曲の例（365 歩のマーチ） 動き （前奏） 肩の上げ下げ しあわせは 歩いてこない 手のひらグーパー だから歩いて ゆくんだね 一日一歩 三日で三歩 ・上半身の姿勢づくり 肩甲骨の動きを意識して空気を押す・肘を寄せる 肘をゆっくり横に引き上げる ・体側のストレッチ 肩の痛い方は、上がる範囲で止める 指先まで遠くにしっかり伸ばす ・体側のストレッチ 汗かき べそかき 歩こうよ あなたのつけた 足あとにゃ きれいな花が 咲くでしょう ・肩のストレッチ ・肩こり解消 ・末端の指先までしっかり動かして、 血行促進と脳を活性化 腕を前後にゆっくりと曲げ伸ばし 三歩進んで 二歩さがる 人生はワン・ツー・パンチ 目的・効果・注意点 体をひねる ・体幹の回旋運動 ・重力で圧迫されている脊柱をほぐす 休まないで歩け ソレ！ ワン・ツー ワン・ツー・・・ 深呼吸 ・ゆっくり大きく深呼吸し、横隔膜を広げる 手のひらをかえして、肩の関節もほぐすように しあわせの 扉はせまい だから しゃがんで通るのね 《立ち・イス》つま先をあげる 《畳》つま先を伸ばす ・膝の筋力強化 ・転倒予防 百日百歩 千日千歩 ままになる日も ならぬ日も 《立ち・イス》かかとをゆっくりあげる 《畳》つま先をあげる ・ふくらはぎの強化 《立ち》骨盤底筋群の強化による失禁予防 《イス》上半身の体重をかけて負荷をかける 腕を振って 足をあげて ワン・ツー ワン・ツー 人生はワン・ツー・パンチ あしたのあしたは またあした あなたはいつも 新しい 希望の虹を だいている 腕を振って 足をあげて ワン・ツー ワン・ツー 休まないで歩け ソレ！ ワン・ツー ワン・ツー・・・ 《立ち》体重移動 《イス・畳》ひざ伸ばし 《立ち・イス》ひざを内側・外側にひねる 《畳》股を開いて閉じて ・膝まわりの筋力強化 《立ち》バランス感覚の向上 ・股関節のストレッチ 歩く ・有酸素運動により全身の血行促進 間奏時（立位）片足あげて手拍子１回バランス運動 ※腹筋運動 （畳）腰を動かして前方に６歩移動したら 手拍子と一緒に「ゴー！ゴー！」のかけ声 片足を交互に横に開いて閉じて ・股関節の動きを改善 ・歩行能力の改善 《立ち》交互にしこを踏む 《イス・畳》両足を同時に開いて閉じて 足を閉じたとき、手拍子と一緒に 「ゴー！ゴー！」の掛け声 《立ち》しこを踏むことにより、下半身の筋力強化 転倒予防 《立ち》しゃがみ動作 《イス》立ち上がり 《畳》腰をひねる＋起き上がり動作 ・下半身の筋力強化 強度の変化 《立ち》しゃがみこむほど強 《イス》腰を浮かせる幅が狭いほど強 ※ひざがつま先よりも前に出ないように注意 腕を振って 足をあげて ワン・ツー ワン・ツー 休まないで歩け ソレ！ 足をのばす ・下半身のストレッチ ワン・ツー ワン・ツー・・・ 深呼吸 ・ゆっくり大きく深呼吸し、横隔膜を広げる 手のひらをかえして、肩の関節もほぐすように しあわせの 隣にいても わからない日もあるんだね 一年 三百六十五日 一歩違いで にがしても 人生はワン・ツー・パンチ 歩みを止めずに 夢見よう 千里の道も 一歩から はじまることを信じよう 《イス》腹筋強化
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