BLOG 3. Maart - HC New Style

‘Fitnesstraining versterkt hardlopen!’
Hardloopanalyse en specifieke training
10-03-2015
Mijn naam is Jack van Dongen en ik ben 59 jaar.
Mijn uitdaging
13 September 2015 wil ik weer de hele marathon in Meerssen lopen, beter of in ieder geval op het niveau van de vorige marathons en dat vooral op
een gezonde en verantwoorde manier. Het zou mooi zijn om aan te kunnen tonen dat dit met een goede voorbereiding en professionele
begeleiding mogelijk is. De Personal-trainers René en Rob van Healthcenter New Style Meerssen gaan mij hierbij begeleiden. Ik heb er zin in en
kijk uit naar september.
Januari en februari, ongeveer 40 trainingen verder’
Samen met HC New Style op vele fronten bezig!
De afgelopen twee maanden heb ik minimaal om de
dag getraind. Op basis van de Functional Movement
Screening had fitnesscoach René een programma
gemaakt met oefeningen om meer mobiliteit en
stabiliteit in mijn bewegingspatroon te brengen.
Deze reeks fitnessoefeningen voer ik nog altijd
onder begeleiding van René twee keer per week uit.
De oefeningen zijn een tijdje geleden weer
gedeeltelijk aangepast nadat de stabiliteit en
mobiliteit opnieuw zijn gemeten. Daarnaast doe ik
thuis nog een aantal extra mobiliteitsoefeningen. Als
duursporter ken ik het ontspannen gevoel na een
lange duurloop of een intensieve looptraining. Ik had
niet verwacht dat je hetzelfde effect ook kon
bereiken door het intensief uitvoeren van deze
fitnessoefeningen.
Op vraag heb ik gedurende een week mijn
voedingspatroon bijgehouden. Na een analyse is
door René een voedingsadvies (Bodysupport programma) opgesteld. Resultaat van de meting van mijn
vetpercentage: 20%. Met de wetenschap dat bij het hardlopen elke kilo (vet) minder, een betere prestatie kan
opleveren, is er nog wel wat winst te behalen. Ik vind het niet eenvoudig mijn eetgewoonten te veranderen. Heb ik de
afgelopen jaren zoveel mogelijk koolhydraten verbannen uit mijn voeding (weinig brood, zoet, geen frisdrank, pasta
etc., is het advies nu om meer koolhydraten te gebruiken en meer te eten dan ik gewend ben, wel verspreid over zes
eetmomenten op een dag. Ik ben nu zover dat ik me zoveel mogelijk aan deze eetmomenten houd en meer
koolhydraten eet. Het effect tot nu toe is dat ik meer energie heb om de trainingen zonder problemen te kunnen
uitvoeren.
Mijn eerste looptraining dit jaar: een rondje van 7 km in een zeer rustig tempo. Tijdens de loop passeerde me na een
paar kilometer al een loper. Normaal gesproken reden genoeg om het tempo te verhogen, maar het advies van Rob is
‘rustig lopen’! Onder het (voorbij) lopen vertelde hij 65 jaar te zijn en al 25 marathons op zijn naam te hebben. Hij was
nu aan het trainen voor de Boston Marathon in april. Tot mijn verbazing begon hij ook uit zichzelf over de nieuwe
inzichten in het hardlopen: de ‘stabiliteit- en mobiliteitoefeningen’.
Het hardlopen mag momenteel maar een keer per week om het effect van de fitnessoefeningen niet teniet te doen
door te snel in mijn oude patroon van lopen terug te vallen. Ik ben daarom nog altijd met veel plezier twee tot drie keer
in de week aan het spinnen om mijn uithoudingsvermogen op peil te houden.
Slechts één keer in de week lopen is nog lang geen marathon en dit gaf me soms een onrustig gevoel. Ik ben dan ook
blij dat ik de komende maand twee keer per week kan gaan lopen. Ik heb het volste vertrouwen in René en Rob, die
allebei adviseren dat ik de tijd moet nemen en vooral rustig moet blijven opbouwen.
@
Plan van Aanpak
Na 2 maanden niet/nauwelijks te hebben gerend zijn de personal trainers met Jack naar een atletiekbaan gegaan.
Ook al rent Jack de nodige jaren, zijn looptechniek is nooit echt onder de loep genomen. Hier kan veel winst te
behalen zijn; als iedere looppas groter en efficiënter wordt gaat dit tijd en energie schelen op de marathon. Rob van
Genderen analyseert op de baan de looptechniek van jack. Rob is al vele jaren actief in de atletiekwereld, zelf heeft hij
op (inter)nationaal gepresteerd en is hij gediplomeerd trainer.
Na een korte warming up gaan de trainers en Jack met movement preps. aan de
gang. Dit zijn oefeningen om het lichaam klaar te maken voor de daadwerkelijke
training. Hierbij wordt de mobiliteit verbeterd en de hartslag verhoogd.
De loopscholing is het volgende onderdeel van de hardlooptraining.
Hier wordt de motoriek van Jack op de proef gesteld en analyseren de trainers hoe
zijn stabiliteit, coördinatie, explosiviteit, reactiviteit, etc is.
Bij de analyse komt naar voren dat Jack zijn rompstabiliteit niet voldoende is tijdens
het hardlopen. Hier moet dus tijdens de trainingen bij HC New Style goed naar
gekeken worden. Er is al getraind om de rompstabiliteit te verbeteren maar dit is in
een gesloten keten geweest. Met de loopscholing oefeningen en het hardlopen zelf
wordt er veel meer rompstabiliteit van Jack zijn lichaam gevraagd omdat de
bewegingen veel sneller gaan en er zweeffases zijn, waarbij het lichaam zonder vast
steunpunt moet stabiliseren.
Na de loopscholing is Jack versnellingen gaan rennen, iets boven zijn normale
hardloopsnelheid.
Dit is gedaan omdat op hogere snelheden de eventuele fouten beter zichtbaar
zijn. De versnellingen zijn gefilmd, enerzijds zodat de personal trainers de
beelden kunnen terug zien en vertraagd kunnen afspelen en anderzijds om
Jack zijn eigen rentechniek de laten zien waardoor er beter aanpassingen
gemaakt kunnen worden. (Je kunt deze video’s bekijken via onze website
www.hcnewstyle.nl)
Een aantal verbeterpunten waar Jack de komende maand aan gaat
werken met de trainers zijn:
- Voetspanning en voetplaatsing.
- Betere grijpactie waardoor de heup bij voetplaatsing boven de voet staat
en er niet achter staat.
- Rompstabiliteit en armactie waardoor er minder zijdelingse verplaatsing
is maar meer voorwaartse verplaatsing.
Jack gaat de frequentie van hardlopen opschroeven in de maand maart naar 1 x in de week duurtraining (5-10km) en
1 x in de week techniektraining (loopscholing en intervaltraining). De trainingen bij HC New Style blijven volgens het
FMS principe opgesteld worden, met als aanvulling specifieke oefeningen om de rompstabiliteit en voetspanning
tijdens het hardlopen te verbeteren.
Rob van Genderen, Personal trainer, fysiotherapeut en atletiek trainer.
@

Download Report