平成２８年 月 日 主催： 地区住民協議会 協力：三鷹市健康推進課 講師： ９月栄養料理教室 カルシウムで 健康アップ 骨密度の 低下を防ぐ ✿豆腐入り鶏バーグの モロヘイヤソース ✿水菜と豚しゃぶのサラダ ✿梅ひじきごはん ✿おからのチーズケーキ （１人分：エネルギー５６８ｋｃａｌ たんぱく質２７．３ｇ 塩分２．６ｇ カルシウム２４８ｍｇ） デザートを除く 献立名 材料 豆腐入り 鶏ひき肉 鶏バーグの 木綿豆腐 モロヘイヤ 玉ねぎ(みじん) Ａ ソース 塩 スキムミルク パン粉 ｴﾈﾙｷﾞｰ161kcal ３００ｇ １００ｇ ② フライパンに油を入れて中火で熱し、①の 両面を焼き、焦げ色をつける。にんじんは ２４ｇ（大さじ４） １ｃｍの輪切りにして型抜きしてＢと加えて 火を通す。 １８ｇ（大さじ６） モロヘイヤ １２０ｇ えのきたけ １２０ｇ にんじん ６ｃｍ(60g) ぎんなん(ゆで) １８粒 塩分1.4g 水 ４００ｍｌ しょうゆ 大さじ３ みりん 小さじ２ 生姜汁 小さじ１ 豚肩ロース (しゃぶしゃぶ用) １８０ｇ ポン酢しょうゆ 大さじ３ 水 大さじ３ オリーブ油 大さじ１ 水菜 １２０ｇ きゅうり ６０ｇ たんぱく質6.0g 紫玉ねぎ ３０ｇ 塩分0.7g にんじん ３０ｇ ｴﾈﾙｷﾞｰ114kcal ① ボウルにＡを入れてよく混ぜる。６等分して 形をととのえる。 小さじ1/３ 小さじ１ Ｂ 作り方 ５０ｇ 油 たんぱく質15.7ｇ 水菜の 豚しゃぶ サラダ 分量（６人分） ③ ②のフライパンに、細かく切ったモロヘイ ヤ、１ｃｍ幅に切ったえのきたけ、ぎんなん を加えて２～３分間煮る。 ④ ③を器に彩りよく盛る。 ※型抜きしたにんじんの残りは②で一緒に 調理しても、細かく切って鶏バーグに入れ てもよい ① １８ｃｍ程度の鍋にポン酢しょうゆと水を入 れて中火で、肉に火を通して取り出す。オ リーブ油を加え、沸騰させて火をとめる。 ② 水菜は３ｃｍに切る。きゅうりは斜め薄切り にしてせん切りにする。紫玉ねぎは薄切り に、にんじんはせん切りにしてボウルに入 れる。 ③ ②に①の肉と汁を加えて混 ぜ、器に盛る。 献立名 梅ひじき ごはん ｴﾈﾙｷﾞｰ293kcal 材料 分量（６人分） 作 り 方 精白米 ３合（４５０ｇ） 水 ６５０ｍｌ ① 米は洗って水と一緒に釜に入れる。（炊飯 器の普通の水加減でよい） 芽ひじき（乾） １５ｇ 梅ぼし 白ごま ４５ｇ（大２個） ② ①に水で洗ったひじきと、つぶした梅ぼしを 種ごと入れ３０分間おいて炊く。器に盛って 大さじ２ 白ゴマをふり大葉をのせる。 （１８ｇ） 大葉(せん切り) ６枚 たんぱく質5.6g 塩分0.5g ※梅ぼしは１０～１５％の塩で漬けたもの おからの チーズケーキ ｴﾈﾙｷﾞｰ106kcal たんぱく質3.5g 塩分0.1g おからパウダー １５ｇ 牛乳 ６０ｇ レモンの皮 １/４個分 クリームチーズ ヨーグルト (無糖） ７５ｇ ① ボウルにおからパウダーと牛乳をいれて 混ぜ、レモンの皮をすりおろして加える。 ② ①に室温のクリームチーズを入れて混ぜ、 Ａを加えて泡だて器でよく混ぜる。 ７５ｇ Ａ さとう 大さじ４ 卵 小１個 ③ ②を６個の型に入れ、１８０℃のオーブンで ２０～２５分、竹串をさして生地がつかなく なるまで焼く。 ※フードプロセッサーでも作れます ～骨密度低下を防ぐために～ 骨粗しょう症は骨の量が減少したり、骨の質が変化したりして骨が弱くなり骨折が起こりやすくなる疾 患です。骨を作るカルシウムは、血液中にも含まれていて、体の機能を正常に保つ働きをしているた め、少しでも不足すると食物中のカルシウムを吸収するなどして補うわけですが、それでも不足した場 合、骨に蓄えられたカルシウムを使うことになります。これを防ぐためにも、カルシウムの豊富な食品 や、料理を積極的に取り入れることがおすすめです。乳製品は良質なたんぱく質も豊富なおすすめ食 品です。 ～スキムミルクについて～ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムを多く含むので、毎日食卓にのせたい食品です。 スキムミルクは脱脂粉乳のことで、粉状で料理に混ぜやすいので、カレーや味噌汁などに入れるのも おすすめです。商品により粒子の大きさ、甘さなどにも差があるので、使いやすいものを選ぶといいで しょう。エネルギーひかえめで保存がきくのも利点です。 レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会
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