フィットネスの組み立て方 自分の年間の目標を決める (例)10 年ぶりの同窓会が 3 ヵ月後にある。友達の結婚式が 2 ヵ月後にあるなど。 ミクロのフィットネス ①最初の 2 週間はイージーから始める。(体脂肪がかなり溜まっている、疲れ易い、スタミナがない。 お腹がすきやすい、特に甘い物が食べたくなる。食後に眠気を感じ、居眠りしやすい。太りやすい。 感情の起伏が激しい。寝つきが悪い、熟睡できない、寝起きが悪い。などある人はまだ筋トレをしない。 ) ②初心者は週 3 ~ 5 回くらいから始める。(慣れた人は週最低 5 回行いましょう!) 例1 数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差 心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月(+1) 火(+2) 水(-3) 木(+1) 金(+2) 土(+0) 日(+3) ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー イージー 休憩 イージー イージー イージー 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 休憩 ③1 ヶ月ごとに週 1 回ずつ増やしていく。 ④週 5 ~ 6 回行う。 ⑤同窓会、結婚式に望む。みんなに「きれいになったね。」「スタイルが良くて羨ましい。」と言われる マクロのフィットネス ①1~3週間は通常通り、4 週間目はイージーで繋ぐ。(疲労が溜まらないように) 1~3週 (数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差、心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。) 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月(+2) 火(+1) 水(-2) 木(+2) 金(+1) 土(+0) 日(+7) ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー インターバル ペース イージー インターバル ペース 休憩 1Day 2Day 3Day 1Day 2Day 3Day 休憩 4週 (数値は前日起床時心拍数と当日起床時心拍数の差、心拍数の差が ±3 以上あるときは休憩。 ) 曜日 ストレッチは毎日 エアロビック 筋トレ 月(+1) 火(+2) 水(+3) 木(-1) 金(-2) 土(+3) 日(+3) ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ イージー イージー 休憩 イージー イージー 休憩 休憩 1Day 2Day 休憩 3Day 1Day 休憩 休憩 ②この繰り返しで行い体調を確認する。
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