ATTIVAZIONE ESTIVA ALLIEVI

PROGRAMMA ESTIVO DI ATTIVAZIONE
Allievi
Per effettuare al meglio la preparazione pre-campionato per la prossima stagione
2014/2015 ti consiglio di seguire questo breve programma, affinché tu possa
essere in condizioni fisiche ottimali al momento del raduno con la squadra. Il
programma è composto da 10 sedute da effettuare 11 giorni prima del raduno
(riposo il giorno prima della convocazione) con cadenza giornaliera.
1 Seduta
RISCALDAMENTO
5’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
15’ DI CORSA CONTINUA
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 20 RIP.)
PIEGAMENTI ( 5 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
2 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
20’ DI CORSA CONTINUA 5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 20 RIP.)
PIEGAMENTI ( 5 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
3 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
LAVORO METABOLICO
ALLUNGHI (70-80%) SUI 50 METRI (3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI)
RIPOSO DI 2MIN TRA LE SERIE
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
4 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
20’ DI CORSA CONTINUA ( PERCORRERE ALMENO 3 Km )
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
5 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
25’ DI CORSA CONTINUA ( PERCORRERE ALMENO 3,5 Km )
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
6 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
LAVORO METABOLICO
ALLUNGHI (70-80%) SUI 50 METRI (3 SERIE DA 6 RIPETIZIONI)
RIPOSO DI 2MIN TRA LE SERIE
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 20 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
7 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
NAVETTA VADO 10 TORNO 10 VADO 15 TORNO 5 VADO 5. 3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
8 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
20’ DI CORSA CONTINUA ( 0GNI 2’ ESEGUIRE UNA CORSA PIU’
SOSTENUTA PER 30’ ‘ ) + 3’ RECUPERO
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
9 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
ALLUNGHI (70-80%) SUI 50 METRI (3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI)
RIPOSO DI 2MIN TRA LE SERIE
9 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
ALLUNGHI (70-80%) SUI 50 METRI (3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI)
RIPOSO DI 2MIN TRA LE SERIE
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
10 Seduta
RISCALDAMENTO
10’ DI CORSA CONTINUA
10’ DI STRETCHING
LAVORO METABOLICO
NAVETTA VADO 10 TORNO 10 VADO 15 TORNO 5 VADO 5. 4 SERIE DA 6 RIPETIZIONI
5’ DI STRETCHING
MOBILITA’ ARTICOLARE
5’ ARTI SUPERIORI+ TRONCO ( CIRCONDUZIONI,TORSIONI )
5’ ARTI INFERIORI ( SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER. APERTURE
E CHIUSURE DELLE GAMBE )
ANDATURE / SKIP
10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA )
ADDOMINALI / DORSALI / PIEGAMENTI
ADDOMINALI ( 10 X 25 RIP.)
PIEGAMENTI ( 6 X 20 RIP.)
DEFATICAMENTO
5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA
5’ DI STRETCHING+SCARICO COLONNA
INFO
Per le navette e gli allunghi considerate un vostro passo ampio corrispondente ad 1
metro. (10 metri=10 passi ampi)
CONSIGLI:
•
CORRERE SU TERRENO SEMI-MORBIDO (TIPO PARCO) E CON SCARPE
DA CORSA
•
MANTENERE UN' ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DURANTE TUTTO IL
PERIODO ESTIVO CHE PRECEDE LA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
•
DURANTE IL PERIODO DI INATTIVITA' MANTENERSI IN FORMA
PRATICANDO DIVERSE ATTIVITA': BEACH VOLLEY,TENNIS,CALCIO A
5,NUOTO,BASKET,ALTRO....
SONO A VOSTRA COMPLETA DISPOSIZIONE, PER QUALSIASI INFORMAZIONE VI
LASCIO I MIEI CONTATTI: TEL: 3934277074
MAIL: [email protected]
PROF. DANIELE CASCINO
Corretta Esecuzione Addome
Corretta Esecuzione Piegamenti

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