フィットネスの組み立て方
自分の年間の目標を決める
（例）10 年ぶりの同窓会が 3 ヵ月後にある。友達の結婚式が 2 ヵ月後にあるなど。
ミクロのフィットネス
①最初の 2 週間はイージーから始める。（体脂肪がかなり溜まっている、疲れ易い、スタミナがない。
お腹がすきやすい、特に甘い物が食べたくなる。食後に眠気を感じ、居眠りしやすい。太りやすい。
感情の起伏が激しい。寝つきが悪い、熟睡できない、寝起きが悪い。などある人はまだ筋トレをしない。
）
②初心者は週 3 ～ 5 回くらいから始める。（慣れた人は週最低 5 回行いましょう！）
例１　数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差　心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。
曜日
ストレッチは毎日
エアロビック
筋トレ
月（+1） 火（+2） 水（-3）
木（+1） 金（+2） 土（+0）
日（+3）
○
○
○
○
○
○
○
イージー
イージー
休憩
イージー
イージー
イージー
休憩
休憩
休憩
休憩
休憩
休憩
休憩
休憩
③1 ヶ月ごとに週 1 回ずつ増やしていく。
④週 5 ～ 6 回行う。
⑤同窓会、結婚式に望む。みんなに「きれいになったね。」「スタイルが良くて羨ましい。」と言われる
マクロのフィットネス
①１～３週間は通常通り、4 週間目はイージーで繋ぐ。（疲労が溜まらないように）
1～3週
（数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差、心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。）
曜日
ストレッチは毎日
エアロビック
筋トレ
月（+2） 火（+1） 水（-2）
木（+2） 金（+1） 土（+0）
日（+7）
○
○
○
○
○
○
○
イージー
インターバル
ペース
イージー
インターバル
ペース
休憩
1Day
2Day
3Day
1Day
2Day
3Day
休憩
4週
（数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差、心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。
）
曜日
ストレッチは毎日
エアロビック
筋トレ
月（+1） 火（+2） 水（+3）
木（-1） 金（-2） 土（+3）
日（+3）
○
○
○
○
○
○
○
イージー
イージー
休憩
イージー
イージー
休憩
休憩
1Day
2Day
休憩
3Day
1Day
休憩
休憩
②この繰り返しで行い体調を確認する。