Trainingsschema NEA-Volharding datum gr trainer Kern 7x800 mtr 400m tegenloop (2-tallen) 2e kwartaal 2014 Pauze uitleg S.Pauze totaal incl. P april di 01 A Jan di di wo wo do za za di di di wo wo do za di di di wo wo do za di di di wo wo do za di di di wo wo C B E D C Gert Fred René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Nel Jan Gert Fred René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Jan Gert Fred René Harry Egbert&Gerard Jan & Fred Jan Gert Fred René Esther Egbert&Gerard Jan & Fred Jan Gert Fred René Esther 01 01 02 02 03 05 05 08 08 08 09 09 10 12 15 15 15 16 16 17 19 22 22 22 23 23 24 26 29 29 29 30 30 A C B E D C A C B E D C A C B E D C A C B E D 400m 85% +400m 70%= 1 set x6 circuitloopje 4 x 1500 m Purmerbostraining Purmerbostraining 4x600- 4x400-4x200 mtr 6 x 300/100/400 200m85% /400m80% / 800m 75% 4x 3x400 3x300 3x200 mtr 6x1000 (-2 /-4 / -6) 8 x 600 6x600 mtr 7x4'' climaxloop 5 x 5 minutenloop 600m80% /120070% /60085% 2x 10 x 300 Pyramideloop 6 x (400m+300m+200m) 10x 400 mtr 4x 600-700-800 mtr 12 x 200 m Piramideloop 400‐480 Rondje Edam buiten de baan 5 km prestatie 200-110 -120-130 enz t/m 200 12x 400 mtr 10 x 400 30min test Kadijkerkoogloopje 12 x 500 (-2) 85% HF 80% lopers in tegengestelde richting en proberen gelijktijdig na 400m terug te zijn 1ronde 85%+1 ronde 70% 75% laatste 300 m rustige steigerung 80-85-90 % HF duur/w/400 in tijd van 300 1 set is 200/400/800 in verschillend tempo 80-85-90% HF 1000 meter verdele in 3 dus 333m en steeds sneller 80% laatste 200 m 85% 85% HF per minuut versnellen 75-80-85-90% HF per 5 min tempo 1/70% 1/70%, 2/80% 2/80%, 3/90%(30 sec) Tempo wisselingen Zone 3, dus lekker pittig 800-1000-1200-1200-1000-800 400m 80% / 300m 85%/200m 90% 85% HF In dezelfde tijd 200/100/100 doorlopend > 85%/w/dr 200/400/600/1000/600/400/200 meter verschil tempo 400m tijd opnemen elke ronde 10m meer in zelfde tijd buiten de baan 13 km met 2e helft versnellen probeer je snelste tijd te verbeteren 1e 200 mtr 90 % Hf daarna alle afstanden zelfde tijd 85% HF 400/100/100 de dr. is direct na de 400 dan de w. welke afstand loop jij in 30 MINUTEN. loop elke 500m in strak tempo 200 stapvoets/dribbel samen recht over veld lopen en aan overkant opnieuw beginnen Geen 6800 25 min 4800m 100 m W 200 stapvoets/dribbel incl. 100m wand+dribb. P=200 mtr w/dr 200 stapvets 200w 200dr 7000 4300/500 5600m 3200 mtr 8000 200 stapvoets/dribbel 5400 1 min 100m wand/100mdribb 100 W 25min/4min 4800m 3900 200 w 7000 200w 100dr oefenvormen doen 200 stapvoets/dribbel incl. na elke afst. 100/100 4000 10400 3600/1200 3400m 100m W ‐ 100m D 25min 13000 400 dr terug lopene naar start 200 stapvoets/dribbel incl. geen 100 w 200 dr punt 3700 6600 4900/900 5-7km doorlopen 9600 Trainingsschema NEA-Volharding datum gr trainer Kern 5 x 1200 m Purmerbostraining Purmerbostraining 6x 1000 mtr tweetalloop 500m Buiten de baan, heuveltraining Zwembad 2e kwartaal 2014 uitleg Pauze 400m 75%, 400m 80%, 400m 85% 200 dr S.Pauze totaal incl. P mei 01 03 03 06 C C Egbert&Gerard Jan & Fred Nel Jan di 06 B Gert di 06 E Fred wo wo do za di di di wo wo do za di 07 07 08 10 13 13 13 14 14 15 17 20 D B C René Harry Egbert&Gerard Jan & Fred Jan Gert Fred René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Jan di 20 B Gert do za za di A C B E D B A di wo wo do za di 20 21 21 22 24 27 E D B di di wo wo do 27 27 28 28 29 B E D B A C Fred René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Jan Gert Fred René Robert Egbert&Gerard Fartlek 3x6min 5000 meter wedstrijdloop pyramide loop 3x3x300 mtr 7x 600 mtr 4x200 mtr 7x (400/100/100/200) 1x600 85% /1x1000 75% m 3 sets heuveltraining tunneltje Kwadijk Heuveltraining buiten de baan minuten loop totaal; 30 min 9x400 mtr 8x800 mtr 7 x (300/100/ 200/100/100) Circuittraining 2x200 - 2 x 400 - 2x800 8x(100dr/200-4/100dr/300-2/) heuvel training bij streekziekenhuis 5x4"climaxloop 20x400 mtr koppelloop Pyramideloop (80% HFmax) Coopertest 12 Min + circuittest 4 x 1000 12 x 400 meter in WT (5km) Rondje buiten de baan 80% Hf met tweetal 75% 6 min versnellen en vertragen op fluitsignaal 3 tempo's, seriepauze 2 min zet je beste tijd neer op 5000 m 400-410-420-430-440-450-460-470m in dezelfde tijd 85% HF 85% HF 90 % HF 75%/80%/85%/w ?????? 200 stapvoets/dribbel 7000 100m doorwandelen 25 min w/dr 100 stapvoets 200 stapvoets/dribbel 100mwand /100m dribb 1x fluiten 75% 2x = 80% 80%, 3x = 85% 85% HF 85% HF 7 x (duur/w/85%/w/dr) 200 stapvoets/dribbel 200 stapvoets/dribbel 2 22 min 5000 500 st/dr 5 minuten 5000 7000 4800/700 4800m 5000 7600 3500/1800 verschillende onderdelen, na elk onderdeel een afstand lopen. Gebruikmakend van alle facilliteiten onbekend 200 op 85% - 400 op 80 % en 800 op 70 % 100 w/100dr 8 x korter intensieve interval 100 w 70-80-85-90 % HF versnellen per minuut per 2 tallen 85% HF tijd van 400 mtr 100-200-400-800-1200-800-400-200-100 in opgaande lijn steeds tijd verdubbelen na elke afstand 100w Circuittest: Heoveelheid verschillende basis oef. Geen/ 30 sec 200 Z2, 200 Z3, 200 Z2, 200 Z3, 200 Z2 100 W / 100 Dr 400 meter in wedstrijd tempo 5km (7 mei) 100 w 100 dr 7 of 12 km naar keuze 3800 7600 4000 4200 4800 9600 Trainingsschema NEA-Volharding datum gr trainer Kern Jan & Fred Nel Jan Purmerbostraining Purmerbostraining 16x 200 mtr minutenloop Fartlek 3x6min Stationsloop groep 3 pers. Buiten de baan 6 x (600 + 400) 5 x 1200 m loop circuittraining 5x5'' tempoloop minutenloop Fartlek 3x6min 8x 800m 80% 2e kwartaal 2014 uitleg Pauze S.Pauze totaal incl. P juni za 31 za 31 di 03 C 03 03 04 04 05 07 10 B E D B C Gert Fred René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Jan di 10 di 10 B E Gert Fred wo wo do za di 11 11 12 14 17 D B C René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred Jan di di wo wo 17 17 18 18 B E D B Gert Fred René Robert di di wo wo do za di A A do 19 za 21 di 24 A C 12 x (300) + 8 x (200) 30 min loop Jan & Fred Jan 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutenloop 4x800-4x400-4x200 mtr 10 x 200/200/200 m 600m 85% / 1000m 75% Pyramideloop (80-85% HFmax) B E Gert Fred wo wo do za D B René Robert Egbert&Gerard Jan & Fred F Buiten de baan Dijkloop 2x 400 2x 600 1x 1000 Egbert&Gerard di 24 di 24 25 25 26 28 4x 800/2x100 steigerung PYRAMIDE Duo loop 4x600 mtr gevolg door 4x200 mtr 9x500 mtr climaxloop 6 x 4 minuten TEMPO LOOP Rondje buiten de baan 5km test 90% HF 6 min versnellen en vertragen op fluitsignaal 3 tempo's, seriepauze 2 min afstand 200m hoog tempo 85-90% zoveel mogelijk 3 afstanden rond ringvaart doorlopen na 600 / 600-0 en 400-2 600 m 75% 600 m 85 % 200 stapvoets/dribbel 85% Hf elke 5'' zelfde afstand overbruggen 6 min versnellen en vertragen op fluitsignaal 3 tempo's, seriepauze 2 min 4 minuten 6200 2 22 min ?? 200 W 100DR 7800 2 22 min 6400m max +/- 2 min. 200 w 100mwand. / 100m dribb. 800m 75% 100m oplopend tempo tot sprint na 2e en 4e 800 de steigerung 200/400/600/800/1000/1000/800/600/400/200 - 0 kies een gelijkwaardige partner om en om 400 m 80% HF 90% Hf 85% Hf 70-75-80-85% HF per minuut versnellen naar ringvaart 2,2/ 3,5 / 5,7 km lopen eigen tempo 400m zone 4 , 600 m zone 3 en 1000 m zone 2 300 meter in -2 en 200 in -4 200 W 100 DR 100 W 100DR 200 stapvoets/dribbel 100 stapvoets 400 st/dr 70% is herstelgedeelte 2 min 100 W 100 DR 3400 7600 4600 5200 24 min 100 W 100DR 3400 8200 400 st/dr 7400 bepaal je tijd op de eerste 400m en houd dit 30 min vol 2 t/m 6 75% Hf terug naar 2 versnellen Laatste 2-90% P=2'' 200 stapvoets/dribbel w/dr/85% 4 sets 400-300-200-100-200-300-400-300-200-100-200-300400. Pauzes doorlopen in baan 3. 35 min op wedstrijdtempo 10 KM 6 of 10 km naar keuze incl. 100m wand. / 100m dribb. 100m W/100m DR 4000/2000 6400m 20 min
© Copyright 2024 ExpyDoc
