Bewegung im Alltag INFORMATIONEN ÜBUNGSKATALOG

Bewegung im Alltag
INFORMATIONEN
WARUM ist Alltagsaktivität so wichtig?
Bewegung kann eine positive Wirkung auf die körperliche und seelische Gesundheit haben. Durch
regelmäßige Aktivität kann das Risiko von Folgeerkrankungen wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes oder
koronare Herzerkrankungen verringert werden.
WIEVIEL Bewegung ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 30 Minuten Bewegung pro Tag oder 150 Minuten
Bewegung in der Woche.
WELCHE Art von Bewegung?
Im Alltag können Sie dies umsetzen, in dem Sie eine aktive Fortbewegung wählen, z.B. Radfahren oder
Laufen zur Arbeit / zum Einkaufen. Ebenfalls zählen Spaziergänge, Gartenarbeit, Hausarbeit und
Ähnliches.
ÜBUNGSKATALOG
Mit dem Übungskatalog erhalten Sie Ideen, Tipps und Umsetzungsvorschläge, wie Sie Ihren Alltag
aktiver gestalten können. Dies kann beispielsweise durch kleine Bewegungsprogramme am
Arbeitsplatz umgesetzt werden oder durch Verbesserung der Koordinativen Fähigkeiten.
Sie haben die freie Auswahl!
Übung 1: Kleine Übung im Alltag
Aufgabe: Wählen Sie eine der folgenden vier Übungen (A, B, C, D) aus! Sie können diese auch variieren.
A) Aktiv in den Tag starten
1. Strecken Sie nach dem Aufstehen die Hände zum Himmel, dazu stellen Sie sich auf die
Zehenspitzen.
2. Anschließend mit geradem Rücken und durchgestreckten Beinen den Oberkörper nach vorne
führen bis zur Waagerechten (wenn möglich).
3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Mit jeder Wiederholung kommen Sie schon ein Stück weiter.
B) Zähne putzen leicht gemacht
1. Putzen Sie sich auf einem Bein stehend die Zähne.
2. Nach 1 1/2 Minuten wechseln Sie das Bein.
C) Bewegungspausen
1. Nutzen Sie den Gang zum Kopierer, zur Teeküche oder zur Toilette für einen kleinen
Spaziergang. Nehmen Sie einen kleinen Umweg, um den Rundgang zu erweitern.
2. Verzichten Sie auf kurze Telefonate – wenn dies möglich ist! Versuchen Sie, auftauchende
Fragen während der Arbeit persönlich zu klären und zum Kollegen / zur Kollegin ins Büro zu
gehen!
D) Das Auto weiter weg parken / eine Station früher aus dem Bus aussteigen
1. Parken Sie ihr Auto z.B. auf der anderen Seite des Universitätsgeländes und laufen Sie zu Ihrem
Arbeitsplatz!
2. Oder steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus!
Übung 2: Kleines Bürostuhl Workout
Versuchen Sie doch mal folgende kleine Übungen:
1. Ziehen Sie Ihre Fußspitzen während des Sitzens an – spannen Sie Bein- und Gesäßmuskulatur
an.
2. Heben Sie das ausgestreckte Bein an und halten Sie die Position für 20 Sekunden.
3. Wechseln Sie das Bein.
Pro Seite drei Wiederholungen.
Übung 3: Mit dem Fahrrad/zu Fuß zur Arbeit/zum Einkaufen
Werden Sie aktiv!
-
Kurze Wege kann man sehr gut zu Fuß erledigen, z.B. ein kleiner Einkauf!
Auch der Weg zur Arbeit lässt sich in Bayreuth durch die kurzen Wege mit dem Fahrrad
bewältigen – probieren Sie es aus!
Übung 4: Aktiv Telefonieren
Nutzen Sie die Zeit am Telefon - Laufen Sie dabei herum oder stehen Sie auf!
Während dem Stehen oder Gehen werden mehr Muskelgruppen beansprucht als beim Sitzen. Dies
führt zu gesteigertem Energieverbrauch und kann eine wohltuende Abwechslung zum Bürostuhl sein.
Aufgabe: Stehen Sie während eines längeren Telefongespräches auf und/oder laufen Sie herum!
Übung 5: Kurze aktive Pause
Regelmäßige Pausen sind wichtig – dies fördert die Konzentration und hilft dabei, die Dinge aus einer
neuen Perspektive zu betrachten.
Aufgabe: Probieren Sie das Kurzprogramm aus!
Übung 6: Teilnahme am Projekt Uni Bayreuth Challenge – Radfahren
und Laufen zur CO2 Einsparung
Mit der Aktion „Uni Bayreuth Challenge – Radfahren und Laufen zur CO2 Einsparung“ setzt die
Universität Bayreuth sich für den Umweltschutz ein!
Für jede 100 km, die zurückgelegt werden, pflanzt die Universität einen Baum mit „I Plant A Tree“.
Aufgabe:
Werden Sie aktiv und tun Sie gleichzeitig noch etwas für unsere Umwelt! Mitmachen können Sie
jederzeit unter https://ubt.changers.com

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