LAVORI AL SACCO

PROPOSTE DI LAVORI CHE SI POSSONO EFFETTUARE AL
SACCO
LAVORO CONTINUO – 1 x 10’
Effettuare un lavoro continuo al sacco alla più alta intensità possibile eseguendo serie
di colpi con variazioni di velocità.
INTENSITA’ VARIATA
Eseguire un lavoro continuo al sacco variando la velocità di esecuzione effettuando
22” di attività al 70% e 8” di attività massimale 2-4 set di 4’.
1 Eseguire un lavoro continuo al sacco variando la velocità di esecuzione
effettuando 38” di attività al 70% e 12” di attività massimale 2-4 set di 5’.
LAVORO INTERMITTENTE AL SACCO
Disporre 2 allievi per ogni sacco:
1. 15” attività massimale – 15” recupero attivo X 20 reps (5-10-15-20).
2. 15” attività massimale – 15” recupero attivo X 10-15 reps X 3-4 set.
3. 30” attività massimale – 30” recupero attivo X 10-15 reps X 3-4 set.
Disporre 3 allievi per ogni sacco:
1. 15” attività massimale – 30” recupero attivo X 10-15 reps X 3-4 set.
2. 20” attività massimale – 40” recupero attivo X 10-15 reps X 3-4 set.
3. 8” attività massimale – 22” recupero attivo X 10-15 reps X 3-4 set.
Disporre 4 allievi (A-B-C-D) per ogni sacco:
1. 20” A sacco, B corsa, C-D
2. 20” A-B vuoto, C sacco, D
3. 20” A corsa, B sacco, C-D
4. 20” A-B vuoto, C corsa, D
vuoto;
corsa;
vuoto;
sacco.
RESISTENZA ALLA VELOCITA’
Disporre 1 allievo per ogni sacco:
20” di attività massimale-15” recupero attivo x 3 reps
15” di attività massimale-10” recupero attivo x 3 reps
10” di attività massimale-5” recupero attivo x 3 reps
x 10 reps
13’ 20”
x 3 set (rec 1’ 30”)
POWER TRAINING
Utilizzare dei pesetti da 2-3 Kg ed eseguire colpi o combinazioni prestabilite.
2 reps di 5 diretti
3 reps di 5 ganci
3 reps di 5 montanti
x 3 set
FREQUENZA CARDIACA SECONDO COOPER
FC MAX = 220 - età
FC di lavoro = FC MAX * % di lavoro a cui si vuole far lavorare il soggetto
FREQUENZA CARDIACA SECONDO KARVONEM
FC MAX = 220 – età
FC RIPOSO (FC rip)= soggettiva, da misurare a riposo, possibilmente di mattina
FC di lavoro = FC MAX – FC rip * (% di lavoro)+ FC rip

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