Trainingsanalyse Hürdenlauf Muster Hans, Trainer A 2014 Trainingsanalyse Hürdenlauf Element Soll Take-‐off und Angehen der Hürde Take off • • • Ist Optimale Entfernung zur Hürde Aktives Verkürzen des letzten Schritts vor der Hürde Hoher Körperschwerpunkt Angehen • • • • Aggressiver Abdruck in die Hürde Oberkörperlage zur Hürde und Vorwärtsbewegung Kniehub Ganzkörperstreckung Gründe der Abweichung Konsequenzen Take off Take off • • Take off • • • Entfernung zur Hürde etwas weit. zu lange Flugphase und schlechte Voraussetzung für einen kurzen und aktiven letzten Schritt Letzter Schritt vor der Hürde muss noch aktiver verkürzt werden, ist manchmal ein wenig „gestemmt“. Körperschwerpunkt etwas erhöhen. • Angehen • • • Druck geht zu fest nach oben, sollte jedoch mehr in die Hürde hinein gehen. Kniehub in Ordnung Ganzkörperstreckung in Ordnung Optimale Schrittgestaltung stimmt nicht, daher Entfernung zu weit. Letzter Schritt kann nur verkürzt werden, wenn auch genügend an die Hürde herangelaufen wird. Mangelnde Stabilität in Rumpf und Hüfte und besseres Stossen aus der Gesässmuskulatur wird den KSP anheben. Angehen • Druck kann nur nach vorne gehen, wenn der letzte Schritt aktiv und verkürzt ist. Ist er ein wenig „gestemmt“ geht die Energie nach oben. • • • • • Mittels Hütchenläufe die Schrittlänge verbessern. Mit Hilfe von verkürzten Hürdenabständen, kurzen letzten Schritt erzwingen. Ev. Markierung für den letzten Schritt vor der Hürde Hürden-‐ und Sprintspezifisches Rumpfprogramm Training der glutealen Muskulatur + „Rektrutierungsübungen“ Angehen • Letzten Schritt vor der Hürde aktiv und kurz gestalten. 1 Trainingsanalyse Hürdenlauf Nachziehbein • • • • Nachziehbeinfuss zu Beginn unterhalb des Knieniveaus Aktive Aussenrotation mit dem Nachziehbeinfuss Schnelles nach vorne Führen des Nachziehbeines • • • • • Beim ersten Bild sieht man sehr gut, wie das Nachziehbein nicht direkt und schnell nach vorne geführt wird. Der Unterschenkel „pendelt“ leicht nach hinten und ist für eine kurze Zeit passiv. besseres Anfersen Beim zweiten Bild befindet sich der Nachziehbeinfuss oberhalb des Knieniveaus. Der Nachziehbeinfuss ist aktiv nach aussen rotiert. • Muster Hans, Trainer A 2014 Mangelhafter aktiver Schritt vor der Hürde Technische Mängel Zu „bequemes“ Laufen Mangelnde Hüftbeweglichkeit • • • • Landephase • • • • Schwungbein so dicht wie möglich hinter der Hürde aufsetzen Hoher Stütz auf dem Fussballen Nachziehbein läuft bis auf Bauchnabelhöhe Nachziehbein sollte schon in die Laufrichtung schauen. • Zu langsames nach vorne Führen des Nachziehbeines. • • • • • • Abstand von Schwungbein zur Hürde ist gut. Stütz auf den Fussballen in Ordnung Nachziehbeinhöhe in Ordnung Nachziehbein ist beim Aufsetzen des Schwungbeines noch ein wenig abgespreizt. Verbesserung des Schrittes vor der Hürde einen aktiveren Schritt ermöglicht ein schnelleres nach vorne Führen. Analytische Übungen für das Nachziehbein. (Beispiele siehe beim Punkt „Landephase“) Weite Hürdenabstände laufen, damit ich trotz natürlich grossem Schritt für das Erreichen der nächsten Hürden mit dem Nachzeihbein korrekt arbeiten muss. Mobilisations-‐ und Dehnübungen für die Hüfte Verbesserung des Schrittes vor der Hürde. einen aktiveren Schritt ermöglicht ein schnelleres nach vorne Führen. Übungen, welche den Körper zwingen, das Nachziehbein schneller zu bewegen. Z.Bsp.: -‐ 5-‐er Hürdenüberquerung schneller, wegen mehr Tempo -‐ aus dem Skipping mit Nachziehbein versuchen vor Schwungbein auf den 2 Trainingsanalyse Hürdenlauf Muster Hans, Trainer A 2014 -‐ Weglaufphase • • • • Aktives Weglaufen von der Hürde. Erster grosser Schritt nach der Hürde Ganzkörperstreckung Höhe Führung des Nachziehbeines • • • • • • Zwischenhürdenlauf • • • • Druck von der Hürde weg etwas zu sehr nach oben. mehr nach vorne Erster Schritt gut. Ganzkörperstreckung gut. Führung des Nachziehbeines gut. Rhythmischer Zwischenhürdenlauf Hohes Laufen Hohe Frequenz Sauberes „Anfersen“ • • • • • • Rhythmus ok Genügend hohes Laufen Höhere Frequenz nötig Nicht korrektes „Anfersen“ Zu wenig Arbeit aus der glutealen Muskulatur. Zu langer und etwas gestemmter Schritt vor der Hürde verursacht zu viel Schub nach oben widerspiegelt sich auch im Weglaufen von der Hürde (was hinter der Hürde passiert, bestimmt der letzte Schritt vor der Hürde). • • Mangelnde Frequenz-‐ • schnelligkeit Technische Mängel / Falsche Bewegungsvorstel-‐ lung des Anfersens • Boden zu treffen. „Überholen“ Nachziehbein-‐ bewegung neben der Hürde im 1-‐er Rhythmus. Training und Reckrutierungsübungen für die gluteale Muskulatur. Frequenzläufe über Hürden oder Hütchen Hilfsmittel zur Visualisierung der richtigen Technik Bilder, Video, Erläuterungen der Trainerin Anfersübungen 3 Trainingsanalyse Hürdenlauf Schwungbein • • • Frühzeitige Abwärtsbewegung des Schwungbeines vor dem höchsten Punkt der Flugkurve einleiten Schwungbein über korrektes Anfersen zur Hürde führen. Möglichst spätes „Auspändlen“ des Schwungbeines. • • • • • Abwärtsbewegung des Schwungbeines früh genug. Schwungbein über (mehr oder weniger) korrektes Anfersen zur Hürde geführt. Etwas frühes „Auspändlen“ des Schwungbeines. Etwas zu lange • Flugphase, da ich ein wenig zu weit weg von der Hürde abspringe. Technische Mängel • Muster Hans, Trainer A 2014 Korrektur der Schrittgestaltung, damit die optimale Abdruckposition erreicht wird. Analytische Übungen für das Schwungbein. Z.Bsp.: Laufen neben der Hürde im Hüpfen, im 3-‐er Rhythmus, etc. Begründung der Priorisierung Ich habe die Prioritäten bei meiner Trainingsanalyse folgendermassen gewählt: 1. Take-‐off und Angehen der Hürde Der letzte Schritt vor der Hürde bestimmt, was über der Hürde und nach der Hürde passiert. Ist dieser nicht aktiv, gelingt es nicht, die folgenden Bewegungen optimal zu gestalten. Auch wirkt sich ein zu grosser, passiver Schritt auf die Landephase nach der Hürde und somit auch auf das „Weglaufen“ aus. 2. Nachziehbein Ein schnelles Nachziehbein braucht es, um ein optimales Weiterlaufen nach der Hürde zu garantieren. Weitere Verbesserungen des Schwungbeines sind zudem nur mit möglich, wenn das Nachziehbein schnell genug ist. 3. Landephase Ist die Landephase nicht gestützt, ist ein schnelles, aktives und kraftvolles „Weglaufen“ von der Hürde gar nicht möglich. 4. Weglaufphase 5. Zwischenhürdenlauf 6. Schwungbein Das Schwungbein wird meiner Meinung nach immer wichtiger, sobald die anderen technischen Elemente einigermassen sitzen. Eine rasante Verbesserung der Zeit über die Hürden, erreicht man va. mit guter Arbeit des Schwungbeines. Jedoch bringt einem ein gutes Schwungbein noch nichts, wenn das Nachziehbein noch nicht vorne ist. Dass heisst: Zuerst muss das Nachziehbein schneller werden, bevor man richtig an der Technik des Schwungbeines arbeiten soll. Bei einem Anfänger oder Lektionen in der Schule, würde ich die Prioritäten natürlich anders wählen. Der Fokus würde sich meiner Meinung nach viel mehr auf die korrekte Bewegung über der Hürde richten (z.Bsp. eine saubere Führung des Nachziehbeines) oder eine gestützte Landephase. 4
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