IL MANUALE DEL TRAIL RUNNING INDICE INTRODUZIONE THE SOUL RUNNERS CAP.1 1.1 1.2 1.2. 1.. 1.2.2.. 1.2.3.. 1.3 IL TRAIL RUNNING .. Cosa è il trail running .. Panorama trail .. Il trail negli USA ..II trail in Europa ..II trail in Italia .. Le regole del trail pag.9 2.5.4 2.5.5 pag.16 pag.23 23 25 25 32 43 59 2.5.6 2.6 2.6.1 2.6.2 2.7 2.7.1 2.7.2 Mobil estretching Come gliorare l'econ iia gestuale Aliene ;nto dell'agilità Fisiolc Fisiologia dell'allenamento Adatte lenti cardiocircolatori Glieff Gli effetti dell'allenamento Recup i sovrallenamento Overt '9 II recu 143 148 149 151 151 ' 153 155 156 157 GAP. 6 MMj^ GAP. 3 LA MENTE 2.1 2.2 2.2.1 2.2.2 2.2.3 2.3 2.3.1 2.32 2.3.3 2.4 2.4.1 2.4.2 2.4.3 2.4.4 2.4.5 2.4.6 2.4.7 2.5 2.5.1 2.5.2 2.5.3 3.1 pag.63 II modello prestativo del trailer 63 I presupposti 66 Antropometria 66 Età 67 Passato sportivo 72 La potenza 75 Potenza centrale 79 Potenza periferica 90 Potenza globale 96 La resistenza 96 Concetti di base 96 Allenamento della resistenza dura 101 Allenamento della resistenza 104 Circuiti di allenamento in palestra 105 Endurance 109 Intervista a Pablo Criado Toca 121 ! Allenamento dell'endurance 124 Intervista a Marco Gazzola 1 25 Strategie di allenamento per l'ultra trail 128 L'agilità 130 Le capacità coordinative 1 30 Economia gestuale e trail 131 La marcia e la corsa: presupposti e valutazioni 1 32 3.1.1 3.1.2 3.1.3 3.2 3.2.1 3.2.2 3.2.3 3.2.4 3.2.5 3.2.6 3.2.7 Gli allenamenti nel trail running 52 Equipaggiarr e performanc La scarpa 7.1 .. 7.2.. 7.3.. 7.4.. 7.5.. 7.6.. 7.7.. 188 e 1 90 Pa9.197 ... Alimentazione dello sportivo a cura della Dott.sa C Mulas ... La composizione corporea ... Conoscere l'atleta ... Alimentazione in gara EQUIPAGGIAMENTO 5.1 167 167 1 69 171 176 176 1 82 1 84 1 87 Le sedute chiave I test La programmazione Concetti di base I tasselli della programmi Periodo preparatorio Periodo competitivo Preparazione di 2 mesi per il primo trail medio Blocco tra due gare ravvi Programmazione per una ultra trail LA NUTRIZIONE 4.2.. 4.3.. 232 234 LA PROGRAMMAZIONE pag.167 LAPR APPROFONDIMENTI PREPARAZIONE ATLETICA pag.229 ...Gli aggettivi del trail ... La potenza della mente Intervento di Pietro Trabucchi 1 97 204 207 208 7.10. 7.11., 7.12. 7.13. 7.14.. 7.15. CAP. 8 pag.213 213 222 8.3 8.4 8.5 ... La salita ..La discesa Intervista a Fulvio Dapit ... Il fondo ... I bastoncini ...II buio ...Tabelle o feeling ... Il cross training ... Un allenamento completo Intervento di Tite Togni ... Le condizioni ambientali Intervista a Marco Olmo ... L'altitudine ... Il cardiogps ...Gestire le crisi ... La potenza nel trail a cura del Prof. PA. Grassi ... Iniziare il trail running ... Donna e trail Intervista a Virginia Oliveri I PROBLEMI DELTRAIL La prevenzione I problemi muscolari I problemi tendinei I problemi articolari I problemi frequenti pag.239 239 242 245 248 252 255 257 259 265 270 276 279 288 ! 291 I 293 297 308 316 320 8.5.2 8.5.3 8.5.4 8.5.5 8.5.6 8.5.7 8.5.8 8.5.9 8.5.10 8.5.11 8.5.12 8.6 8.6.1 Autogestione dei p -hi,.. La riatletizzazione LA COMPETIZIONE 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 pag.375 Perché la gara? La vigilia della gara Tattica di gara Sei pronto per un'ultra trail? ORGANIZZARE UNA GARA DI TRAIL pag.327 327 336 342 344 348 Problemi del piede Vesciche Ematomi sub ungueali Metatarsalgia Tendine di Achille Fascile plantare Periostite tibiale Frattura da stress Bandelletta ileo tibiale Apparato estensore del ginocchio Hamstring Pubalgia Lombalgia Problemi renali Problemi digestivi II fulmine 375 376 377 379 pag.385 Trail running e territorio a cura di Aurelio Michelangeli 385 Trail running: economia e turismo a cura di Stefano Marta 389 Organizzazione e sicurezza 392