Voeding tijdens en na zwangerschap

shape your life
Voeding tijdens en na zwangerschap
Zorg extra goed voor jezelf
Gefeliciteerd met je zwangerschap! Het is nu extra belangrijk om goed op je voeding te letten. Bij een
zwangerschap hoort aankomen; gemiddeld 10-17 kilo. Het wordt afgeraden om te lijnen tijdens je zwangerschap.
Zowel jij als je baby moeten alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen voor een optimale ontwikkeling. Je bent niet
meer alleen in je lichaam! Je moet nu kiezen voor twee, maar dat betekent niet dat je hoeft te eten en te drinken voor
twee. Je zwangerschap vraagt wel om extra energie, maar omdat je wat minder beweegt, verbruik je ook minder.
Hieronder vind je een basisprogramma met aanvullende adviezen. Kijk voor recepten, variaties, beleg en tussendoortjes op de BBB Voorkeurs- en Inspiratielijst en raadpleeg de BBB Recepten. Zorg dat je iedere dag voldoende
calcium en ijzer inneemt. Neem je liever geen melkproducten en/of vlees? Geen probleem, er zijn genoeg goede
vervangers!
VOORBEELD DAGMENU
Ontbijt 8:00 uur
Maak een keuze uit één van onderstaande opties:
• Yoghurt met muesli.
• Havermoutpap met water of melk (volle melk of haver-, rijste- of amandelmelk zonder suiker) aangevuld met zaden
(zoals hennepzaad of gebroken lijnzaad).
• 2 Boterhammen (liefst volkoren spelt/desem) met beleg.
Tussendoor 10:00 uur
• 1 of 2 Stuks fruit.
Lunch 12:30 uur
• 3-4 Boterhammen met beleg.
• Soep en/of een salade.
Tussendoor 15:00 en 17:00 uur
• Rauwkost of vijgen/dadels of een handje noten (walnoten, amandelen, hazelnoten).
Diner 18:00 uur
• 1 Kop zelfgemaakte groentesoep/bouillon of een portie rauwkost.
• Vis, vlees, kip of een vleesvervanger met veel groente.
• 2-3 Gekookte aardappels of 2 opscheplepels zilvervliesrijst of een groentegerecht.
Tussendoor 20:00 uur (alleen bij trek)
• 1 Stuk fruit, eventueel met yoghurt.
Belangrijk & handig om te weten:
• Ochtendmisselijkheid komt veel voor in het begin van de zwangerschap. ’s Morgens nog voor dat je opstaat iets
lichts eten, zoals een rijstwafel of een paar walnoten, kan het verminderen.
• Je hebt extra calcium nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel van de vrucht.
Calcium zit in zuivel zoals melk en yoghurt, maar ook in groene groenten, peulvruchten, zuidvruchten, vis, sesampasta, sojaproducten, granen, noten, zaden en pitten. Voorbeelden van calciumrijke voedingsmiddelen: broccoli,
boerenkool, raapstelen, paksoi, Chinese kool, amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten, hennepzaad, lijnzaad,
kiemen, zalm en sardientjes.
• Zink is onontbeerlijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. In bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten en
pompoen vind je zink.
Voeding tijdens en na de zwangerschap - 1
shape your life
• Gedurende het 2e en 3e semester is er meer ijzer nodig. Dat kun je halen uit je voeding. Vlees, vis, ei, noten, peulvruchten en bladgroenten (spinazie!) bevatten veel ijzer.
• Als je in verwachting bent, bedraagt de foliumzuurbehoefte 600 µg. Bladgroenten vormen de beste bron van
foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten. Vrouwen die vegetarisch eten hebben vaak
een hoger foliumzuurgehalte. Toch red je het meestal niet met gevarieerde voeding. Daarom wordt geadviseerd om
foliumzuur ook in supplementvorm te slikken (begin hier bij voorkeur al mee, zodra je weet dat je graag zwanger wilt
worden). Foliumzuur verkleint de kans op het krijgen van een kindje met een open ruggetje.
• Vetzuren - deze vind je in vette vis - zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen
van ongeboren baby’s. Maar eet vanwege de dioxines niet meer dan 2 porties (300 gram) vette vis per week. Hou je
niet van vis of staat het je tegen nu je zwanger bent? Vul de nodige dosis dan aan met visolie capsules.
• Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar het is erg belangrijk dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende peulvruchten, zuivelproducten, en andere eiwitrijke producten zoals ei, tofu, tempé of noten
of volkoren graansoorten.
• Kies voor volle producten, zoals volle melk, volle yoghurt en roomboter. Het volle product heeft een evenwichtigere samenstelling, is vaak minder industrieel bewerkt en levert een optimale hoeveelheid vitaminen.
• Het is aan te raden multivitaminen voor zwangere vrouwen te gebruiken.
• Heb je last van krampen in je kuiten tijdens de zwangerschap? Het nemen van magnesium kan helpen.
• In de verschillende soorten supplementen/multivitaminen zitten kwaliteitsverschillen. Kijk goed op het etiket.
• Sommige vrouwen krijgen zwangerschapsdiabetes, een tijdelijke vorm van diabetes. Door hormonen reageert
het lichaam dan niet goed op insuline en blijft de bloedsuiker te hoog. Het komt voor bij ongeveer 2% van alle
zwangerschappen en wordt vastgesteld door te testen. De symptomen zijn meestal vaag, zoals veel dorst en veel
plassen. De vrucht is een stuk groter dan normaal, wat problemen kan geven bij de bevalling. Door de zwangerschapsdiabetes heeft je baby helaas een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes op latere leeftijd. Gezonde voeding en beweging zijn meestal voldoende om te zorgen dat de zwangerschapsdiabetes zich niet verder
ontwikkelt. Verspreid over de dag kleinere maaltijden nemen is belangrijk. Vermijd in ieder geval de geraffineerde
suikers! Meer advies nodig? Maak een afspraak voor een gratis intake bij onze diëtiste/voedingsdeskundige via
[email protected].
Waar moet je op letten bij voeding?
Soms kan wat je eet en drinkt schadelijk zijn voor de vrucht. Je zou bijvoorbeeld besmet kunnen raken met listeria,
toxoplasma of salmonella. Let daarom op de volgende dingen:
Kaas
• Eet geen zachte kaas gemaakt van rauwe melk. Rauwmelkse kazen kunnen listeriabacteriën bevatten. Als er op
de verpakking staat ‘au lait cru’ of rauwmelks, eet het dan niet. Harde kaas gemaakt van rauwe melk, zoals Nederlandse boerenkaas, mag wel. Evenals alle gepasteuriseerde kazen. Ook als de rauwmelkse kaas verhit is (zoals bij
kaasfondue of op een pizza) is er geen gevaar.
Vis
• Vis is heel gezond, maar neem geen voorverpakte kant-en-klare vis uit de koeling (zoals gerookte zalm, paling, mosselen). Bij vacuüm verpakte vis kunnen listeriabacteriën zich ophopen in de verpakking. Vis van de visboer mag wel.
Vraag dan altijd even na hoe de vis is verpakt.
• Eet niet meer dan twee keer per week vette vis, vanwege de dioxines.
• Eet liever geen rauwe vis of schaal- en schelpdieren (zoals oesters), geen paling en geen roofvissen (zoals zwaardvis,
tonijn, haai en koningsmakreel). Deze kunnen verontreinigd zijn met metalen, zoals zink.
Vlees
• Eet geen rauw vlees (zoals rosbief, tartaar, carpaccio, filet americain). De parasiet Toxoplasma gondii kan daar in
voorkomen.
• Voorkom lever (leverworst, -kaas, -pastei, paté en berliner), dit bevalt veel vitamine A. Teveel vitamine A kan aangeboren afwijkingen veroorzaken.
• Zorg dat vlees goed doorbakken is, zoals een biefstuk of tartaartje (dan mag tartaar wel).
Voeding tijdens en na de zwangerschap - 2
shape your life
Eieren
• Eet alleen eieren die hardgekookt of goed doorbakken zijn. Zachtgekookte eieren kunnen salmonella (een ziekmakende
bacterie) bevatten.
• Pas op met gerechten waarin rauwe eieren zitten, zoals zelfgemaakte bavarois, mousse of zelfgemaakte mayonaise.
In de supermarkt vind je vooral varianten met gepasteuriseerde ingrediënten.
Groente, fruit, noten, zaden en kruiden
• Was groente en fruit grondig.
• Eet niet teveel kaneel. De gevolgen van teveel kaneel op de zwangerschap is niet precies duidelijk, maar uit voorzorg
is het beter het gebruik van kaneel te beperken. Kaneel zit vaak in koekjes (speculaas, ontbijtkoek).
• Laat chiazaad even staan, je kan hierdoor last krijgen van misselijkheid. Het is nog niet precies duidelijk wat de
invloed van chiazaad zou kunnen zijn op de zwangerschap.
Drinken
• Drink maximaal 3 koppen koffie per dag, vanwege de cafeïne. Matig ook met cola, energiedrankjes en thee (behalve
kruidenthee), vanwege de cafeïne en theïne.
• Drink geen alcohol. Uit de laatste onderzoeken blijkt dat zelfs een klein glaasje al schadelijk kan zijn.
En verder…
• Neem niet meer dan een paar dropjes per dag en drink maximaal een paar kopjes zoethoutthee, de zoethout verhoogt je bloeddruk.
• Eet liever geen softijs, dat is gevoelig voor bacteriën.
• Rook niet! Het kan je vruchtbaarheid verminderen en je ongeboren kind ernstig schaden.
• Heb je een kat? Zorg dat de kattenbak dagelijks wordt verschoond en doen dit niet zelf, vanwege mogelijke besmetting met de parasiet Toxoplasma gondii.
Wat te doen bij eetbuien?
Het kan zijn dat je tijdens je zwangerschap last hebt van een onbedwingbare behoefte aan eten. Dat is een heel
normaal beschermingsmechanisme van het lichaam, het wil extra reserves opbouwen voor de vrucht. Het betekent
echter niet dat je lichaam het nodig heeft. Te veel suikers en vetten zijn niet goed voor jou en je kind. Onderzoek wijst
uit dat het frequent hebben van eetbuien een verhoogde kans op (eet)verslavingen in de hand werkt bij het kind. Het
kan daarnaast ten koste gaan van de variatie in je voedingspatroon en dus voor het binnenkrijgen van de essentiële
voedingsstoffen voor de ontwikkeling van je baby. Daarnaast zorgt het voor onnodige extra kilo’s.
Hopelijk helpen de volgende tips om eetbuien onder controle te krijgen:
• Eet regelmatig en kleine hoeveelheden, zodat je suikerspiegel op pijl blijft en je minder snel geneigd bent om te gaan
snaaien.
• Kies bij eetdrang een gezond alternatief; yoghurt, fruit, soep, vezelrijke crackers met gezond beleg & rauwkost.
• Beweeg regelmatig. Dat is goed voor je humeur en helpt tegen emotionele schommelingen die weer tot eetbuien kunnen leiden.
• Maak bewust gebruik van afleiding en gezelschap. Doe klusjes, bel een vriendin, drink een glas water, poets je
tanden of ga op de bank zitten en haal 3 keer diep adem voor je toegeeft aan je eetbui.
• Vraag een van de BBB-coaches om extra steun of een coachgesprek. Wil je coaching op een dieperliggend niveau?
Of meer leren over voeding? Maak dan een afspraak voor een gratis intake voor de verdiepende coaching bij BBB
via [email protected].
Blijf in beweging!
Gedurende de zwangerschap is het extra goed om veel in beweging te blijven. Dit zorgt voor een betere bloedcirculatie en vergroot de zuurstofopname. Officieel wordt minimaal 3x per week geadviseerd. De intensiteit zal naarmate de
zwangerschap vordert afnemen. Bewegen bij BBB kan tot 7 à 8 maanden zwangerschap. De BBB-coaches zorgen
ervoor dat jouw trainingsprogramma aansluit op de fase waarin je zwangerschap zich bevindt. Zo wordt je lijf extra
goed voorbereid op de bevalling. Het helpt ook om daarna gemakkelijker terug in vorm te komen. Heb je last van
lichamelijke klachten? Je kan een gratis intake plannen met onze fysiotherapeut via [email protected].
Fijne zwangerschap gewenst!
Voeding tijdens en na de zwangerschap - 3
shape your life
Tijdens de borstvoeding
Je bent bevallen van je kindje, gefeliciteerd! Misschien ga je nu borstvoeding geven. Gedurende de periode van
borstvoeding zal je lichaam waarschijnlijk om meer voeding vragen. Luister goed naar je lichaam & eet niet meer dan
je lichaam vraagt. Je kan het basisprogramma van de zwangerschap ook nu aanhouden. Kijk voor variaties, beleg en
tussendoortjes op de BBB Voorkeurs- en Inspiratielijst.
Belangrijk om op te letten
• Drink voldoende. Je hebt wel een paar liter extra nodig!
• Kijk uit met alcohol bij het geven van borstvoeding. Binnen een uur zit het in de moedermelk. Voor je baby is dit niet
te verteren en ook is het schadelijk. Wil je toch een glaasje? Wacht dan ongeveer 2 uur met voeden.
• Beperk de hoeveelheid cafeïne, je baby kan hier onrustig van worden.
• Bepaalde voeding zoals scherpe kruiden en specerijen kunnen krampjes veroorzaken. Let goed op wat je eet en
hoe je kleintje reageert na de borstvoeding. Als je niets merkt, hoef je geen producten te laten staan.
• Op www.borstvoeding.com staan goede weetjes & tips en ervaringen van vrouwen die borstvoeding geven.
Back in shape!
Door alle hormonen kan je lijf veranderd zijn. Allereerst is het natuurlijk belangrijk dat je een ritme vindt in je nieuwe
situatie. Vervolgens kun je aan de slag om weer meer energie te krijgen en je lekker en fit te voelen.
Basisvoeding
Na de periode van borstvoeding kun je overgaan op een van de voedingsprogramma’s van BBB, zoals de BBB
basisvoeding. Hiermee kom je aan al je benodigde voedingsstoffen, waardoor je gegarandeerd voorzien wordt van
genoeg energie om voor jezelf en je kindje te zorgen. Daarnaast helpt het om eventueel overtollige kilo’s als gevolg van
je zwangerschap kwijt te raken.
Neem de tijd
Het kan zo zijn dat het afvallen langzaam gaat. De veranderde hormoonbalans, die gewend is om vet op te slaan,
heeft hier invloed op. Afhankelijk van hoeveel je tijdens je zwangerschap bent aangekomen, is het normaal om een jaar
de tijd te nemen om weer terug te komen (en te blijven!) op je oude gewicht. Wil je coaching over deze belangrijke
levensverandering? Of je verdiepen in voeding? Maak dan een afspraak voor een gratis intake voor de verdiepende
coaching bij BBB via [email protected].
Kom in beweging
In principe mag je snel na de bevalling weer beginnen met sporten, dat kan al vanaf 6 weken. Hoe snel is afhankelijk
van het verloop van de bevalling en hoe je je zelf voelt. Wacht echter niet te lang, sporten helpt enorm om je energie te
verhogen, waardoor je ook andere dingen weer beter aan kan. Heb je last van lichamelijke klachten? Plan een gratis
intake met onze fysiotherapeut via [email protected].
Geniet!
Voeding tijdens en na de zwangerschap - 4

Download Report