( es. : primo a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento,
secondo limitato a porzioni ridotte, verdura cruda o cotta e dessert,
acqua, o spremute / frullati a base di frutta; poca birra o poco vino ).
errori alimentari del dopo-gara
-non bere né mangiare alcune ore dal termine dell'incontro
-sforzarsi a mangiare se non si ha voglia
Per il calciatore
l’assunzione di liquidi
è importante ?
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EFFETTI DELLA
DISIDRATAZIONE
%
sete
sete intensa,
senso di malessere,
emoconcentrazione,
ridotta uropoiesi,
sonnolenza, apatia,
aumentata FC e FR
vertigini,
impotenza funzionale,
delirio,
insufficienza renale,
collasso cardiocircolatorio
Ad un calo del 5% del peso
corporeo corrisponde un
calo del 30% della prestazione
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(Tratto da un lavoro di M. Giampietro, G. Caldarone
CONI INMS)
Acqua viene persa con la sudorazione nell’attività fisica
( circa 1-3% del peso corporeo negli sport di squadra )
per prevenire il deficit idrico è utile
idratare il corpo prima, durante e dopo la gara
in considerazione
intensità dell’esercizio
durata dell’esercizio
condizioni climatiche
condizioni ambientali
caratteristiche soggettive
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Caratteristiche
della bevanda ideale
• Temperatura 10-15 C°
• Buona palatabilità
• Buona capacità dissetante
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NON ESISTONO
diete particolari e cibi speciali
in grado di rendere campioni
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