監修：熊本大学政策創造研究教育センター 教授 都竹 茂樹 先生 禁無断転載・複写・複製・電子化・転送 Copyright © 2013 Pfizer Japan Inc. シンプルな 筋トレ で、理想のカラダを手に入れましょう！ 監修：熊本大学政策創造研究教育センター 教授 都竹 茂樹 先生 「1、2、3、4」 で 起立の姿勢。 チェアスクワット ントしながら カウ スタートポジション ❶イスに座る。 ❷足の間隔は肩幅程度、 つま先は約30度開く。 2回目以降は 座ったつもりで お尻はつけない。 膝は 伸ばしきらない。 ❸手は腰に当てる。 ❹視線は正面やや上方。 腕立てふせ ・膝や腰に痛みがある場合や 治療中の場合は医師に相談 してください。 ・安全のため、キャスターのつ いていない、動かないイスを 使ってください。 黙ってゆっくり戻る。 「1、2、3、4」 で腕を伸ばしながら カラダを持ち上げる。 ントしながら カウ スタートポジション ❶床にうつぶせになる。 肩・腰・膝は 常に一直線。 ❷両手は乳頭を 結んだ線上に置く。 ・きつい場合は、 沈み込む深さ を浅めにします。 ・常に4秒間で行い、反動は使 わないように。 ❸わきは30度程度広げる。 ❹膝を曲げる。 黙ってゆっくり戻る。 「1、2、3、4」 で 上体を起こす。 腹 筋 ントしながら カウ スタートポジション ❶あおむけに寝て、 足をイスにのせる。 肘は伸ばしきらない。 視線は天井の 一点を。 ❷膝関節、股関節が それぞれ90度。 ❸手を首の後ろで組む。 類 この3種 、 の動きを ット セ 回×2 毎日10 ょう！ ！ 行いまし 2回目以降は肩は床につけない。 黙ってゆっくり戻る。 完全に起き上がる必要はない。 禁無断転載・複写・複製・電子化・転送 Copyright © 2013 Pfizer Japan Inc. ・首が痛い場合には、首の後ろ にタオルをまわして行う （タオルを当てる位置が後頭 部でないことに注意！ ！） 理想のカラダを手に入れる、あなたの を記録に残しましょう!! SUN MON TUE WED THU FRI SAT スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 和食 よくかむ お茶・お水 そして スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 スクワット セット セット セット セット セット セット セット 腕立てふせ セット セット セット セット セット セット セット 腹筋 セット セット セット セット セット セット セット ウォーキング 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 SEL71D066A 健康づくりの キーワード 禁無断転載・複写・複製・電子化・転送 Copyright © 2013 Pfizer Japan Inc. 運動 体重、ウエストは 変化しましたか？ 初 日 体 重 kg ウエスト cm 最終日 体 重 kg ウエスト cm 2013年8月作成
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