Life is Macrobiotic ライフ・イズ・マクロビオティック 玄米辞典 特集 日本人の食の原点、 「ごはん」を見直し、 玄米で「健康」と「キレイ」を 手に入れましょう。 You are what you eat vol.08 ～あなたは、あなたが食べたものでできている～ 食物繊維 まるごといただく R e c i p e vol. 1 0 玄米 マクロの友 玄米もち／玄米みそ vol. 22 2017 WINTER C O P1. 特 集： N T E N T S 日本人の食の原点、 「ごはん」 を見直し、 玄米で「健康」 と 「キレイ」 を手に入れましょう。 玄米辞典 蒔けば 芽の出る生命力を持つ「玄米」 玄米には、人間に必要な栄養素の ほとんどが含まれている 玄米の気がかり解消！Q& A 玄米のおいしい炊き方 P8. You are what you eat vol.0 8 ～あなたは、あなたが食べたものでできている～ 『食物繊 維』 P10. まるごといただくRecipe vol.10 『玄米』 P12. マクロの友 『玄米もち ／ 玄米みそ』 P13. L M info： リマ・クッキングスクールからのご案内 マクロビオティックWeb紹介 プレゼント 編集後記 Life is Macrobiotic ライフ・イズ ・マクロビ オ ティック vol.22 ／ 2017 ／ WINTER Staff Editor in Chief 山谷 誉民 Editor 小谷 栄子 Art Director & Designer センダヨシタカ Photographer 内藤 暁 Illustrator（contents） RIO Illustrator（p.8～9） たかはしみなみ Production ICM Publisher 日本CI協会 Print 東洋紙業 玄米辞典 集 特 日本人の食の原点� ﹁ごはん﹂を見直し� 玄米で﹁健康﹂と﹁キレイ﹂を 手に入れまし�う� 蒔 け ば 芽 の 出 る 生 命 力 を 持 つ﹁ 玄 米 ﹂ いでしょう。 しかし、玄 米 を 食べたこ お米が主食の私たち日本人で 「玄 米 」という言 葉 を 知らない人はいな ほどさまざまな効能が明らかになっ 栄養価が高く、機能性食品といえる そんな玄米の健康効果は想像以上。 ろな 関 連 商 品が販 売されています。 良いというイメージが定着し、 いろい まっています。玄米についても健康に 持っている味を引き出し味わうこと また、 玄米には野菜中心のシンプル なおかずがよく合います。 食材が本来 ダイエットにもつながります。 噛む習慣がついて満腹感が得やすく くなって美 肌 効 果が期 待でき 、 よく 豊 富で腸が元 気になり、 お通じがよ 楽しめるのです。 さらに、食物繊維が が出てきて、滋 味 あふれる 味 わいが ます。そして、噛むほどに穀物の甘み 方によって味も食感も大きく変わり 「 と思 玄米は硬くておいしくない」 われるのなら、ちょっと 待って。炊き たことでしょう。 搗いて籾殻を除いただけの玄米だっ から食べられていたと考えられます。 発見されたことから、米は縄文時代 はやされ、健 康についての関 心 は 高 とのある人は意外に少ないのが現実 ているのです。身近にある玄米にもっ は体にとっても優しいもの。 自然に食 玄米の糠 層 を取り除いた白米が、 初めて庶民の主食になった江戸時代 もみ がら 胚芽 つ ぬかそう かっ け いいことづくしですが、玄米のよさ はまだまだたくさんあります。 「銀シャリ」 と呼ばれるほど魅力があ ほど 深 刻 な 問 題になっていました。 玄米で健康を 点もあるわけですね。 う 言 葉 を 初 めて使い、玄 米 を 奨 励 。 取り戻した人たち 米の籾 殻の跡がついた縄文土器が もみがら 明治時代になり、軍医の石塚左玄 が 「食」 の大切さを説いて 「食育」 とい り、豊 かさの 象 徴でしたが、反 面 欠 白 米 は 食べやすく 、そのおいしさ は 今 回はそんな 玄 米の実 像 を 徹 底 的に調べてご紹介しましょう。 はやり、「 江 戸わずらい」と 呼ばれる 不 足による 脚 気が B1 が はい ふん そう こ 一 方 、さまざまな 健 康 情 報がもて 糊粉層 胚乳 はい にゅう 炭水化物（糖質） が主。 この部分が白米になります 芽を出す部 分 。タンパク質 、脂 質、ビタミン・ミネラル類など栄養 成分が凝縮されています 食べたことありますか？ かもしれません。 と注目したいですね。 生活がシンプルになって、経済的なゆ には、 ビタミン ぬか そう 糠層 籾殻 遠い昔 から 米 は 杵のよう な もので とりも生まれます。 「玄米」、 もみがら お米の断面 ～籾殻を除いたものが玄米～ ビタミン・ミネラル類のほか、食 物繊維、フィチン酸などの有効 成分が豊富に含まれます 果皮 か ひ 種皮 しゅ ひ 2 あった 「石塚食養所」 には全国から患 間の注目を集めます。東京の自宅に 指導で多くの人々の病気を治し、世 根 も 捨てないで調 理します。米は皮 いう考えで、野菜なら皮つきのまま、 くことで、栄養のバランスがとれると マ クロビオティックの基本のひとつ は 「一物全体」。食べ物は丸ごといただ 予 防し 、アレルギーの改 善が期 待で よ く な り、脳 が 活 性 化 して 老 化 を 玄 米 食の 基 本の「 キ 」は 、よく 噛 むこと。 よく噛むことで消化吸収が き ます。 一口 回 以 上 を 目 安によく 体の変化を感じてみませんか。 者が殺到し、周辺にはその人々を相 （糠層） をむかない玄米が中心です。 玄米は、水に浸しておけば芽が出 て生 長し ますが、白 米 は 芽 が 出 ず、 そして、玄米菜食を中心とした食事 手にする店がたくさんできたとか。 そのころ、生 まれつき 病 弱で結 核 にかかり、死の宣告を受けて絶望し 時間がたてば腐ってしまいます。玄米 で は 、玄 米 の 栄 養 と 効 能 につい て、次のページで詳 し く 見 ていき ま コ ラム 玄米に近いお米たち ど、玄米ではちょっとハードという場合は、白米と玄米の中間のお米を 白米からいきなり玄米にするのは抵抗がある場合、 子どもやお年寄りな 選んではいかが？ 白米よりも栄養価が高く、 食べやすいのが魅力です。 発芽玄米 発芽玄米は、 やわらかく白米と同じように炊けます。 酵 100％味わってくださいね。 素が活性化しているため、 栄養素が増し、 特にストレス 噛 む 習 慣 をつ け て、玄 米 のよ さ を た青年、桜沢如一は 「どんな病気も食 は 生きており、発 芽に必 要 なすべて 玄米の糠層を削りとり、胚芽を残した米。炊飯器で白 事で治すことができる 」という石 塚 胚芽米 しょう。 近くなります。 の栄 養 素がそろっているということ 「食」を見直すには、毎日食べる主 食を変えてみるのが一番効果的で、 わ り、数字が小さいほど玄米に近く、大きいほど白米に 左 玄の本に出 会い、忠 実に実 践して ている飽食の日本で、 一番必要なのは かりやすいもの。まずは、「一物 全 体 」 白米の精米率を10として、胚芽と糠層を何割精米して （削って）いるかで3分搗き、5分搗き、7分搗き米とな ですね。 「食」 の見 直しでしょう。石 塚 左 玄や の代 表 格 、玄 米を 食べてみることを 軽減作用のあるギャバは白米の10倍に。 30 人並み以上の健康体になるのです。 後に桜 沢 如一は、石 塚 左 玄の理 論 を 受 け 継 ぎ 、玄 米 を 基 本と する「マ クロビオティック」 の考えを確立して 桜 沢 如一など 先 人の教えは、現 代に おすすめします。毎食でなく、 一日一食 米と同じように炊け、炊きあがりの色が少し濃いだけ で食感はあまり変わりません。 世界に広め、現在に至ります。 「一物全体」食を 始めましょう なってますます大 切なものになって でも、週に一食でも玄米食を始めて、 高 血 圧や糖 尿 病に悩む 人々が多 く、生活習慣病が大きな問題になっ いるといえますね。 3 づ 分搗き米 ぶ 玄米を水に浸しておくと芽が出ます （冬の室内で3日～1週間程度） メタボも解消 玄 米 に は �人 間 に 必 要 な 栄 養 素 の ほとんどが含まれている 玄米食に変えてみると ま れ、それら を 代 謝 する た めに 必 タンパク質、脂質の三大栄養素が含 ギー源の 炭 水 化 物（ 糖 質 ）のほか、 玄米には人間が必要とする栄養 素の 多 くが 含 まれています。 エネル は一目でわかりますね。 米と 比べる（ 下ページ図 ）と 、その差 よって糠 層や 胚 芽 を 取 り 除いた 白 れ、自 然に食 生 活が健 全になってい 分の 働 きで高 脂 肪 食への 欲 求 が 薄 る と ガンマ ―オ リ ザノールという 成 かっています。とこ ろが 玄 米 を 食べ 中 毒 状 態 になってし まうこ と がわ 脂 肪 食 で肥 満 になる と 、さらに 高 因 のひ とつは 高 脂 肪 食 。そして 高 メタボリック症 候 群 が 大 き な 問 題になっていますが、肥 満の主 な 原 自然に健康になっていく 要 なビタミン・ミネラル類や酵 素 も きます。 米の栄 養 成 分の大 部 分 は 、糠 層 と 胚 芽 に 集 まっていま す。精 米 に そろっています。そのため、「 玄 米 は ですから、主 食 を 白 米 から 玄 米 に 変 える だ けで、不 足 し が ち な 栄 の 改 善 、デトックス （ 排 毒 ）、ガン予 か、女 性に多い便 秘や冷え症 、貧 血 取 量 を 満 たし ます。（「 医 師 た ちが 対策にも有効です。 玄玄米米 白米 1.8mg 0.27mg 2.06mg 鉄 ナイアシン（ビタミンＢ3） 便の量を増やし、腸を刺激してぜんどう運動を促し便秘を改善。善玉菌の エサになって腸内環境をよくするなどの働きがあります （8～9ページ参照）。 体内で必要なタンパク質を作り、神経伝達物質を合成するために不 可欠。成長を促進し、免疫機能の働きを支え、脂肪肝を防ぐ作用も。 2.1mg 亜鉛 銅 マンガン 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版 （７訂）」 より タンパク質や糖質の代謝を促し、脳や神経の働きを助け、二日酔 いを防ぎ、血行をよくし、皮膚を健康に保ちます。 290mg リン 0.22mg 1.4mg 3μg 110mg 1.4mg ごはんやパン、砂糖など、糖質をエネルギーに変えるのに 必要。神経や脳、筋肉に栄養を送って正常な働きを助け、精 神の安定にもかかわります。 セレン マグネシウム 0.81mg 9mg 0.1mg 0.8mg 2μg ビタミンE カルシウム 23mg 5mg 0.08mg ビタミンB1 活性酸素の害から体を守り、生活習慣病の予防やアン チエイジング効果も。 また、血行をよくし、肩こり、頭痛、 冷え性、 しもやけを改善。 ビタミンB2 1.2g カルシウムの働きを調整し、骨を丈夫にし、心臓の働き をよくしてくれます。ビタミンＢ群とともに糖質、脂質、 タンパク質の代謝に必要です。 0.41mg 230mg 89mg 0.02mg ビタミンＥ 0.12mg 0.4g カリウム 0.9g 1.2mg 0.04mg 0.5g 6.3mg 2.7g 6.1g 0.45mg ビタミンB6 主な栄養成分 灰分 ナイアシン マグネシウム 3g ■玄米■白米 （各100g中の栄養成分） ひと目でわかる！ 玄米と白米、栄養成分の比較表 脂質 6.8g 353kcal 玄米に含まれる各栄養成分を100として、白米と比較しました。 358kcal たんぱく質 エネルギー 食物繊維 （各成分の数値は、玄米と白米各可食部100g中に含まれる量です。） 脂 肪 食がほしくなるという、 いわば 完全食」 とする考えもあるほど。 養 素 を 補うことができるのです。 マ 防 、アンチエイジング効 果 も 期 待で 認 めた『 玄 米 』のエビデンス」（ キラ による） ジェンヌ刊。監修 渡邊昌） 主 食 を 玄 米 にする だ けで、多 く のサプリは不要になりそうですね。 GI 95mg ビタミンＢ1 玄米に含まれる有効成分の働き をまとめてみると 、 メタボ解 消のほ 、ビタ や きます。また、玄 米は糖の吸 収がゆ グネシウム、ビタミン ミンＥ、 ナイアシン （ 男 性は鉄 も ）な るやかなため（ 低 食 品 ）、糖 尿 病 ど は 、玄 米 食によって一日の推 奨 摂 Ｂ6 食物繊維 ビタミンＢ6 Ｂ1 4 Ｒ Ｂ Ｆ 、Ｒ Ｂ Ａ（α グ ル カ ン ） 【ガン細胞の増殖を防ぎ、 免疫を活性化】 と も に 米 糠 に 含 ま れ る 物 質 で 、Ｒ Ｂ Ｆ は 含 ま れ 、脳 細 胞 に 栄 養 を 供 給 し 、神 経 を 正 も 言 わ れ ま す 。ま た 、神 経 細 胞 の 膜 に 多 く 出 さ せ る に は 、玄 米 を 高 温 で 焙 煎 す る な が 期 待 で き ま す 。た だ し 、二 つ の 成 分 を 溶 Ｂ Ａ は 免 疫 を 強 化 す る な ど 、抗 ガ ン 作 用 め 、ガ ン 細 胞 の 増 殖 を 防 ぎ ま す 。ま た 、Ｒ ガン細胞に対するエネルギー供給を止 常に保つためになくてはならない成分で ど 、特 別 な 炊 き 方 が 必 要 で す 。 う報告も。 認 知 症 の 予 防 、改 善 に も 効 果 が あ る と い さ れ て い ま す 。さ ら に 、ア ル ツ ハ イ マ ー 型 神経保護作用や高血圧改善効果があると い て く れ ま す 。ま た 、脳 機 能 を 改 善 し 、脳 ほ か に も 玄 米 に は 注 目 の 有 効 成 分 が ぎっし り ！ イノシトール 【脂肪肝や動脈硬化を予防、 毛髪の健康も守る】 ビ タ ミ ン Ｂ の 仲 間 で 、脂 肪 肝 や 肝 硬 変 、動 す 。そ の ほ か 健 康 な 毛 髪 を 維 持 し 、抜 け 毛 脈 硬 化 を 予 防 し 、「 抗 脂 肪 肝 ビ タ ミ ン 」と を防ぐ美髪効果も期待できます。 アミノ酸のひとつで神経伝達物質として 【睡眠障害やうつを改善。 認知症予防も】 な デ ト ッ ク ス 効 果 が あ り ま す 。ま た 、抗 酸 ど有害金属や有害物質を体外に出す強力 金 属 と む す び つ く 力 が 強 く 、水 銀 や 鉛 な 【有害物質を体外に排出。 抗 ガ ン 、抗 老 化 作 用 も 】 フ ィ チ ン 酸（ Ｉ Ｐ ６ ） 脳 や 脊 髄 に 働 き 、興 奮 を 抑 え て リ ラ ッ ク ギ ャ バ（ ガ ン マ ア ― ミノ酪酸） ス さ せ 、脳 の 血 流 を よ く し て 脳 細 胞 の 代 【 認 知 症 の 予 防 、改 善 。 肌の美白効果も】 も 効 果 が あ り 、皮 膚 の 老 化 と 乾 燥 を 防 ぎ 、 血 管 を 広 げ て 血 流 を よ く し 、高 脂 血 症 に やうつを改善する効果が期待できます。 されています。 を 維 持 す る な ど 、さ ま ざ ま な 効 能 が 報 告 を 防 ぎ 、歯 垢 や 歯 石 を 防 ぐ な ど 歯 の 健 康 ガ ン 作 用 が あ る ほ か 、尿 路 結 石 や 腎 結 石 化 作 用 が 強 く 、老 化 や 脂 肪 肝 を 防 ぎ 、抗 ガンマ オ ― リザノール 【ストレスをやわらげ、 シミやシワを予防】 テロールの吸収を抑えて生活習慣病を予 米 糠 や 胚 芽 の 脂 質 に 含 ま れ ま す 。コ レ ス 謝 を 高 め ま す 。睡 眠 障 害 や 自 律 神 経 の 失 調 、う つ 症 状 の 改 善 の ほ か 、ア ル ツ ハ イ マー型認知症の予防効果も期待できま す 。ま た 、血 圧 を 下 げ て 安 定 さ せ 、中 性 脂 肪 を 減 ら し 、二 日 酔 い を 軽 減 す る 働 き や 、 口 臭 、体 臭 を 消 す 効 果 も 。 ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用 シ ミ 、シ ワ を 予 防 す る 美 肌 効 果 も あ り 、化 防 、改 善 し 、自 律 神 経 の バ ラ ン ス を と と の が あ り 、肌 の 美 白 効 果 が 期 待 で き ま す 。シ フェルラ酸 ミの原因となるメラニンの生成を抑え、 粧品の成分としても使われています。 え 、不 安 や 緊 張 を 抑 え 、更 年 期 の 不 定 愁 訴 肌の色素沈着を防ぎ透明感のある肌に導 5 よく噛むことを守れば大丈夫。 また、おかゆにする手も。 口の中でペースト状になるまでよく噛めば問題はあり ません。ただし、白米と同じ感覚で、 よく噛まないで食べ ると消化不良を起こすことも。 また、風邪気味で体が弱っ ているときなどは、胃腸に負担をかけることになります。 上手に噛めない小さい子や高齢者、体調の悪いとき はおかゆにして、それもよく噛んで食べることを促しま 胚芽米や分搗き米を利用するのもよい方法です。 玄米は圧力鍋や炊飯器、土鍋など、炊く器具 で味や食感が 大きく変わります。ほか にも、左 ページのようにおいしく炊くコツや食べ方があ りますので、今の方法で炊いた玄米が不評でも、 あきらめないで、いろいろ試してみてください。 Q フィチン酸が 必要なミネラル分まで 排出してしまうと 聞きましたが… ！！ 農薬を使って栽培された 玄米は残留農薬が心配で、 玄米食に踏み切れません。 Q A A 炊き方を工夫してみましょう。 解解消消 しょう。 Q 玄米を家族に 食べさせたいのですが、 硬くておいしくないからと 食べてくれません。 の 気 がかり A 玄米は消化が悪いと 聞きましたが、 お年寄りや小さい子には 不向きですか？ 米米 玄玄 Q A 農薬を使って栽培された 玄米を食べても、 体内に残る残留農薬は 白米より少ないという 報告があります。 その心配はありません。 現在はフィチン酸の効能が認められ、 サプリが出回っているほど。 ていますが、同様に有害物質も集まります。 以前はフィチン酸が必要なミネラルの吸収を邪魔 農法で栽培した米が理想です。 Q& A A し、体外に排出してしまうと言われていました。 しかし、 様々な研究の結果、科学的な根拠はないことがわかっ 玄米は糠層や胚芽に栄養成分が集中し ですから農薬不使用の有機米、 さらに自然 しかし、糠層には様々な物質を吸着して 排出する食物繊維や強力な解毒作用を持 ています。逆 に、今で はフィチン酸の抗酸化作用、抗 つフィチン酸が含まれます。特にフィチン酸 売されているほどです。 強いため、白米食よりも玄米食の方が体内 ガン作用、毒素排出作用などが認められ、サプリが販 Q 玄米には 体によくない成分があると 聞いていますが、 毎日食べて 大丈夫なのですか？ は残留農薬など有害物質を排出する力が に残る残留農薬が少ないという研究報告 があります。あまり気にしないで、玄米食を 始めてみてはいかが。 玄米には自分を守る物質が含まれていますが、 加熱するか、水に浸して発芽状態にすれば消えてしまいます。 玄米は生きた食べ物ですから、自分を守るための物質、 アブシジン酸（ＡＢＡ）が含まれ ています。 これはエネルギーを産み出すミトコンドリアに悪影響を与えると言われています が、生米を食べなければ大丈夫。炊いて加熱するか、発芽させれば消えてしまいます。 6 玄米の おいしい 炊き方 「おがみ洗い」と塩を入れるのが基本 米を洗う水と炊く水は、浄水器を通した水 Ａ そして、玄米にかぶるくらいの水を注いで さっとかきまぜ、水を捨て、ひたひた程度の水 を入れ、 「 おがみ洗い」をして表面の酸化し 両手にはさんで 手を合わせる 「おがみ洗い」 を用意します。 たぬかを洗い落します。 玄 米を両 手にはさんで手を合わせ、手を 前後にこすって玄米を洗っていきます（写真 「い」 の字を 書くように Ａ）。水が濁る程 度に軽く力を入れてこする のがコツ。強くこすると胚芽がとれてしまいま す。濁った水は捨て、 きれいな水で洗うことを B 繰り返し、水が濁らなくなったらザルにとり、 たっぷりの水にザルごと入れ、 「 い」の字を書 くようにザルを動かして細かいゴミを落とし （写真Ｂ）、水から上げ、15～20分ほどおいて 水気をきります。炊くときは、玄米1カップに 対して塩を小さじ1/10の割合で入れるの 基本は塩！ が基本です。 器具によって炊き方と仕上がりの味わいが違います 炊き 方 圧力鍋 水加減は玄米の1.2倍。熱が平均し てかかるように、ガスマットやフライ パンを火にかけ、その上にのせて炊くと焦げ 炊き 方 土鍋 水加減は玄米の1.5倍以上。とろ火 に3 0～4 0 分かけて火を強め、蒸 気 方 水加減は説明書の通りに。蒸らし時 間も込みで炊きあがるため、炊飯が が上がったら5分ほどそのままにしてぬか臭 終わったらすぐに天地返しをする。そのまま 騰して蒸 気の強い音がしたら1～2 分おき、 く。長く炊くほど甘みが出て消化がよくなる。 られる。 （下のコラム参照）。 分ほどおき、火からおろし、圧力が抜けたら ないように水平を保って蓋を開け、天地返し ふんわりほぐし、上下の水分量を均一にすること。 にくい。弱火で20分ほど炊いて強火にし、沸 火を弱めて圧力のかかった状態を保って30 蓋 についた水 滴 が 落ちないように 水 平を 保って蓋を開け、天地返しをする。 味 の もちもちした味わい。 特徴 さを飛ばし、再びとろ火にして7 0 分 以 上 炊 すぐに火からおろし、蓋についた水滴が落ち 保温状態を続けても3～4日はおいしく食べ ☆天地返しとは、 しゃもじで上下をひっくり返して をして再び蓋をして10分ほど蒸らす。 味 の ふんわりしてやわらかい。 特徴 味の 特徴 メーカーや機種によって炊きあ がりが違ってくるが、一般的に サラリとした味わい。 炊いた 玄米の 保存方法 炊き上 がった玄 米を、ぬらした軽 量 カップに１カップ（１食 分 ）ずつ詰め、 ラップにのせ 、冷まして包みます。 ３～４日保 存するなら冷 蔵 庫 、長く保 存するなら平らにつぶして冷凍庫へ。 解凍は湯煎がお勧め。 7 炊き 炊飯器（玄米モードつき） 3～4日で 食べるなら 冷蔵 長く保存 するなら 冷凍 食 物繊維 食物繊維は野菜や玄米などの穀物、果物、豆類、きのこ、海藻など 植物性の食品に多く含まれています。 特に野菜や果物は皮に、玄米なら、皮に当たる「糠」の部分に多いのが特徴です。 以前は、食物繊維は人が消化することのできない「食べ物のカス」で、 役に立たない不要なものとされていました。 ところが、食物繊維は便秘を防ぎ、腸を元気にして免疫を強化し、 アンチエイジング効果があるほか、生活習慣病の予防に役立つなど、 さまざまな働きをすることがわかり、 「第六の栄養素」とも呼ばれています。 今回はそんな食物繊維を取り上げてみました。 食 物 繊 維は2 種類あり、両方必要 食物繊維は大きく2つに分けられ、ひとつはよく噛む必要のある、水に溶けない「不溶性食物繊維」。もうひ とつは、海藻のヌルヌル成分や果物などに多く含まれる、水に溶ける「水溶性食物繊維」。それぞれ特性が違 うため、この2種類をバランスよく摂ることが大切になります。 食物繊維はどれも胃の中でふくれて満腹感が得られるため、ダイエットに効果的。不溶性食物繊維は便 の量を増やして腸のぜんどう運動を促し、水溶性食物繊維は便をやわらかくし、便秘を改善します。 水溶性食物繊維は脂肪やコレステロールを吸着して排出し、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急速な上昇 を抑えるため、肥満や動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病の予防に効果があります。 また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、悪玉菌を減らし、健康を維持し、老化を防 止。さらに有害物質を排出するデトックス効果もあるなど、美容と健康の強い味方と言えますね。 8 足りているかは、大きな便りでチェック このように健康維持に欠かせない食物繊維です が、ほとんどの人が不足しており、必要とされる量 をとっている人は少ないのが現状です。 しかし、不足していると言われても、毎日食物繊 維の量をはかるわけにもいきませんね。 ところがうんちを見れば、食物繊維が足りている かどうかすぐわかるのです。 食物繊維が足りているうんちは、色は黄色で、と ぐろを巻くような、ほどよいやわらかさ。量はバナナ 2本分くらいで、臭いはあまり気にならず、漬け物の ような酸味を感じる発酵臭がまじります。これらは 腸内で善玉菌が優勢な証拠です。 色が黒褐色で硬いうんちや下痢便、悪臭が強い うんちは食物繊維が不足して悪玉菌が優勢になっ ているため。腸内で腐敗物質を作って肌荒れを起 こし、老化を早める悪玉菌を減らすために、食事を 見直して食物繊維をたっぷり摂りましょう。 マクロビオティックの食事が 理想的 50年前に比べると日本人の食物繊維摂取量 は 約 半 分 に ま で 減 って い ま す。 食 生 活 が 欧 米 化 し、米を食べなくなったことが大きな原因と考えら れます。 そ こ で ご 紹 介 し た い の が、 日 本 の 伝 統 食 を 大 切にするマクロビオティック。 玄米を基本として、おかずは季節の野菜を中 心に、豆や海藻をとり入れます。また、食べ物は全 体を食べるとバランスがとれるという「一物全体」 が基本の考えで、野菜の皮はむかず、根もいただ きます。 食物繊維の宝庫のような食事内容ですね。 まずは、食事を和風にして煮た野菜をたっぷり 摂り、主食を玄米か分搗き米に変えてみてはいか がでしょう。嬉しい変化がきっと訪れるはずです。 9 「まるごといただく」は、食物は全体で バランスがとれているというマクロ 玄米 【今回のテーマ食材】 vol.10 まる Recipe a theme ingredient : ビオティックの「一物全体」の考え方 を表しています。今回は玄米と玄米粉 りました。 を使ったレシピを助川先生から教わ data 和 名：玄米 英 名：rice 科・属：イネ科・イネ属 旬 ：9月～11月 【美味しい玄米を見分けるポイント】 ・光沢がよく、きれいな色をしているもの ・粒の大きさや形がそろっているもの ・新米は青米が少し混じっても、香りがよくておいしい ・変色した粒が混じる、粒がふぞろいのものは避ける リマ・クッキングスクール専任講師。 「日立校」主宰。管理栄養士。 メディカルシェフ。マクロビオ ティック料理を教える一方、 日立市でカフェも運営。 また、茨城キリスト教大学大学院食物健康科 学科で、玄米を研究中。 教えてくれるのは… 助川ひろこ 先生 料 理 をマ クロビオ ティック 風 ムライス は 、皆 大 好 き な 定 番 心身を健やかにしてくれる玄米を、 毎日食べましょう！ 理想は１日お茶椀１杯を ルギーのお子さんにも喜ばれ に ア レンジ し た も の。卵 ア レ 玄米はさまざまな病気を ますよ。 食べること 遠 ざ け るほ か、腸 内 環 境 を と が 大 変 そ う という 場 合 は 、ま ま た 、玄 米 粉 は 、よ く 噛 む ず は 粉 か ら というのも 手 で とのえて脳に も 良い影 響 を な 玄 米の 素 晴 ら し さ を 実 感 す。玄 米 の 栄 養 と 効 能 が しっ 必 要のある玄 米のハードルを し 、だ れ も が 玄 米 で 健 康 に かり得られます。ただし、粉に 与 え 、精 神 も 安 定 さ せ て く れ なってほしいので、食べやすい すると酸化しやすいのでご注 ぐん と 下 げ て く れ ま す。玄 米 玄米レシピを日々開発中。 意 。封 を きった ら 冷 蔵 庫 か 冷 が お い し く 炊 け な い、炊 く の 玄 米 は １ 日 １ カップ（ 炊 く 凍 庫に 保 存 し 、早 めに 使い切 研究をすればするほどそん と ご はん 茶 碗 約２杯 分 ）は 食 りましょう。 ます。 日１杯 でも お 通 じ が 変 わって べて ほ し い と こ ろ で す が、１ 玄米粉パンケーキはふんわ ク サ ク 感 が あって 、お やつに り 香 ば し く 、玄 米 粉 独 特の サ きます。 玄米粉という 今回ご紹介するのは、年代、 フル ーツソ ース を たっぷ り か ま に は 甘いアガベシロップや も 軽 食 に も お す す め で す。た 性 別 を 問 わ ず 楽 し める 、見 た えて思い切り楽しんではいか け て 、好 み の トッピ ン グ を 添 強い味方も 目 も 楽 し く 華 や か な レシ ピ がでしょう。 です。 卵を使わない半熟卵風のオ 10 卵じゃないのに卵の風味！オムレツの正体は？ 玄米のシンプル ノンエッグオムライス 材料（1人分） 炊いた玄米ご飯 ････････････････････････１５０ｇ ひしお味噌 ･･････････････････････････････大さじ1 玉ねぎのみじん切り ････････････････大さじ２ トマトケチャップ ･･･････････････････････大さじ３ トマトピューレ ･･･････････････････････････大さじ３ 合わせ油 ･････････････････････････････････大さじ１ 冷凍かぼちゃ････････････････････････････ 1カット （温めて皮を取る） 豆乳 ････････････････････････････････････････････ 適量 とろとろゆば ･･･････････････････････････ 1パック （生ゆば 100ｇでも可） ブラックソルト ･･････････････････････････････ 少々 （焼き塩でも可） 梅酢、 パセリ････････････････････････････ 各少々 ● ● ● ● ● ● ● ● ● かぼちゃ ● ゆば ● とろ みに は 豆乳 を 作り方 ❶フライパンに、 トマトケチャップとトマトピューレを入れ、 ひと煮立ちさせ、取り出しておく。 ❷①のフライパンに、合わせ油を入れ、温まったら玉ねぎを透き通るようになるまで炒め、 ひ しお味噌、玄米ご飯を入れ炒め合わせる。取り出しておいたトマトソース大さじ３をあわせよ くなじませてから器に形よく盛る。 ❸②のフライパンを一度洗い、 ゆば、 かぼちゃ、 ブラックソルト、梅酢を入れ、 かき混ぜながら 火にかける。 （とろみの調節には、豆乳をお使いください） ❹②のケチャップライスの上に③をかけ、残りのトマトソースをトッピングし、 パセリを飾る。 梅酢 トッピングを変えて楽しめる 玄米粉のパンケーキ 材料（1人分） 玄米粉 ･･････････････････････････････････････････５０ｇ A アーモンドプードル ････････････････････････１０ｇ べーキングパウダー ･･････････････････････････３ｇ 豆乳 ････････････････････････････････････････････６０ｃｃ 甘酒（なめらかタイプ）･････････････ 小さじ1 B みりん････････････････････････････････････････ 小さじ1 アガベシロップ ･････････････････････････ 小さじ１ 梅酢 ･･････････････････････････････････････････････ 少々 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ココナッツオイル ････････････････････････････････ 10g 季節のフルーツ・豆乳ホイップ ･･････各適量 アガベシロップ ･･･････････････････････････････････ 適量 ココナッツフラワー ･･････････････････････お好みで 作り方 ＊季節のフルーツやチョコ・ナッツなど、 お好みのトッピングでお楽しみください。 11 ❶Bの材料をボウルに入れてよく泡立てる。 ❷Aをふるいながら1に入れよくまぜる。 ❸あらかじめ温めておいたフライパンにココ ナッツオイルを入れ、溶けたら生地を流し 入れ、蓋をして、片面10分、返して10分 位焼く。竹ぐしをさして、何もついてこなけ ればOK。 ❹季節のフルーツやホイップをトッピングし て、 アガベシロップをかけてココナッツフラ ワーを振る。 ま り ま す。 一方 、食 物 繊 維 が 豊 富 な ギ ーに な り や すいので、すぐ 体 が 温 はん よ り も 消 化 吸 収 が 良 く 、 エネル 玄 米 餅 は 粒 がないた め 玄 米 ご じように得られます。 ま り 変 わ ら ず、玄 米のメリット は 同 の種 類 が違いま すが、栄 養 成 分 は あ 餅の材 料 は 粘 りの強いも ち 玄 米 。米 玄米ごはんはうるち玄米で、玄米 新 年 は 玄 米 餅 でス タ ー ト し て は い で 、お 雑 煮 や お 汁 粉 に も 最 適 で す。 汁 の 中 で と ろ け る こ と が な いの で上手に焼けます。 ライ パンにのせ て 焼 く と 、カンタン あ り ま すが、油 を 引 かずに熱 し たフ オ ー ブン ト ース タ ー で 焼 く 方 法 も る と 無 理 が ないか も し れ ま せん 。 という 人 は 、朝 食 を 玄 米 餅にしてみ 朝 か ら 玄 米 ご は ん は 食べに く い たものが米味噌で、玄米麹で発酵さ 酵 さ せ て作 り ま す。白 米の麹 を 使っ 味 噌 は 大 豆 と 塩 を 麹 に よって 発 の 上 に 消 化 が ゆ る や か なの で 腹 も ち すいです。 に 噛 み ち ぎ れ て食べや く 、歯 に くっつか ず、簡 単 べる と 引 き 伸 びる 感 じ は な 匂 い が 食 欲 を そ そ り ま す。食 こ と は あ り ま せ ん が、香 ば し い に 中 身 が と び 出 し て大 き く 膨 ら む 玄 米 餅 を 焼 く と 普 通の 餅の よ う う特長も。 い で い る と き は 味 噌 を 熱 湯 で 溶い し を 使 わ な く ても おいしいもの。急 す。良 い 味 噌 は 旨 み が あ るの で 、だ 症 を 防 ぎ 、腸 を 元 気 に し て く れ ま ルバランスを と とのえ 、夏 な ら 熱 中 摂るこ と を お すすめし ま す。ミ ネ ラ 味 噌 を１日１回 、でき た ら 朝に 必 ず 体 を 引 き 締 め 、温 める作 用のある のです。 酵 に よ り さ ら に 旨 み が 増 し ている 層 や 胚 芽 ）は アミノ酸 が 豊 富 で 、発 白 米 で は 削 り 取ってし まった 皮（ 糠 深 み が あ り ま す。そ れ も そ の は ず、 玄 米 味 噌 は 米 味 噌 に 比べて 味 に ら、発酵した玄米のメリットもある、 食 生 活 に 玄 米 を と り 入 れ るの な 量をとり出せます。 チ カチに凍るこ と な く 、簡 単に必 要 き 、残 り は 冷 凍 保 存 が お す す め。カ は 、使 う 分 だ け 冷 蔵 庫 に 出 し てお いま す。な か な か 使い切 れ ない場 合 入 れ てお い て も 熟 成 が 進 ん で し ま 菌 が 生 き ている 味 噌 は 冷 蔵 庫 に 玄米もち 12 Macro no Tomo マクロ 友 の 玄米味噌から始めてもいいですね。 も 良 く 、血 糖 値 が上 がりにくいとい せたのが玄米味噌です。 玄米みそ かがでしょう。 マクロ 友 ココロとカ ラダ に やさしいモノたち 。 No.020 て飲んでみましょう。 No.019 Macro no Tomo マクロビ オ ティックな 生 活 に 欠 か せ ないモノ、 マクロビオ ティック料理 の 発祥 校 リマ・クッキングスク ール か ら の ご 案 内 玄米って おいしいの？ マクロビ オティックって なあに？ 「マクロビオティックについて知りたい！」 という初めての方におすすめのセミナーです。 マクロビオティックの基本を分かりやすく学べることはもちろんの事、試食の時間をたっぷりと 設け、茶話会のような楽しい雰囲気で過ごしていただけるような内容になっております。 当日は、 インストラクターが作ったおいしい玄米ご飯と、お味噌汁、副菜のご試食付き。 玄米とてっかみそのお土産もついた大変お得なセミナーです。 うれ しい お土 産付 き はじめての方も、お久しぶりの方も、お気軽にご参加くださいませ。 ＊日 時：毎月開催 1回1時間30分 ＊会 場：リマ・クッキングスクール本校（池尻大橋） または新宿校 玄米のおいしい炊き方をレクチャー。 ● 薪火晩茶 ● 玄米2合 ＊講 師：リマ・クッキングスクール 認定インストラクター ● 店舗で使える5％ ＊参加費：1,000円（テキスト含む、試食、お土産付き） OFFサービス券 ※内容は変更することがございます。 1月スタート！ 受講生募集中！ 初級コース春期講座開催！ 美味しい試食を食べながら、 マクロビオティック談義で 盛りあがっています。 平日（昼・夜） コース、週末コースをご用意。全12回のカリキュラムです。 ＞＞ 詳しくはリマ・クッキングスクール ホームペ ージをご 覧ください。 リマ・クッキングスクール P R E S E ＊ プ レ ゼ ント ＊ N T 検索 マクロビオティックの総合情報サイト 新商品「オーサワの三年番茶 （小）100ｇ」 （販売元オーサワジャパン） を抽選で 20名様にプレゼント！ http://macrobioticweb.com ご希望の方は、官製ハガキに 【住所】 【 氏名】 【 電話番号】 【 年齢】 【 性別】 【オー サワの三年番茶】 【ＬＭについてのご感想やご意見・マクロビオティックな生活に ついてのご意見】 をご記入のうえ、下記住所までご応募ください。 マクロビオティックWeb 検索 【応募先】〒153-0043 東京都目黒区東山三丁目1番6号 日本CI協会 「LM vol.22」プレゼント係 【締 切】2017年3月末日 （当日消印有効） ※当選は発送をもってかえさせていただきます。 E D I T O＊R編 I集A後 L記 ＊ N TE 今回は玄米をテーマに全ページにわたり特集しま した。玄米はマクロビオティックにとって柱となる 食べもの。栄養素的にも優れ、玄米食を継続する ことで身体の中から良い変化が生まれてくれば何 より嬉しいことです。 いまではファミレスや食堂などでも玄米ご飯を選 べるところが増えてきました。 また、 スーパーにも玄 米が日常的に売られています。ぜひ美味しい玄米 13 「LM」のバックナンバーが 閲覧・ダウンロードできます！ ご飯の炊き方をマスターして、 日常食に加えてほし 他にも、 「マクロビオティックＷｅｂ」 ではマクロビオティックの いと思います。 レシピや商品、 カフェ・レストランなどの情報が盛りだくさん！ ！ ライフ・イズ・マクロビオティック ／ vol.22 ／ 2017 ／ WINTER オーサワジャパンの「 玄米」 健 康な土 、 きれいな水と空気で育った、 農 薬 不 使 用の国内産有機栽培 米 。 食 味 、品 質ともに選りすぐりの玄 米を お召し上がりください。 マクロビオティックの中心をなす玄米だからこそ、品種、産地など、 豊富にとりそろえました。 量も300g、2㎏、5㎏と選べます。 玄米は、品種や産地の違いがはっきり出ますので、 お好みの味をお探しください。 栄養価が高く、生活習慣病や認知症予防、 アンチエイジングにも効果があると ［発行］日本 C I 協会 〒153-0043 東京都目黒区東山三丁目1番 6 号 TEL:03-6701-3285 FAX:03-6701-3287 言われている玄米を主食にして、 健康な日々を過ごしましょう。 オーサワジャパンは、マクロビオティック食品の商社です。 www.ci-kyokai.jp 1701IC60
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